New Posts New Posts RSS Feed - savjet za dobivanje mišićne mase
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

savjet za dobivanje mišićne mase

 Post Reply Post Reply
Author
tony4life View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2014
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tony4life Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: savjet za dobivanje mišićne mase
    Posted: 21 Srpanj 2014 at 23:24
Zdravo svima, znači ovako, uskoro cu 18 godina, visok sam 181cm, 71kg, body fat 8-9%, počeo sam vježbat prošle godine u 4. mjesecu i to bodyweight vježbanje, nakon 5 mjeseci sam krenuo u teretanu i bio u njoj 8 mjeseci i onda se vratio na bodyweight na kojem sam i trenutno, uvijek imam 4-5 treninga tjedno + kardio trening, redovno izmjenjujem programe vježbi i slično, kada sam krenuo u teretanu počeo sam piti proteine, isključivo whey koncentrat ili izolat, 2 mjerice dnevno, jednu nakon treninga i drugu ovisno po potrebi tokom dana, prije nego što sam počeo vježbat imo sam 62 kile, oduvijek sam bio mršav znači definitivno sam ektomorfni tip građe, jedem 5-6 puta dnevno, šaku orašastih plodova u danu...neposredno prije spavanja 100g posnog sira, pijem isključivo vodu i nikakve slatkiše ne konzumiram, meso jedem obavezno barem 2 puta dnevno, povrća nastojim isto što više, odkad sam počeo vježbat puno sam dobio na snagi i izdržljivosti, npr. kada sam počeo vježbat mogao sam napraviti max 5 pravilnih zgibova a sada mogu 25, mogao sam 10 sklekova a sad mogu 60... u teretani također napredovao sa težinama, ne pijem niti sam pio ikakve suplemente osim navedenih proteina, svih tih 15mj sam redovan sa vježbanjem, kada sam izostajao nisam izostajao više od 7 dana s vježbanjem i to je bilo radi viših sila, bolesti...moglo bi se reći da sam iskusan vježbač jer dosta sam informiran o svemu i znam koliko je prehrana bitna u bodybuildingu i vježbanju općenito, i uglavnom mene sad zanima da li mi netko može dati neki konkretni savjet kako da još povećam postotak mišićne mase bilo to s nekim suplementom poput kreatina ili slično ili sa nekim planom prehrane, stvar je u tom da kada škola traje ne mogu se striktno pridržavati pravilne prehrane zbog nedostatka financija i slobodnog vremena, uglavnom svaki savjet za povećanje mišićne mase je dobrodošao. Hvala

Edited by tony4life - 21 Srpanj 2014 at 23:28
Back to Top
mettasttaza View Drop Down
The Boss
The Boss
Avatar

Joined: 16 Veljaca 2013
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 5136
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote mettasttaza Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2014 at 08:28
Ektomorfni tip građe? :) A jedem više nego ti puno puno više :) Kako to?

sam si daješ odgovor za neke stvari... Poznajem takve tipove ljudi jer sam maltene okružen njima... Ako se ne disciplinirati što se tiče unošenja više hrane konstantno...đabe razmišljanja o masi :)

Imate lijepe navike što mašta večina ljudi o tome koji se ne bave sportom... i koji ne mogu guzicu dalje od fotelje pomaknuti.

Svaka čast na progresiji do sada :)

No puno više faktora su u igri kod dobivanje mase ... i gubljenje sala... nego što misliš da je jednostavno ...

Just eat" i nije baš uvijek do toga :)

Koristi kraće treninge.. kardio ako već si zagrizao za njega barem ga isto skrati..ja ga ne bih ni stavio na masi...na tvome mjestu... Jer si takav tip građe... a plus što imaš 18 godina i držiš se striktne prehrane...i biti će ti jako velik problem dobiti mišića ako dotok kalorija ne bude bio uredu...

Koristi kako ljudi popularno vole reći "Cheat day"  Barem 1 tjedno...  Ako ne i više :P Probaj pa ti vidi ....

Kako god ti hoćeš..to je na tebi da kupiš....kraetin je dobar...ali to niej stvoreno za mišićnu masu... radije kupi neki gainer
Rodjen si s potencijalom
Rodjen si s dobrotom i povjerenjem
Rodjen si s idealima i snovima
Rodjen si s velicinom
Rodjen si s krilima
Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj
Imaš krila
Nauci ih rabiti i ..LETI!
Back to Top
Mike View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 15 Studeni 2012
Status: Offline
Points: 202
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Mike Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2014 at 12:52
Mozes si i sam napraviti gainer koji ti bude jeftiniji i sastavom kvalitetniji od onih skupih secera. Zblendaj zobene, pa u shaker stavi 120g zobenih, mjericu wheya i mjericu maltodextrina (cca 700 kalorija sve zajednoc) i to jedi za dorucak i jedan meduobrok. Pojacaj malo prehranu, posto za veceru jedes samo 100g posnog i ostali obroci su ti vjerojatno premali.
Back to Top
tony4life View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2014
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tony4life Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2014 at 13:59
Hvala na savjetima, imam još par pitanja
i očekivao sam da će te mi dat savjet u vezi prehrane, da je pojačam...namjeravam uzet serious mass, opremit se peanut butterom i svime što mi je potrebno za visokokalorijsku dijetu

znači preporučate mi da izbacim kardio? njega sam radio više radi same kondicije no dobro još mi je bolje ako ga izbacim

zašto kraće treninge? jer radi stresa koji mi je viši ako radim dulje treninge ili? nebi mi bio problem radit kraće treninge, dapače radio sam ih par puta al recimo nakon tih 45min osjećam da mogu još napravit, pa se nekako osjećam kao da nisam do kraja te mišiće opteretio, oštetio i zato sam radio treninge u trajanju od sat vremena, da zanemarim taj osjećaj kao da se nisam do kraja ispuco?
Back to Top
Lape View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 18 Ožujak 2014
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 131
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Lape Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2014 at 14:14
trebao bi napisati konkretno sto jedes, znaci par jelovnika i tocne kolicine da bi te mogli savjetovati, a za trening..bitna je kvaliteta a ne trajanje :)
Nothing lifts me out of a bad mood better than a hard workout on my treadmill. It never fails. Exercise is nothing short of a miracle.
Back to Top
mettasttaza View Drop Down
The Boss
The Boss
Avatar

Joined: 16 Veljaca 2013
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 5136
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote mettasttaza Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2014 at 14:55
Radije jedi sirov kikiriki ili home made maslac od kikirikija...

Gledaj ako ideš na masu ne striktiraj toliko...pogotovo jer imaš problema sa masom...opušteniji pristup ne da možeš..nego moraš imati...inače če te jako skupo koštati sve ...

Dobra je kao kondicija nisam ja ništa rekao..ali postoje trenutci kada moraš odlučiti na što se više baziraš..ne moraš maknuti kardio... ali vidi koliko ćeš rezultirati ono što želiš sa njime...

Zato što je cilj odraditi kvalitetno...niti imaš stažža da radiš tolike duge treninge..niti bih ti preporučio... a nema se potrebe da bude u minutu trening..kombiniraj super setove..da ga skratiš... ako već ne želiš vježbe maknuti..ili ne znam kakvu program rutinu imaš...vidit ćeš da nećeš moči toliko odraditi kada zbilja daš sve od sebe...

Nije bez razloga  kada radim prsa, na kraju treninga bude problem napraviti običnu složenu vježbu kao sklek...

Frustriraj te mišiće pokidaj ih... umjesto da ga morišsa duugačkim treniranjem...Dalo bi se u raspravu o hormonima i ostalim stvarima što se dešava kada siluješ bez potrebn tijelo..ni nije važno trenutno...nego da pametno radiš trening...

Upravo to što sam ti rekao..ne moraš imati taj osjećaj..jer ako imaš taj osjećaj vjerovatno si samo bez potrebno morio mišiće ...bez da si ga šokirao i uništio kako priliči :)
Rodjen si s potencijalom
Rodjen si s dobrotom i povjerenjem
Rodjen si s idealima i snovima
Rodjen si s velicinom
Rodjen si s krilima
Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj
Imaš krila
Nauci ih rabiti i ..LETI!
Back to Top
tony4life View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2014
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tony4life Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2014 at 14:57
kažeš nije bitna kvantiteta već kvaliteta

u redu, napisat cu ti otprilike sto tocnije jedem i u sto tocnijoj gramazi jer jos uvijek nemam svoja primanja i ja sam ne mogu određivati sto ce mi tocno biti u frizideru i sto cu imati za rucak koji dan a i svi znamo kakva je situacija kod nas u hrvatskoj sto se tice financija i koliko je stroga prehrana zapravo skupa...

Doručak:
tip 1 - 3 jaja u omletu sa prstohvatom soli, 1 šnita bijelog kruha, par komada povrća (krastavci, paprika, paradajz..)

tip 2 - peceni krumpir na kockice, sad ne znam tocno kolika gramaza jer taj dorucak mi mama sprema, rekao bi cca 4 krumpira prosjecne velicine, 1 mjerica whey proteina sa malomasnim mlijekom, takodjer par komada povrća


tri sata nakon toga ručak:
- obavezno neko meso, piletina ili svinjetina pripremljena na razne načine, cca 200-250g tog mesa, ugljikohidrati koji idu uz taj ručak, to su ili riža ili krumpir, ne znam tocno kolika gramaza toga no dosta pojedem, obavezno salata s maslinovim uljem


1. međuobrok
tip 1 - šaka oraha, komad nekog voća
tip 2 - dvije žlićice maslaca od kikirikija, komad nekog voća


2-3 sata nakon toga:
tip 1 - ovisno koja je količina hrane spremljena za ručak, pojedem jedan obrok duplo manji od onoga što sam za ručak pojeo

tip 2 - ponovo 2 žlićice maslaca od kikirikija i komad nekog voća


otprilike sat vremena nakon toga imam trening i onda kao PWM:
-mjerica whey proteina sa vodom, banana, žlićica meda, cca 150-200g mesa koje je bilo za ručak i isti ugljikohidrati koji su bili s ručkom ali u količini 2/3 od one koju sam pojeo za ručak


cca 2 sata nakon treninga:
-mjerica whey proteina s malomasnim mlijekom, šaka orašastih plodova


2-3 sata nakon toga:
-100g posnog sira s malom žlićicom vrhnja i ubrzo nakon toga idem spavat


Ovdje sam ti se sad potrudio što točnije napisat svoj dnevni jelovnik, nekad popijem 2 nekad 3 mjerice whey proteina, ovisno o potrebi, nastojim se što više držati ovakve prehrane, nekad mi se tu negdje znaju ubacit palačinke od bake koje bi mogao navesti kao cheat meal, i da kao što mi je mettasttaza napisao obavezno imam barem 1 cheat meal u tjednu

Edited by tony4life - 22 Srpanj 2014 at 15:01
Back to Top
tony4life View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2014
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tony4life Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2014 at 15:07
znam kak je to kada nakon treninga za prsa i triceps više nemreš napravit ni 10 sklekova kao ni nekoliko zgibova nakon treninga za leđa i biceps

ugl znači da se više opustim što se tiće prehrane i da jedem što više mogu i čega god mogu? (naravno neću svaki dan jest porciju ćevapa il slično)
znao sam nekad kad sam se preko vikenda overdose-ao masnoćama u ponedjeljak na treningu to osjetit, kao da mi je teže ko da mi se zrncu pogoršala forma, jel da onda ne povećam previše masnoće ali da zato znatno pojačam unos ugljikohidrata i proteina?

ako ti nije problem jel bi mi mogo poslat link od nekog programa koji bi meni pasao ili da mi otprilike napišeš neki program vježbi

u 9. mjesecu kada počne škola vraćam se u teretanu
u ponedjeljak radim prsa, triceps
utorak su leđa, biceps
srijeda je odmor
četvrtak su ramena, trapezius i podlaktica
a petak je takozvani leg day, kompletan trbuh i jezgra + kardio koji sam radio no njega ću sad izbacit

i dalje mislim trenirat tako 4 dana u tjednu, samo mi treba novi program vježbi

Edited by tony4life - 22 Srpanj 2014 at 15:18
Back to Top
tony4life View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2014
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tony4life Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 22 Srpanj 2014 at 15:20
zapravo ne moraš mi davat program treninga, dobar sam si sa frajerom koji vodi teretanu, njega ću tražit da mi složi prikladan program
Back to Top
tony4life View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2014
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tony4life Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Srpanj 2014 at 00:37
jel može još ko šta napisat xD
Back to Top
tony4life View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2014
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tony4life Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 10 Kolovoz 2014 at 23:09
dajte ljudi ne zove se ovo valjda forum za bezveze
Back to Top
mettasttaza View Drop Down
The Boss
The Boss
Avatar

Joined: 16 Veljaca 2013
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 5136
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote mettasttaza Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 11 Kolovoz 2014 at 09:13
Pa napisao si da će ti trener dati... tj taj "frajer" što vodi teretanu
Rodjen si s potencijalom
Rodjen si s dobrotom i povjerenjem
Rodjen si s idealima i snovima
Rodjen si s velicinom
Rodjen si s krilima
Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj
Imaš krila
Nauci ih rabiti i ..LETI!
Back to Top
tony4life View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 09 Veljaca 2014
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tony4life Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Listopad 2014 at 19:24
evo mene javljam se samo da napisem svoj napredak, znaci 1.9. sam imao 71kg a 10.10. 76kg, BEZ DOBIVENIH MASNOCA ZBOG MOG BRZOG METABOLIZMA, tih zadnjih tri tjedna sam pio gainer serious mass i cijeli taj period sam unosio cca 3500 kalorija dnevno, otprilike svaku vecer prije spavanja 150g posnog sira, 2 puta po 50g kikirikija dnevno...sveukupno 7 obroka i medjuobroka u danu i rezultati su se pokazali, nisam ocekivao toliki napredak i definitvno sam zadovoljan njime
Back to Top
 Post Reply Post Reply
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.