Mišićna masa - ŽENE
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Kako povećati mišićnu masu?
Forum Description: Sva pocetnicka pitanja i rasprave o debljanju i mišicnoj masi.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=10119
Printed Date: 17 Studeni 2024 at 19:56
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Mišićna masa - ŽENE
Posted By: purplewings
Subject: Mišićna masa - ŽENE
Date Posted: 28 Ožujak 2015 at 18:39
Pozdrav  Nova sam na forumu a i u svijetu treninga i iako već dva mjeseca provodim po internetu proučavajuci,čitajući razne savjete...čini mi se da ipak nešto radim krivo jer u mjesec dana aktivno treninga još uvijek ne vidim ama baš nikakve rezultate. Možda još nije ni vrijeme al radije bih pitala odmah nego da još mjesec dana bezveze treniram Visoka sam 170cm i imam 54 kilograma i imam tzv. skinny fat sindrom ( u deficitu sam s misicnom masom ali nemam pretjeranu kilazu ) i izgledam si odlicno obucena al cim se skinem sve se treska
 Citala sam da bi trebal sagorit preostalo salo i nabit misice te da je najbolje da se koncentriram na snagu i ne radim previse cardio. Tako da sam pocela radit doma treninge ( uglavnom se sluzim youtubeom npr women workout channel i tako to ) . Mjesec dana skoro svaki dan treniram i kako nemam skoro nista misica nisam mogla koristit utege no ima par dana sam pocela i to raditi( krenula sam u teretanu).Na prehranu se trudim paziti koliko mogu ali priznat cu da nisam sad bas pretjerano disciplinirana mada svakako pojedem nesto proteinsko nakon treninga. Imate li kakav savjet? Koliko ce mi trebati da izgradim misice i mogu li u isto vrijeme gubiti salo i dobivati misice? Koliko trebam trenirati i koliko dugo,sta,kako, plz help  svaki savjet je dobrodošao!!! |
Replies:
Posted By: israela
Date Posted: 29 Svibanj 2015 at 09:44
|
nemožeš istovremeno GRADITI mišiće i GUBITI masno tkivo. ali možeš se zatezati. tj. definirati se. ja bih ti preporučila da za početak izračunaš koliko tvome tijelu treba kalorija za održavanje. pokušaj dva tjedna unositi tu količinu kalorija i vježbaj 3 puta tjedno trening snage i jednom do dva puta tjedno cardio. nakon svakog treninga pojedi obrok bogat proteinima i ugljikohidratima dodatno što za dane odmora nećeš raditi. općenito što se tiče prehrane, svaki dan si imaj cca 3-5 obroka, 4 najbolje i neka ti tanjur u svakom obroku izgleda kao mercedesov znak- ugljikohidrati jedan dio (kruh i zamjene), povrće drugi dio, proteini treći (meso i zamjene). masnoće se provlaće kroz svaku namirnicu tako da tu ne brini, eventualno u jedan međuobrok ubaci šaku badema (do 50g). počni otuda, dva tjedna i prati se- metrom, vagom, ogledalom. e onda se javi pa ćemo vidit šta dalje. postoji milijun savjeta za redoslijed definicije mase , prehrane i treninga itd. ali vjerojatno ćeš uvidjeti da se zatežeš. ako ćeš htjeti dalje, onda slijedi program definicije, znači prvo ćeš skidati salo- onda reduciraš 300 kcal od svoje prehrane i to tako da ih oduzimaš iz izvora ugljikohidrata. jutarnji obrok ostaviš kakav je, i obrok nakon treninga. preostala 2-3 bez kruha i zamjena. ali otom potom. prvo ti sebi odredi koliko hrane trebaš, vježbaj i ubaci dodatan obrok na aktivne dane. možda se iznenadiš rezultatima samo zatezanjem tijela. :D ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: MidnightRun
Date Posted: 17 Listopad 2015 at 19:34
|
Pozdrav. Nakon dugog premisljanja odlucila sam odraditi jedan bulking/cutting ciklus. Nakon perioda mrsavljenja i odrzavanja kilaze, trenutno sam na 54.5kg/168cm. Odokativno sam na kojih 21-23% bodyfata te bih ga htjela smanjiti na kojih 18%. Cilj mi je odraditi lean bulk kojih 4 mjeseca pa onda cutting kojih 3-4 mjeseca. Prehrana mi je sredjena, no nisam sigurna oko postotaka/gramaze makronutrijenata. Trenutno testiram tdee da si vidim bazu. Zasad je 2100 kalorija za odrzavanje. Plan mi je za bulk povisiti za 200-250 kalorija i biti na cca 25/40/35 za proteine/uh/masti. Za cutting smanjivati za po 200, a omjer probati 35/25/40. Ici cu polako da se ne zeznem ko prosli puta kada sam na 500 kalorija deficita izgubila i dosta misica (ergo tolko bfa na tezinu). Vec kojih 4 mjeseca radim treninge snage s jednorucnim utezima od 2.5 i 5kg svaki. Za bulk namjeravam vjezbati kod kuce (teretana me ne privlaci) s promjenjivim jednorucnim do 20kg svaki i to program Body Beast sa Beachbodya (utezi 6x tjedno,razlicite misicne skupine od po 35-45 min) uz 1-2 kraca hiit tjedno. Mislim da ce mi za period bulka biti dovoljna kilaza za neko progresivno opterecenje. A za cutting cu isto snagu, ali malo povecati cardio. Zanima me vase misljenje oko plana? Je li realan? Trebam li sto promijeniti? S obzirom da sam zena i ne moze nabiti toliko misica koliko muskarci u tom periodu. S definicijom ruku i ledja sam zadovoljna, a htjela bi srediti trbuh i noge. Hvala unaprijed. LP |
Posted By: Gabrijel7
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 12:30
od kud ti to da nemozes istovremeno gradit misice i gubit masno tikivo? cista logika je da ako se kvalitetno hranis i redovito vjezbas (i cardio i npr. trenini sa utezima) gubis salo, a istovremeno izgradujes misice... to samo u glavam bodybuildera je prica kako treba radit na masi, pa onda defka, pa onda opet malo masa, pa defka i tako u nedogled... znaci, samo dobra ishrana i redovito vjezbanje i rezultat je tu. e sad, kako ces se hraniti i kako vjezbati to je sad tvoj izbor |
israela wrote:Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 12:36
| imati jasan plan je u redu, samo ja nisam za toliko brojanja...:) |
Posted By: Gabrijel7
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 12:50
i ja se slazem, tj. ni ja nisam osoba koja previse broji... ali ajd, mozda u pocetku nije lose, ali s vremenom se covjek ispraksira i vec okvrino zna koliko cega unosi |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 13:13
|
razumijem..ja sam takva u treningu, imam strog plan i nema sanse da ga poremetim. Ali prehrana..ljudi se cesto ovdje izrazavaju u gramima koliko su neceg stavili u obrok, meni je to ok recimo kad citam neki recept, ali da me netko pita..ja pojma nemam koliko grama pojedem posnog sira, a koliko zobenih za dorucak, nemam pojma koliki mi je omjer UH, masti i proteina, jedan dan cu pojest cca 2000kcal, drugi dan 5000 jer mi je tako doslo, nekad preskocim dorucak jer mi se jednostavno pije samo kava. Ma poanta je da sam htjela reći da mi to nikad, ni najmanje, nije utjecalo na rezultate treninga. Istina, izbirljiva sam po pitanju namirnica, ali koliko cega..ma nikad. |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 13:30
|
a sad citam prvi post..mislim da je apsolutno premalo mjesec dana za ocekivati neke vidljive rezultate..treba tu dosta vremena u kojem ne vidiš apsolutno pa nista, pogotovo žene, nama treba puno više da bi se nešto vidjelo..dvije godine neprekidnog rada su mi trebale da npr. "dobijem" ruke, kakve su mi bile uzor, dok sam npr. "pločice" na trbuhu dobila nakon par mjeseci samo cardia i malo yoge i pilatesa, na samom početku, bez treninga snage, a i noge su se tu dobro sredile svaki dan na orbitreku po sat vremena, nista se vise nije "treskalo", samo se dobro utegnulo. Meni je kardio i dalje neizostavan dio treninga, nisam nikada zeljela smrsaviti, ali se izvrsno uklapa u trening snage a da ne moras brojat kalorije i strahovat da ces dobit vise sala nego misica. |
Posted By: Gabrijel7
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 13:37
sto se tice rezultata, ovisi u kakvom je stanju osoba...jer i u mjesec dana se mogu itekako vidjeti rezultati. pogotovo kod nekog tko je recimo poprilicno pretil. covjek bez problema u mjesec dana mozes skinuti recimo 10 kg i kod debele osobe to se itekako vidi. ali kad netko treba skinut recimo samo 1,5kg da bi se vidjele te famozne plocice, e to je vec puno teze, jer tu se radi o finesama ;) |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 13:49
|
hahahahah pa da apsolutno..mislila sam na gdjicu gore za koju se ne moze reci da je pretila,dapace, ali ako tek mjesec dana radi s utezima..i nikad prije nije, teško je očekivat vidljivu mišićnu masu (ovo sad nevezano za pločice ) |
Posted By: israela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 13:52
|
eeee gabrijel! da znaš da sam se istom logikom vodila godinu dana očekivajući rezultat kakav bi imala standardnim deficit/suficit principom......vježbala sam i jela bez brojanja sve kvalitetno.....i da bilo je nekih rezultata jer se tu i tamo koja kalorija provukla, pa se tu i tamo zavukla....i tako ddoslovno se malo trusiš pa gradiš....nije dobro za tijelo i hormone, zbunjuješ ih na duge staze. ne kažem da moraš slijediti bb šeme i sve na grame, ali zna se da kad se radi masa- pola kile krumpira ti ne gine, dok za fat loss ipak moraš malo izrezati taj izvor energije...što se mene tiče, najmanji period izmjenjivanja mase/definicije da se tako izrazim, je 2 tjedna pa 2 tjedna a između tjedan održavanja (opuštanja). i u 365 dana, gledajući širu sliku, tu već i ima uspjeha. ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 14:01
| ne razumijem na sto mislis kad kazes zbunjujes hormone..radi se o tome da jedes otprilike iste stvari i u istim kolicinama (vecinom, ne bas stalno, ako nisi fanatik), radi se samo o tome da to neprestano ne brojis jer tu onda nestaje svako uzivanje u hrani..nemoj krivo shvatiti, svatko radi kako mu najbolje pase, i kako mu se najbolje ocituju rezultati. |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 14:07
|
nedavno mi je doslo da bih mogla ići na malo više mase..pa sam naravno malo više i jela..i sad moram kupovat nove traperice |
Posted By: Gabrijel7
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 14:08
e to je druga stvar sto se netko malo trudi :) zbunjivanje? kako moze biti zbunjivanje nesto sto je prirodni tok? idemo ovako; ako covjek izbaci smece iz svoje prehrane i pocne jesti pravilno i kvalitetno, pocet ce prirodno mrsaviti, zar ne? naravno... a ako uz tu prehranu ubaci i redovito vjezbanje, da li ce to vjezbanje pomoci u izgradnji misica? naravno da hoce ->i onda dolazimo do toga da ta osoba ustvari u isto vrijeme gubi salo i gradi misice... a ovo kako mnogi rade, po nekoliko puta godisnje izmjenjuju masa-defka...tek to po mom misljenju nije dobro za tijelo. npr. sad cu malo jesti 3000cal, pa malo 2200, pa ajmo opet malo 3000 i td.. |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 14:28
|
ovdje svaka tema ode na neku drugu temu..djevojka iz prvog posta hoce masu..i sad ovdje procita da joj ne gine pola kile krumpira a nije uzela uteg u ruke ako sam dobro shvatila israela je rekla da se malo trusi (a ne malo trudi) ,u prijevodu valjda gubi mišiće??? ali slazem se s Gabrijelom da kad izbacis smece iz sebe, nema kalorija gore, samo dolje..i onda krenes vjezbat i sve pet:))Znaš koliko okvirno čega unosiš, i dok god se ne uplićeš (to ja dodajem) u neke duboke shemei filozofije..sve ide prema rasporedu, slijedis svoj plan i svoje tijelo. |
Posted By: Gabrijel7
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 14:34
ups, krivo procitao hehe ali i dalje je poanta ista  Pa recimo da se kvalitetna misicna masa dobiva od "kvalitetnih" proteina i naravno vjezbanja. nekako mi se krumpir u taj koncept ne uklapa ------------- "Ubung macht den Meister" |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 14:44
|
ovo me sad sve skupa nasmijalo do suza..valjda nisam trenutno pri tri ciste..ali razmisljam trenutno o krumpiru koji se ne uklapa u koncept
|
Posted By: Gabrijel7
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 15:31
|
o pommesfritu ili pireu? ------------- "Ubung macht den Meister" |
Posted By: MidnightRun
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 16:43
|
Brojanje kalorija je nekome nuzno, nekome nije. I ne uzima gust uzivanja u hrani. Ako si na reduciranoj prehrani, nije isto jel jedes 2000 ili 1600. I onda npr.prodje mjesec bez da smrsavis. I onda se pitas u cemu si pogrijesio, a nemas pojma. Neki, ko ja npr. Vole imati kontrolu nad takvim procesima pa da znaju objektivno zbog cega se nesto nije desilo. Stvar prakticnosti. Isto tako za dobivanje mase. Nekome tko je iskusniji je lakse odokativno odrediti kolicinu i vrstu hrane. Pa mozez tako i uzimati premalo hrane i onda se cudis zasto kile ne idu gore. Kako kome odgovara :) A ocito sam sam dosla na krivu temu posto nitko nema konkretan odgovor na plan/pitanje. Kod mrsavljenja u mojem slucaju nisam pazila na makronutrijente i retrospektivno mislim da nisam uzimala dovoljno proteina te se desilo da na dosta nisku kilazu ostalo previse bod fata. Vrlo vjerojatno bi bio malkice nizi |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 16:46
ne, ne..o onom sirovom jos neoguljenom s nekim cudnim oblikom
|
Posted By: israela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 18:18
ne ne...u početku je itekako moguće iskoristiti najbolje što se može od svake promjene u prehrani. naravno, ako se osoba počne zdravo hraniti i ne pazi na kalorije već jednostavno jede npr. šaka-dlan-palac i uz to vježba snagu, održava mišićnu masu dok mršavi a tu i tamo se provuće kalorija pa se i izgradi jer u tom periodu hormonalni status se jako izmijeni i tijelo dobija stimulanse za izgradnju jer percipira mišiće kao neophodne za opstanak (pogootovo ako je osoba u kalorijskom deficitu znajući ili neznajući nevažno) dok na duge staze..kad se tijelo navikne i kad osoba počne težiti većim i "boljim" rezultatima...kod BB šema, gdje se tjelesni sastav konstantno izmjenjuje periodima i planiranim jelovnicima, kao ta kila krumpira na masi i ništa krumpira na defki (zakaj sve doslovno shvaćate XD) tijelo u tako dugom periodu neće više biti u anabolnom stanju konstantno jer je naviklo na stimulans mišića, hormonalni raspored je drugačiji, tjelesna kompozicija i velika spremišta glikogena za masu zahtjevaju veliku količinu energije (uh, masti) da bi se proteini koristili za daljnju izgradnju. no opet, 365 dana u godini, osoba jede kvalitetno i trenira, održava mišićnu masu, lagano mijenja sastav bit će itekako zadovoljna rezultatima....kvalitete će biti, ali zavidne veličine teško. tvrdnje su isprobane na meni, hebe se meni za znanstvenu (fantastiku) i nekakva pravila. kao što sam rekla, prvu godinu je išlo...no dalje kad su finese bile u pitanju, moralo se malo jače uprijeti. ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: israela
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 18:21
|
i da nije to naglo mjenjanje kalorija...zato postoji i reverse diet gdje se postepeno opet pojačavaju obroke..pa masa krene gore...i kad si zadovoljan masom, opet lagano spuštaš .....normalno imaš i periode gdje održavaš stanje i malo se opustiš pa se opet vratiš....nikakva daljnja filozofija nije neophodna. ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Gabrijel7
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 18:48
misnjenja sam da osoba treba imati dijetu (ishranu) koju ce prakticirati konstantno, znac, bit ce mu nacin zivota, a ne, malo ova, pa malo ona dijeta.. cekaj, ako netko dode do zadovoljavajuce mase, sta ima onda spustati? i onda kad spusti, kaj ce onda opet dizati? ;) sta je nemoguce doci do necega sta zelis i to konstantno odrzavati? zar nije to ustvari neki cilj, biti na onome sa cim si zadovoljan? ------------- "Ubung macht den Meister" |
Posted By: Gabrijel7
Date Posted: 18 Listopad 2015 at 18:52
ovo su sad vec postali ozbiljni razgovori haha ------------- "Ubung macht den Meister" |
Posted By: gabrijela
Date Posted: 19 Listopad 2015 at 10:48
|
meni isto nije jasno zasto nesto dizati pa spustati da bi se opet dizalo ali stvarno
|
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 19 Listopad 2015 at 13:44
Najbolji odgovor će ti dati ogledalo Mi možemo samo zurit u brojke i pokušat procijenit odgovor tvog tijela, prema nekim teorijama ili prema vlastitom iskustvu...iskustvu drugih oko nas...a niti jedno od toga ne mora biti točno ;)Što manje kompliciraš, prije ćeš uspjeti. Ako znaš kako trenutno jedeš samo gledaj, prati, rihtaj na gore ili dolje....gramaže diži ili spuštaj lagano, dopusti tijelu da se navikne...što si sklonija debljanju to u pravilu trebaš ići polaganije. Ja osobno volim dizati na tjednoj bazi...primjer zobenih recimo - + 5-10g iz tjedna u tjedan pa pratim kako ide....ni ne opterećujem se previše postocima makronutrijenata, samo iz neke svoje baze kako inače jedem dižem laganini... E sad...raspravljate zašto dizati i spuštati :) Samo mijena stalna jest :)) Osobno mislim da to nije loša taktika jer se tijelo brzo navikne na određeni režim i svaka promjena mu dobro dođe...u periodu neke mase nije loše na neko vrijeme spustiti kcal, malo se pročistiti i onda opet buknuti gore...da tijelo bolje reagira. Opet ima onih koji furaju naprijed i sve ok  Jednostavno treba pokušat sa svime i nać svoj faktor :)Midnight - nisu ti već pomalo lagani ti utezi?  ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: MidnightRun
Date Posted: 19 Listopad 2015 at 17:53
| Sklonija sam, da. Zato cu polako. Ma jesu :D 2.5 samo za neke rijetke koristim, a 5 mi je taman za neke, neke prelagan. Uskoro planiram uloziti u jednorucne promjenjive do 20 svaki da mi izdrzi bulking period nekoliko mjeseci |
Posted By: israela
Date Posted: 20 Listopad 2015 at 04:37
kad ja već nisam ovak elokventna, dovoljno je da samo quotam i boldam ono što gymka uvijek kaže. ................................. p.s. digla sam se točno u 3 ujutro...... and I remembered.... da bi trebala napisati Đavolje ždrijelo 2. sequence u kojem će bit uključeno i igranje sa tijelom i prehranom i treningom i igrama gladi (spoiler)...pa malo da se reklamiram samo mi je žao što nemam slike ali nadam se da će se pojedine ženske (i muški) naći možda u kojem djeliću tog pakla pa se ipak zaželjet malo masnog tkiva ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 20 Listopad 2015 at 12:50
20 kg bi ti bila lijepa investicija A dok ne uložiš u to vrijeme iskoristi tako da s ovih 5 kg radiš malo polaganije, pa će ti se činiti teže ;)) Polagano spuštaj....time ćeš povećati vrijeme pod tenzijom pa će i tijelo osjetiti razliku...Sad sve ovisi što točno radiš, to će ti uglavnom koristiti za vježbe gornjeg dijela tijela....a donji možeš pojačati time da radiš naizmjenično jednom pa drugom nogom (bulgarian squat npr), ili da iskoristiš nešto drugo kao teret....ovisno o tome koje vježbice koristiš :) israela, itekako si elokventna...piši, piši.. ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |