low carb
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Prehrana
Forum Name: Dijete
Forum Description: UN dijeta, montignac i sve ostale dijete - diskusija o svim dijetama
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=10200
Printed Date: 22 Studeni 2024 at 10:12
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: low carb
Posted By: thor86
Subject: low carb
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 13:53
|
odlučio sam smanjiti ili svesti na što manju količinu uh. Ne jedem kruh, tjesteninu. Unos uh je jedino iz voća/povrća, mliječnih namirnica i zobenih. Ujutro poslje kardia natašte popijem mjericu wheya i pojedem 35 gr zobenih sa vodom, gablec na poslu je tuna sa maslinovim uljem kolko ostane nakon kaj ocjedim i paradajz ili 100 gr posnog sa paradajzom / paprikom i kasnije jedna jabuka. Za ručak neko meso + povrće, prije treninga 5 gr bcaa, poslje treninga mjerica wheya i kao večera 100 gr posnog. Ako sam za gablec imao posni onda navečer 2 jaja. Dal je takav plan prehrane ok i dal bi se trebalo kaj mjenjat? |
Replies:
Posted By: decoucy
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 14:14
|
Načelno govoreći, smanjeni unos ugljikohidrata je osnova svakog programa mršavljenja. Meni se gornji post čini kao neki plan koji se provodi vrlo kratko, a za cilj ima gubljenje kila u ekspres roku. Ispada da je trening dvaput dnevno, svaki dan? Nije li to previše. Također, što je cilj ovakve prehrane? Kao definicija ili gubitak 50 kg prekomjerne težine? Ja nisam nikakav ekspert, ali ako je za cilj skidanje nekog brutalnog postotka masti, rekao bih da je pogođen broj obroka, pogođeno vrijeme jela, a za kalorije, koliko je to? 1500 kcal? Možda je malo premalo za start. |
Posted By: thor86
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 14:17
| otprilike si sve pogodio. Jutarnji kardio je laganiji pa mi ne pada teško. Kalorije iskreno još nisam pobrojao. |
Posted By: decoucy
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 14:43
Ja sam sklon drastičnim disciplinskim mjerama u slaganju menija, jer sam pripadam onom tipu kod kojeg je ili sve po planu ili raspašoj. Tako da nisam sklon nikakvim forama tipa cheat day ili cheat meal jer se to kod mene pretvori u cheat month.  Za početak bih se držao klasike, dakle, 1300-1500 kCal raspoređeno u 5 obroka, to je u biti ovo što ti i imaš. Dva treninga dnevno je jako, jako ambiciozno, za početak mi se čine dosta tri tjedno, pa onda slažeš dalje kako ti paše. Naravno, nemam pojma o tome koliko ti trebaš izgubiti niti kakva imaš dosadašnja iskustva s bilo kakvim vježbanjem. Osobno držim da je za početnika najbolje vježbanje ono kojeg se drži i najbolji program prehrane onaj kojeg doista provodi, bez "moralnog pokleknuća" svaki drugi dan. 
|
Posted By: Didii
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 16:27
| Ja bih voljela cuti sta podrazumijevas pod program koji se provodi bez pokleknuca, recimo samo prehrane sto se tice? :D Moze primjer neki :D |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 17:03
|
Ne bih ti preporučio ovakav režim, osim ako se još neki elementi prešutno ne provode, no pretpostaviti ću da nije. whey+zobene = brzi protein + polisaharidi + vlakna tuna+maslinovo = srednji protein + mononezasićene masti (ili polinezasićene ako je ulje lažnjak) posni sir+povrće+jabuka = spori protein + šećeri + vlakna meso + povrće = srednji protein, uvjetno miks zasićenih i mononezasićenih masti (no sumnjam da je odrezak od svinjske plećke, prije će biti pileća prsa) + šećeri + vlakna whey = brzi protein posni sir = spori protein jaje = srednji protein, zasićene i mononezasićene masti Ukratko, od sveg ovog, jedino su masniji komadi mesa, povrće i jaja adekvatne namirnice za low carb prehranu. Ako ćeš minimizirati ugljikohidrate, onda trebaš povećati zasićene masti, a proteini kao izvor energije su inferiorni spram preostalih makronutrijenata. Unos ugljikohidrata stavi na 30-60g, unos proteina sukladno tvojim dnevnim potrebama, tjelesna masa x 1,5 je sasvim dovoljno, gledaj da su proteini što više životinjskog podrijetla i sve osim sirutke i kazeina da je termički obrađeno.Zasićene i mononezasićene masti unosi u jednakom omjeru, polinezasićene minimiziraj, alfa-lanolinsku(ALA) zanemari, linolnu(LA) izbjegavaj kao kugu. Biraj plavu ribu za eikosapentaenoičnu(EPA) i dokosheksaenoičnu(DHA), a mast peradi za arahidonsku(AA). Idealno 1g EPA, 1g DHA, 1g AA dnevno, a LA što god manje, no nemoj se time previše opterećivat. Ukratko, puno više povrća, barem 50% dnevnog volumena hrane, i to bi ti trebao biti izvor barem 50% ugljikohidrata dnevno, masniji komadi mesa, punomasni sirevi, jaja, životinjske masti, maslac, svinjska, pačja. Voće s niskim udjelom ugljikohidrata i na kraju kokos i sve od kokosa. ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 17:25
| kaj predlažeš, kak bi sastavio jelovnik? |
Posted By: decoucy
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 18:46
|
@didi Bio sam ironičan. Tu se mislilo da je kontraproduktivno staviti program prehrane od kojeg bi i Kate Moss pala u nesvijest dopodne, pa ga kombinirati s programom vježbanja od kojeg bi Navy Sealsi kolabirali. To funkcionira samo na papiru. Moj pristup je odrediti si nešto realno i onda se toga držati, bez cendranja tipa, meni je posni sir dosadaaan, idem sutra na karmine od tetke pa ću morati pojesti tri tepsije kremšnita i slično.... A u smislu konkretne prehrane za konkretan slučaj, kako sam ranije rekao, vrlo je teško nešto konkretno reći bez konkretnijih podataka o tome koje je stanje i koji su ciljevi. |
Posted By: Didii
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 18:58
| Pa dobro, to da si bio ironican, vidim, mislila sam da ces mi moci pomoci na neki nacin, dati neki motivacijski prijedlog, kako ne posustati, kako imas neke cake koje pale kod svakog itd :D |
Posted By: decoucy
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 19:12
|
E, za to nema recepta, osim floskule koju nazivamo "snage volje" ili u prijevodu koliko ti je cijela stvar doista važna. I motivacija se uvijek pojača kad dođu prvi rezultati. Ne zaboravimo neizbježni mazohizam.
|
Posted By: Didii
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 19:19
| Ma ja bih voljela da imam 20 kg viska, nego ovih 5, i ondaa kontam ma zasto da mrsam, dobro je i ovako,...aa jaaakooo zelim da vidim promjenu..Eto krenula sam od neceg, pa vidjet cemo kako ce ici...a sad idem da odradim vjezbe :D |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 20:37
|
Doručak: 100g domaćih suhomesnatih proizvoda (šunka, pečenica, slanina, kobasice), 100g punomasnog polutvrdog sira, 250-300g povrća (rajčice, paprike, krastavci) Ručak: dva svinjska odreska pržena na maslacu (cca 250g mesa, 30g maslaca), uz to 0,5kg mladog špinata na lešo ili salata od mahuna, začini s češnjakom i maslinovim uljem, ili rastopljenim maslacom Večera: panna cotta od kokosova mlijeka (250ml kokosova mlijeka + 5g želatine) Ubaci još šejk nakon treninga, i ako hoćeš jedan odmah po buđenju Doručak ti je cca 60g proteina, 60g masti, 10-15g ugljikohidrata Ručak ti je cca 60g proteina, 60g masti, 10g ugljikohidrata Večera je cca 10g proteina, 50g masti, 8g ugljikohidrata Imaš 130g proteina, 170g masti, 30-35g ugljikohidrata, cca 2200kCal, dodaš još dva shakea, i imaš 2400-2500kCal dnevno. Ako ti je BMR 2000-2200kCal, a TDEE 3000-3300kCal, imaš teoretski deficit od 600-800kCal dnevno, ne bi trebao biti gladan i energije ti ne bi trebalo nedostajati za ništa. ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 04 Svibanj 2015 at 20:48
| odlično, hvala :D |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 05 Svibanj 2015 at 07:36
|
U svakom slučaju, nemoj svaki dan jesti isto, kombiniraj različite namirnice, doradi ovo prema vlastitim afinitetima. Ima toliko kombinacija i namirnica između kojih se može birati da je šteta sve to propustit. Kreću jagode, još malo pa će i maline, tayberry, kupine... sve je to sa vrlo malo UH. ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 05 Svibanj 2015 at 10:02
| a kaj se događa ako povečam proteine a uh i masti ostavim niskima? |
Posted By: Didii
Date Posted: 05 Svibanj 2015 at 10:11
| Neces imati energije, bit ces mrzovoljan i imat ces zatvor, jer nema dovoljno vlakana u takvoj ishrani.. |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 05 Svibanj 2015 at 10:49
|
Bio sam na tom režimu neko vrijeme, tj, s tim sam režimom počeo i ne pada mi više napamet povratak, no ajmo jedno po jedno. Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika, masti se sastoje od ugljika, vodika i kisika, alkohol se sastoji od ugljika, vodika i kisika, proteini se sastoje od ugljika, vodika, kisika i dušika. Krajnji produkt sagorjevanja ugljikohidrata i masti su CO2 i H2O, za razliku od njih, sagorjevanje aminokiselina za energiju stvara amonijak koji je toksičan za organizam i tijelo ga se mora brzo riješiti. Tijelo uglavnom ovo rješava ciklusom mokraćne kiseline, no ovaj proces stvara opterećenje na jetru i bubrege, proporcionalno količini aminokiselina koju tijelo spaljuje. Usporedno s time, određeni dio suficita aminokiselina se pretvara u glukozu, no priča o glukoneogenezi dosta iskrivljena i prenapuhana, i uglavnom se koristi u negativnom kontekstu kako bi se nekome nešto prodalo. No glavna dva razloga zašto ne bih preporučio šopanje proteinima su: 1. Tijelo iskoristi samo proteine koji se razgrade i aminokiseline absorbiraju prije prolaska probavljene hrane kroz ileum, tj. izlaska iz tankog crijeva u debelo crijevo. Sve što prođe nakon te točke prolazi proteolitičku fermentaciju, hrani sojeve bakterija koji djeluju štetno na ljudsko zdravlje i krajnji produkti te fermentacije su štetni na ljudsko zdravlje, neki od njih i kancerogeni. Neprobavljeni protein je u neku ruku zli brat blizanac dijetalnog vlakna. Ako tvoje tijelo absorbira 90% konzumiranih proteina, a 10% završi u debelom crijevu, 10% od 130g je 13g, 10% od 300g je 30g, s time da što veću količinu proteina konzumiraš, veća je vjerojatnost pada efikasnosti probave. Nadam se da će uskoro fit napraviti članak na temu DIAAS - Digestible Indispensable Amino Acid Score, da se malo više baci fokus na kvalitetu i probavljivost proteina, nego samo na količinu i udio esencijalnih amino kiselina. 2. Sve što pojedemo uzrokuje oslobađanje inzulina u određenoj mjeri. Najjači odgovor je na šećere i ugljikohidrate općenito, no i proteini u manjoj mjeri uzrokuju oslobađanje inzulina. Istovremno, inzulinski odgovor na masti je zanemariv. Pogledaj si ovo: http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index - http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index Dok inzulin radi, glukagon je na godišnjem. Energija iz masti ne utječe na inzulin, energija iz proteina utječe na inzulin. I naravno, tu je testosteron, testosteron više voli masti nego proteine. Moglo bi se ovo još poprilično nastaviti, no ovo bi ti bili temeljni razlozi zašto low-carb high-fat, a ne low-carb high-protein ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 05 Svibanj 2015 at 10:59
|
hvala na ovakvom objašnjenju :) zanima me kaj se događa ako one količine hrane iz posta sa jelovnikom smanjim? Ovako mi se čine količine koje fizički bi teško pojeo. Da li je lchf najbolji način skidanja kilaže/masnih naslaga? |
Posted By: Didii
Date Posted: 05 Svibanj 2015 at 11:01
| Iskreno, ja sam bila 2 sedmice na toj ishrani, skinula 3 kg, da bih u narednih 7 dana sve vratila..Ali evo Goranchero to puno bolje zna, i mene interesuje njegovo misljenje.. |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 05 Svibanj 2015 at 11:51
|
Ako si sit, nemoj jesti. Iako, meni osobno ništa od ovog količinski nije izazov, no mogu ja i kilu i po janjetine bez problema. Nemoj škrtariti na povrću, volumenom i masom treba biti barem 50% obroka, ako ne i više. Ja sam na low-carb režimu već preko godinu i pol, na LCHF preko godinu dana. Postoje daleko efikasnije metode mršavljenja, ali ih ne bi koristio niti ikome preporučio, što zbog implikacija na zdravlje, dugoročnu održivost i legalnost suplemenata. Imam još uvijek određenu masu za korigirati, tjelesnu masu ne gubim već duže vrijeme iako kontinuirano vidim pomake u pravom smjeru, štoviše, dobio sam 2-3kg od ljeta, no u daleko sam boljoj formi i dva broja hlača manji, tako da ovo više ne smatram dijetom već dugoročnim načinom prehrane. Nikad u životu se nisam bolje osjećao. Kilogrami se ni na jednoj dijeti ne tope magično, ako rapidno gubiš težinu, riječ je o vodi, ako rapidno dobijaš težinu, riječ je o vodi, niti ćeš od jednog obroka smršavit niti se udebljat. Mislim da je daleko bitnije kako se u tom procesu osjećaš i koliko je priča održiva. Crash dijeta prije ljeta za more, nakemijaš se svim i svačim, pa se onda nakon toga ukrmiš pivom, pizzom i sladoledom pa sve ispočetka... ne hvala. Osjećam se dobro na LCHF, nikad nisam bio u boljoj formi, nijedan dan nisam bio gladan i ništa mi realno ne nedostaje... možda baklava i burek, no osim bulimije ne vidim ni jednu dijetu u koju se to dvoje uklapa, a bulimija mi nikako ne bi legla, jer kad povraćam zna mi hrane otići u nosnu šupljinu... ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 05 Svibanj 2015 at 21:47
|
imam još par pitanja :) kako se uklapaju -mliječni proizvodi npr- mlijeko, kefir, posni, kajmak, dukatos? -kava s mlijekom, med,wok,pohano? da li se može ubaciti kakav povrtno vočni smootie ako u obroku manjaka povrća? koja bi još bila ok večera a da nije panna cota i u koje vrijeme konzumirat takvu večeru? kako preko zime kad izbor povrća i nije nešto? da li se sa ovakvim režimom opterećuje jetra (zbog više masnoće)? da li ovakvim režimom raste kolesterol? |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 06 Svibanj 2015 at 08:07
|
1. Mliječni proizvodi - samo fermentirani, što duža fermentacija to bolja, mliječni proteini i mliječne masti su poželjni, laktoza je nepoželjna. U praksi, maslac, ghee, zreli kajmak, punomasni sirevi, grčki jogurt 2. Kava i mlijeko ovisno o količini mlijeka. 10ml mlijeka je zanemarivo 0,5g laktoze, 100ml mlijeka je 5g laktoze, a ako zareda 3-4 takve kave dnevno, nazbraja se. 3. Med - ne, ili vrlo rijetko. Koliko god pozitivnih karakteristika ima, nutritivno je samo šećer. 4. U teoriji može i povrtni smoothie, no ne bih preporučio. Tekuća hrana je daleko manje zasitna od krute hrane, imaš zube i možeš žvakati, premlad si da imaš problema s gušteračom i proizvodnjom probavnih enzima da ne možeš probaviti krutu hranu. Kad budeš stari deda od 105 godina, onda nek ti baba miksa smoothije i pij ih na slamku, do onda žvači hranu. Cijela namirnica ima veću nutritivnu vrijednost, a svrha povrća su vlakna i mikronutrijenti. 5. Ovu panna cottu sam samo stavio da ne bude jelovnik monoton, samo prati slične makro vrijednosti. Kokosovo mlijeko i kokosovo ulje imaju prednost što 60% kalorija dolazi od triglicerida srednjeg lanca, pa je ketoza praktički zagarantirana i izbjeći ćeš eventualne probleme s low-carb flu. Možeš jesti isto što i za doručak, ili slično. 6. Fermentirano povrće je još bolje od svježeg. Kiseli kupus, kisele paprike, pečene paprike, turšija, sve je to u modi zimi. Na kraju krajeva, sarma s 200g riže, 1500g mesa i 2000g kiselog kupusa je čisto LCHF jelo. 7. Jetra, ne bih rekao da dolazi do nekog većeg opterećenja, LCHF u pravilu vodi odmašćivanju jetre i prva mast koju gubiš je visceralna mast. Zamašćivanje/odmašćivanje jetre je primarno proporcionalno unosu ugljikohidrata. 8. Kolesterol, nisam mjerio, nit me pretjerano zanima. Prema onom što mi je dostupno, dolazi do određenog rasta sveukupnog kolesterola, no prvenstveno zbog rasta HDL-a, a istovremeno do pada LDL-a, što ne znači da je ovaj rast kolesterola nužno i loš. Što se zdravstenih briga tiče, samo nemoj miješati ugljikohidrate i palmitinsku kiselinu, najzastupljeniju zasićenu mast jer se to dvoje ne podnosi. Ili do 10% dnevnih kalorija iz šećera i škroba ili do 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masti, nikako i jedno i drugo. ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 07 Svibanj 2015 at 12:56
| da li bi mogao uklopit i maslac od kikirikija? |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 08 Svibanj 2015 at 08:23
|
Možeš, ali nemoj. O kikirikiju smo se već ispisali priča i priča... Po mom, nije prikladna namirnica, 28% masti je linolna omega 6 koju trebaš izbjegavati, 5% su zasićene masti dužine lanca 20 ugljikovih atoma i duže koje nisu prikladne za ljudsku prehranu već za pravit asfalt, proteini kikirikija nisu neko blago, aglutinin iz kikirikija je štetan za zdravlje i ometa probavu. Ako već planiraš jesti kikiriki, onda ga ispeci u ljusci da uništiš biološku funkciju proteina, bez soli naravno. No, s druge strane, imaš milijune ljudi kojima je maslac od kikirikija temelj unosa 'zdravih' masti i 'zdravih' proteina. Pa svakom na volju. Bolje se drži masti i proteina životinjskog podrijetla. Kokos je jedina iznimka pošto je njegov profil masti sušta suprotnost svim drugim biljnim mastima. ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 08 Svibanj 2015 at 08:31
| e a kak sa jelima "na žlicu"? |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 08 Svibanj 2015 at 08:48
|
Ovisi od jela do jela i ovisno o sastojcima, no većina toga prolazi. Samo eliminiraj sastojke koji nisu u skladu ili nemoj pretjerivati u njima. Juha može i bez knedli ili rezanaca, sarma, filovana paprika, paprikaši, gulaši mogu bez kruha i krumpira. Grah, grašak, leću, soju zaboravi. Kelj, raštika, špinat, blitva, samo navali. ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 08 Svibanj 2015 at 14:11
| blitvu baš danas imam za doručak i ručak i odlično paše hladna salata uz maslinovo ulje uz domaću ljutu sušenu kobasicu. |
Posted By: thor86
Date Posted: 11 Svibanj 2015 at 09:46
| kak stoji lchf sa voćem? osim onog kaj si reko malina, kupina, jagoda, gledat voće sa niskim uh? jabuke? |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 11 Svibanj 2015 at 10:19
|
Jabuke, citrusi, može sve no u umjerenim količinama, jedna dobra jabuka poslije ručka ili dvije naranče. Fruktoza će te lakše izbaciti iz ketoze nego glukoza, no ne treba praviti paniku oko neke voćke. U svakom slučaju ima u njoj više dobrog nego lošeg. Ja sam više za bobičasto pošto je sad sezona jagoda krenila. A tek kad ljeto dođe... već duže radim na tezi da je lubenica bobičasto voće... ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 11 Svibanj 2015 at 10:49
| kao agronom, moram te razočarat :) em je tikva em je povrće :) |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 11 Svibanj 2015 at 11:05
|
Još bolje, a ako je nasječem na kockice, onda je povrtna salata. ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: thor86
Date Posted: 11 Svibanj 2015 at 11:16
|
:) lubenica je zanimljiva kultura za cijepljenje, al to je već OT |
Posted By: thor86
Date Posted: 18 Svibanj 2015 at 12:35
|
rezultati su i preko svakog očekivanja :) da li treba ubacit dodatne vit u prehranu? |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 18 Svibanj 2015 at 13:35
|
Možeš, ali i ne moraš, samo nemoj štedit povrće. Ja sam prestao uzimat multivitamine, tu i tamo koristim cvjetni prah rastopljen u malo jogurta. ------------- https://www.youtube.com/watch?v=6Qhp3wnKyKA - Blank Page |
Posted By: genije2
Date Posted: 30 Rujan 2015 at 14:49
| izvrsna dijeta,smanjenem ili izbacivaNJEM carbo uspio sam popraviti rezultate trčanja, sto mi se prije cinilo kao nemoguce.U trcanje smanjivanje vremena za 1 sec je uspjeh a kamoli za 15 sec!!!Osjecam se lakse eksplozivnije i mrsavije jasno.Oni koji nisu nikad bili na dijeti ovo ce dijeta bez carbo ce bit uzasno teska,jer ce se osjetiti lose i bit ce im zlo..meni nije ni zlo lose jer sam naviko zivjeti s vrlo malo hrane. |
Posted By: genije2
Date Posted: 30 Rujan 2015 at 14:52
| sory ako su ti vec rekli,po meni uzimas previse carbo..covjeku je trebalo bit dovoljno 40 grama dnevno.Ja ih jedem puno manje od tebe..jedem ih uglavnom kroz povrce i mlijecne proizvode.. |
Posted By: thor86
Date Posted: 16 Srpanj 2017 at 16:52
| Nakon 2 god vracam se na lchf. :) da li neko zna di nabavit domace mesno- suhomesnate proizvode bez aditiva? Mozda kakav opg ili mesnicu za preporucit? |