savjet za dobivanje mišićne mase

Zdravo svima, znači ovako, uskoro cu 18 godina, visok sam 181cm, 71kg, body fat 8-9%, počeo sam vježbat prošle godine u 4. mjesecu i to bodyweight vježbanje, nakon 5 mjeseci sam krenuo u teretanu i bio u njoj 8 mjeseci i onda se vratio na bodyweight na kojem sam i trenutno, uvijek imam 4-5 treninga tjedno + kardio trening, redovno izmjenjujem programe vježbi i slično, kada sam krenuo u teretanu počeo sam piti proteine, isključivo whey koncentrat ili izolat, 2 mjerice dnevno, jednu nakon treninga i drugu ovisno po potrebi tokom dana, prije nego što sam počeo vježbat imo sam 62 kile, oduvijek sam bio mršav znači definitivno sam ektomorfni tip građe, jedem 5-6 puta dnevno, šaku orašastih plodova u danu...neposredno prije spavanja 100g posnog sira, pijem isključivo vodu i nikakve slatkiše ne konzumiram, meso jedem obavezno barem 2 puta dnevno, povrća nastojim isto što više, odkad sam počeo vježbat puno sam dobio na snagi i izdržljivosti, npr. kada sam počeo vježbat mogao sam napraviti max 5 pravilnih zgibova a sada mogu 25, mogao sam 10 sklekova a sad mogu 60... u teretani također napredovao sa težinama, ne pijem niti sam pio ikakve suplemente osim navedenih proteina, svih tih 15mj sam redovan sa vježbanjem, kada sam izostajao nisam izostajao više od 7 dana s vježbanjem i to je bilo radi viših sila, bolesti...moglo bi se reći da sam iskusan vježbač jer dosta sam informiran o svemu i znam koliko je prehrana bitna u bodybuildingu i vježbanju općenito, i uglavnom mene sad zanima da li mi netko može dati neki konkretni savjet kako da još povećam postotak mišićne mase bilo to s nekim suplementom poput kreatina ili slično ili sa nekim planom prehrane, stvar je u tom da kada škola traje ne mogu se striktno pridržavati pravilne prehrane zbog nedostatka financija i slobodnog vremena, uglavnom svaki savjet za povećanje mišićne mase je dobrodošao. Hvala

Edited by tony4life - 21 Srpanj 2014 at 23:28

Mozes si i sam napraviti gainer koji ti bude jeftiniji i sastavom kvalitetniji od onih skupih secera. Zblendaj zobene, pa u shaker stavi 120g zobenih, mjericu wheya i mjericu maltodextrina (cca 700 kalorija sve zajednoc) i to jedi za dorucak i jedan meduobrok. Pojacaj malo prehranu, posto za veceru jedes samo 100g posnog i ostali obroci su ti vjerojatno premali.

trebao bi napisati konkretno sto jedes, znaci par jelovnika i tocne kolicine da bi te mogli savjetovati, a za trening..bitna je kvaliteta a ne trajanje :)

kažeš nije bitna kvantiteta već kvaliteta

u redu, napisat cu ti otprilike sto tocnije jedem i u sto tocnijoj gramazi jer jos uvijek nemam svoja primanja i ja sam ne mogu određivati sto ce mi tocno biti u frizideru i sto cu imati za rucak koji dan a i svi znamo kakva je situacija kod nas u hrvatskoj sto se tice financija i koliko je stroga prehrana zapravo skupa...

Doručak:
tip 1 - 3 jaja u omletu sa prstohvatom soli, 1 šnita bijelog kruha, par komada povrća (krastavci, paprika, paradajz..)

tip 2 - peceni krumpir na kockice, sad ne znam tocno kolika gramaza jer taj dorucak mi mama sprema, rekao bi cca 4 krumpira prosjecne velicine, 1 mjerica whey proteina sa malomasnim mlijekom, takodjer par komada povrća


tri sata nakon toga ručak:
- obavezno neko meso, piletina ili svinjetina pripremljena na razne načine, cca 200-250g tog mesa, ugljikohidrati koji idu uz taj ručak, to su ili riža ili krumpir, ne znam tocno kolika gramaza toga no dosta pojedem, obavezno salata s maslinovim uljem


1. međuobrok
tip 1 - šaka oraha, komad nekog voća
tip 2 - dvije žlićice maslaca od kikirikija, komad nekog voća


2-3 sata nakon toga:
tip 1 - ovisno koja je količina hrane spremljena za ručak, pojedem jedan obrok duplo manji od onoga što sam za ručak pojeo

tip 2 - ponovo 2 žlićice maslaca od kikirikija i komad nekog voća


otprilike sat vremena nakon toga imam trening i onda kao PWM:
-mjerica whey proteina sa vodom, banana, žlićica meda, cca 150-200g mesa koje je bilo za ručak i isti ugljikohidrati koji su bili s ručkom ali u količini 2/3 od one koju sam pojeo za ručak


cca 2 sata nakon treninga:
-mjerica whey proteina s malomasnim mlijekom, šaka orašastih plodova


2-3 sata nakon toga:
-100g posnog sira s malom žlićicom vrhnja i ubrzo nakon toga idem spavat


Ovdje sam ti se sad potrudio što točnije napisat svoj dnevni jelovnik, nekad popijem 2 nekad 3 mjerice whey proteina, ovisno o potrebi, nastojim se što više držati ovakve prehrane, nekad mi se tu negdje znaju ubacit palačinke od bake koje bi mogao navesti kao cheat meal, i da kao što mi je mettasttaza napisao obavezno imam barem 1 cheat meal u tjednu

Edited by tony4life - 22 Srpanj 2014 at 15:01

zapravo ne moraš mi davat program treninga, dobar sam si sa frajerom koji vodi teretanu, njega ću tražit da mi složi prikladan program

dajte ljudi ne zove se ovo valjda forum za bezveze

evo mene javljam se samo da napisem svoj napredak, znaci 1.9. sam imao 71kg a 10.10. 76kg, BEZ DOBIVENIH MASNOCA ZBOG MOG BRZOG METABOLIZMA, tih zadnjih tri tjedna sam pio gainer serious mass i cijeli taj period sam unosio cca 3500 kalorija dnevno, otprilike svaku vecer prije spavanja 150g posnog sira, 2 puta po 50g kikirikija dnevno...sveukupno 7 obroka i medjuobroka u danu i rezultati su se pokazali, nisam ocekivao toliki napredak i definitvno sam zadovoljan njime