š0 ANABOLICKIH SAVETA!

Mnogi bodi-bilderi pogresno veruju da se misicni rast desava tokom treninga,i zato se trude da treniraju sto vise i sto cesce!Ali istina je potpuno suprotna:trening ustvarikatabolise tj.razgradjuje misicni tkivo!Do misicnog rasta dolazi u periodu odmora i oporavka izmadju dva treninga,oporavak je kljucna stvar i on mora biti sto uspesniji i sto brzi,ako zelimo maksimalno brzo da napredujemo.Svaki nacin da se pospesi oporavak je dragocen,a ovom prilikom naucicu vas neke od najboljih treninga i metoda za ubrzanje oporavka pomocu ishrane i suplemenata! Drzite se polecemo!                                                                                                                                         š)GLUTAMIN ODMAH UJUTRO!Kortizol(glavni katabolicki hormon) dostize svoj maksimum u toku noci!I ako on ima svoju fiziolosku svrhu,smanjenja lucenja kortizola ce povecati vas kapacitet misicnog rasta.Kao protiv meru katabolickom dejstvu kortizola,uzima se glutamin cim ustanete!Glutamin je amino kiselina koja na vise razlicitih nacina podrzava oporavak i rast misica!Prvo glutamin je hrana za crveni trakt i za imuni sistem.Kad ste u katabolickom stanju,misici se brzo razgradjuju.Uzimanjem glutamina odmah ujutro moze pomoci telu da podmiri svoje potrebe a da nemora da trosi glutamin iz misicnog tkiva!(anabolicki savet br.š)-Odmah kada ustanete,uzmite 5-š0 grama glutamina sa vodom.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    2)VISOKO-PROTEINSKI DORUCAK SA KARBOHIDRATIMA!Kad ustanete,potrebno je da svoje telo i svoje misice adekvatno nahranite,dobar bodi bilderski dorucak treba da sadrzi kvalitetne proteine(kao izvor amino kiselina tj. gradivnih blokova za misice)i kompleks karbo-hidrata(najbolji izvor energije).Najbolji izvor proteina su jaja,obrano mleko,pilece grudi,riba i whey/milk proteini u prahu.Najpogodniji izvor kompleksnih karbo hidrata  za dorucak ali i uopste ,su ovsena kasa,kuvani krompir ili povrce integralne zitarice itd.(anabolicki savet br.2)Unesite 40-60 grama proteina i 40-60grama karbo hidrata,u zavisnosto od vase telesne tezine,kalorijskih potreba i trenutnih trenaznih ciljeva.(Na primer,ako radite na skidanju masnih naslaga ,onda uzmite manje karbohidrata.)                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          3)NAPITAK PRE TRENINGA!Ovo je jedna od najvaznijih stvari koje mozete da uradite da poboljsate svoj oporavak,a samim tim i napredak.Ako neposredno pred treninga unesete kompleks karbohidrata i lako svarljive proteine,vasi misici ce vec tokom samog treninga imati na raspolaganju glikozu i amino kiseline.Glikoza ce se trositi za energiju  a amino kiseline iz proteina  ne ophodne su za izgradnju i sprecavaju razgradnje misica.Uz to ima eto povecano oslobadjanje inzulina,koji deluju i anabolicki i anti katabolicki!Vazni su vrsta i vreme ovog mini obroka.Mozete uzeti ovsenu kasui ili/bananu kao praktican izvor nisko-glikemiski karbohidrata,i whey protein kao lako svarljiv  protein sa brzom apsorpcijom!(anabolicki savet br.3)Uzmite 20-40g whey proteina i 40-80g karbo hidrata 20-30min pre treninga!                                                                                                                                                                                                                                                 4)VOLUMENIZACIJA PRE TRENINGA!Pored obroka/napitka pozeljno je da uzmete kreatin i glutamin  i da unesete dovoljno vode  da bi telo bilo optimalno hidrirano a misicne celije ispunjene tecnoscu.Maksimalno povecanje vodenog sadrzaja  misicnih celija je  snazan anabolicki signal!Glutamin i kreatin privlace vodu u misicne celije.Najbolje je to sto ova dva sastojka deluju kroz razlicite mehanizme,sto znaci cak i kada su vam celije potpuno popunjene  kreatinom ipak ima mesta za jos glutamina.Teoretski ,to znaci jos vecu ekspanziju  zapremine misica,i potom jos veci misicni rast!Unosenjem dosta vode najmanje litar u toku 90min pre treninga obezbedicete tecnost za veci volumen krvi  i maksimalnu misicnu pumpu.9anabolicki savet br.4)Uzmite(u zavisnosti od telesne tezine)2-5g kreatina i 5-š0g glutamina i popijte oko litar vode!:)                                                                                                                                                                                                                                                                                                       5)NAPITAK POSLE TRENINGA!Misici su posle teskog i intezivnog treninga doslovno gladni glikoze i amino kiselina,i zato je jako korisno da se tada uzme napitak sa BRZIM karbohidratima i proteinima.Odmah posle intezivnog treninga amino kiseline se bolje apsorbuju , pa se misici oporavljaju uspesnije nego u bilo koje drugo vreme.Visoko-glikemski karbo hidrati(dekstroza,maltodekstrin,vitargi itd.)ce brzo povecati  inzulin i neutralisati kortizol,stvarajuci idealno anabolicko okruzanje!(anabolicki savet br,5)Uzmite napitak sa 20-40g whey proteina i 40-80g karbo hidrata.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               6)LEUCIN/BCAA POSLE TRENINGA!Dokazano je da BCAA amino kiseline(leucin,izoleucin i valin)smanjuju katabolizam i podsticu obnovo i rast misica,pri intezivnim treninzima.BCAA su jedine amino kiseline koje se trose direktno  u misicima i zato su veoma bitne  za atlete ,a narocito leucin.(anabolicki savet br.6)Uzmite 4-5 g BCAA  zasebno sa vodom odmah posle treninga  ili ih dodajte u karbo proteinski napitak.Preporucujem da se BCAA uzme iskljucivo u prahu zbog brze apsorpcije!                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           7)KREATIN POSLE TRENINGA!Uz karbohidrate i proteine posle treninga  misicima treba snabdeti  i kreatinom,Prednosti delovanja kreatin-napitak posle treninga:š)nakon treninga misici bolje apsorbuju kreatin ,tako da imate veci stepen iskoriscenosti!2)karbohidrati i protein povecavaju inzulin ,za jos bolji transport  kreatina u misice.Maksimalno zasicenje kreatinom na kraju daje veca i cvrsca misicna vlakna!(anabolicki savet br.7)Dodajte 3-5g kreatina  u post-trenazni napitak(za ukupnih5-š0 g dnevno u zavistnosti od toga koliko imate ciste misicne mase)Puno preparata uz karbohidrate  i proteine sadrze i kreatin.                                                                                                                                                                                                                                                                     8)PROTEINSKI SEJK-KASNO UVECE!Vec smo rekli da se razgradnja misica  povecava tokom noci.Zato mnogi uspesni BB pre spavanja uzimaju manji obrok sa proteinima i sporim nisko glikemskim karbohidratima,nocni period je jedan primer  kada se umesto proteina  koji se przo apsorbuju (whey protein)pogodni proteini sa duzim vremenom apsorpcije(kazein  ili milk protein)Mozete jednostavno pomesati whey sa mlekom i tako usporiti apsorpciju.(anabolicki savet br8)uzmite napitak sa 30-50gmicelarnog kazeina ili milk protein sa malo karbo hidrata.Preporucujem da dodate vlakna (oko5g) i zdrave masti (laneno i maslinovo ulje oko š0g) zbog njihove koristi za napredak ali i zbog produzenja apsorpcije  proteina.Kao kasni vecernji obrok mozete uzeti kuvano/peceno govedje meso ,pilece/curece grud ili kuvana jaja!                                                                                          9)ANTIOKSIDANTI POSLE TRENINGA!Trening proizvodi slobodne radikale,koji napadaju i ostecuju sve celije u telu pa tako i misice,zato je odmah posle trninga idealno da uzmete antioksidante koji ne utralisu slobodne radikale .Tako ce te spreciti ili makar znatno umanjiti negativno dejstvo slobodnih radikala na prirodne anabolicke hormone ,od kojih zavisi misicni rast.(anabolicki savet br9)Uzmite 500-š000mg vitamina C i 400IU vitamina E. veoma dobar anti oksidant je i likopen-najvise ga ima u kuvanim proizvodima od paradajza(sos,kecao, i slicno)     š0)TRIBESTAN ZA     POVECANJE TESTOSTERONA!:)Testosteron je glavni anabolicki hormon koj ugradjuje amino kiseline u misice,veci nivoi testo.direktno daju veci i brzi razvoj misicne mase i snage,i zato mnogi BB koriste sinteticke testosterone i njegove derivate (anabolicke steroide)Medjutim postoji prirodni  ne hormonski suplementi u koje ja verujem,pomocu kojih mozete povecati  nivo svog prirodnog testosterona bez stetnih efekata.najbilji prirodni pojacivac testesterona je tribestan-tribulus specijalizovani ekstrat biljke tribulus terrestris bugarske farmaceutske kompanije Sofarma!(anabolicki savet brš0)napokon-umreh pisajuci!Uzimajte š-2 tablete-kapsule Tribestana 3 puta dnevno uz obroke! KRAJ MISLIM DA CE OVO POMOGNUTI I RAZJASNITI MNOGE STVARI I PUNO KORISTITI!pokusajte ovako da radite kao sto pise i videcete kako se napreduje!crkao sam pisuci!I zamolio bih clanove ovog foruma da se izjasne sta misle o ovom tekstu,SVE NAJBOLJE ZA OVAJ FORUM! ODMOR+ISHRANA+SUPLEMENTI+TRENING=OPORAVAK I MISICNI RAST!
  

Edited by Nepobedivi

drago mi da vam se svidjaju moji tekstovi,ima jos dosta toga samo polako!SVE NAJBOLJE ZA OVAJ FORUM! 

GRESKA #š

Previse jesti u toku svakog obroka:

Ova greska je u obimu porcija. Kada jedemo obilno za vrijeme jednog obroka
nadajuci se da cemo tako dobiti misicnu masu, nase tijelo moze iskoristiti
samo odredjenu kolicinu hrane.
Sta se desi sa viskom kalorija? PRETVORI SE U SALO.
Zbog toga ja favorizujem 5-8 obroka u toku dana. Jesti vise porcija u manjim kolicinama
u toku dana doprinosi boljoj sintezi proteina i sprijecava uskladistenje sala.


GRESKA #2

Unosenje ekstremnog broja kalorija:

Da li stvarno trebamo 6000 kalorija dnevno da bi izgradili misicnu masu? Da li je 5000 mozda pogodnije?
Ne, ne i mozda. Za mnoge bodibildere da izgrade misicnu masu je potrebno š7-20 kalorija po jednoj funti tezine,
zavisno o metabolizmu i dnevne fizicke aktivnosti. Za onoga koji je tezak 200LB to je negdje oko 3000-4000
kalorija dnevno.Za onoga sa prosijecnim metabolizmom, trebalo bi malo manje kalorija. Drugim rijecima,
ako vas metabolizam nije kao Darrem Charles-ov i ako jedete 5000 kalorija dnevno, mogli bi lako da nabacite
veliku kolicinu sala. Ako dobijate puno sala na stomaku, vjerovatno unosite previse kalorija. Ako dobijate na tijelesnoj tezini,
a jos uvijek imate "pristojan" stomak, povecajte unos kalorija i malo eksperimentisite sa tim povecanim unosom kalorija
 dok ne dodjete do zeljenog nivoa koji je najbolji za vas.


GRESKA #3

Neznajuci kada je najpogodnije vrijeme za obrok:

Da potpomognemo rast misica- bez dodatka sala- poostriti obim od dva najvaznija dnevna obroka: dorucak i PWM. Treba unijeti vise
ugljikohidrata i proteina; malo fat-a je takodjer u redu. Ta dva obroka obroka su najvaznija u toku dana i oni odredjuju da li ce te dobiti
misicnu masu u toku dana ili ne. Kada jedete dosta za vrijeme dorucka onda pojacavate anabolicke(muscle- building) hormone koji
zauzvrat potiskuju katabolicke hormone koji pokusavaju da "pojedu" misice.
Poslije treninga, misici postaju kao vakum, usisavajuci skoro svu nadolazecu hranu koja uzrokuje da misici rastu dok u isto vrijeme
onemogucuje tijelo da uskladisti salo.
I kao zakljucak, ako se ne pridrzavamo gore navedenog, mozemo onemoguciti brzi oporavak i oslabiti brzinu metabolizma.

Da li znate sta se desava kada se brzina metabolizma uspori? Brze se dobija salo.


GRESKA #4

Neunosenje dovoljne kolicine ugljikohidrata:

Protein je najvazniji za rast misica, ali ugljikohidrati igraju kriticnu ulogu, posebno poslije treninga. Necemo biti u mogucnosti da unesemo dovoljnu
kolicinu kalorija kad pokusavamo da dobijemo na misicnij masi ako je unos ugljikohidrata mali; kada je masa vas cilj, unosite 2-3 grama ugljikohidrata po
funti tjelesne tezine dnevno.UH sprijecavaju nivo kortizola- kortizol se moze pomijesati sa testosteronskim anabolickim dejstvima u misicima i moze
dovesti do gubitka misicne mase, posebno odmah nakon treninga. PWM bi se trebao sastojati od 40 grama proteina kao sto je whey, i 80-š00 grama UH
kao sto je bijeli hleb(kruh), Gatorade, dekstroza. Prosti UH u to vrijeme povecavaju anabolicki hormon Insulin, koji odvodi glukozu, aminokiseline i suplemente kao
sto je kreatin u misice.


GRESKA #5

Oslanjati se na "dijetalnu"hranu:

Da se izdefinisete do 'koske" trebate jesti puretinu, pileca prsa, ribu i belanca. To su izvori proteina sa malom kolicinom kalorija. Takodjer trebate i povrce
da zauzdate apetit. Problem za mnoge "tvrdoglave" BB koji misle da ako jedu gore navedenu dijetalnu hranu mogu u isto vrijeme da izgradjuju misicnu masu i odrzavati
nizak nivo sala. Vecina njih ne ispune cilj i ne izgrade neku znacajniju misicnu masu. ZASTO? Testosteron. Jedeci minimalnu kolicinu FAT-a (iz izvora
prethodno gore navedenih) moze uzrokovati smanjenje nivoa testosterona.Kada se radi na dobijanju misicne mase trebali bi se oslanjati na izvore proteina
koje dolaze iz Lean beef, jaja(belance i zutance) ukombinovano sa jos belanaca. Ne bi se trebali plasiti da ukljucite i low-fat jogurt, mlijeko, sir i Cottage sir.


GRESKA #6

Nekonzumiranje vaznih aminokiselina:

Imaju tri aminokiseline koji su vaznije nego ostale. BRANCHED-CHAINED AMINO ACIDS(BCAAs), Leucine, Isoleucine i Valine, pomazu u sprecavanju gubitka misicne mase poslije treninga. Uzimajuci BCAAs prije i poslije treninga, zasticujemo misice od katabolizma i pomazemo rast misica. Od ove tri vazne aminokiseline, Leucin izgleda da je najvazniji. Ne samo da Leucine stimulise anabolicki hormon Insulin nego i direktno ukljucuje "messengers" u misicnim celijama koji pomazu
u rastu misica. Probajte kombinaciju od 5-š0 grama BCAAs prije i poslije treninga, ili jednostavno uzmite 5-8 grama Leucine prije i poslije treninga.


GRESKA #7

Nedovoljno vrijeme oporavka:

Hardcore trening zahtjeva znanje kako jesti ispravno. Jedna od najvecih gresaka koji BB prave je da misleci da samo treba dobro jesti, i onda se moze preskociti potreba za odgovarajucim odmorom. Kada dajemo tijelu odgovarajuce vrijeme za oporavak na taj nacin sprijecavamo rast katabolickih hormona. Dabome, dobra ishrana takodjer sprijecava katabolicke hormone ali postoje granice i zato. Iza te granice odmor stupa na red. Posebno jos ako se ne hranimo ispravno, onda cemo trebati vise odmora.


GRESKA #8

Nejedenje prije treninga:

Istrazivanja su pokazala da je kriticno da snabdemo tijelo sa proteinima i UH prije treninga. Hrana ce direktno biti upotrebljena kao energija, sprecavajuci da se energija iz misica upotrebi tokom treninga, i hrana ce podstaci aktiviranje anabolickih procesa poslije treninga brze i efektivnije. 30 minuta prije treninga uzmite 20 grama whey proteina i oko 40 grama UH.


GRESKA #9

Propustanje obroka poslije ponoci:

Pravo ime igre za izgradnju misicne mase je odrzavanje anabolickog stanja, u kojem tijelo konstantno obskrbljuje misice sa aminokiselinama i kreira rast misica.Tokom spavanja, tijelo lako moze biti izbaceno iz tog dragocenog stanja, ali ima i za to lek. Popijte 20-36 ounces vode prije spavanja. To bi trebalo prouzrokovati da se probudite
tokom noci(naravno da odete do kupatila). Za to vrijeme popijte protein shake sa dodatkom 3 grama arginine(aminokiselina).Shake ce obezbijediti misicima potrebne
aminokiseline za dalji rast, a arginine ce odigrati ulogu u produkciji GH (growth-hormone) koji ce uticati na rast misica.



GRESKA #š0

Biti konstantno nekonstantan:

Postoji knjiga Automatski Milioner, o tipicnom Amerikancu postajuci milioner konstantno stedeci pare. Da postanete "automatic mass monster", jednostavno se pridrzavajte savjeta gore navedenih. Automatski cete postici ono sto zelite, u ovom slucaju vise misicne mase, i veoma malo sala. Morate biti strpljivi u BB i ostati dosledni treningu i ishrani dan za danom i izgradit cete tijelo kakvo zelite.


By Chris Aceto

FLEX October 2006