Tjedni plan

2 dana on, 1 off je dobar sistem, ali ja bih radije primjenio onda upper/lower body trening...  

I drzi se osnovnih vjezbi (mrtvo dizanje, cucanj, zgibovi, bench, vojnicki potisak) koje ces nadopunit onda vjezbama tipa varijacije biceps pregiba, triceps ekstenzija itd...

napisi malo vise o programu.. vjezbe, serije itd.. 

I jos nakon treninga s utezima nadodaj 30min bicikle ako si na defki..

Hmm, imam negdje papir sa svim vjezbama, al neda mi ga se sad trazit pa cu ovak iz glave.
Ponedjeljak: Prsa - Biceps :
             -Ravni Bench
             - Kosi Bench
             - Kontra-Kosi Bench
             - Leptir razvlacenje bučica
             - Cross Over privlacenje sajle
Biceps:
-Klasicno Dizanje bučica
- Scottova Klupa
- Dizanje Utega stoječki

Utorak: Leđa - Triceps:
          -T-bar
          - Mrtvo Dizanje
          - Zgibovi
          - Povlačenje sajle na latu
          - Jednoručno veslanje s bučicama
Triceps:
- Kickback bučicom
- Francuski Potisak na čelo
- Dipovi
- Povlačenje špage na sajli

Srijeda: -


Četvrtak: Ramena - Podlaktica/Nadlaktica
               - Dizanje šipke na multipoweru (klupa po 90 stupnjeva)
               - Dizanje Bučica u pretklonu
               - Povlačenje šipke do brade
               - Razručenje Bučicama
Podlaktica/Nadlaktica:
            - Pregib Ručnog zgloba šipkom iza leđa
           - Pregib Ručnog zgloba šiškom na klupi (klečim)

Nadlaktica: Dizanje šipke u laktu s dlanom okrenutim prema dolje



Noge vam nemoram pisat jer njih radim sto posto dobro, ima čučnja, ima aduktora, abduktora, prednje ekstenzije, zadnje, listova.

Nadam se da ste skuzili sto sam pisao jer neznam koliko sam dobor objasnio, haha.
Svaku vjezbu radim 4x 10-12/13 ponavljanja. To je okej, sto se definicije tice?

A za Cardio, mislim da mi nije potreban jer se bavim nogometom, svaki dan imam treninge, trčim tamo i znojim se.
Teretana ujutro, nogomet popodne. Eto sad mi malo prokomentirajte sve :P Ako nesto nije jasno pitajte pa probam objasnit, hvala unaprijed :P

pa da, nogometaš, a kome god sam objasnio svoj plan rada, kolicinu, svi su rekli da je to odlicno i da samo po tome udaram, jedino da nemoram toliko noge jer sam nogometas i one su pod opterecenjem svakodnevno, kazu da njih eventualno malo pročačkam jednom tjedno, nista intenzivno i to je to. Inace ih imam dosta jake posto sam cijeli zivot u treningu i bas su mi izdefinirani misici na nogama, jedino da mi je nekak prsa nabit i pločice, to mi je san haha.

Ramena i Leđa su mi takoder dosta prirodno jaka, al zato prsa i pločice kad bi uspio izdefinirat najsretniji bi bio.
Masnoca nemam, visok sam 184cm i tezak 72-73kg, nemam nista masnoce na plocicama tako da nista topit nemoram i to je najveca sreca u svemu, jedino trebam kvalitetno trenirat njih i valjda ce doc, isto i za prsa.
 E sad neznam, kad te plocice radit? kak njih trenirat? U ovom programu mi njih nema, neznam zasto, kad njih vjezbat i koliko da bi trening bio dobar i kroz odreden period da bi se vidilo kak sam proguto "kornjaču". haha


Edited by lulao18 - 21 Sijecanj 2014 at 17:06

Poslusat cu te svakako, znaci noge cu radit sigurno, čučnjeve i sve sta vec ide, bit ce mi od koristi u nogometu ak dobijem na explozivnosti, mada sam i ovako jako explozivan i brz, sta ce tek da bude nakon vjezbe!

Al ja na fitnes ne idem iskljucivo radi nogometa, da bih ocvrsnuo za nekakve duele, ja vise idem da se za ljeto isklešem, malo da prsa dođu do izražaja, a samim time cu i bit jaci i dobit cu taj duel za nogomet, tako da se to podrazumjeva.
Genetski mislim da sam jako dobro građen, čista atleta, tako da mislim da bi ta prsa mogao dovest do dobrog stanja uz vjezbu, i sad mi ti reci jel dovoljno to jednom u 5-6 dana odradit ih kak sam napisao? Jel bi se moglo do sestog mjeseca nesto postic?
Uz to, poslje svakog treninga na fitnesu, pijem obican protein, to sam se s deckom koji vodi fitnes savjetovao i on mi je rekao da u tome nema bas nista lose, da je to dodatak prehrani i da ce mi pomoc pri oporavku misica i samim time ce mi malo ubrzat proces definiranja. Jel se ti s time slazes? Pijem ga odmah nakon treninga, i u njega dodam grozdanog šečera jer sam cuo da je odlican jer je na prirodnoj bazi pravljen i da dobro dode uz protein.

slažem se s dodatkom prehrani i praktično je, inače ako možeš iz hrane dobit tu količinu proteina i to bi bilo sasvim ok al pošto imaš puno opterećenja taj protein poslije treninga će pomoć, e sad nisam baš shvatio što ti točno želiš al 2 su stvari u pitanju prvo pitanje je energijski unos, ako želiš da mišić naraste trebao bi više unijet od onoga što potrošiš a ako želiš definiciju trebao bi unijet manje od onoga što potrošiš, druga je stvar način ostvarivanja jednog od ciljeva (možeš i oboje istovremeno ali to zahtijeva malo drukčiji program od ovog) poanta je da ako želiš da mišić raste treba mu više energije uz pravilno opterećenje koje s vremenom raste a ako želiš da ostane isti a da pojačaš snagu (ovo ima više veze sa živčanim sustavom) onda mu treba dosta proteina i dovoljno odmora, e sad pošto ti treniraš nogomet moglo bi se izvuć najbolje iz oba svijeta (jer možeš unijeti više nego što trošiš al opet ti se neće primit jer ćeš na nogometu više energije trošit) ako mene pitaš da program za masu (tj rast mišića) ja ti preporučam ili 3x full body tjedno sa cikliranjem uh: na dane treninga u teretani jedeš npr 25 - 30% više od potrebne energije a na dane jedeš 5-10 % manje od tog iznosa, ili ideš na pull/push sistem (možda bolje kod tebe al nisam siguran) gdje si 2 dana na treningu u teretani pa jedan odmaraš i onda bi unosio na te dane 10% više energije od osobnih potreba a na dan bez tererane a na dane odmora 10% manje. poanta je ta da kad radiš u teretani uneseš više energije i mišić raste a kad si bez teretane uneseš malo manje pa si onda ukupno u kalorijskom suficitu ali potrošiš salo koje se eventualno skupilo na dane kad si više jeo (nadam se da sam bio dovoljno jasan)

što se tiče programa on je klasičan bodybuilder program i provjeren i ako pravilno jedeš mišić će rasti

kad bi si ja slagao trening izgledao bi ovako

pull trening

mrtvo dizanje (rpt metoda)
zgib s dodatnim opterećenjem (chin up tj podhvat rpt)
paralell bar dip (pomoćna vježba da malo izjednačiš 3*otkaz)
biceps curl (3*8-12)

push trening

zadnji čučanj (rpt metoda)
bench press(rpt metoda)
veslanje tijelom(3*otkaz isto pomoćna da malo izjednačiš)
tricep extension(3x8-12)

s ovim sustavom bi po meni 2 odlaska u teretanu tjedno bilo dovoljno ili možeš svaki drugi dan pa izmjenjivat

eto toliko od mene, šitaj frenda i odaberi onaj program koji ti najbolje odgovara i možeš izdržat s nogometom