Prehrana i vježbanje-pomoć

Pozdrav svima,
Već sam dulje vrijeme ovdje na forumu, i pročitala sam više-manje sve postove, FAQ i slično. Imala sam i temu ovdje prije skoro godinu dana, ali otada su se stvari malo promijenile, pa krenimo redom. Imam 25 godina, i na visinu od 167 cm oko 56-57 kg(ja iskreno pojma nemam kako, jer sam se do prije 3 mjeseca držala na 60.6koje nije silazilo). Neki bi rekli nije puno, ali jedno vrijeme sam stigla do 55 i bilo mi je super, a i naginjem ka skinny fatu, i to je zapravo problem kojem nisam sigurna kako pristupiti i kako konačno doći do faze gdje mogu normalno jesti bez da se sve lijepi na mene xD. Da još dodam, prije jedno 10 godina sam imala i 67 kg, ali tada sam uglavnom jela junk, i puno šećera, kruha, i UH. što je i dovelo do PCOS-a. Pročistila sam prehranu, maknula junk, pa su i kile otišle. Drugi problem, i glavni razlog zbog kojeg sam i otvorila temu jest taj što se ja 95% slučajeva držim čiste, prave hrane, i u kući nemam junka osim tamne čokolade,(koju jedem kao PWM) ali preko dana mi padne šećer kako god okreneš i uvijek se desi da pojedem količinski previše zbog toga ili da se(kao danas) jednostavno prejedem od gladi, umora, itd. Još jedan problem je i što jako loše spavam, većinom oko 6 sati, pa od umora isto jedem. Već sam dulje vrijeme zbog PCOS-a na opuštenom LCHF-u. BMR (valjda ) 1319, a TDEE 2144. 3 puta tjedno idem u teretanu, a ostale dane ili šećem, ili vježbam Focus T25 ili nekakve vježbe doma(trbušnjake, leđnjake, čučnjeve, jumping jacks...)
E sad, evo jelovnika kad normalno jedem i ne prejedam se.
Doručak:
06:00 3-4 kuhana jaja, 2 paradajza, paprika, i cca 200-300g posnog sa oko 75g šumskog voća ili 20g chie, 100g jogurta i 30 g posnog sa eritritom. Ponekad (većinom ne, jer je većinom ubacim u ručak i PWM), max 40g Bellaroma sa 74% kakaa).
13:00 Ručak/PWM: Najčešće oko 150-200g nekog mesa sa salatom, ili kuhani kelj ili mahune na 1 žlici maslinovog ulja+ salata(Paprike, krastavci, paradajz, obično 2-3 komada nečeg od ovog, sirovo, bez ulja).
Trening oko 16:30-17:00 do 18-18:45, pa PWM 3 kuhana jaja, 150-200g posnog, voćka (jabuka, breskva, kruška.... i 20 g tamne čokolade. Nekad, kad je teži trening, uzmem jednu-dvije šnite domaćeg kruha od pravog kokosovog i lanenog brašna u kojeg eventualno dodam šumsko voće i eritrit, ovisno radim li slanu ili slatku verziju. Ako budem gladna ili mi bude slabo, oko 20:00 uzmem još malo posnog.
Trening radim klasičan početnički kružni, što mi je ok, obzirom da još nisam dovoljno jaka za nešto više:
PON:
5 min bicikl-zagrijavanje/ i zagrijavanje na strunjači
bench press 3X12
sjedeće veslanje 3x12
biceps curl 3X9-10(ovisi o seriji, u zadnjoj seriji nikad ne mogu ono 10. ponavljanje )
Leđna ekstenzija 3X12
lat pulldown 3x12, trbušnjaci na trenažeru 3x12, triceps ekstenzija stojeći 3x12, stojći bench isto 3x12
Srijeda: nožna ekstenzija 3x12, fleksija 3x12, čučanj sa šipkom 3x12, sjedeća vježba za listove, aduktor trenažer i gluteus stojeći 3x12
Petak: Nožna ekstenzija, fleksija, lat pulldown, trbušnjaci, bench, listovi, vslanje, triceps, biceps, leđna ekstenzija, biceps pregib, sve 3x12, s tim da ovaj tjedan sa svim prelazim na 3x10
jer moram povećavati opterećenja
Kardio, koji ja isto tako ubacim ponekad kad nisam u gymu, izgleda ovako: Pon:
10 sec čučanj, 20 sec marinci, 10 sec polusivoki skip, 20 sec odmor, tako 15 krugova
Sri: 15 sec mountain climbers, 20 sec jumping jacks. 5 sec sprint, tako 10 krugova
I petak: Plank 20 prednji, 20 bočnix2, 2 stražnji. Pauza 40 sec, tako 4 kruga.
Ovako radim već par mjeseci, s tim da sad nastojim dići težine na 8-10 ponavljanja,da mi nije baš lagano, ali prije svega nastojim da mi je forma koliko-toliko pravilna, ako vidim da tu fušam, smanjujem težine.
Nekakav bi okvirni cilj bio učvrstiti se, jer sma prilično mlohava, iako je težina ajde ok. Imam osjećaj da negdje fušam s hranom, a nisam sigurna gdje. Tako da ako se nekome da komentirati, ok, ako ne, opet ok, jer nisam sigurna jesam li sve napisala kako treba. Ali prije svega ću pisati ovdje jelovnik redovito, čisto da se natjeram pratiti što i koliko jedem i kakvo mi je emocionalno stanje, jer sam već pomalo na izmaku snaga s ovim svim i pitam se čemu sve to.

Drago mi je da ste se javili, jesam :). Znala sam ja postiti dosta, u biti sam dosta slična Alenu(Warrior 98), jer sam kao i on, došla do nezavidne brojke s puno narezaka i jednostavnih UH. Dakle, drugim riječima-spavati xD. Meni je glad i nizak šećer najizraženiji prije podne. Što pojedem do tipa 6 popodne mi je čisto ok, i navečer uopće ne moram jesti. E sad, kažem, ja ujutro budem dosta gladna jer slabije spavam. I tu dolazimo do još jedne stvari. Ono što tu obično pomaže, a ja znam da ne valja, jer sam se takvim pristupom dovela do hipoglikemije da ti pamet stane, pa sam na vrijeme stala(i hvala Bogu pa su noge pale taj dan, nevjerojatno koliko ta čuda požderati mogu...), jest da uzmem nešto UH(od gore navedenih, jer od škroba na dulje staze zbog sad već uznapredovalog PCOS-a izgledam kao Conchita Wurst), koji mi dignu šećer, i onda bez problema spavam. Ali opet ne bih baš trpala tijelo UH-ima ako nije oko treninga, obzirom da bilo kakvo provociranje inzulina u mom slučaju može samo odmoći. To je jedno. A drugo, kilažu ispod recimo 56-57 mi je dosta teško održavati na dulje staze. Pa sam mislila da je možda problem u previše proteina , a premalo svega ostaloga.

Justanyone wrote: Drago mi je da ste se javili, jesam :). Znala sam ja postiti dosta, u biti sam dosta slična Alenu(Warrior 98), jer sam kao i on, došla do nezavidne brojke s puno narezaka i jednostavnih UH. Dakle, drugim riječima-spavati xD. Meni je glad i nizak šećer najizraženiji prije podne. Što pojedem do tipa 6 popodne mi je čisto ok, i navečer uopće ne moram jesti. E sad, kažem, ja ujutro budem dosta gladna jer slabije spavam. I tu dolazimo do još jedne stvari. Ono što tu obično pomaže, a ja znam da ne valja, jer sam se takvim pristupom dovela do hipoglikemije da ti pamet stane, pa sam na vrijeme stala(i hvala Bogu pa su noge pale taj dan, nevjerojatno koliko ta čuda požderati mogu...), jest da uzmem nešto UH(od gore navedenih, jer od škroba na dulje staze zbog sad već uznapredovalog PCOS-a izgledam kao Conchita Wurst), koji mi dignu šećer, i onda bez problema spavam. Ali opet ne bih baš trpala tijelo UH-ima ako nije oko treninga, obzirom da bilo kakvo provociranje inzulina u mom slučaju može samo odmoći. To je jedno. A drugo, kilažu ispod recimo 56-57 mi je dosta teško održavati na dulje staze. Pa sam mislila da je možda problem u previše proteina , a premalo svega ostaloga.

Malo i da se tu oglasim :)

Justanyone, imaš problema sa baš svim UH-ima? I sa cjelovitim, prirodnim izvorima? Def biš se trebala kloniti šećera zbog PCOS-a ali, ukoliko ti baš ne rade probleme, ovi nerafinirani UH-i nebi trebali škoditi. Naravno, uravnoteženo s ostalim...ili čak u manjoj mjeri nego kod ostalih ali da ih ima..

Ovako mi se čini da bi to moglo bit problem, da ti tijelo žudi za njima pa si stalno gladna....jednim dijelom bi i velika pauza mogla bit kritična...od 6 do 13 u onom prvom primjeru nisi jela ništa...7h...nisi stigla pojesti nešto između ili si tako jednostavno posložila raspored taj dan?

San može imati ulogu ali i ne mora. Konkretno kod mene - spavam po 5-6h pa mi to ne utječe na glad. Ne kažem da bi tako trebalo biti i kod tebe jer nedostatak sna ili njegova loša kvaliteta zna utjecati na hormone koji izazivaju glad ali samo dajem primjer da to ne mora uvijek biti tako ako je uredna prehrana. btw. zašto imaš probleme sa spavanjem? Ideš kasno spavati, a rano se dižeš ili ti je jednostavno teško zaspati?


Sve u svemu, vidim da se ne osjećaš baš najbolje, da si stalno gladna i da ti je očito malo teže pokrenuti mišićnu masu. Nekako mi to sve baca na potrebu za obnavljanjem prijateljstva sa dobrim UH-ima? :D Ne mora biti, možemo i dalje kopati... :)

Znaš li koliko vlakana pojedeš dnevno cca?

Jedeš li ribice? Orašaste plodove/sjemenke?








Edited by Gym_girl - 16 Listopad 2017 at 11:41