Molim stručnjake za malu pomoć :)

Pozdrav fitovci ;)

nismo se dugo čuli :) Evo ja sam u fazi vježbanja i pravilne prehrane. Četvrti mjesec je počeo teći :) U totalu do sad se istopilo 6 kilograma :) Osjećam se odlično, a motivacija za nastaviti dalje i dovesti se do savršenstva je još veća :)

Imam par pitanja.

Kako sam plovila bespućima interneta da bih saznala sve i svašta o najboljoj i najefikasnijoj varijanti vježbanja, naletila sam na neke članke, pa bih voljela vaše mišljenje i neke inpute.

Eto - spoznaja moja je da što više mišića tijelo ima - više kalorija troši u fazi mirovanja, takozvani afterburn. Čitala sam neke članke gdje se govori da ukoliko vježbamo samo neke mišiće - do tog afterburna neće doći.

Kao što ljudi npr stalno rade trbušnjake u nadi da će dobiti pločice - da o trbušnjacima zapravo to ne ovisi.. to me malo zbunilo :/

Dalje - navodno puno kardio treninga radi suprotni efekt od onoga koji želimo - istopiti masti jer ako pretjerujemo - tijelo uzima energiju iz mišića?
Ispada da mojih 45 minuta na traci je too much i da opako moram smanjiti i primiti se samo utega, te eventualno završiti sa 15 - 20 minuta HIIT kardiom na traci

Ja trenutno radim ovako:

počnem sa 15 minuta zagrijavanja na traci ili orbitrekom
odradim trening s utezima ili spravama (jedan dan donji dio tijela, drugi dan gornji)
i završim cijelu priču na kraju sa kardiom od nekih 30 minuta gdje si pojačavam i smanjujem brzinu u intervalima

Taj redoslijed sam počela izvoditi tek prije par dana, pa me zanima da li je to ispravno?

Također - zanima me gdje bih mogla naći website sa prikazanim whole body workout vježbama - gdje za vrijeme vježbe radi više mišića istovremeno?

I još nešto - da li je za "ubijanje" masti meni kao ženi pametnije raditi više ponavljanja s manjom težinom ili manje ponavljanja ali da težina bude apsolutni max koji moje tijelo može podnijeti?

Znam da sam sad malo udavila, ali svaki put mi pomognete, pa se nadam da ćete i ovaj :)

Pusek svima :)

pa evo ja sam u zadnjih 3 i pol mjeseca skinula 6 kilograma ukupno, a radila sam otprilike ovako kako sam opisala

ne znam da li je to premalo ili ok gubljenje kila?

ispada da sam mjesečno topila 2 kilograma :/

... moja prijateljica koja je krenula kad i ja je skinula oko 8 kilograma, a radila je sve isto kao i ja i inače je sitnija i mršavija nego ja :/

Irija wrote: Moj savjet ti je da se ne obazireš na broj na vagi. I tko zna što je i kako tvoja frendica jela i radila u slobodno vrijeme? 2kg mjesečno je odlično! Drugo, što se tiće treninga, ja radim nakon utega, 20-ak min kardio, ali niskog intenziteta, znači tipa hodanje na traci nekim umjerenim tempom, da mi je puls na 60-70% otkucaja, nikako HIIT jer jedva imam snage i za hodanje. Inaće neki kardio visokog intenziteta radim na zasebne dane npr. odradim 15-20min intervala i onda još 30-40min niskog intenziteta. Ili obrnuto nekad. Nekad radim na prazan želudac, ugl. isprobavaj malo i vidi što ti daje naj rezultate. Broj ponavljanja je i mene na početku zbunjivao, ali na kraju ti to sve dođe na isto, isprobaj kako ti je draže. Ja nekad radim 3x8, nekad 2x12, nekad zadnju seriju napravim max ponavljanja kad osjetim da mogu, itd.... ali mi je bitno da radim sa što većim težinama. Još jedan savjet za trening, koncentriraj se na osnovne vježbe - tj. to su vježbe u kojima radi najviše mišića, tipa čučanj, mrtvo dizanje, bench i potisci. Uz to ubacuj po volji dodatne izolacije. Proviri ovdje - https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Full-body-trening.aspx A ovdje npr. možeš vidjeti kako je Davor to sebi modificirao https://www.fitness.com.hr/blog/Program_prehrane/Full_body_trening_-_nezamjenjiv.aspx Ovo je isto korisno http://www.xsport.rs/forum/body-building-fitness-muskarci/full-body-trening-razmislite-o-ovome/ Ali uglavnom se full body treninzi vrte oko istih osnova, a na tebi je da si ga prilagodiš prema želji i potrebi. Također ih možeš raditi tako da je jedan trening npr. veći naglasak na donji dio tijela itd... Taj trening nakon kojeg radiš još 30min intervalno, kako izgleda? A za ubijanje masti - ono što je Rustika pisao/la - kcal deficit. I po mogućnosti uz ovakve treninge paziti da unos proteina bude na razini, to je to.

a čuj, moja frendica jede ko ptičica .. znala mi je reći u 7 navečer da još ništa nije jela i onda navečer pojede nekaj malo i ode spat :/

ja tako ne mogu. ja moram jesti svakih 4 sata :)

hvala na linkovima :)

pa ovo na kraju radim na način da prvo hodam 5 minuta na 5,5 i na uzbrdici level 5, a onda počinjem ubrzavati minuta brzog hodanja na 6,5, pa 30 sekundi na level 5 i tako do kraja

još uvijek mi je frka trčati po traci (nekako mi se čini da ću pasti) .. ali skupljam hrabrost pa ću te intervale raditi sa trčanjem

Irija wrote: E pa onda razlog više da se nikako ne ugledaš na frendicu, nego deri po svome. Dok god dobro jedeš nema previše straha od katabolizma. Ovo hodanje na kraju je OK, nije to baš HIIT po meni, uostalom neznam koje su tvoje mogućnosti, ali nakon utega se meni ovo čini skroz OK. Tj. neznam ni kako izgleda tvoj trening snage, ali možda da se više koncentriraš da to prvo središ, pa ćeš vidjeti dal ćeš imati snage za još 30min hodanja ili ne. Treninzi snage troše puno više kalorija od kardia, a i oblikuješ mišiće, pa s vremenom shvatiš da je vaga sasvim sporedna jer je odraz u ogledalu ljepši od tog glupog broja. Nemoj se bojati trčanja, pa trake za trčanje služe upravo za trčanje Lagano trčkaranje ti počinje negdje oko 8-9 brzine, probaj, to ti je skroz easy, iako ja nebi trčala nakon treninga snage, nego to možeš isprobavati u zasebne dane.

još učim :)) bit će, bit će :))

offtopic - želim tenisice s tvog avatara

Samo kratko -

Hranjive tvari kje unosimo u nas organizam (mjereno kalorijama) sagorjevamo u malim pecnicama u misicima, tocnije u malim organelima misicnih stanica koji se zovu mitohondriji. Dakle:

Vise misica > vise mitohondrija > vise pecnica > vise sagorjevanja u mirovanju


NE mrsavimo u tih pola sata sto treniramo kao manijaci u teretani jer tu ode 200, 300, 500 kalorija maksimum. U onih ostalih 23 i pol sata koliko dan jos ima ode ostalih 1500. Ako tih 1500 uspijemo podignuti na 2000 to znaci da sad sagorjevamo 500 kalorija ibera dok nista ne radimo!

Zato je kljuc svakog mrsavljenja izgradnja misicnog tkiva, a ne skidanje mase.

Napomena uz tekst koji je Rustika napisao - naravno da je bitno kakav omjer misica i masti covjek ima. Iz tvog primjera jedan ima 50kg, a drugi 80. Recimo (nemoguce ali recimo) da ovaj prvi ima 50kg misica, a ovaj od 80 kg da ima 40kg misica i 40kg masti. Ovaj od 50kg ce imati vecu potrosnju kalorija jer misic trosi kalorije, ne mast.