Dali UH poslje treninga "debljaju"?

Sve tu pise:

Post workout meal

U drugom obroku poslije treninga isto tako su pozeljni ugljikohidrati ali treba paziti kad upraznjavamo taj drugi obrok. Ako je trening stvarno kasno - maltene 2-3 sata prije spavanja onda u drugom obroku jedite samo bjelancevine ali ako je drugi obrok poslije treninga negdje popodne (npr. š6h) nemojte se bojati ubaciti malo kvalitetnih uh tipa smedja riza - ali malo sa velikim naglaskom na kvalitetnim bjelancevinama.

Nazalost, ja treniram kasno ( š9-20 ), pa mi je drugi obrok oko 22 sata.  Znam da nije idealno "natankati" se zobenih u to doba ali mi kasnije kruli u zelucu ako ih ne jedem, a to mrzim!!

UGLJENI HIDRATI:To su najrasprostranjenije organske materije na zemlji. Ljudski organizam zadovoljava svoje energetske potrebe najvise preko ugljenih hidrata. Biljke procesom fotosinteze konvertuju vodu i ugljen dioksid (uz prisustvo sunceve svetlosti) u ugljene hidrate oslobadjajuci pri tome kiseonik. Ugljeni hidrati se kod biljaka javljaju u dve forme: celuloza i secer (skrob koji sluzi kao rezerva). U mlecnim proizvodima ih ima obzirom na to da se zivotinje hrane biljkama. Bez obzira odakle poticu ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika u odnosu š:2:š (hidrirani karbon-odakle im i potice ime). Nisu esencijalni nutrijensi. Energetska vrednost š g ugljenih hidrata iznosi š6.7 kJ ili 4 kcal.
Back to top

Podela ugljenih hidrata

I Monosaharidi
š. šeceri sa 6 ugljenikovih atoma-heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza i manoza)
2. šeceri sa 5 ugljenikovih atoma-pentoze (D-riboza, D-deoksiriboza, L-arabinoza, D-ksiloza)
3. šecerni alkoholi sa 6 ugljenikovih atoma (sorbitol, manitol i inozitol)
4. šecerni alkoholi sa 5 ugljenikovih atoma (ksilitol)
II Oligosaharidi (2-š0 monosaharida)
š. Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)
2. Trisaharidi (rafinoza)
3. Tetrasaharidi
III Polisaharidi (š00-š000 monosaharida)
š. Homopolisaharidi
&#š83; Skrob
&#š83; Celuloza
&#š83; Glikogen
&#š83; Dekstran
&#š83; Dekstrin
&#š83; Inulin
2. Heteropolisaharidi
&#š83; Mukopolisaharidi
&#š83; Glikolipidi
&#š83; Glikoproteini
IV Organske kiseline (ubrajaju se u ugljene hidrate jer im je odnos O:H:C=š:2:š, tj. kao i kod ugljenih hidrata)
Back to top


Uloga ugljenih hidrata

&#š83; Direktan energetski izvor (ATP, acetil Co-A);
&#š83; Energetska rezerva
&#š83; Zastitna uloga prema belancevinama
&#š83; Deluju antiketogeno


Dnevne potrebe organizma u ugljenim hidratima

Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizickog opterecenja; sto je misicni rad veci treba vise ugljenih hidrata. U proseku treba da daju 60 % energije u ukupnom dnevnom obroku. Muskarcima koji se bave laksim radom potrebno je 400 do 500 g, a kod teskog rada 500 do 600 g dnevno. Preporuke za zene su 300 do 450 g dnevno. Od te kolicine na skrob treba da otpada 80 do 85 %, a ostatak na monosaharide i disaharide (voce, preradjevine od voca, seceri) s tim da dijetna vlakna (celuloza, pektin) budu zastupljena 25 do 30 g.


Prirodni izvori ugljenih hidrata

Glukoza je secer koji se najbrze resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i medu. Prema slatkoci je na cetvrtom mestu. Saharoza je secer koji je dobijen iz secerne repe ili trske. Ovaj secer nije pozeljan u vecim kolicinama jer utice na metabolizam masti, tako sto pojacava pretvaranje skroba, proteina u masnoce koje se deponuju u vidu masnog tkiva i utice na pojavu karijesa. Laktoza (mlecni secer) nalazi se samo u mleku i mlecnim proizvodima. Ovaj secer se najmanje koristi za stvaranje telesnih masti. Skrob se nalazi u zitima, leguminozama i krompiru. U organizmu se najsporije razlaze.

U poslednje vreme velika paznja se poklanja dijetnim biljnim vlaknima (celuloza, hemiceluloza, pektin, protopektin, lignin, biljne smole i gume) koja se ne mogu svariti delovanjem enzima u tankom crevu. Dijetnim biljnim vlaknima bogata su zita, leguminoze, zeleno povrce, korenje, krtole i voce. Od proizvoda zita najvise ih ima u mekinjama, crnom hlebu i neglaziranom pirincu. Visok sadrzaj biljnih vlakana imaju i pasulj, grasak, kupus, celer i rotkvice, zatim cvekla, sargarepa, paradajz i boranija. Od voca, se po bogatstvu pektina, posebno isticu jabuke, kruske, visnje, tresnje, sljive, kajsije i pomorandze. U vocu se vlakna nalaze u ljusci, pa ga je preporucljivo jesti sa ljuskom.


Varenje ugljenih hidrata

Sve organske materije (ugljeni hidrati, masti i belancevine) vare se hidrolizom. Jedina je razlika u enzimima koji deluju na pojedine organske materije. Najcesci ugljeni hidrati koji se unose hranom su saharoza, laktoza i skrob (pektin, glikogen i dekstrini imaju isto varenje kao i skrob).
Usta - ptijalin dovodi do hidrolize skroba u maltozu i izomaltozu. Tom prilikom se razgradi 3-5 % skroba.
Želudac - dejstvo ptijalina u hrani nastavlja se u zelucu jos nekoliko minuta dok se sadrzaj ne pomesa sa zeludacnim sokom koji blokira amilazu. 30 % skroba je tada pretvoreno u maltozu.
Tanko crevo - pankreasna (jace dejstvo) i crevna amilaza u tankom crevu razlaze preostali skrob na maltozu i izomaltozu. Laktoza se pod dejstvom laktaze razlaze na glukozu i galaktozu. Saharoza se pod dejstvom saharaze razlaze na fruktozu i glukozu.
Maltoza se pod dejstvom maltaze razlaze na dva molekula glukoze. Izomaltoza se pod dejstvom izomaltaze razlaze na dva molekula glukoze.
Secer Ferment Produkti razlaganja

Laktoza


Laktaza


Glukoza+galaktoza

Saharoza


Saharaza


Fruktoza+glukoza

Maltoza


Maltaza


Glukoza+glukoza

Izomaltoza


Izomaltaza


Glukoza+glukoza


Apsorpcija ugljenih hidrata

Pomenuti monosaharidi se apsorbuju iz tankog creva u krv u obliku monosaharida, aktivnim transportom, a delom i difuzijom i to 80 % kao glukoza, š0 % kao galaktoza i š0 % kao galaktoza. Jedan posto ugljenih hidrata apsorbuje se u formi disaharida.


Metabolizam ugljenih hidrata

Iz krvi monosaharidi putem vene porte odlaze u jetru, a odatle u cirkulaciju i sve celije tela. Transport kroz celijsku membranu obavlja se olaksanom difuzijom koju pomaze insulin. Proces ulaska glukoze u celije je reverzibilan u jetri, bubreznim tubulima i crevnoj sluzokozi jer ova tkiva imaju fosfataze, tj. enzim koji oslobadja glukozu. U svim drugim celijama proces je ireverzibilan, jer sve druge celije ukljucujuci i misicne nemaju fosfataze.

Svi monosaharidi se fosforilisu pod uticajem enzima fosforilaze i prelaze u energijom bogata jedinjenja s tim sto se glukoza preko citavog niza intermedijalnih produkata pretvara u glikogen, a fruktoza se prvo pretvara u glukozu, a zatim glikogen. Galaktoza ne moze da se iskoristi u tkivima ako se u jetri nije pretvorila u glukozu, a zatim se i ona pod dejstvom galaktokinaza i drugih enzima pretvara u glukozu, a zatim u glikogen.(glikogeneza) Enzim fosforilaza aktivira se adrenalinom (simpaticki nervni sistem) i glukagonom (luce ga alfa celije pankreasa). Glikogenolizom (razlaganjeglikogena) oslobadjaju se tri molekula ATP-a (jedan se utrosi za fosforilizaciju) Proces nastanka glikogena kao energetske rezerve naziva se glikogeneza.

Glikogen se deponuje u jetri (8 % telesne tezine jetre) i u misicima gde cini š % telesne tezine. Glukoza je glavni izvor energije za celije. To je ujedno i najbolji izvor energije u uslovima bez kiseonika. Oksidacijom jednog Gmola glukoze oslobadja se 686 000 Kcal, ali ti oslobadjanje se ne desava odjednom nego po svakom molu glukoze nastaje 38 molova ATP-a (adenozin tri-fosfat). Za stvaranje jednog Gmola ATP-a treba 8000 Kcal.

Proces metabolisanja ugljenih hidrata pocinje glikolizom.Glikoza se razlaze na 2 molekule pirogrozdjane kiseline pri cemu se oslobadja 4 ATP-a i 4H. Pirogrozdjana kiselina sa koenzimom A gradi Acetil Co A i oslobadja se 4H i 2Co2 i 2 ATP-a.

Krebsob- Henlatov ciklus ili ciklus trikarbonskih kiselina je glavni put razgradnje ugljenih hidrata, masti i belancevina u CO2 i H2O. To je niz hemijskih reakcija u kojima se acetilni deo acetil Co A razgradjuje u Co2 i atome H, a zatim atomi H oksidisu otpustajuci energiju koja se pretvara u ATP. Proces se odigrava u mitohondrijama. Za ovaj proces potreban je kiseonik za razliku od glikolize koja je crobni proces.U svakom ciklusu oslobadja se 2 CO2 i 4 para H atoma kao i 2 ATP-a. Pri razgradnji molekula glukoze proces izgleda ovako: 2 acetil KoA + 6H2O+2ADP=4CO2+š6H +2Co2+2ATP.

Oslobodjeni atomi vodonika prolaze kroz proces bioloske oksidacije, tzv. respiratorni lanac gde se atomi H oslobadjaju oksidacijom i prenose elektronima sve dok se ne vezu sa kiseonikom i stvore vodu. U procesu ucestvuju NAD, FAD i CoQ i dr. enzimi. U ovom procesu oslobodi se š2 molova ATP-a (oksidativna fosforilacija stvaranje ATP-a u toku oksidacije H ) i 4 mola vode . Razgradnjom glukoze stvara se CO2 i H2O i 38 ATP-a (304000 cal). Ako je sav ADP presao u ATP glikoliza prestaje, jer to znaci da ima dovoljno energije. Kada se ATP utrosi za procese u celiji stvori se ADP i glikoliza pocinje.

Kada se glukoza ne koristi kao energetski izvor ili je ima dovoljno nakuplja se u formi glikogena ili masti. Glikogen, takodje, moze da se pretvori u mast. Najvise ga ima u jetri i misicima. On se jos naziva i zivotinjski skrob, dok se energetska rezerva kod biljaka oznacava jednostavno kao skrob.

Ancrobna glikoliza

Kada kiseonika nema dovoljno da se glukoza moze oksidisati do kraja iz nje se, takodje, moze osloboditi mala kolicina energije (š6000 Kcal), a to je znacajno jer moze sacuvati zivot ukoliko se za nekoliko minuta obezbedi kiseonik. Glukoza prelazi u pirogrozdjanu kiselinu, a zatim u mlecnu. To izaziva bolove u misicima i cesto se vidja pri ancrobnim aktivnostima, teskom misicnom radu, zamoru. Srce koristi mlecnu kiselinu tako sto je pretvara u pirigrozdjanu koja mu sluzi kao izvor energije. cim se obezbedi kiseonik mlecna kiselina prelazi u pirogrozdjanu koja ulazi u Krebsov ciklus.

Fosfoglukonatni put

To je alternativni put za dobijanje energije u slucaju da postoji poremecaj enzima u celijama. Ovaj put je narocito znacajan za sintezu masti iz ugljenih hidrata jer se sa sintezu masti moze koristiti samo vodonik spojen sa TPN (trifosfo-piridin nukleotidom). TPN je identican sa DPN osim jednog fosfatnog radikala vise.

Sinteza ugljenih hidrata iz masti i proteina-glukoneogeneza

60 % belancevina iz organizma moze se pretvoriti u ugljene hidrate deaminacijom u jetri ili fosfoglukonatnim putem u glukozu. Glicerolski deo masti pretvara se u glukozu, a gliceroaldehid u fruktozu 6P. Smanjena kolicina ugljenih hidrata u celiji i krvi su podsticaj za glukoneogenezu. U ovom procesu ucestvuju hormoni:
&#š83; Kortikotropni hormoni
&#š83; Glukokortiokotropni hormoni (kortizon)
&#š83; Tiroksin

šecer u krvi

Normalna glikemija varira u uskim granicama izmedju 70-š00 &#š8š;g na š00 ml krvi ili 3.89-5.84 mmol/l.
Postoji stalna ravnoteza izmedju snabdevanja i uklanjanja glukoze u krvi. Stanje normoglikemije obezbedjuju sledeci hormoni: insulin, glukagon, hormon rasta, tiroksin, adrenalni hormoni. Ako se secer u krvi smanji nastaje hipoglikemija. To stanje se moze popraviti:
&#š83; Uzimanjem hrane
&#š83; Oslobadjanjem glukoze iz jetre glikogenolizom
&#š83; Masti i belancevine mogu izgraditi glukozu glukoneogenezom.

Ako se koncentracija secera u krvi poveca nastaje hiperglikemija. To se kompenzuje:
&#š83; Lucenjem insulina koji utice na to da glukoza ulazi u celije;
&#š83; Stvara se glikogen u jetri i misicima (glikogeneza);
&#š83; Glukoza se pretvara u mast procesom lipogeneze;
&#š83; Visak glukoze u krvi izlucuje se urinom (glikozurija).


IZVOR: http://www.studpol.co.yu/ugljenihidrati.aspx
 

Edited by Nepobedivi

pola sam napisao,samo one koj pise napisao taj i taj to sam skinuo!lepo ti pise sve citaj kao sto citaju svi ostali i ne fantaziraj  ako te nesto interesuje pitaj ja cu ti napisati!

 I ja se slazem sa Signorinom, a ja zapravo nemam vremena citati tvoje tekstove Nepobedivi, uglavnom procitam prvu recenicu i to je to. Zamorno do besvijesti (dosta mi je na faksu takvih tekstova). Sorry, ali to je iskreno od mene.

Nepobedivi wrote: zamisli boli te prst od skrolanja,ovo prvi put cujem!

Ovo je bila zezancija,  jel. I ne moras se derati na nas jer su to bile dobronamjerne kritike, a ako ce itko govoriti tko smije doci na forum, a tko ne, to su admini i moderatori.

Moj komentar se odnosio iskljucivo na duzinu tvojih postova. Znanja vidim da imas, interesa isto tako, to cijenim. Probaj se javit adminima pa dogovoriti mozda da pises clanke za portal ili ako imas blog da se negdje stavi link na njega. Nemam ja nista protiv tvojih savjeta, dapace.

Ne moras se odmah ljutiti.

Svoju raspravu o dugackim tekstovima mozete nastaviti ovdje.

Svi postovi koji su bili vezani za dugacke tekstove prebaceni su u tu temu.
 

Edited by Fitness.com.hr