Molim pametne savjete

Pozdrav svima.Čitam poprilično dugo ovaj forum,ali nigdje nisam našao slucaj kao moj.Dakle ovako krenuo sam u teretanu prije 6.mjeseci sa 194cm i 114kg.Imam 41.godinu i krenuo sam sa trenerom.Rezultati su tu i očiti su u smanjenju obujma,povećanju snage itd,ali gubitak kilograma je neznatan.Trenutno sam na 111.5 kg i osječam se super.Uveli smo sada na moj zahtjev da u tjedan dana odradimo 2.kružna treninga i 2.treninga snage,ali kile stoje.Jedan dan radimo čučanj(trenutno 4-5 ponavljanja sa 105.kg X4 serije)+ostale vježbe,sljede dva kružna treninga pa mrtvo dizanje(danas odradio 4serije x 5.ponavljanja sa 150kg)+ostale vježbe.Trener mi govori da jedem više.Meni je neki cilj doći na 105.kg ,ili moźda 100.kg ali ne znam kako doći do toga,a ne vidim da je ovaj put dobar.Ja bi htio imati određenu mišičnu masu i definiciju.Molim pametne savjete,nadam se da ih ima.

Hrust, koliki je sveukupan minus u obujmu?

I kako jedeš? Ako ti je trener rekao da biš trebao jesti više onda moguće da zbilja jedeš premalo i jednolično, pa tijelo malo stagnira. Naravno da može biti i da jedeš previše, ali sumnjam s obzirom na komentar trenera, očito je upućen u to. Promjene u obujmu su dobar pokazatelj, ali je s obzirom na vremenski period bitno znati koliko je veliko to smanjenje jer vrlo vjerojatno treba malo pogurati stvar.

Sigurna sam da ti je trener objasnio stvari oko gubljenja kila/obujma pa pretpostavljam da bez obzira na to nisi zadovoljan svojim izgledom. U tom slučaju nam napiši malo više kako ti jelovnik izgleda pa da možemo vidjeti di bi se mogle uvesti promjene....

btw. koliko se krećeš tokom dana?



Edited by Gym_girl - 16 Ožujak 2018 at 10:59

Justanyone wrote: Pa znači da si na dobrom putu. Ako dižeš težinu, kg stoje, a cm padaju, znači da dobivaš mišiće, a gubiš salo. Kako se ti osjećaš kad se pogledaš u ogledalo?

Mozete mi pomoci.Imam 55kg 163cm,ne zelim da smrsam,nego ucvrstim misice.Vozim sobno biciklo zasad.Da li mi predlazete trcanje napolju,il neku drugu aktivnost i da li trebam da povecam proteine u ishrani,ako zelim da istopim masnocu,a ocuvam postojecu tezinu..moja ishrana izgleda ovako: dorucak kafa s mlijekom ,1 isprzeno jaje,malo humusa,2 snite sunke,i trapista,pola kriske hljeba..
uzina-smuti(banana,spinat,malo sjemenki razni,bademi)..
kafa s mlijekom
rucak meso dinstano uz povrce blitva,brokula,salata,1/2 kriske hljeba
vecera 1/2 kriske hljeba,humus,sunka,trapist..nekad mladi kravlji sir..Ako pocnem sad i da trcim,jer bi trebala istopiti masnocu,da li trebam ishranu promjeniti,jesti vise i cega ?..da odrzim 55kg?

Hrust, mislim slično kao i gymka, a koncentracija 4 mjerice proteina oko treninga je besmislena, bolje je rasporediti po cijelom danu, tako će i bolje stimulirati sintezu proteina. Drugo, pojma nemam kako si se hranio prije, i kolika je ovo promjena u tvojoj prehrani od kad si počeo raditi sa trenerom. Slatko, šećere i slične prazne kalorije osim cijelog voća i ostalih složenih ugljikohidrata izbjegavaj što više, ako si ljubitelj i kruha možeš neki bolji-kvalitetniji ukomponirati u svoj deficit. I meni su danas doneli 5-6 vrsta torti, jedva sam ih zamolio da to vrate jer sad ne jedem slatko, izgubio sam 5Kg u 2 tjedna, a još trebam cca 4 za slijedeća 2 tjedna, uz minimalan gubitak mišićne mase, mjerim sa multifrekventnim BIA analizatorom svaka 4 dana. Za kontrolu hrane i potrebe, BMR tj RMR a i TDEE, nemoj se držati raznih formula i izračuna, možeš samo krenuti od njih pa promijeniti kalorije ukoliko ne ide u dobrom smjeru. Izračuni tj interindividualne razlike griješe i preko 30%, čak i kod ljudi iste životne dobi i razdiobe lean mass - fat mass. A da ti je netko za opisani režim prehrane rekao da povećaš kako bi ubrzao metabolizam, to je glupost. Većina trenera u HR( i možda 90%) veoma malo zna o prehrani i fiziološko-biokemijskim procesima koje promjene u prehrani izazivaju, poznajem sve najbolje, pa znam dobro da ostali znaju još puno manje. Za razliku od Cele111(sory Cele ovaj put) i ne mislim da trener radi dobar posao, za tvoj cij 5 serija po 5 ponavljanja nije baš optimalan, a za 6 mjeseci si već sigurno došao do brze neurološke adaptacije mišića i snage, to će se usporiti, a ako sam dobro shvatio snaga ti u ovom času i nije cilj. Aerobni trening tj kondicija ti je potreban da bi bolje radio trening za hipertrofiju i sagorjevanje masnoća. Bolja kondicija, znači brži oporavak među serijama, veći volumen treninge za isto vrijeme, pa dolaze i bolji rezultati. Ako imaš vremena, u dane netreninga odi na sljeme i natrag, ili 3-4 sata po "dobroj" stazi, još ti i svoje cucke posudim, vjeruj - mjereno je- , tih 4 sata planinarenja sagori više kalorija nego rezistentni trening, a ako voliš prirodu još se i regeneriraš usput. Ja obično idem od šestina pa kraljičin zdenac... za cca 4-5 sati ukupno tamo i natrag, usput par puta radio sklekove i zgibove na drveću, jedna takva tura za mene je cca 2500 kalorija, i uz normalnu prehranu već sam u ogromnom deficitu. Jasno da ne treba prelaziti granice svojih mogućnosti, jer onda dolazi kontraefekt i kortizol... Za prehranu, meni osobno je najjednostavnije hrana sa niskom gustoćom kalorija, ona koja je tebi ukusna da ne bude mučenje nego zadovoljstvo. Ja osobno ujutro samo shake 2 cikle-mrkva-šumsko voće-zobene i whey hidrolizat(zobene vežu na sebe dio masnoća i idu u stolicu umjesto da se opet apsorbiraju) za ručak roastbeef sa rikulom i pola lepinje koji je sad na akciji u batak grillu a večera mi je neka juha od mesa i povrća,+ kriška kruha sa nekim ljutkastim sirom. Svaku od tih hrana volim, pa stoga uopće ni ne primjećujem da sam na dijetnom režimu, izbjegavam i orašaste pa mi je po potrebi međuobrok voće, jabuka kiwi ili naranča-mandarine-šipak. Računam da ću na cca 10 izgubljenih kilograma izgubiti cca 1.5-2% mišićne mase izgubiti, što se vrlo lako vrati vježbanjem i promjenom prehrane. Umjesto sljemena, možeš ubaciti malo brže hodanje od kuće do posla ako je udaljenost zadovoljavajuća. Jasno, zna se dogoditi da nekad ne dođem do svojih namirnica i pretjeram sa nečim drugim, ali sam onda slijedeći dan na režimu posta do popodne, i veoma pazim što ću poslije posta pojesti, prvo neki shake cikla ili zeleno povrće+whey hidr., pa onda kuhano meso ili riba sa salatom i šnita kruha. No svi smo različiti, bitno je da ti voliš tu "niskokaloričnu" hranu koju jedeš i uživaš, ja sam neki dan poslije posta uživao u ljutom tatarskom bifteku, prepečenac putar i povrće. Metabolizam držim visoko tako da svakih cca sat vremena ili kad mogu napravim par vježbica, sklekovi, iskoraci, čučanj sa skokom i slično, a doma svakih cca sat vremena 3-5 minuta sa kettlebellima. Počni od jutra prije nego što ideš na posao, a dobro je i kod kuće nastaviti. Nije uopće teško, samo treba malo discipline. Ako u dvorani imaš multifrekventni BIA, izmjeri jednom tjedno, pa se vidi u kojem smjeru ideš pa korigiraš. Koliko god je i taj BIA nesavršen, znatno je precizniji od mjerenja kaliperom za koji visceralne masnoće ne postoje. Meni bi ovo trebalo ići sporije nego tebi jer sam još i dvadeset godina stariji, ali ipak ide sasvim dobro za sad. Ako ne skinem 10kg za 4 tjedna, bit ću razočaran, uzeti tjedan pauze, i ponoviti režim 2 tjedna. Ipak je lakše stvoriti veliki deficit sa puno kretanja nego gladovanjem. Sorry ako zvuči malo smušeno, pesi me prekidaju svako malo :)