ektomorf 187 62 kg 24 godine help

izbaci riječ režim će ti ga i riječ transformirati. možda to ne kužiš ali stvara ti pritisak i stvarat će ti ga sve jače kako budeš trenirao. vježbaj zabave radi zdravlja i samodiscipline i nemoj da ti to postane jedini i glavni cilj u životu. govorim ti to ja koja sam trenutno jako slaba i mršava a bila sam bilderica (život me malo preokrenuo naglavačke no nebitno). ja također radim na masi sada i ide mi i mogu ti reći da ako imaš opušten pristup prema tome, ako ne brojiš i ne važeš svaki gram hrane rezultati će ti  biti bolji, manje ćeš obraćati pažnju na sitnice i greškice prilikom izgrađivanja. to je bio uvod :)
nadalje, trebao bi si otprilike posložit prehranu tako da za početak uvedeš neke zdrave navike , sigurno to znaš. ja bih ti osobno preporučila da prvo počneš raditi neke osnovne bodyweight vježbe za cijelo tijelo, propadanja, sklekove čučnjeve raznih varijanti, trbušnjake chrunchee raznih varijanti i tako neke osnovne stvari da si nabaciš neku snagu i kondu putem nekog aerobnog treninga (trči pol sata jednom tjedno čisto bu ti dosta tek toliko da pojačaš kondiciju i ojačaš kardiovaskularni sistem koji će ti jako dobro služiti kad kreneš sa težinama). snagu treniraj kružno, trudi se da stimuliraš što bolje mišić kojeg radiš, 30 ponavljanja svaka vježba (program si možeš i sam sastaviti pa se odlučiš dali ćeš kružni tok što se serija tiče ili sa pauzama, ovisno kako će TEBI odgovarati). za to vrijeme pojačaj prehranu iz dobrih izvora: zobene, raženo, integralno, krumpir, riža, tjestenina...to su složeni ugljikohidrati. Oni su ti najpotrebniji ukoliko radiš na masi i imaj ih u svakom obroku, jedi ih do sitosti. Šećeri kao što su glukoza iz banane i grožđica su super instant podizači energije i pomažu ti pri apsorpciji proteina nakon treninga.Proteini, gradivna tvar za mišiće, treba ti oko 2 g po kilogramu tjelesne težine, najbolji izvori su ti sve vrste krtog mesa riba, jaja, sirevi pogotovo posni sir, mliječni proizvodi, mahunarke nisu loš izvor, soja....tvoj dnevni unos bi bio otprilike 120 g proteina (pogledaj si razno razne tablice prehrambenih proizvoda i nutritivnih vrijednosti pa si otprilike izračunaj). Postoje brzi i spori proteini. spori su oni iz mliječnih proizvoda i njih konzumiraj prije spavanja. Nakon treninga si tempiraj obrok bogat ugljikohidratima i proteinima i pojedi koju bananu. Masti konzumiraj iz što boljih izvora ti financije dopuštaju tipa maslinovo, laneno, bučino ulje, orašasti plodovi, razne sjemenke, a možeš slobodno piti i punomasne mliječne proizvode i jesti tvrde sireve osobito navečer uz posni sir (kada ti je potreban a sa mastima ti dodaje i kalorije potrebne za rast, kontroliraju proizvodnju anabolnih hormona). Imaj 5 dobro izbalansiranih obroka dnevno, pogledaj si imaš puno primjera po forumu pa uskladi sa svojim potrebama, financijama i načinu vježbanja. Naravno, trebaš jesti više nego što trošiš, otprilike 500 kcal više. I dane kada vježbaš i na dane odmora koji su vrlo bitni. 3-4 puta tjedno trening. Ne juri pred krdo, samo polako, ufuraj se u te osnove, promatraj se jer u početku ćeš rasti i bez opterećenja. kako se budeš ufuravao, kad vidiš što ti od hrane odgovara a što ne i koliko, kakav ti trening paše, koji ti se mišići brže razvijaju a koji sporije...i još kojekakve super stvari zbog kojih ćeš jedva čekat primit se težina, e onda ćeš već biti dobro dobro informiran (a t će vjeruj mi biti jako brzo i pri tome ćeš uživati) onda ćeš početi sa lakšim opterećenjima, što će se ona povećavati to će broj ponavljanja biti manji, razmaci između serija veći....polako, sve to ide U HODU, svatko poznaje svoje tijelo, i nema tog ektomorfa koji se tim načinom rada nije razvio u najzdravijeg bika. svaki savjet , bilo čiji ćeš dobro moći sebi prilagoditi jer svako je individualan. možda će ti trebati mjesec dana ufuravanja, možda 3 mjeseca a možda i tjedan dana. samo skuliraj i mani se nekih brzih tehnika, motivacijskih sranja, vojničkih režima itd. prosurfaj po forumu, usvajaj tuđa iskustva, promatraj jelovnike, prati se, i nemogu prestat ponavljat: prilagođavaj SEBI i ništa nabrzaka! nadam se da sam barem okvirno pokrila neke osnove ti, sad kad ekipa navali, enciklopediju ćeš si moći isprintati.

Kruh,mlijeko,jaja to sve moze?

ma možeš i gainer....sa wheyem nećeš pogriješiti naravno...svede ti se na isto ako uzmeš whey sa nekim šećerom (dextroza glukoza - grožđice banana) i tempiraš si neki obrok pol sata/sat nakon toga bogat ugljikohidratima i proteinima. možeš si svašta kombinirati. gainer ti nije niš drugo nego također proteinski prah ali sa velikim udjelom ugljikohidrata i pogodan je za masu. al velim isto ti dođe ako si i bogat obrok složiš nakon treninga sa složenim uh i p pa još se zasladiš bananom (i od krute hrane se dobijaju mišići :P). Prilagodi si financijskoj situaciji i dnevnim obrocima i prežderavaj se pametno :p i da, nebrini ako malo sala dobiješ jer budeš u svakom slučaju, nemožeš graditi samo jednu vrstu tkiva ali možeš manipulirati tijelom da na kraju ipak 80 posto bude mišićna masa (u tom slučaju je malo salceta zanemarivo jer kasnije možeš na defku) a bolje odraditi odličan period mase pa kasnije sitne greškice skinuti nego se bojat popit gainer ili kaj sve rade...izbjegavaju kombinacije masti i ugljikohidrata u jednom obroku. to su gluposti. to ne slušaj ne slijedi

Hvala puno ako mi stagod zapne pitam te ja opet