Moj program mase
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Kako povećati mišićnu masu?
Forum Description: Sva pocetnicka pitanja i rasprave o debljanju i mišicnoj masi.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=10256
Printed Date: 17 Studeni 2024 at 19:52
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Moj program mase
Posted By: Vinko:3
Subject: Moj program mase
Date Posted: 09 Lipanj 2015 at 20:32
|
POZDRAV EKIPA,evo sastavio sam si plan treninga za masu. Sastoji se od parnih i neparnih tjedana,razlika je u vjezbama. Volio bih da mi iskusnijji ljudi prokomentiraju ovo i pomognu oko odabira serija,ponavljanja i kilaze jer to stvarno ne znam.. Iskreno,ne gledam sta jedem. Jedem svaka 2.5 sata,sve mi je fino tako da samo trpam. Izbacio sam sokove,slatkise,junk food i ostalo.
Takoder ako mi mozete prokomentirat proteine. koristim superior whey core,uzimam 30g nakon treninga,jel dovoljno? PARNI TJEDAN:
PONEDJELJAK -> BICEPS + LEĐA LEĐA-> Veslanje -> Deadlift -> Lat machine BICEPS-> Biceps curl -> Zgib -> Concentration curl FINISHER -> SHRUGS UTORAK -> NOGE NOGE-> Stražnji čučanj -> Nožni potisak -> Nožna ekstenzija -> Stojeći listovi -> Sjedeći listovi FINISHER-> Step backs
SRIJEDA-ODMOR ČETVRTAK -> TRICEPS + PRSA PRSA-> Bench press -> Potisak na ravnoj klupi bučicama -> Sklekovi TRICEPS-> Uski bench press ->Triceps ekstenzije -> Dips PETAK -> RAMENA + TRBUH RAMENA-> Over head press -> Odručenje bučicama -> Sklekovi s nogama na povišenom TRBUH-> Trbušnjaci ->Sklopka -> Bell swing |
Replies:
Posted By: israela
Date Posted: 09 Lipanj 2015 at 23:42
|
eo...iskombinirao si veliku mišićnu skupinu (leđa) sa bicepsom koji je mali mišić a radeći njega, već ćeš stimulirati i triceps kojeg si si stavio na četvrtak.ali ako baš tako hoćeš, najbolje da biceps odradiš sa 8 ponavljanja, 10 serija i pauzom od pola min- 1 min a leđa 10 ponavljanja 8 serija pauza od 3 min. veće mišićne skupine stimuliraj manjim težinama sa većim brojem ponavljanja manjim brojem serija; isto vrijedi i za noge i gluteuse. težine, sam znaš na kojem si nivou, ali vrijedi pravilo da uzmeš okvirno 60 % od maksimalne težine koju možeš dići (to je ona koju digneš samo jednom) a za veće mišiće koristi manje od navedenog postotka. dakle, ako jedva napraviš 8 ponavljanja a moraš nekako još 2 to ti je taman. baziraj se na ishranu, pločice se grade u kuhinji. 30 g proteina nakon treninga je okej za tvoju težinu ali đabe ti je ukoliko tokom dana ne uneseš sveukupno oko 2g/kg proteina. bitnost ugljikohidrata je tolika da i ne govorim njih trpaj do mile volje, masnoće se provlače i nadodaj žlicu maslinovog na zadnji obrok u danu. probaj si drugi put nabaviti Gainer (whey sa visokim udjelom ugljikohidrata) koji ti je super i samo ti ime govori za koji cilj je dobar ( a i osjeti se po đepu heh). nedaj da te preplavi osjećaj sumnje jer ti žena daje ovaj savjet jer ipak je u pitanju ženetina koja je nekoć mogla sa 30 kg na leđima raditi jack squats i sad lijepo nema mengu. lijep pozz :D ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 10 Lipanj 2015 at 05:52
|
Moram priznat da te ne razumijem bas. Sto fali kombiniranju leda i bicepsa? 10 serija svaku vjezbuuuu???? Za masnocu ne brini,maslac od kikirikija ujutro,a bademi navecer;-) UH unosim preko rize i batata,a proteine iz mesa. Nemam nista protiv zenetina ;-) |
Posted By: israela
Date Posted: 10 Lipanj 2015 at 13:06
|
10 serija 8 ponavljanja bi vrijedilo ukoliko uzmeš 3 vježbe za jednu mišićnu skupinu pri opterećnju otprilike 45% od maximalne. to je samo primjer pravila. ti bi trebao ići sa izdržljivosti koja bi ti dala dobre rezultate u početku i simetriju da razviješ i kad vidiš koji ti se dijelovi tijela najbrže razvijaju- tamo povećavaš opterećenje i smanjuješ broj serija sa time da je tempo brži ali to je hipertrofija i to nemoj još jer je meni to razvilo leđa ko u kvazimoda pa sam malo skulirala. ja bi na tvom mjestu radila po principu izdržljivosti -min odmor između vježbi umjeren tempo opterećenje oko 40 od max 8 serija i 25-30 ponavljanja ali ako se baš žuriš sa rastom onda iskombiniraj nešto između. ne nagli sa nekim težinetinama ništa od toga, vidla sam već na prošlom topicu da tek počinješ i nemaš dovoljno kila. primjer prvog dana- 4 serije svaka vježba, 15 ponavljanja, 45%/max tako bih ja na tvom mjestu jer sve više od tog u početku počinje razvijati i okolne mišiće pa dolazi do pretreniranosti. i pošto u ponedjeljak imaš već kombinaciju bicepsa sa leđima nemoj odma u utorak noge- to su ogromni mišići i treba im bar dva dana i leđima i nogama da se oporave. drž se simetrije radije neg izolacije, prebaci leđa na trbuh a biceps sa ramenima.....pa te manje mišićne skupine imaj negdje između ovih velikih. ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 23 Lipanj 2015 at 08:51
|
Zašto su zgibovi pod bicepsom?  Radiš one s obrnutim hvatom?I kako ti idu ramena nakon prsa? Ma kakvih 25-30 ponavljanja.....full body, 3x tjedno, 5x5 Jedino ako si baš početnik pa odradi neko vrijeme malo laganije da ti se tijelo malo navikne na vježbu ali ja osobno nisam fan ovako velikog broja ponavljanja na stalne staze :) Najviše pomaka sam imala sa čistom snagom. Daj mišićima razlog da rastu, ne da izginu  Naravno, ne stalno drvit po težinama jer ćeš također izgorit Malo lagano, malo forsanja, malo ravnoteže, miješaš cikluse...vidjet ćeš i sam kako će ti tijelo reagirati. Bitno da dugoročno napreduješ i da jedeš dobro. I da je forma kakva bi trebala bit, to je najbitnije, bez toga ne navaljuj na težine. Samo pametno i ne prati profiće ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: israela
Date Posted: 23 Lipanj 2015 at 12:05
|
zato sam ja i za da radi izdržljivost na početku. ja znam kako je meni bilo kad sam krenula odmah na snagatorski režim, pa sam neproporcionalno razvila leđa ko u kvazimoda :D i još pogotovo ako si je stavio leđa pa noge dan nakon uff, počinje tek pa imat će bruh na kraju veći od bicepsa (ko moj buraz koji je isto tako počeo) ali sve u svemu prehrana je bitnija, i ako radi 25 ponavljanja sa malim težinama on će se brutalno razvit u početku, još ako je sitniji to će bit kick naprijed na veće terete. još ako je mlađi, u razvoju...dugoročno nebu dobro ni sam nezna koje težine da odabere pa neka krene od lakših. sad me to sve baca u nostalgiju gym :/ ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 23 Lipanj 2015 at 13:21
|
Ne odmah na težine, ne....nit je tijelo spremno, nit je forma zadovoljavajuća, nekima ni blizu....ja sam više nekako mislila na dugoročno, da nisam fan tih velikih ponavljanja, ali treba počet lagano, sa minimumom od 12 ponavljanja bih ja rekla.....da će se razvit od tih ponavljanja na početku, definitivno....ako ne bude ostao na istim težinama i jeo dovoljno :) ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: israela
Date Posted: 23 Lipanj 2015 at 14:00
|
nisam ni ja fan hipertrofije za duge staze, a nikako u početku neka nađe zlatnu sredinu između tih ponavljanja i neka pomalo dodaje težine jer ovakav program nije lagan, i da ak bude jeo dovoljno i osjetio burn razvit će se nema druge...ali burn će popuštati pa onda lagano dodavati težine i kombinirati tehnike na prijelazima kako bude napredovao. mene uvijek strah neki i nesigurnost preplavi kad pomislim da je u pitanju neki 16godišnjak ektomorf kojem je dovoljno duplo više hrane i bilo kakav trening sa nekim opterećenjem da se razvije kako je zamislio, da nebi poslušao nekog mrcinu na steroidima koji digne 100 kila jednom rukom jel se bavi time već 30 godina. eto moje paranoje al vidim svašta da rade a najgore od svega što onda i povuku mlade za sobom. kao konj od mog starog :D ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 25 Lipanj 2015 at 10:20
| Citam sve i upijam ko spuzva,super ste! radim ovako, za svaki misic imam 3 vjezbe,4,serije 12 ponavljanja. znaci radim 3 serije i 12 ponavljanja s tezinom kojom to mogu ucinit i onda 4 seriju dignem kilazu i napravim 9-10 komada. tako cu dok ne uspijem i zadnju seriju dic 12 puta,mislim da je to u redu. eh sad,radim po novome biceps-prsa,noge,odmor,leda-triceps,ramena-trbuh. samo komentirajte,slusam ja :) |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 25 Lipanj 2015 at 10:21
| i daaaaa,neznam napravit mrtvo dizanje-.-' leda me u donjem dijelu tolko bole da nemogu izravnat leda :/ |
Posted By: israela
Date Posted: 25 Lipanj 2015 at 12:07
|
deadlift, meni najdraža :) eee išijas kad čopi mora dupe da preuzme teret; isprči ga van leđa će se sama izravnat ako te bole pokušaj malo jače raširit noge i lagano polučučanj pa napravi par puta čisto da vidiš shemu (ta više pogađa zadnju ložu i gluteuse) pa se onda prebaci natrag na tradicionalno mrtvo dizanje i dokle ide, nemora biti do poda ako ti se živci uklješte već na pola, pali! osim ako nije preveliko opterećenje za leđa, za kičmu da nebi bilo samo dead and never lifted. radije manju težinu pa više ponavljanja za te kritične dijelove, svi imamo neke mišiće razvijenije od drugih i težimo njihovoj simetriji. čini mi se dobar ovaj plan sa 10-12 ponavljanja i 4 serije, opterećenje taman da na 10-om počne peći i da stišćeš zube za zadanja dva i čekaš pauzu, rezultati neće izostati. ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 28 Lipanj 2015 at 22:35
|
Danas sam imao priliku trenirat s gospodinom Stjepanom Ursom pa mi je pokazao neke cake za deadlift,rasturam! prije napravim vjezbu za lednjake i deadlift ide ko od sale :-) e sad pitanje,koliko je vazno pisati,pamtiti i biljeziti tezine s kojima radim?
|
Posted By: israela
Date Posted: 29 Lipanj 2015 at 19:03
|
bilježi u glavi, nevidim neku svrhu pisanja, pamti okvirno težine za određene dijelove tijela i gledaj kojom se brzinom razvijaju. kada ti opterećenje postane lagano odnosno kada ih napraviš 12 ili koliko već ako ti vena ne bukče na čelu na zadnja dva dodaš koju kilu i vidiš kako će ti ići. a što se tiče vremenskog intervala, prelaska na veće terete i sl. jasno da će se tijelo sve brže moći adaptirati na nove izazove. po tome nije ni čudo što ponekad ljudi stagniraju sa težinom jer razviju izdržljivost. najbolje je da pratiš svoju kilažu kako raste, tu i tamo izmjeriš opsege da vidiš kako napreduješ. ovo pisanje je meni bezveze kao neki robot koji se sam programira :p ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 29 Lipanj 2015 at 21:41
| Problem mi je sto kod treninga naprimjer u prvoj seriji radim biceps s 8 kila,i onda radim neku drugu vjezbu radim s manjom kilazom jer ne mogu vise,a znam da bi tu istu vjezbu mogao napravit s vise kila da mi je to npr prva vjrzba. to me malo zbunjuje |
Posted By: israela
Date Posted: 30 Lipanj 2015 at 10:31
|
da kužim, i onda si prisiljen uzeti manju kilažu jer nemožeš više ruke će ti otpasti, možda bolje da uzmeš malo veću pauzu između serija i vježbi ilii da smanjiš broj ponavljanja pa uzmeš npr 10 kila za drugu vježbu i napraviš 8 puta u 3 serije sa pauzom od pola do minute. ili naravno ostaneš na tih 8 kg pa smanjiš broj ponavljanja pa se malo igraš sa negativnom kontrakcijom, sporo ga spuštaš i držiš malo pa pulsiraš (dobro je i za izdržljivost)...ili pokušaš piramidalan tip treniranja pa svugdje izmjeniš opterećenje i/ili broj ponavljanja.....taman da i ostaneš na manjem teretu, možeš povećati broj ponavljanja ali to je isključivo za izdržljivost međutim nije na odmet.....igraj se sa tim tehnikama, ionako je najbitnije da JEDEŠ dovoljno i ne možeš ne rasti. tako ja sad u zadnje vrijeme imam nekih problema pa sam morala stati sa treninzima na dulji period, sad sam kao nešto počela (to je sve nešto lagano i jadno) ali jedem kao prije i vraća mi se masa gotovo na samim bodyweight vježbama. možda jednom tjedno dignem 3 puta 20 kg čisto toliko da biceps vratim u formu, narasla je ruka za 5 cm u dva tjedna. o čem pričamo :D tijelo je ugođeniji instrumenat nego što bb pravila nalažu pa ako medicina i kirurgija nemogu razjasniti neke fenomene, gdje će bilder koji zna samo anatomiju šipke sa kojom radi :DD ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 30 Lipanj 2015 at 15:30
| probao sam to piramidalno povecavat,ali to mi je tak bezveze,uopce me ne zateze. mislim zateze samo jednom i to kad dodem do tezine s kojom ne mogu odradit. jedem stvarno dovoljno,svka 2.5-3 sata. jel problem ako treniram od 9 do 10 navecer,kasnije uzmem proteine (jer ne mogu jest nakon treninga) i odem spavat? |
Posted By: israela
Date Posted: 30 Lipanj 2015 at 15:49
|
e sad, najpametnije je odmah u kljun staviti nešto nakon ovako napornih treninga sa težinama ali u slučaju da tokom dana jedeš dovoljno i da kasnije još nahraniš tijelo negdje prije spavanja, nevidim neki big deal. mada bih ja uvijek tempirala šejk/obrok nakon treninga (žene najčešće više paze na masi:) i još bi negdje pred spavanje tutnula neki p+m obrok (šaka kikirikija i 100 g posnog sira npr. modulirano po potrebama). ha dobro, očito je svatko individua što ide u prilog mojoj teoriji o prilagođavanju :p pokušaj onda možda čak sa hipertrofijom na nekim vježbama, pa ako je prenaporno smanji broj serija ovisno koliko vježbi radiš. probaj pa vidi hoće li te to zatezati a trebalo bi. ja pokušavam savjetovati iz svog iskustva i koliko je meni neka metoda pomogla ili odmogla. ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 30 Lipanj 2015 at 22:03
|
evo bas sam se vratio s treninga,stavit cu u "kljun" malo badema i posnog sira,mozda koju mesinu isto :P danas sam zakljucio da mi definitivno pase radit s jednom tezinom i to s onom s kojom ne mogu napravit sve serije,definitivno najbolja upala misica do sad hahah. danas mi se pojavio novi problem,a to je savitljivost. tj kad radim mrtvo leda su mi pogrbljena (znam napravit trenirao sam tehniku) ali jednostavno donji dio leda ne mogu savit,cak sam probao na stojecki i nista. gadan problem,bojim se da se ne ozljedim. iako nisam bas mogo leda savit deadlift mi brutalnooo pogada eda i prezadovoljan sam kak sam to danas odradio. ja odo jest i u krpe a ti samo pisi :)
|
Posted By: The Phoenix
Date Posted: 30 Lipanj 2015 at 23:22
|
Vinko, rađe zamjeni DL drugom vjezb, jer kad jednom središ leđa gotov si s treniranjem i prije neg si počeo, tako da nije bas pametno forsirati kompleksnu vjezbu koju znas da radis krivo i koja nosi velik rizik od ozljede u tvom slučaju. Naravno ne možemo znati kako ju točno izvodiš preko opisa koji si dao, no vjerujem da svakako nije dobro nastaviti raditi to što radiš ------------- http://www.nikolasfitnesslab.com/ - http://www.nikolasfitnesslab.com/ |
Posted By: israela
Date Posted: 02 Srpanj 2015 at 10:02
|
a rekao si da si savladao tehniku deadlifta, nebi te smjela kičma boljeti :/ nemoj se sa kralježnicom igrati, možeš zaraditi lordozu od toga posebno ako si debelo u razvoju. ili malo smanji težinu ili promjeni vježbu ima ih puno, sumo squat -tu su leđa ravna a noge lijepo rade i stvarno se efikasno mogu razviti. i stvarno nije potrebno pretjerivati sa opterećenjem a posebno kad su noge u pitanju. moj mlađi brat je dobio bruh i hemeroide pa sam mu uzela set, sad je prošlo par godina od toga, ima 17 diže bučice radi bodyweight vježbe i već ima 67 kg na 167 cm a obujam ruke 35 cm rođeni ektomorf- sjajno se razvio i neće na defku uopće :D samo jedi štogod i bademi poslije treninga su bolji nego ništa, makar je bolje da uzmeš onaj whey kojeg popiješ prije spavanja a da za tu priliku onda pojedeš posni i bademe, ali sve u svemu bitno da jedeš više nego što trošiš i to do 1000 kcal više, ponekad je bolje i više nego manje pod cijenu malo sala kad je u pitanju zdravlje razvoj i napredak. pusti forsiranje velikih tereta i to što ne "zateže" i radije obrati pažnju dali jedeš dovoljno da bi hormoni lijepo radili svoj posao. ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 02 Srpanj 2015 at 16:19
| Hvala na savjetima! onda umjesto DL ide T sipka,savijem se u nogama mlo i leda fakat imaju lijep oblik i vjezba je super. ona masina za kednjake di se savijas,oce mi to pomoc? mislim za to da dobijem fleksibilnost u kraljeznici |
Posted By: israela
Date Posted: 02 Srpanj 2015 at 17:27
|
ma možeš sve dokle god kostobolja ne prevlada muskulfiber. a i obična upala mišića nije nužno znak da je dobro stimuliran ali dobro to već sam kužiš kako treba biti a što je previše. sprava za leđnjake može biti odlična za kralježnicu makar nebi te ubio tu i tamo koji bodyweight leđnjak plus obavezno istezanje nakon svakog treninga :) i da i nemoj umjesto dl-a raditi samo good morning pliz XD sjećam se kako je uteg letio...okej ako osjećaš da su leđa ravna i da nema kasnije auč kad se sagneš, ni jednu košćicu da ne osjetiš onda je vježba pouzdana i adekvatna (ili teret). ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |
Posted By: Vinko:3
Date Posted: 03 Srpanj 2015 at 23:18
| KAKO SAM DOBAAR TREENING SAD ODRADIO AJMEEEEEE. RUKE MI OTPADAJU,JEDVA PISEM A TAKO SAM SRETAAN! PROBLEM ZA LEĐA RIJEŠEN! POLAKO CEMO RADIT NA SAVITLJIVOSTI I TO JE TO :) PITANJCE,UZIMAM POLA MJERICE GROZDANOG SECERA,MJERICU PROTEINA I 200 ML VODE NAKON TRENINGA.. TO JE OKEJ? |
Posted By: israela
Date Posted: 04 Srpanj 2015 at 11:40
|
ohlaadi maloo :) i nemoj misliti da si nemožeš uništiti leđa samo ako se budeš rastezao! ja sam i jogu radila pa sam svejedno uništila leđa naglim teretima. na leđa nikad stavljala više od 25 kg ali svejedno sam pogrbljenija više nego prije težina, bar za 2 cm me spustilo, da se razmemo držim se pravilno čitav život ko puran hodam no to očito nije dovoljno. dovoljno je jednostavno početi sa manjim težinama i to nakon dvadesete godine! ajde još malo ruke raditi sa nekim utezima i slične manje mišićne skupine nije tako strašno, no sve ostale riskantne poteze a posebno ako nisi siguran kako ih izvodiš hell no. mišićno tkivo se lako adaptira na napore i može rasti ali koštano se puno teže prilagođava a kad jednom zarastu- nema povratka. šejk nakon je super, neko uzima dvije mjerice ali ovisno o ostatku dana i tvojojj kilaži potrebama i slično. grožđani isto, netko pola netko cijelu. zavisno o količini mišića a time i zaliha glikogena. samo nemoj riskirati u vezi ničega jer znam dokle to vodi, ta zanesenost, kad vidiš da ti sve ide, ne treba odustajati pri prvoj grešci ali netreba ni forsirati pa ići u drugu krajnost. radi na sebi, prilagodi se sebi, i najvažnije budi zdrav. đabe masa ako nema agilnosti, đaba snaga ako se nemožeš sagnuti da pokupiš ključeve a kamoli da digneš uteg :D ------------- Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'. |