Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Pogledaj najpopularnije kardio sprave za vježbanje
  3. Sport
  5. Outdoor sportovi

Kako se u 4 tjedna pripremiti za istrčati 5 kilometara?

Image
Zorana Jagodić
1647 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Je li moguće početniku spremiti se u 4 tjedna za istrčati utrku od 5 kilometara? Uzmimo u obzir da se radi o relativno aktivnoj osobi, ali osobi koja ne trči iako se redovno kreće i hoda prosječno 3-5 kilometara na dan.

Po ovom planu, trkačke dionice se povećavaju na svakom treningu, kako bi se nakon 4 tjedna dionicu od 5 kilometara moglo istrčati bez problema i bez potrebe za hodanjem. Plan je koncipiran tako da se trkački trening radi svaki drugi dan, a ostali dani su ili dani odmora ili dani u kojima se rade treninzi po izboru (pilates, trening snage, joga i sl), ali ne trkački trening.

Tempo trčanja

Budući da se radi o početniku, nema potrebe za stremljenjem za određenim tempom na samoj utrci. Naime, u ovom slučaju je tempo kojim osoba može trčati i istovremeno odgovarati na povremena pitanja, sasvim dovoljan da budemo zadovoljni rezultatom ovog treninga.

Savjetujemo da krenete trčati na oko 6 km/h i polako ubrzavate tempo dok ne dođete do brzine na kojoj se osjećate ugodno te koju možete držati cijelu dionicu.

trcanje

4-tjedni plan treninga

1. tjedan

  1. dan: Trčanje 10 minuta, hodanje 1 minuta, ponoviti 2 puta
  2. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  3. dan: Trčanje 12 minuta, hodanje 1 minuta, ponoviti 2 puta
  4. dan: Dan odmora
  5. dan: Trčanje 13 minuta, hodanje 1 minuta, ponoviti 2 puta
  6. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  7. dan: Dan odmora

2. tjedan

  1. dan 1: Trčanje 15 minuta, hodanje 1 minuta, ponoviti 2 puta
  2. dan 2: Dan odmora ili trening po izboru
  3. dan 3: Trčanje 17 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 7 minuta
  4. dan 4: Dan odmora
  5. dan 5: Trčanje 19 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 7 minuta
  6. dan 6: Dan odmora ili trening po izboru
  7. dan 7: Dan odmora

3. tjedan

  1. dan: Trčanje 20 minuta, hodanje 1 minuta, trčanje 6 minuta
  2. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  3. dan: Trčanje 24 minute
  4. dan: Dan odmora
  5. dan: Trčanje 26 minuta
  6. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  7. dan: Dan odmora

4. tjedan

  1. dan: Trčanje 28 minuta
  2. dan: Dan odmora ili trening po izboru
  3. dan: Trčanje 30 minuta
  4. dan: Dan odmora
  5. dan: Trčanje 20 minuta
  6. dan: Dan odmora
  7. dan: Utrka! Trčanje 5 kilometara!

trcanje

Savjeti na dan utrke:

  1. Nemojte se prejesti: Za utrku od 5 kilometara nema potrebe za nekim značajno povećanim unosom ugljikohidrata. Naime, prejedanje može izazvati probavne smetnje. Večer prije utrke pojedite kvalitetan obrok, uobičajene veličine.
  2. Slijedite svoju rutinu: zlatno pravilo je da se na utrku ne nosi ništa novo, ni tenisice niti neki komad odjeće. Ne želite tijekom trčanja razmišljati jesu li vam tenisice dovoljno udobne ili jeste li se oznojili u novoj majici.
  3. Odradite lagano zagrijavanje: 15-ak minuta prije starta utrke lagano joggirajte da biste zagrijali mišiće te odradite lagane vježbe zagrijavanja.

Sretno!

Objavljeno 11.09.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.