Mett-ovih 7 (program za prsa)

Smislio sam danas program za prsa koji je bio jako ucinkovit...vremenski nije bio pre dugacak,a prsni mišici su doslovno ubijeni bili....

Cilj ovog programa je na sve moguce nacine šokirati prsne mišice ili ti pecotralis major.

Pošto mi je bio pre zahtjevan Chest day morao sam izbaciti neke vježbe, a to su bili sklekovi... draga Gymka mi je predložila još prije da to napravim i ubacim neki drugi dan sklekove. a samo sa 4s da se zagrijavam :( 

Pošto mi je sklek bila prva ujedno i najdraža vježba...i pokazala se kao iznimni napredak kako u fizickoj snazi itako i u rastu prsnog mišica...

Odlucio sam složiti program gdje mi je pomogla i Avangarde danas :)

Evo ovako..Za ovaj program, što vecina voli reci je program koji se može i doma kod kuce raditi..bez ikakve posebne opreme...Pošto nisam bio do sada u nekim posebnim mogucnostima za velikim kilažama...uvijek sam prakticirao sklekove na teži nacin...

Eh sada gledam dosta po forumima pumpaju sklekove po 50-100-150 komada vrlo monotno...

Vecini ljudi su sklekovi obicno guranje gore dole gore dole.. bez ikakvog uskladjenog tempa...Nemaju fokus nad njima ,i u vecini slucaja baziraju se na sve samo ne koliko bi trebali na prsa :)

Trebali bi malo dovesti ih u red....zato cu ispisati kako bih trebao ici program...kasnije još pokažem koje su kakve vježbe ako ne znate naziv..no prvo na program kasnije cemo komentirati

Evo ovako...

1. Serija (sastoji se od 3 vježbe, obicni sklekovi ,ali gdje se necemo samo spuštati i dizati kao ne spašeni)

  - 1 vježba sklek 4/4 prvi broj je spuštanje ,drugi broj je dizanje...( 4 sekunde se spuštamo ,4 sekunde dižemo,Pazite da osjetite tocno kako vam radi prsni mišic držite ga skroz stisnutim koliko možete kontrolirano se spuštajte i dižite)

  - 2 .sklek  obicni 3/1

  -3. sklek obicni 1/1

Ovo je gotova serija... izmedju svake vježbe 15 sekundi odmora..stime da necete sjesti nego cete i dalje držati prsa stisnutima dok odmarate..znaci stisnite prsa koliko god možete...kada vam sat otkuca 15 sekundi idete na sljedecu vježbu...kada odradite prvu seriju odmorite se 2 minute. sve vježbe radite do otkaza.

2. Serija ( takodjer 3 vježbe...e sada najveci uteg koji ja imam je 10 kg...vi ako možete više stavite više...ja sam napravio tako da imam 10kg na ledjima uteg a asistent me gura još prema podu, ako nemate asistenta...niti uteg bilo kakav snadjite se...stavite u krpu neku zamotanu ciglu..kamenje nešto teško....i napravite par takvih manjih utega, jer ce vam trebati....)

  

 - 1.vježba sklek ,sa utegom moj primjer je 10kg

 -2. vježba sklek sa utegom stavljam 5 kg

 -3 vježba sklek bez utega pump 

Kod ove serije sve je isto odmaranje 15 sekundi...vježbe idu do otkaza , za vrijeme pauze od 15 sekundi držite prsa zategnutima stisnite koliko možete...2 minute odmora,

3 Serija

Ovo smo nazvali kretanje grudi, Ako ste u prostoriji nekoj to je super ako ste vani odredite od prilike dužinu 5 metara... Evo što slijedi ovdje.. Ako ste u prostoriji odredite tocku pocetnu  ..moj je bio zid , i završnu tocku zid nasuprot zida od kojeg krecem....

 1. Vježba Aligator sklek Krecete od pocetne tocke do završne,kada dodjete do završne tocke..ako osjetite da imate snage ponovno krenite do pocetne tocke ali vježbom unazad se krecite...idit narpijed nazad koliko god snage imate...znaci od tocke A do tocke B i obratno... 

 

2. Vježba Skok sklek Krecete isto od tocke A do tocke B i krecite se unazad ako se vracate nazad ne zaboravite! Nikako ne stajte i ne okrecite se :)

3. Vježba Spider man walk sve isto ponovite kao i u prethodne 2 :)

Izmedju svake vježbe uzmite pauzu od 45 sekundi...nakon serije 2 minute odmora , vježbe se rade do otkaza.

4 Serija 

1. vježba  Spartanski sklek 

 2. vježba Sklek sa tapšanjem po ruci

3. vježba Skok sklek

Izmedju vježbi 1 minuta odmora kraj serije 2 minute odmora. Vježbe idu do otkaza

5 Serija

Umorni ste :) ?

Sada slijedi ubojstvo 

 Postepeno smo iz serije povecavali odmor...sada ponovno ga skracujemo na minimum...serija se sastoji od 3 iste vježbe u kojima su po 2 takodjer iste vježbe skužiti cete :) Ako imate kutiju ili nešto gdje bi noge mogli gore staviti to bih bilo super...i još neke manje kutijice gdje ruke možete staviti tako da kada radite vježbu gdje ruke stavljate na te kutije izgleda kao da propadanaj radite sa tijelom :D

1vježba sklek- noge podignute na kutiju ruke na podu / bez odmaranja sialzimo i brzo stavljamo ruke na neke 2 kutije jednake i pumpamo sklekove....

2 i 3 vježba isto radite

izmedju svake vježbe 15 sekundi odmora 2 minute pauze...vježbe se rade do otkaza :)

6 Serija piramida sklek 

 

odredite broj...pošto se program sastoji od 7 serija...ja sam odredio broj 7 ...pocnete sa 7 obicnih sklekova...zatim stavljam 5 kila gore i bez odmora dižem se 7 puta...stavljam 10 kila i dižem se 7.... zatim spuštam postepeno kile ponovno 5 kila 7 puta se dižem i onda bez utega 7 puta se dižem :) 

Nadam se da ste tu skužili  što sam htio reci :) Normalno u trenutnku kada ne možete...stanite...i nastavite kada mislite da možete ponovno i odradite tih 7 ponavljanja sa svakom vježbom dok ne odradite zadnjih 7 ponavljanja bez utega :)

2 minute odmora

7 serija (finish)

Odradite 50 sklekova obicnih :) znaci pumpajte dokle ide pa stanite kada ne možete..pa onda opet pumpajte dok ne dodjete do broja 50 :) Meni je trebalo dobrih par minuta da dodjem do broja 50 :)

Eto ovo je program koji sam osmislio...nadam se da ce netko probati...i sviditi mu se...Vježbe nisu predvidjene baš za pocetnike...probajte se nešto novo javite dojmove ja cu uskoro staviti videa za vježbe ako neke ne kužite koje su  :)

Veliki pozdrav! :)

 

 Vidit ceš mi sise slikat cu se nakon programa hihihi

Odlucio sam malo monotne treninge uciniti zanimljivijima od klasicnih guranja  koji su i meni malo dopizdili , :)

:)