Bodyweight vs zeljezo
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vježbanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vježbanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=10078
Printed Date: 22 Studeni 2024 at 02:41
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Bodyweight vs zeljezo
Posted By: bejb
Subject: Bodyweight vs zeljezo
Date Posted: 11 Ožujak 2015 at 17:29
|
eto jedne teme koja mi u zadnje vrijeme okupira mozdane stanice. da ne idem previse u detalje - treba poceti raditi vjezbe snage, teretana mi trenutno nije opcija, a nije ni dobro vrijeme za kupovinu kucne opreme. razlog - u iducim mjesecima po svemu sudeci zivjet cu na vise razlicitih lokacija, bez jamstva da ce blizu biti teretane, a i selidba stvari nije easy. usto, radni ritam mi je takav da mi je najjednostavnije trenirati doma. i zelim trening 'nositi sa sobom', dakle da nemam izgovor, gdje god da sam - da ga mogu odraditi u bilo koje doba dana, sa samo jednim kofercicem stvari. no, kako to napraviti doma kako treba, to se pitam? nekoc sam dizala utege u teretani po programu, bilo je super, rezultati su se vidjeli i bila sam zadovoljna. dakle pitam se je li moguce sloziti jednako efektivan trening kod kuce samo s vlastitim tijelom? dakle, s 15-ak kila ekstra na grbaci (to je visak kojeg imam). cilj - nikakav rast misica, nista takvo, vec ubrzanje metabolizma, jacanje, snaga, da lakse odradim hiking vikendom. uglavnom, zelim pucati od snage, zelim okretnost, zelim pomoc pri skidanju sala. ne zelim samo trbusnjake i lednjake, to radim vec sad i treba ici dalje. dakle, cucnjevi, sklekovi, plankovi, burpeesi... je li to dosta i je li dovoljno dobro? sto kada postane prelako? linkovi su dobrodosli. hvala. |
Replies:
Posted By: bejb
Date Posted: 11 Ožujak 2015 at 18:04
|
uglavnom, ovaj tjedan sam krenula s necim, otprilike traje 20 minuta, oznojim se onako solidno (ne da se cijedim), pa otprilike ako mi netko moze reci sto mi nedostaje (ako nedostaje) i gdje bi si eventualno mogla otezati. cucanj 10x trbusnjaci (razni) 12x sklekovi (prvo muski pa zavrsim sa zenskima) 8x lednjaci 12x iskorak 8x to radim u 5 serija, s time da mi je zadnja serija onako vec pomalo teska. htjela bi ostati u ovom vremenskom okviru, mozda do max 30 minuta. hvala.
|
Posted By: dena75
Date Posted: 11 Ožujak 2015 at 23:52
|
...bejb možeš radit bodyweight i najbolje pogodiš mišiće ako radiš po HIIT sistemu....recimo ...noge 20 min... 10-12ponavljanja i 45-60sec pauze....usput mršaviš,nabijaš mišiće i ubrzaješ metabolizam.... ------------- iznajmljujem sobnu biciklu |
Posted By: bejb
Date Posted: 12 Ožujak 2015 at 09:14
| hm, jel moze malo detaljnije o tome? znaci, svaki single trening mi je jedna misicna skupina, npr srijeda hiit noge, petak ihit ledja itd? |
Posted By: Morrighan
Date Posted: 12 Ožujak 2015 at 17:35
|
Naravno da se moze napraviti super telo samo vlastitom tezinom, pa pogledaj samo kakve su sve zverine ljudi koji se bave calisthenics vezbama :D I uvek mozes menjati varijacije, ponavljanja, pauze i tako dalje da otezas trening. Tegovi opet imaju svoje prednosti i mesto u treningu, u sustini kombinacija ta dva je najbolja i negde najidealnija, ali koju god opciju da imas pred sobom je podjednako efikasna kao i ona druga :D Medjutim posto si ti, koliko sam razumela, relativno pocetnik sto se tice vezbi opterecenja, ne slazem se da krenes sa hiitom, ili bilo kakvim visokointenzivnim vezbama i treningom za pocetak, tebi ce svakako bilo kakav trening tog tipa sada potpaliti metabolizam, tako ne mislim da ti u ovoj fazi treba takav boost, pogotovo sto si i sama rekla da ti nije cilj neka sada ludacka definicija i ne znam ni ja sta. Takodje mislim da ne treba da ides po split sistemu za pocetak, ako krenes sa vezbanjem celog tela dobices tu funkcionalnost koju zelis, i malo celovitiju i harmonicniju strukturu tela koju je teze dobiti sa splitom pogotovo ako ne znas sta da radis. Osim toga sa HIITom i visokointenzivnim treninzima mozes da zaboravis na formu, ili da ti od napora nastrada forma, sto ti nije u interesu, uvek mislim da je primarno nauciti pravilno vezbu i imati dobru strukturu tela kod same vezbe da bi ona zapravo imala potpuno benefite.. Iskreno ja mislim da su najbolji treninzi, i za pocetnike i za napredne vezbace kruzni treninzi ili treninzi po stanicama, sa kojima mozes stalno da se igras, prilagodjavas intenzitet i tako dalje, ovisno o ciljevima - mozes ih napraviti tako i da sa njima imas taj metabolicki efekat koji ce da podstakne mrsavljenje, ali opet da se ne odsijes od intenziteta i da ti bude prenaporno ili da bude preveliki sok za tvoje telo.. Ti si otprilike na tom putu, sa tim sto bih ja mozda povecala broj ponavljanja a smanjila broj setova, i igrala se sa pauzama izmedju vezbi i krugova - kolika ti je pauza izmedju serija? Ako ti je sve lagano u prvoj seriji vec, mozda da povecas broj ponavljanja, mislim da ti je 8 cucnjeva malo koliko god da pocinjes sad sa treninzima, ili koliko god serija posle radila. Vidi sta se desi ako ih povecas na primer na 15 ponavljanja, umesto trbusnjaka ubacis izdrzaj/plank od 30 ili koliko god vec mozes sekundi, pa ubacis i bocne izdrzaje, povecas malko broj sklekova makar bili i zenski ili na povisenom, povecas broj iskoraka, lednjake isto malo podigni, mozes ih raditi i sa nekim opterecenjem malim u rukama...Takodje mozes ubaciti i triceps dips i glute bridge (ono kada lezis i podizes dupe gore dole, znas sigurno tu vebu. I ona ima milion varijacija kako mozes da je otezas i stvarno je dobra) Za trbusnjake, umesto obicnih pregibanja/crunches ja bih ubacila neke kombinacije iz pilatesa, sa podizanjima nogu, v-sits i ostalo. Uglavnom ima milion vezbi koje mozes raditi kako vreme prolazi, nemoj se brinuti za to. Probaj sa visokim brojem ponavljanja odraditi 3 seta na primer. Posto mislim da ti je ovo sada prelako obzirom da ti je tek 5-a serija teza, i to malo teza. Igraj se sa pauzama izmedju vezbi. Uglavnom su pauze izmedju vezbi od 30 sekundi do minuta (izmedju krugova na primer 2 minuta, lupam), to vec ti moras sama sebi odrediti, u skladu sa tim sta mozes i kako se osecas. Ne moras bas odmah ici do otkaza, sa tim mozes kasnije da se igras :D Pauze su dosta bitne u tom tipu treninga, da ne budu predugacke ni prekratke, da budu dovoljno kratke ti dignu puls da bi sagorevala vise kalorija i da se umoris, ali opet da ne budu predugacke i da imas previse odmora da ti ne bude prelagano. Ne bih da ti kazem tacnu brojku pauza posto to nije sto posto uklesano u kamen i ne mogu to da znam, prilicno je individualno...I sa trenerom nekim da radis i on bi isto u procesu treninga video kako i na koje pauze reagujes, a posto si sada ti svoj licni trener to moras ti :) Sto se vezbi tice takodje mozes da se igras sa staticnim polozajima u vezbama, sto je odlicno za bilo kog pocetnika obzirom da se tako jacaju vezivna tkiva i misici bez velikih opterecenja zglobova, tako da je to prilicno sigurna - zdravstveno sigurna - varijanta treninga. Pa tako mozes raditi cucnjeve po principu spustis se u mali cucanj (ruke ispruzene iznad glave, ledja ispravljena) pa drzis 10ak sekundi tu, pa se spustis jos malo nize i tu drzis 10ak sekundi, pa se posle spustis u paralelu i tu drzis 10 sekundi , i onda u povratku isto to u svakoj poziciji (naravno gledas u skladu sa tvojim zglobovima koji polozaji su ti najudobniji, koliko sekundi mozes da radis a da ne otkazes, neces ici ispod paralele ako ti nije prirodno za zglobove, ako ti je i paralelno previse mozes i malo iznad, bitno je da imas tu kontrakciju od pocetka do kraja). Sklekovi isto mogu da se rade u tom maniru, spustis se malo pa drzis, spustis se jos vise pa tu drzis, pa se na kraju spustis u krajnju poziciju i tu drzis par sekundi, pa u povrtaku u gornju poziciju radis to isto (To mozes i sa muskim i sa zenskim i sa sklekovima na povisenom, nije bitno uopste). Svaku vezbu mozes raditi po tom principu, cak i lednjake. Jednostavno, za ljude koji se uvode u bilo koji trening, prvi put ili posle duze vremena, se uvek preporucuju vezbe sa tim raznim uporima i sa visokim brojem ponavljanja a malim intenzitetom/opterecenjem bas zbog tog elimisanja mogucnosti povrede i pripremanja tela - kroz tu fazu prolaze svi sportisti, pa zasto onda ne bismo i mi obicni rekreativci koji smo sigurno daleko manje fizicki spremni od njih :D Ja sam radila takve treninge neko vreme i posle 6 godina treniranja i mogu ti reci da su mi jako znacili po pitanju neke funkcionalnosti, dosta stvari mi je u sportu postalo lakse sa njima, tako da mislim da bi svako u svom treningu trebalo nekad da uvrsti statiku jer jednostavno na drugaciji nacin radi telo, i naravno nije nimalo lako. U dinamicnim vezbama uvek mozes malko da ''varas'', da iskoristis inerciju, pokret, brzinu, sto sa statikom nije moguce. U svakom slucaju mozes i na netu naci milion primera tih circuit bodyweight treninga za pocetnike, nadji neki primer pa ga prilagodi sebi, vidi sta ti odgovara, niko od nas ovde ne moze da ti kaze sto posto e ovo je za tebe, radi to to i to :D Nemam sad vremena da ti nadjem neke linkove nekih vezbi koje su ok (i inace dobre i ok za pocetnike), ali cim budem mogla poslacu ti neke :) Takodje mozes uloziti u neke jeftine rekvizite koji ne zahtevaju puno novca a mogu ti pomoci za pocetak, tipa resistance band (sa kojima mozes da otezas malo i cucnjeve a mozes da vezbas i ruke, ja je licno volim jer moze pomoci da se pogode neki nezgodni delovi tela) ili neke manje tegove na primer. ------------- |
Posted By: Mike
Date Posted: 12 Ožujak 2015 at 17:53
|
Nabavi vijacu, giriju 12-15 kila i ako mozes plio box. Sa tim uz kombinaciju body weight vjezbi mozes odratiti jako dobre treninge. Na YTu si pustis tabatu i udri. ------------- |
Posted By: bejb
Date Posted: 12 Ožujak 2015 at 21:27
|
Mike, izricito sam navela da kupnja opreme nije opcija. necu na avion pakirati girju. Morri, isuse koji post. Idem citat! procitala! hvala ti od srca, super savjeti, sve mi je jasno :) da, pocetnik sam u smislu da sam dugo snagu odradjivala povremeno tek tolko, bez plana i programa (a prije toga jos dug period nicega), a sad krecem ozbiljno. nisam pocetnik u smislu da znam kako se vjezbe rade i slicno, tako da nemam problem s time da radim sama. i meni se ucinilo da je ovo ovaj tjedan malo prelako, jer nisam se onako bas jako umorila, zapravo cak sam razmisljala jedan dan da mozda i 6.seriju probam izvuci. savjeti za staticke vjezbe su predobri i odmah cu gledati da ih ubacim vec sutra. plank sam isto mislila ubaciti mozda drugi tjedan, pa mijenjati. side plank je super ideja, dosta mi je tezak, ali mogu! pa eto prilike da si i tu popravim izdrzljivost. pitala si za pauze, pa nisu duge, sto ja znam, obicno popijem vode, i malo zastanem, rekla bih taman tako oko 30-45 sekundi. jos sto bi sutra mogla je definitivno dici broj ponavljanja.. sve po 15, pa cemo vidjeti dalje.. sad si moram od svega sto si rekla sloziti neki plan i program, ma bas si srce  nema veze za linkove, ima vremena, ne zelim previse gnjaviti, a pomogla si punO!!!
|
Posted By: dena75
Date Posted: 12 Ožujak 2015 at 23:00
...bejb....recimo lower i uppper body....npr.pon lower ...sri upper...evo ti link pa prostudiraj imaš masu bodyweight vježbi http://www.popsugar.com/fitness/Best-Bodyweight-Exercises-30828261#photo-30828261 ------------- iznajmljujem sobnu biciklu |
bejb wrote:Posted By: bejb
Date Posted: 14 Ožujak 2015 at 23:02
hvala, pogledam, iako sam se zasad odlucila za Morrine savjete, vec sam odradila s vise ponavljanja, jednu seriju manje, i stvarno mi je vec treca postala teska, 4. sam na knap izvukla.. nastavicu zasad u tom smjeru pa bumo vidli, rekose slijepci 
|