Jesam li na pravom putu?

Mima51 wrote: Ovo je moj prosječni trening (3-4 puta tjedno u trajanju od 2 do 2,5 sata intenzivnog vježbanja), pa lijepo molim iskusne Fitt-ovce da me savjetuju radim li dobro i što može bolje. Dakle: - trening počinje sa 30-35 min aerobnog treninga (najčešće bicikl, opterećenje 6, 7 i 8, prosjek potrošenih wata oko 115-120), - nastavak na spravama, naizmjenično ruke-noge, 3-4 serije sa 12 do 15 ponavljanja, u prosjeku 5-6 sprava, - trbušnjaci, srednje opterećenje 37-41 kg, 4 serije po 15 ponavljanja, - sprava za leđa, leg-press (50 kg, 3 serije po 15 ponavljanja), bench-press (ravna klupa, šipka + 5 kg utega, 3 serije po 12 ponavljanja) - u pauzi rada na leđima, legg i bench pressu po jedna serija dipseva (15 ponavljanja) - ukupno 8-9 serija, - girja 8 kg (podizanje u stojećem položaju do brade, zamah ispred sebe, 3 serije po 12 ponavljanja) - na kraju aerobni trening (bicikl, opterećenje 5-6, 15-20 min) Evo, to je moj prosječan trening. Napominjem da imam 51 godinu i nekih 14-15 kg viška koje želim skinuti. Vježbam nešto manje od tri mjeseca i još nisam postigla željenu formu. Težine i opterećenja povećavam polako, kad s vremenom postaju prelagani. Pijem proteine navečer poslije treninga, a u ostale dane kad nisam na treningu proteini mi utaže glad navečer. Uz to, počinjem kontrolirati količinu unesenih kalorija i nastojim smanjiti ugljikohidrate koliko god je to moguće, iako još nemam konkretan plan prehrane. Što se od ovoga može poboljšati i što izmijeniti da rezultati budu bolji (posebno da brže odu masne naslage na trbuhu)? Puno hvala na savjetima i sugestijama.

Slažem se sa svime što je Fortitudo napisao.Nadodao bih da možda probaš malo podignuti kilažu i smanjiti broj ponavljanja.Tako ćeš skratiti vrijeme treninga, i bolje pogoditi mišiće.Preporučam 8- 10 ponavljanja.

@fortitudo, ova rečenica "Nemoj previše gubiti vremena na rastezanja i povlačenja na sajli." je potpuno netočna ako težiš perfekcionizmu :) Naime, na dobrom uređaju sa sajlom, kao npr Freemotion Dual Cable Cross i slični, gdje se visina koloture može podešavati, ima jako puno vježbi koje uključuju više mišićnih skupina i sagorjevaju više energije nego bilo koja vježba sa slobodnim utezima. Naime sa takvim sajlama se postiže i vertikalna i horizontalna komponenta opterećenja istovremeno, što u istoj mjeri ne možeš sa slobodnim utezima. Znači može i povećavati efikasnost treninga, potrošnju energije, pozitivno utjecati a motoriku i aktivaciju mišića, a istovremeno čini i korekturu poziture.

Fortitudo, gore sam već napisao zašto :)) Da, kao što kažeš, opće je to poznato, ali onima koji ne znaju, pri tome ne mislim na tebe, nije ti to profesija, nego na one trenere ili gurue koje čitaš. Dio sa više uključenih motornih jedinica i stabilizatorima+potrošnjom kalorija je točan, i baš zbog toga hrpa "pametnih" vježbi sa sajlom i koloturom ima prednost. Evo, npr probaj jednoručni bench potisak sa klupe, pa nakon toga jednoručni potisak sa sajlom iz stojećeg stava, pa ako još želiš, dodaj i iskorak i rotaciju, pa zbroji broj uključenih mišića i stabilizatora :) Ta igra vrijedi skoro za bilo koju vježbu, analogno tomu npr podesi visinu koloture, uzmi sajlu u ruke, odmakneš se od koloture da imaš i horizontalnu komponentu sile(držiš je napregnutu, to je bitno), pa napravi recimo vertikalni potisak. Ako u ovim vježbama ne osjetiš uključenost svega od stopala do vrata, nešto si fulao. Nije slučajno taj sustav vježbanja nazvan vector training, ili 3D training, jer se može simulirati skoro bilo koji složeni pokret iz života ili sporta, mada jasno možeš i izolacijske vježbe(no nije to osnovna namjena). Da ne bude nesporazuma, ovo ne znači da utezi nemaju mjesta u treningu, samo je za mnoge svrhe sajla bolja, od korektivnih vježbi do stabilizacije i "funkcionalnog" treninga za široku populaciju, dok za powerliftere je obrnuto, primaran je uteg, a sajla samo ispomoć. Kao što rekoh gore, probaj, pa sam zaključi

Iver, ovo gore što sam ja pisao, napisano je iz moga osobnog iskustva, ne zbog toga što sam pročitao na internetu. Nisam osoba koja slijepo vjeruje svemu što pročita na internetu 

Iver, jesi li 100 % siguran u ovu tvrdnju?

Naime, na dobrom uređaju sa sajlom, kao npr Freemotion Dual Cable Cross i slični, gdje se visina koloture može podešavati, ima jako puno vježbi koje uključuju više mišićnih skupina i sagorjevaju više energije nego bilo koja vježba sa slobodnim utezima

Ne bih baš stavio ruku u vatru za ovo na tvom mjestu...
To što je angažiranost broja mišića veća ne znači nužno i sagorijevanja više energije... Ne uvijek.

Zvuči ok na prvu i svatko tko je malo eksperimentirao sa sajlama (imao sam tu priliku na poprilično kvalitetnoj spravi od Cybexa) će pomisliti - pa da, zaista se moram cijeli stisnuti kad radim jednoručni potisak na sajli, ali ako malo razmisliš shvatit ćeš da takvo nešto može bolje poslužiti kao dobra korektivna vježba za npr rotacijsku stabilnost trupa - ne nužno i kao najefikasnija vježba za fat burn :)
To naravno ne znači da ne treba nikad ništa raditi na sajlama, samo hoću reći da ne bih stavio ozbiljan novac na tvoju tvrdnju o sagorijevanju više energije na sajlama nego sa slobodnim utezima... Ako te baš zanima detaljnija analiza (ne znanstvena, već onako odokativno logična) rado ću napisati nešto duži tekst...

Ma nema beda, Iver, dapače svaki dobar savjet vrijedi zlata.

Pridružujem se čestitkama. Svako dobro svim forumašima!   

Ehhh Saša, gore sam indirektno odgovorio i široko objasnio... Sad direktno: U kontekstu Mime51, ili bilo koga tko je slične kondicije,jer sam odgovarao na Fortitudov koment i mišljenje("Nemoj previše gubiti vremena na rastezanja i povlačenja na sajli." ), sajle su puno efikasnije nego što neki treneri na webu koji ne znaju pa tvrde bedastoće, uvjeren sam da ta moja tvrdnja stoji, i da će sa sajlama i dobrom kombinacijom vježbi sagorjeti viša cal i odraditi bolji trening, u kraće vrijeme. I gore sam već rekao da je cilj samo sagorjevanje masnog tkiva, može se naći i bolje... Nemoj me sad pitati što smatram "boljim" treningom u ovom slučaju :) previše bi trajalo. A da to vrijedi za svakoga, ili sportaše, nikad ništa ne vrijedi za sve, pa se isključivo u cilju sagorijevanja kalorija može sastaviti i efikasniji trening, to sam isto u prethodnom komentu otprilike rekao, a za vježbe sa sajlom uzimam u obzir kumulativni efekat i vježbanja mišića,i pokreta, stabilizacije, itd.
   U prethodnom komentu sam naveo neke osnove, jer da bi nešto usporedili, trebamo imati standardne i istovjetne uvjete, a to je skoro nemoguće postići ako želimo usporediti vježbe sa samo vertikalnom komponentom sile ili kad je i horiz.i vertikalna, neću sad detaljizirati, trebao bi poseban forum za to ... Zato su mnoge meta analize istraživanja besmislene, jer uspoređuju neusporedivo.   Ja osobno "volim" polar i koristim ga, cca 15 godina, koliko god ne bio 100% pouzdan, meni je zadovoljavajući, ali si vjerojatno neinformiran da ta mjerenja tj procjene i algoritmi za izračun potrošnje, nemaju previše smisla u slučaju anaerobnog vježbanja sa većim opterećenjima tj kraćih intenzivnih serija. Izračun potrošnje energije se bazira na odnosu pulsa i vo2, a u slučaju težeg rezistentnog treninga to ne stoji, kao što gore napisah biološki parametri su teško mjerljivi. Ovo bi opet zahtjevalo hrpu objašnjenja, nerazumljivih i nezanimljivih za većinu ljudi, pa niti neću. Bolji modeli Polara su izvrsni po meni, ali ne za ovakve usporedbe, ni po teoriji, a i sam sam radio neke testove. Ukoliko bi snizili opterećenje da se radi neki kružni trening, power cardio ili metabolic resistance trening, kako god zvali, mjerenje bi imalo više smisla, ali efekat treninga bi bio različit, i u tom slučaju bi moj osobni favorit bila neka varijanta PHA treninga ili kompleksa.