Molim pametne savjete

Da,snaga mi je relativno brzo narasla,a i centimetri se dosta dobro smanjili.Sa vezivnim tkivima sam opčenito imao problema,ali ovdje se ne radi o tome.Bol se lagano smanjuje,ja trenutno sam radim aerobno i lagani kružni trening.Svakako ću na MR pa ćemo vidjeti dalje.

@CeLe11
@IVER

" Pozdrav, nisam shvatio u kojem k ontekstu si me spomenuo uopce.. =)

Nevezano za temu od Hrusta, 
Jer smo davno zakljucili da je trening, a i sami pristup daleko od onoga sto bi bilo optimalno u skladu sa njegovim ciljevima.. Ne kazem da trener ne zna sto radi, ili da je njegov princip rada pogresan.
Samo kazem da pristup NIJE adekvatno usmjeren onomu sto se zeli postic u ovoj situaciji. "
--- Potpuno se slažem sa ovim napisanim, nisam najdetaljnije čitao prethodne komente( neću ni sad) nego preletio, ali mi se učinilo da si rekao da je trener ok jer se vidi se napredak. Oboje znamo da se kod početka rezistentnog treninga vidi napredak sa skoro svakim normalnim treningom, mislio sam da zbog nečega braniš trenera koji koristi copy-paste recepte, na to sam mislio. Ali ovo zadnje što si napisao stoji. ---


"Ono sto mi je poprilicno zapelo za oko jest tvoja konstatacija da ces u ukupnih 4tjedna izgubit ako sam dobro shvatio 10kg uz gubitak misicne mase 1.5-2% sto mi btw. kroz ciklus od pomno isplaniranih 15-20tj. uz progressive overload i vrhunsku prehranu, za naturalnog vjezbaca zvuci kao "science fiction". =) "

--- Ma nemam ništa protiv da ti je zapelo za oko, welcome :) No to je tema koju obično sa frendovima trenerima razglabam po nekoliko dana, prvo se protive svemu jer im biologija nije jača strana, ali nakon par dana se stavovi približe pa kažu "možda ima logike". Bilo bi mi drago sa nekim razumnim raspravljati, neovisno što smo različitih generacija, iskustava, a stoga i stavova i pogleda. No nažalost nemam previše vremena.


" Pod uslovom naravno da:
1. To nije netko tko je nekoc nosio mnogo vecu misicnu masu, i jednostavno se zapustio (propao misicnom masom), bez treninga i adekvatne prehrane.
2. Nije rijec o nekakvom apsolutno pocetniku kojem je prehrana bila katastrofalna i sa treningom se susreo nije.
3. Jer rijec o naturalnom vjezbacu.

Ako je u ovom slucaju rijec o "vracanju" stare misicne mase, i muscle memory, jos nekako ajde..
S time da ne vidim nikakav trening koji bi to ukljucivao, a i zasto bi itko skidao 10kg u tako kratkom vremenu?
Kakav je plan nakon skidanja tih 10kg. da bi rezultat zadrzao, jer vjerujem da sada udaras poprilicno ekstremni rezim u prehrani i treningu? "

--- Naravno da sam nekad imao znatno veću mišićnu masu, pa bemmumiša imam 60 godina :) Ono što je bitno, da već odavno kod mene sarkoplazmična hipertrofija nije znatna, jer redovitog vježbanja nemam već par desetljeća, znači "laički i uvjetno" rečeno mi mišićna masa nije napuhana viškom proteina i glikogena pa tu nemam ni što izgubiti. Ne znam jesi li i koliko vremena prove sa ljudima iz borilačkih sportova, ja skoro 40, i jesi li primijetio da čak i oni koji skidaju i po 15% tjelesne težine gube relativno malo mišićne mase ( naravno da ima i iznimaka, ali ne mislim na one koji gube tjedan dana samo vodu nego na one koji su i mjesecima na strogom režimu). To što mi na godišnjim liječničkim pregledima još uvijek spominju da imam osjetno sportskiji izgled od većine ljudi moje dobi( osim opsega struka) mogu zahvaliti nečemu drugom, a to je miofibrilna hipertrofija. Naime, u doba adolescencije cca od 12-18 godina, kad je miofibrilna hipertrofija najvjerojatnija i najlakša, sam imao sreću i čast da su me uzeli za trening u seniorsku ekipu nekad najboljeg a povremeno jednog od najboljih svjetskih klubova po broju osvojenih svjetskih, evropskih i olimp.medalja. Najbolji prijatelj i mentor iz tog doba je bio osvajač olimp.zlata i višestrukih svjetskih medalja. Trening sa takvim ljudima je više nego trening, a ja kao mali iskompleksirani klinac sam životinjski radio da opravdam dobiveno povjerenje. To je naravno imalo i loših strana, ali su dobre strane da sam stekao adaptacije kakve većina ljudi koji kasnije počnu neće steći ni da vježbaju cijeli život osim ako ne spadaju u 0.1% genetike, a ja nisam iz te skupine. Navodno se u to doba stečena mišićna vlakna i mionuklei teško gube.
   I da, za moje uobičajene navike ovo je ekstremni režim, znatno više pazim na prehranu ali ne gladujem, ne pijem ni pivo ni vino, unosim i više proteina, vježbanjem svakih par sati držim metabolizam visoko, ali se ne ubijam vježbanjem. Radim uglavnom od kuće, a imam jednu od najboljih kućnih vježbaona u HR( ne po mom neskromnom mišljenju, nego po riječima raznih prodavača fitness opreme i prijatelja trenera), koju nažalost do sada baš nisam previše koristio zbog raznih razloga. Radi visokog dnevnog deficita, radim neku svoju verziju ( ovisno o terenutnoj dobroj volji i raspoloženju ) high frequency treninga da stimuliram sintezu proteina i metabolizam ali ne visokog intenziteta, znači svakih 1-1.5h odvježbam 15min, pri visokom deficitu je visoki intenzitet i kontraproduktivan. Jedino prije svakog obroka imam cca 4-6 minuta višeg intenziteta tj intervala na airdyne-u, cca 15 sec high i 45 sec low( mijenja se ovisno o trenutnom subj.osjećaju ) da dodatno pripremim organizam za obrok. Nema plana za dalje, osim praćenja težine i poduzimanja potrebnih aktivnosti ako pređem crvenu crtu. Nikad nisam naginjao debljini, ali me višegodišnji boravak u bliskoistočnim ratnim zonama dotukao, i zdravstveno, dnevno sam zbog nedostatka normalne hrane pio preko litre arapskog čaja sa 50% šećera, znači u prosjeku skoro pola kile šećera dnevno, samo u prvoj godini sam dobio cca 16kg, isključivo visceralnog tj u trbušnoj šupljini i na jetri. U to vrijeme još nisam imao pojma što je glikacija i moguće posljedice na organe. I predugo sam čekao sa ovim, fućkalo mi se 20 godina, ali sad zbog brige za bolesne članove obitelji moram riješti i sebe jer sam jedini na kojeg se oslanjaju ---

" Nemoj me krivo shvatit, ne bi me cudilo da ovo citam od nekog prosjecnog "dijetaša" ili kako vec da ga nazovem, jer mi je ishod iz ovoga u konacnici veoma poznat, i ono s cime se susrece 99% ljudi na "fad" dijetama, ode deset kg. napravimo nevjeroj. stres na tijelo, pobrckamo hormone = vratimo izgubljeno u iduca cetiri tjedna (yo-yo). I tako u zacarani krug s kojim se bore mnogi ljudi na dijetama.. 
Sto u konacnici uvijek vodi:
1. Vjecnim dijetama kojima nem a kraja.
2. Ne postizanju odrzivim ciljeva. "
   --- Iako se osobno ne poznajemo, nekako te i znam, pa te sigurno neću krivo shvatiti :) Prije svega, nisam ni na kakvim fad dijetama, ovo ne može biti veći stres na tijelo nego postojeće stanje masnoća oko organa i iz toga proizlazeći stres+učinak na hormone i razne tinjajuće upale, a nema začaranog kruga ukoliko se životne navike promijene, ima ih jedino ako se vratimo na staro. Vjeruj mi, imam dovoljno i praktičnog i teoretskog znanja da znam što radim, a nisam tip osobe koja će sad deset tjedana polako raditi za isti rezultat. I zbog sportskog iskustva znam što je gubljenje kilograma za kategoriju niže, samo ovaj put želim gubiti više masti a manje vode. Kako sam do sada 3 puta bio u komi i 4 puta po 27-32 dana samo na 100% infuziji elektroliti i ugljikohidrati ( bez amino kiselina) gubio sam od 14-17 kilograma za to vrijeme uglavnom masnog tkiva ( mjereno ne najboljom, ali relativno preciznom metodom) i zadržavao sam čak i lošijom prehranom ( cca 70-80% UH jer masnoće i proteini više provociraju pankreas ) uz neko kretanje, vježbanje tu težinu i po godinu dana, no teža povreda kralježnice, pa totalka ( po polic. zapisniku sa 140 frontalno u stijenu) i smrt užeg člana obitelji su me vratili na otrovni režim života, a sad si to ne mogu dopustiti. A i dokazano još imam nužne metaboličke adaptacije za razgradnju i energetski transfer masnog tkiva, testosteron nalazi 30% veći od prosjeka ( ??? pojma nemam kako ), hormon rasta nažalost ne znam, od suplemenata uzimam jedino omega3, D+K2 vitamin i prirodni kompleks vitamina iz biljaka, te naravno hidrolizat zbog deficita ( uglavnom svi suplementi farmakološke gradacije ) ---

" Za ljude koje znam da su radili "dijete" prije deset godina (oduvijek), rade ih i dan danas. A polaziste im je uglavnom gore, ili isto nego sto je bilo prije deset ili koliko godina. =)

Mene interesira na koji nacin matematicki budes kreirao prosjecni dnevni deficit od 2500kcal?
I kako si dobio izracun da ces izgubit 1.5-2% misica u tom ciklusu? "
--- Nema matematike i mjerenja hrane( to i nije za mene), nego mjerenje težine i sastava tijela svaki dan, opsega trbuha, i ako 2 dana za redom stagniram, slijedeći dan imam samo 2 obroka, zeleni i crveni miks voća i povrća+malo zobenih i hidrolizat, znači treći dan je ekstremni popravak. Naravno, ova dva dana Uskrsa su totalni prekid, iz čiste pristojnosti ne možeš ne jesti sa gostima i u gostima, posebno ako su dragi ljudi. Dnevne kontrole su i da provjerim gubitak voda ili masno tkivo. I remen je dobar pokazatelj, 3 rupe su 7.5cm manje u struku. U procjeni gubitka 1.5-2% mišića sam pogriješio, jer sam smetnuo s uma da biologija nije linearna, i da ću u slijedećih 7-10 dana ( i zbog uskršnjeg prekida ovo produljenje) izgubiti nešto više nego na početku, ali to se zaista lako vrati. No i ako dobro razmislim, pauza za Uskrs je i dobro došla. ---
" Moja perspektiva skidanja 10kg u 4tj. i da li je moguce? Apsolutno jest.
Da li je moguce skinut 10kg "masnog tkiva" u 4tj. uz savrsene uslove, ako izuzmemo gornje slucajeve (pocetnik, zapusteni stari vjezbac)? Apsolutno smatram da ne. Cisto radi zdravog razuma i matematike. "
   --- Ipak se sjetio dodatka za matematiku: Moja uobičajena dnevna potrošnja je bila super mala od sjedenja i učenja-čitanja u relaks fotelji, dok nisam na putu su mi sad uvjeti idealni, sad mi je potršnja cca 2000 kalorija povećana( prije par godina sam na Polar tečaju dobio najbolji uređaj i prilično točne rezultate mjerenja VO2max-a) , a na to dodajem još deficit u prehrani, koji nemam pojma koliki je jer ne mjerim ( ali je sigurno prilično velik) zbog toga što nikad ni 2 ista komada neke namirnice nisu iste kalorijske vrijednosti te se ne želim oslanjati na to. Naravno i da ovi podaci variraju iz dana u dan. ---.

Pa me eto zanima tvoja perspektiva i sto se krije iza navedenoga..
--- P.S. Nadam se da sam na većinu odgovorio, a i da ćeš toliko dugo analizirati koliko dugo sam ja pisao, pa si mi sad uništio 2 večernja vježbanja, a sad u pola dva sigurno neću :) A još sam žurio... Mijenjaj perspektivu, pa kad dodješ u ZG može rasprava i kava, zaista mrzim pisati ---

Pozdrav svima,
i svako dobro povodom Uskrsa (svima koji slave).


Edited by iver - 03 Travanj 2018 at 01:32

Hrust wrote: @iver  I meni se čini da su neke stvari besmislene.Treniram sa powerlifterom koji mi je i napisao ovaj program.

@iver 

Hrust, mislim slično kao i gymka, a koncentracija 4 mjerice proteina oko treninga je besmislena, bolje je rasporediti po cijelom danu, tako će i bolje stimulirati sintezu proteina. Drugo, pojma nemam kako si se hranio prije, i kolika je ovo promjena u tvojoj prehrani od kad si počeo raditi sa trenerom. Slatko, šećere i slične prazne kalorije osim cijelog voća i ostalih složenih ugljikohidrata izbjegavaj što više, ako si ljubitelj i kruha možeš neki bolji-kvalitetniji ukomponirati u svoj deficit. I meni su danas doneli 5-6 vrsta torti, jedva sam ih zamolio da to vrate jer sad ne jedem slatko, izgubio sam 5Kg u 2 tjedna, a još trebam cca 4 za slijedeća 2 tjedna, uz minimalan gubitak mišićne mase, mjerim sa multifrekventnim BIA analizatorom svaka 4 dana. Za kontrolu hrane i potrebe, BMR tj RMR a i TDEE, nemoj se držati raznih formula i izračuna, možeš samo krenuti od njih pa promijeniti kalorije ukoliko ne ide u dobrom smjeru. Izračuni tj interindividualne razlike griješe i preko 30%, čak i kod ljudi iste životne dobi i razdiobe lean mass - fat mass. A da ti je netko za opisani režim prehrane rekao da povećaš kako bi ubrzao metabolizam, to je glupost. Većina trenera u HR( i možda 90%) veoma malo zna o prehrani i fiziološko-biokemijskim procesima koje promjene u prehrani izazivaju, poznajem sve najbolje, pa znam dobro da ostali znaju još puno manje. Za razliku od Cele111(sory Cele ovaj put) i ne mislim da trener radi dobar posao, za tvoj cij 5 serija po 5 ponavljanja nije baš optimalan, a za 6 mjeseci si već sigurno došao do brze neurološke adaptacije mišića i snage, to će se usporiti, a ako sam dobro shvatio snaga ti u ovom času i nije cilj. Aerobni trening tj kondicija ti je potreban da bi bolje radio trening za hipertrofiju i sagorjevanje masnoća. Bolja kondicija, znači brži oporavak među serijama, veći volumen treninge za isto vrijeme, pa dolaze i bolji rezultati. Ako imaš vremena, u dane netreninga odi na sljeme i natrag, ili 3-4 sata po "dobroj" stazi, još ti i svoje cucke posudim, vjeruj - mjereno je- , tih 4 sata planinarenja sagori više kalorija nego rezistentni trening, a ako voliš prirodu još se i regeneriraš usput. Ja obično idem od šestina pa kraljičin zdenac... za cca 4-5 sati ukupno tamo i natrag, usput par puta radio sklekove i zgibove na drveću, jedna takva tura za mene je cca 2500 kalorija, i uz normalnu prehranu već sam u ogromnom deficitu. Jasno da ne treba prelaziti granice svojih mogućnosti, jer onda dolazi kontraefekt i kortizol... Za prehranu, meni osobno je najjednostavnije hrana sa niskom gustoćom kalorija, ona koja je tebi ukusna da ne bude mučenje nego zadovoljstvo. Ja osobno ujutro samo shake 2 cikle-mrkva-šumsko voće-zobene i whey hidrolizat(zobene vežu na sebe dio masnoća i idu u stolicu umjesto da se opet apsorbiraju) za ručak roastbeef sa rikulom i pola lepinje koji je sad na akciji u batak grillu a večera mi je neka juha od mesa i povrća,+ kriška kruha sa nekim ljutkastim sirom. Svaku od tih hrana volim, pa stoga uopće ni ne primjećujem da sam na dijetnom režimu, izbjegavam i orašaste pa mi je po potrebi međuobrok voće, jabuka kiwi ili naranča-mandarine-šipak. Računam da ću na cca 10 izgubljenih kilograma izgubiti cca 1.5-2% mišićne mase izgubiti, što se vrlo lako vrati vježbanjem i promjenom prehrane. Umjesto sljemena, možeš ubaciti malo brže hodanje od kuće do posla ako je udaljenost zadovoljavajuća. Jasno, zna se dogoditi da nekad ne dođem do svojih namirnica i pretjeram sa nečim drugim, ali sam onda slijedeći dan na režimu posta do popodne, i veoma pazim što ću poslije posta pojesti, prvo neki shake cikla ili zeleno povrće+whey hidr., pa onda kuhano meso ili riba sa salatom i šnita kruha. No svi smo različiti, bitno je da ti voliš tu "niskokaloričnu" hranu koju jedeš i uživaš, ja sam neki dan poslije posta uživao u ljutom tatarskom bifteku, prepečenac putar i povrće. Metabolizam držim visoko tako da svakih cca sat vremena ili kad mogu napravim par vježbica, sklekovi, iskoraci, čučanj sa skokom i slično, a doma svakih cca sat vremena 3-5 minuta sa kettlebellima. Počni od jutra prije nego što ideš na posao, a dobro je i kod kuće nastaviti. Nije uopće teško, samo treba malo discipline. Ako u dvorani imaš multifrekventni BIA, izmjeri jednom tjedno, pa se vidi u kojem smjeru ideš pa korigiraš. Koliko god je i taj BIA nesavršen, znatno je precizniji od mjerenja kaliperom za koji visceralne masnoće ne postoje. Meni bi ovo trebalo ići sporije nego tebi jer sam još i dvadeset godina stariji, ali ipak ide sasvim dobro za sad. Ako ne skinem 10kg za 4 tjedna, bit ću razočaran, uzeti tjedan pauze, i ponoviti režim 2 tjedna. Ipak je lakše stvoriti veliki deficit sa puno kretanja nego gladovanjem. Sorry ako zvuči malo smušeno, pesi me prekidaju svako malo :)

Mozete mi pomoci.Imam 55kg 163cm,ne zelim da smrsam,nego ucvrstim misice.Vozim sobno biciklo zasad.Da li mi predlazete trcanje napolju,il neku drugu aktivnost i da li trebam da povecam proteine u ishrani,ako zelim da istopim masnocu,a ocuvam postojecu tezinu..moja ishrana izgleda ovako: dorucak kafa s mlijekom ,1 isprzeno jaje,malo humusa,2 snite sunke,i trapista,pola kriske hljeba..
uzina-smuti(banana,spinat,malo sjemenki razni,bademi)..
kafa s mlijekom
rucak meso dinstano uz povrce blitva,brokula,salata,1/2 kriske hljeba
vecera 1/2 kriske hljeba,humus,sunka,trapist..nekad mladi kravlji sir..Ako pocnem sad i da trcim,jer bi trebala istopiti masnocu,da li trebam ishranu promjeniti,jesti vise i cega ?..da odrzim 55kg?