mislim sa brljavim...
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Kako povećati mišićnu masu?
Forum Description: Sva pocetnicka pitanja i rasprave o debljanju i mišicnoj masi.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=10005
Printed Date: 17 Studeni 2024 at 19:43
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: mislim sa brljavim...
Posted By: tvrdoglava
Subject: mislim sa brljavim...
Date Posted: 07 Veljaca 2015 at 08:46
|
Postavila sam pitanje na pogrešnom mjestu, pa mi jedna čalnica savjetovala da otvorim svoju temu. Copy-pejstam od tamo: Pozdrav! Tijekom ljeta sam rekreativno vozila biciklo, ali dovoljno da steknem neku formu i naložim se na aktivan život (cca 200 KM tjedno). u 11. mjesecu, sa zahlađenjem i sve češćim kišama sam se uključila u teretanu iako su mi uvijek bile mrske te unutarnje aktivnosti s ponavljanjima istih pokreta, ali sam vidjela da s mirovanjem više neće ići, a nisam htjela ispasti iz forme do sljedeće biciklističke sezone. Međutim, uz savjete koje sam dobivala i onaj osjećaj poslije, teretana mi se skroz svidjela i sada jedva čekam da idem. Naravno, stigli su i rezultati, što mi je dalo još veći poticaj. Prije teretane sam imala 58 kg na 176 cm, i sada sam nabacila još 2 kg mišića, međutim, tu je stalo. Stoga sam odlučila uvesti neke promjene u prehrani, povećati unos proteina, koristiti dobre izvore ugljikohidrata i masti. Na to sam počela više paziti ovaj tjedan, ali se osjećam totalno panično i izgubljeno jer se bojim da se loše hranim. Naime, imala sam problema s težinom, došla sam na 53 kg, ali nisam uopće imala masti i kolesterola, što je dovelo do određenih poremećaja koje sam tek nakon 2 godine, evo sada uspjela srediti. Znači, stvar je u tome što ja ne želim gubiti na težini, ali ne želim ni dobivati više masnoće. Što se gubljenja masnoće tiče, to je eventualno onih par centi koji su potrebni da se istaknu donji trbušni mišići i što se u biti sređuje prehranom. Problem je i što me okolo pritišću da se još trebam udebljati, i ja osjećam grižnju savjest, što ako pogriješim i opet zeznem zdravlje  . Trebam reći da uz teretanu 3x tjedno radim i cardio trening, 2x po 30 min, i 1x tjedno insanity (oko satak s trčanjem prije). Uteretani radim kružno sve: zagrijavanje 20-ak min, zatim noge (3 različite vježbe po 3 serije), trbuh i leđa, ruke. Sve skupa oko sat i pol.Evo primjera današnjeg menija: doručak: naranča + zobene (4 jušne kašike) s bananom i kockom tamne čokolade mo: zdjelica kikirikija u ljusci i pola šalice jogurta (2,8% m.m.) r: 3 integralna dvopeka s tunjevinom i špinat trening v. 2 jaja s cca 200 g svježeg sira i prokulice Jučer sam npr. za ručak imala integralnu tjesteninu s brokulom i komadićem piletine, a za večeru 2 komada pilećeg filea s malo svježeg sira i povrćem. Ovo ostalo manje-više isto Molim vas,a ako se ikome dalo ovo pročitati do kraja da mi pomogne, kaže je li ovo ok, sve savjete rado prihvaćam  Na pitanje zašto toliko cardia: Ne znam, cilj mi je ostati u formi i malo se ispuhati. To je mozda lose za izgradnju misicne mase, ali ipak je moj prvenstveni cilj dobro se osjecati, biti u formu i ucvrstiti se, znaci ne trazim neke velike misice, mozda jos 2,3, kg misicne mase. Moram priznati da me uz sve probleme i obaveze ovih dana, ovo gledanje koliko masti, ugljikohidrata i proteina uzimam prilicno iscrpljuje. Mucim se s pitanjem je li meni kao rekreativcu uopce bitno toliko paziti na to, ili se mogu opustiti i samo izbjegavati junk? Ovaj tjedan sam izgubila na tezini, ocito opet srljam u probleme...
|
Replies:
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 07 Veljaca 2015 at 15:35
|
Super  Da ti odgovorim...Malo jedeš, kao što ti je već i rečeno. Trenutno imaš 53 kg, na 176? Nisam pobornik standarniziranih tablica, mjera i svih tih "fit to all" pristupa ali ovo je zbilja premalo. A i po jelovniku vidim zašto. Bojiš se debljanja, no nemoj to tako gledati. Kile možeš dobiti na loš, ali i dobar način. Sve ovisi o kvaliteti prehrane i treninga. Ti se trebaš graditi, a meni se čini da ti trening služi za fat burn, tih 1% što imaš valjda :) Nemoj to tako gledati, trening snage gledaj kao priliku za građenje mišićne mase. Ne troši se više od onog što moraš, ne juri po teretani u želji da sagoriš što više, ne radi bezbroj ponvaljanja (btw: koliko pon. inače radiš, min-max?) i ne koristi lagane težine iz straha da ne postaneš muško Treba ti dobra stimulacija mišićne mase, a to nećeš postići tim tehnikama....Koje vježbe radiš za noge, za leđa? Ostalo, ramena/prsa? Radi cijelo tijelo. Zagrijavanje 5 min, 10 uvrh glave, ako baš treba. I nadam se da ne radiš kardio još i nakon treninga ;) Ako te inače kardio veseli možeš ga raditi u danima bez gyma....ali onda moraš jesti više. Mišićnu masu možeš graditi uz to, ali ne bez dovoljno energije. I dobrog treninga snage di ćeš te mišiće izazivati. Ako sve to uskladiš kardio može ostati. Znaš li koliko ovaj tvoj jelovnik ima kcal? Znaš li koliko ti treba? Koliko si uopće upoznata sa svim tim nutritivnim vrijednostima namirnica, gledaš li na to kad sastavljaš jelovnike? Večera je uvijek bez škroba? I pada li taj obrok uvijek nakon treninga? Koliko tjestenine pojedeš? Nije potrebno iscrpljivati se ni mučiti ali neka svijest o tome koliko jedeš u odnosu na to koliko ti treba mora postojati. Kad to naučiš sve će biti lakše, znat ćeš okvirno i već imati obroke koje ćeš samo zamijenjivati. Nemojte baš toliko dramiti oko stavljanja komadića nečega na vagu ili te minute vremena koliko treba da se pročita deklaracija, ta praksa na početku možda malo davi, ali kasnije puno daje..... ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 07 Veljaca 2015 at 16:22
|
Izbaci insanity, sta ce ti to? :D A problem donjeg stomaka verovatno ne lezi u visem procentu telesne masti, posto pretpostavljam da nemas problem sa tim, vec u nedostatku misicne mase...isto sam sebi napravila kad sam bila mrsava ko grana, nisam imala toliko masti na stomaku ali sam pojela i misice i tu, pa nisu ni mogli da se vide onda...A ako ces vec da radis insanity onda trcanje neka ti bude posle Insanitya, da se opustis i rastreses od silne anaerobnosti, i da uopste mozes kvalitetnije da odradis trening snage i uopste tako intenzivan trening :D Ili smanji to trcanje na pola sata, zasto bas tad pred insanity sat vremena trcanja? Ali mislim da ti je sve to skupa previse treninga sa malo jela, i moje misljenje je da bi trebalo da izbacis taj dan insanitya...Takodje pazi da ne pregoris od toliko treninga, desava se i to najcesce neprimetno i POSEBNO i najvise rekreativcima, posle ti se sve smuci i ne mozes gledati ni jedan trening mesecima :D A to sto kazes ''malo misicne mase 2-3 kg''...To uopste nije malo i za vecinu zena,pogotovo tipova koji su prirodno mrsaviji je to dosta i treba dosta rada za to :D ...Okej je kardio, trcanje, zdrav je i treba ga raditi samo nisam skontala da li ga radis 2 puta dnevno po 30 minuta? I ako da, zasto tako? :D Koliko uopste pretrcis za pola sata, cisto radi toga da vidimo koji je intenzitet, mozda si i tu podigla malo intenzitet pa se i tu trosis vise nego sto bi trebalo... ------------- |
Posted By: tvrdoglava
Date Posted: 08 Veljaca 2015 at 01:15
|
Nismo se dobro razumjeli, moja najniza kilaza je bila 53 kg. Iskreno sam se sama sebi gadila, dosla sam do 55, a onda mi je doktor dao uvjet da moram doci do 58 ako zelim rijesiti zdravstvene probleme. To sam shvatila ozbiljno i uspjela. Sada se krecem izmedju 58-60. Sto se tice ne trcim pola sata, nego 15 min za zagrijavanje, pretrcim neka 3 kilometra, i onda jos malo konopca. Ne bojim se utega, zato malo i forsiram zagrijavanje, jer se bojim ozljeda, znam da je to mozda glupo. Obicno radim 10-15 ponavljanja u seriji. Krecem s 10, i kada uspijem uraditi po 15 ponavljanja u 3 serije, povecam kilazu. U biti sam zadovoljna kako napredujem sa snagom, pomak bas vidim, jedino mi je ta prehrana problem, jer sam shvatila da ako stvarno zelim raditi ovim intenzivnijim tempom i kardijati, nju moram pojacati. Najvise me koci sto svoju prehranu usporedjujem sa svojim ukucanima, iako znam da objektivno moja treba biti jaca. Ako cemo iskreno, tu me nekako koci psiha. Da, 2x tjedno radim HIIT do pola sata, bez trcanja, a 1x insanity. Je li oni nisu u redu i na koji nacin trebam mijenjati? Znaci, sto se prehrane tice, trebam pojacati na svim makronutrijentima? |
Posted By: tvrdoglava
Date Posted: 08 Veljaca 2015 at 01:22
|
I da, HIIT i insanity radim u danima bez treninga, znaci, aktivna sam 6 dana, i onda dan odmora. Imam pomalo sjedilacki posao, iako sam ja prilicno nemirna, i stalno trcim uz stepenice, hodam okolo, izadjem vani i preskacem konopac, ali opet dodje do toga da sam predugo na kompu. Kako sam vec godinu dana naucena na aktivnost, unervozi me kad zavrsim s poslom i onda samo nesto spremuckam, sjedim u kaficu, valjam se pred tv-om ili slicno. Treba mi da se malo ispusem. p.s. hvala na odgovorima, pomazete |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 18 Veljaca 2015 at 12:58
Ponavljam ti pitanja  15 ponavljanja ti je isto previše, promijeni malo pa odi na niže, ako misliš malo stimulirati rast. Ne želim reći da svi reagiramo na isto ali ću ti reći da sam ja uglavnom u rangu 6-8, pa čak i 4-6 pon. Tu i tamo odradim tjedan-dva sa višim ponavljanjima, uzmem tjedan dana pauze...za neki deload ajmo reći...ali uglavnom sam u niskom rangu. Tu smo negdje sa visinom i težinom. Sve moraš gledati po sebi. Ako tebi više kretanja odgovara ok. Samo onda kako rekoh pazi da jedeš dovoljno, jer ti nešto treba podmirit svu tu utrošenu energiju. Što više nutrijenata, vitamina C da stres drži pod kontrolom, kao i svega ostalog. Rihtaj po svom osjećaju i rezultatima. Ako si iscrpljena i slaba na trenizima, pomalo nervozna i izgledaš si nekako ispuhano, nije dobro. Što se tiče toga što točno mijenjati i za koliko...bilo bi dobro da odgovoriš na ova pitanja koja sam ti postavila u prošlom postu ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Gym_girl wrote:Posted By: tvrdoglava
Date Posted: 19 Veljaca 2015 at 10:41
|
Ne znam baš nazive, ali za noge radim različite čučnjeve, bugarske, skok čučanj, pa onaj čučanj s opterećenjem, neka podizanja s tegom za guzu, prednji iskorak, skok iskorak, uglavnom to kombiniram kroz 3 dana u tjednu, tako da mi ništa ne dosadi. Za ovo ostalo radim na onoj spravi za ramena, par onih staddardnih vježbi s bučicama, radim ono podizanje šipke kad lažim na klupici(????), mrtvo dizanje, lat mašina sprijeda, straga i tako. Valjda sam sve pokrila? Da budem iskrena što se jelovnika tiče, znam koliko što ima kalorija, ali se trudim ne razmišljati o tome, jer me to jednostavno užasno opterećuje. Kad vidim da netko za ručak jede 150 g piletine, 85 g povrća, 40 g tjestenine ili što već, jednostavno pomislim da ne mogu tako živjeti, s tim vaganjima i sl. Izračunala sam da bi mi trebalo između 2200-2400 kalorija, ali sam tu stala, jer računati svaki dan koliko ću unijet unaprijed mi je baš stvorilo opterećenje, postigao mi se kontra učinak, i to vježbanje mi je prestalo biti užitak, a postala obaveza. Trudim se jesti zdravo, mogu li postići rezultate samo na taj način, bez vaganja namirnica? Da, u večeri uglavnom nemam ugljikohidrate, je li to pogreška? Uvijek večeram nakon treninga, to je oko 7-7:30, i to mi je zadnji obrok
|
Posted By: tvrdoglava
Date Posted: 19 Veljaca 2015 at 14:06
|
Morala sam gibati, uglavnom, prošli tjedan sam nakon gubitka na težini osjećala ogroman pritisak sa svih strana i krivnju jer sam opet pala na tih 58 koju mi je liječnik odredio kao granicu ispod koje ne smijem (a vidiš, ti s tom visinom i težinom nemaš nikakvih problema, i sigurni ti apsolutno svi oko tebe ne preave pritisak da se trebaš još udebljati). Uglavnom, što ja želim. Želim se baviti sportom, voziti biciklo, ići u teretanu, stjecati kondiciju, dobivati snagu, oblikovati tijelo i osjećati se odlično. Želim se i hraniti bolje kako bih se osjećala dobro i puna energije, ali istodobno se želim i opustiti i ne razmišljati toliko o hrani, kalorijama, planirati svaki obrok i sl. Ne jedem bijelo brašno, premasno, slatkiše, pijem samo vodu i čajeve, ali živim u zajednici s još 10 ljudi koji jedu sve, imaju normalne težine i zdravi su. Uvijek smo u obitelji jeli dosta voća i povrća, variva par puta tjedno, ako se peče meso obavezna juha uz nju, povrće kao prilog, salate, imamo nešto i svog vrta. Može se reći da sam živjela dosta zdravo prije nego što sam počela kopati, pa onda i zaključila da moji uz to jedu previše šećera, bijelog brašna, počela vagati koliko maslinovog se stavi u povrće, s koliko ulja je pripremljena piletina i slično. Sada sam se uvjerila da trebam drastično mijenjati prehranu ako želim dalje napredovati u teretani. I takav život s vaganjem, planiranjem obroka daleko ispred i vaganja hrane me opterećuje, kako vi to uspijevate? Ono što ja želim je, biti puno opuštenija s te hrane, ne razmišljati o kašikici šećera koju sam stavila u kavu, ako je mama napravila moj najdraži kolač, ne osjećati grižnju savjest ako ja pojedem krišku 3 dana za redom, ne izbjegavati odlaske u goste jer znam da će tamo biti posluženo nešto junkasto. Je li na taj način moguće napredovati, oblikovati se, imati lijep trbuh? Koliko često si ti dopuštaš izlete u nešto što odstupa od potpuno čiste prehrane ili imaš strogi režim?
|