New Posts New Posts RSS Feed - Polako ali sigurno dobijati mišicnu masu a dobijan
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Polako ali sigurno dobijati mišicnu masu a dobijan
 Post Reply Post Reply Page  12>
Author
  Topic Search Topic Search  Topic Options Topic Options
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Polako ali sigurno dobijati mišicnu masu a dobijan
    Posted: 05 Ožujak 2012 at 19:11
Pozdrav svima,
htio bi cuti vaša (procitati) mišljenja prijedloge i sugestije o mom planu:
plan mi je rijesiti se nesto malo sala sto imam i dobiti nešto mišicne mase.
Isao bi u teretanu 3 puta tjedno i dva puta tjedno trcanje na traci od 20 pa do max 30 minuta u kasnijem periodu.Prehrana bi mi bila podijeljena u 5 obroka ukupno 2960 kalorija (prema izracunu nivo za odrzavanje mi je 2818 kalorija) procentualno bi bilo zastupljeno 45 % UH 35% proteini i masti 20%.Pored ovoga uzimao bi jos whey,dex poslije treninga,multivitamine i ekstrakt zelenog caja.
Dakle htio bi polako ali sigurno dobijati mišicnu masu( i naravno steceno sacuvati) a dobijanje nepotrebnog sala svesti na minimum.
Hvala
Back to Top
Thor View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 22 Prosinac 2011
Location: Solin
Status: Offline
Points: 252 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Thor Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 19:37
....meni zvuci dobro, u praksi ce sigurno bit izmjena, nadogradnje, ubacivanja, izbacivanja, itd.....o dosta toga nas nisi informira ali ovo šta si spomenia zvuci dobro, eto, samo tako naprijed i sretno !!
Obsessed is a word that lazy people use to describe the dedicated!
Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 20:35
Ok
redovito cu vas izvjescivati o napretku mog plana!Jedva cekam da prodje ovaj period oporavka pa da krenem :-)
Back to Top
The Phoenix View Drop Down
Fitness freak
Fitness freak
Avatar

Joined: 31 Svibanj 2010
Location: Zagreb
Status: Offline
Points: 4250 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote The Phoenix Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 20:46
Pozdav,

Kolko kg imas i kakav bude trening u teretani?
http://www.nikolasfitnesslab.com/
Back to Top
animal87 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 163 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote animal87 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 21:10
@ damire,napisi jos malo kakav ti je dnevni jelovnik...
ali ovo sto si naveo dovest ce te do napretka sigurno
Jedem pileca prsa po kucama. Sa prilogom i bez!
Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 21:15
Pozdrav
sto se tice treninga i plana prehrane to još slažem i pripremam a inace imam 78 kg!U vezi treninga u nedoumici sam jer na jednom mjestu se za pocetnike predlaze sledece:
"Napravite kružni trening tako da svaku spravu napravite po 3 serije. Pauzu izmedju serija napravite max 90 sekundi. U tom periodu ce Vam se mišic optimalno pripremit za opustit i tijelo pripremit na novu vježbu. U pocetku obavezno raditi na trenažerima!!!

Vježba

Ponavljanja

Nožni potisak 

18   

Nožna fleksija   

18   

Listovi

12   

Kosi potisak na trenažeru

15

Leptir mašina

15

Povlacenje iza glave na lat trenažeru

15

Veslanje na trenažeru  

15

Triceps ekstenzijana sajlama

12

Biceps pregib bucicama

12

Hiperekstenzija    

15

Rameni potisak  

15

Pretklon trupa na trenažeru   

18

Podizanje nogu na visecoj klupi

18

a na drugom mjestu se predlaze sledece:


1.dan: Prsa-ruke

 

  1. Trbušne kontrakcije 3x50
  2. Bench-press 10-8-6
  3. Potisak na klupi pod kutom od 30 stupnjeva 3x8
  4. Pullover 3x15
  5. Biceps sa šipkom stojeci 3x10
  6. Biceps stojeci, naizmjenicnim rukama 3x10
  7. Triceps potisak na koloturu 3x15
  8. Jednorucni triceps ležeci 3x10

 

 

2. dan: Noge

 

  1. Dizanje nogu 3x20
  2. Cucnjevi 10-8-6
  3. Nožni potisak 3x10
  4. Nožna ekstenzija 3x15
  5. Sprava za pregibace bedara 3x10
  6. Mrtvo dizanje (ravne noge) 3x10
  7. Listovi stojeci 3x25
  8. Listovi sjedeci 3x25

 

 

3 dan: Ledja-ramena

 

  1. Trbušne kontrakcije
  2. Vucenje na koloturu iza glave 3x10
  3. Vucenje na koloturu ispred glave 3x10
  4. Veslanje šipkom 3x8-10
  5. Jednorucno veslanje 3x10
  6. Hiperekstenzija 3x20
  7. Odrucenje bucicama 3x10
  8. Jednorucni potisak iz ramena 3x10
  9. Dizanje bucica u stranu u pretklonu 3x10



Eh sad što odabrati prvu ili drugu varijantu?! Please help :-)

 



Edited by damir1976 - 05 Ožujak 2012 at 21:33
Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Ožujak 2012 at 22:11
Što se tice prehrane zamislio sam to ovako
dorucak palenta sa mlijekom,5 cijelih jaja,jogurt
medjuobrok integralna riza,piletina,banana
rucak - nazalost ovdje moram jesti sto drugi skuhaju vecinom je to meso a nekad i grah i slicno
trening bi odradio navecer oko 18i30 nakon treninga proteini i groždjani šecer
obrok prije spavanja posni sir,bademi ili orasi


Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Ožujak 2012 at 09:22
Pozdrav
nemojte me zaboraviti :-) Cekam vaše komentare,sugestije,prijedloge vezano uz gore napisana moja dva posta!
Hvala
Back to Top
animal87 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 163 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote animal87 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Ožujak 2012 at 09:54
pozdrav damire..
prvo bi te htio pohvaliti sta si sam pokusao trening sastavit i jelovnik a ne cekati da sve dobijes na gotovoClap
krenimo:
1. napisao si nekih 2900kcal,a tvoj jelovnik nema ni 1500 vjeruj mi
pokusaj planetu zamjenit sa zobenim pahuljicama i stavi 2 cjela jaja i jos 4 bjela i mozes taj jogurt
medjuobrok: odlican,cak i nemoras tu bananu,radije neko povrce
rucak...zasto nemozes sam spremit,skuhas integralno tijesto i pomjesas sa tunom i posnim sirom i dodas umak od rajcice i eto ti super obroka prije treinga.
sad zanima me u koliko je taj rucak? vidim da je trening u 18:30.
pokusaj trenirat 2 sata najvise nakon jela,ako neide ubaci neki medjuobrok izmedju.
pwm: odlican,whey i grozdjani (mozes 20-tak grama wheya ubacit i u dorucak)
obrok prije spavanja takodjer odlican
uza sve to mozes jos nabavit vitamine,minerale,laneno ulje...ako mozes
 
2.trening
jesi razmisljao da trening napravis 4 puta tjedno i da imas split
prsa-biceps
ledja-triceps
noge-trbuh
ramena-listovi
 
recimo da je to jedan najjednostavniji i najsigurnija varijanta,imas dosta vremena za oporavak do sljedeceg treninga..sta se tice tog trcanja? mislio si ga radit na dane kada neides u teretanu? to mi se nesvidja nekako,sa 20 min trcanja neces postici nista,jedino ako neradis HIIT trening,ali onda opet tu dolazi puno pitanja sta prije sta nakon...
ti lijepo napravi trening u teretani,pravi trening...da budes maximalno koncentriran na izvodjene vjezbe i da napravis kvalitetan treing u trajanju cca 1:15 min i odmah nakon toga ubaci lagani vozenje biciklom 15-20min ili laganog hodanja na traci. neka ta voznja na biciklu bude takvog opterecenja da ne zamaras noge previse,cca 25-27kmh. i tada popijes pwm i odes kuci i nakon sat sat i pol pojedes neki obrok koji sadrzi ugljikohidrate i proteine (kruti obrok), tipa piletina i pasta.
nema veze ako je prije spavanja, bio je trening prije. pozz,ako ima jos pitanja slobodno se javi
Jedem pileca prsa po kucama. Sa prilogom i bez!
Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Ožujak 2012 at 14:01
Pozdrav
što se tice plana prehrane to je bilo onako ugrubo napisano.Kolicinu navedenih namirnica prilagodio bi da da dobijem tih 2960 kcal a palenta je tu da nebude svaki dan zobene malo raznolikosti da ubacim!
Što se tice rucka šta je tu je ja tu nemogu puno napraviti ali se nadam da ce to ipak biti ok obrok (bar nece biti "smece" od hrane i ostalo).Rucak završim najkasnije do 17 sati.Da planirao sam nabaviti multivitamin i ekstrakt zelenog caja u kapsulama (uzeo bi npr ovaj multivitamin ADAM™ Superior Men's Multiple Vitamin izmedjuostalog sadrzi i Saw Palmetto, Lycopene, Lutein, CoQ10, ZMA® & Ginkgo Biloba)
Da, trcanje sam mislio odraditi u dane netreniranja bez HIIT treninga.Nekako mi je to previše 1:15 za trening pa još 20-tak minuta trcanja .Neznam ni sam ni sam siguran što da napravim sto se tice ovog dijela Shocked
Imam nekako osjecaj da bi mi možda bolje sjelo sistem npr : pon vježbanje,utorak trcanje,srijeda vjezbanje,cetvrtak trcanje,petak vježbanje!
 
LP
 


Edited by damir1976 - 07 Ožujak 2012 at 14:04
Back to Top
animal87 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 163 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote animal87 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Ožujak 2012 at 18:18
da vidim da je ugrubo, ako si zelis malo detaljnije slozit prehranu najbolje ti da izvazes hranu i izracunas tako kalorije. u redu za palentu,nekazem da uvijek moraju biti zobene.
da za rucak pazi bas da ne jedes neko smece,pogotovo jer ti je to obrok prije treninga.
trcanje se meni osobno nesvidja, 20 tak minuta trcanja nece ti dati rezultate, puno bi ti bilo bolje da napravis hiit u trajanju od 20 min,ili trcanje LAGANIM inteziteom od cca 45-60 min.
neznam, nadam se da ce ti jos netko sa svojim misljenjem nesto reci.
trening si sam rasporedi s obzirom na raspolozivo vrijeme i cilj kakav imas...pozz
Jedem pileca prsa po kucama. Sa prilogom i bez!
Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 08 Ožujak 2012 at 09:11
Bok
hvala na odgovorima!Odlucio sam se za varijantu 3 puta trening tjedno i dva puta tjedno HIIT u dane netreniranja.Sad još da nadjem dobar plan treniranja za HIIT
 
Pozdrav
Back to Top
animal87 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 163 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote animal87 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 08 Ožujak 2012 at 09:16
Originally posted by damir1976 damir1976 wrote:

Bok
hvala na odgovorima!Odlucio sam se za varijantu 3 puta trening tjedno i dva puta tjedno HIIT u dane netreniranja.Sad još da nadjem dobar plan treniranja za HIIT
 
Pozdrav
bit ce to ok...mozes trenirat tako neko razdoblje (recimo 2 mjeseca), pa kasnije malo promjenis trening, cisto da ga sebi napravis zanimljivijim i boljim.
za HIIT googlaj malo,ali dobra varijanta su ti kratki sprintevi,vidi malo ima i drugih varijanti.
ali nikako nemoj hiit radit ujutro na prazan zeludac.
pozz
Jedem pileca prsa po kucama. Sa prilogom i bez!
Back to Top
damir1976 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Veljaca 2012
Location: Porec
Status: Offline
Points: 12 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote damir1976 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 08 Ožujak 2012 at 09:35
Pozdrav
može tako,dogovoreno! :-)
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 12 Ožujak 2012 at 00:24
Originally posted by animal87 animal87 wrote:

1. napisao si nekih 2900kcal,a tvoj jelovnik nema ni 1500 vjeruj mi


Ma kako si samo ovo uspio izracunat bez kolicina hrane? TongueLOL

damire, probaj sa ovim što si napisao i obavezno prati težinu i reakcije tijela na trening i na takvu prehranu da možeš odmah reagirat...s obzirom da si pocetnik prilicno ce ti lako ic na pocetku pa prvo iskoristi taj pocetnicki period, a onda kompliciraj dalje Wink


Edited by Gym_girl - 12 Ožujak 2012 at 00:33
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/
Back to Top
animal87 View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 28 Veljaca 2012
Status: Offline
Points: 163 		Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote animal87 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 12 Ožujak 2012 at 07:57
Originally posted by Gym_girl Gym_girl wrote:

Originally posted by animal87 animal87 wrote:

1. napisao si nekih 2900kcal,a tvoj jelovnik nema ni 1500 vjeruj mi


Ma kako si samo ovo uspio izracunat bez kolicina hrane? TongueLOL

damire, probaj sa ovim što si napisao i obavezno prati težinu i reakcije tijela na trening i na takvu prehranu da možeš odmah reagirat...s obzirom da si pocetnik prilicno ce ti lako ic na pocetku pa prvo iskoristi taj pocetnicki period, a onda kompliciraj dalje Wink
@gym girl
bilo je odokativno i uzeo sam neku prosjecnu kolicinu hrane.
mozda sam falio,ali nevjerujem da je nesto puno vise od 1500kcal, jedino ko sto kazes nepise kolicina,ali sumnjam da su obroci toliko veliki. gotovo 3000kcal,treba tu puno papat ako je iz cistih izvora...:)
pozz gym girlSmile
Jedem pileca prsa po kucama. Sa prilogom i bez!
Back to Top
 Post Reply Post Reply Page  12>
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.