Kako povećati mišićnu masu?

Print Page | Close Window

Plan treninga

Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Kako povećati mišićnu masu?
Forum Description: Sva pocetnicka pitanja i rasprave o debljanju i mišicnoj masi.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=10570
Printed Date: 25 Prosinac 2024 at 08:17
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com

Topic: Plan treninga

Posted By: Centurion88
Subject: Plan treninga
Date Posted: 29 Veljaca 2016 at 01:04

Pozdrav svim, trebao bih savjet oko plana treninga. Visok sam 190cm, 82kg zelja mi je povecati misicnu masu, od suplemenata uzimam 5g kreatina 30min prije dorucka, dorucak whey sa zobenim, poslje treninga whey i kreatin s dekstrozom, i whey prije spavanja. S obzirom da teretanu mogu koristiti od ponedjeljka do petka moj trening bi izgledao ovako
1. ponedjeljak prsa/biceps
bench press 4 serije 8-12 ponavljanja
kosi bench press 4 serije 8-12
potisak na ravnoj klupi s bucicama 3 serije 8-12
cable crossover 3 serije 12-15
letenje s bucicama 4 serije 8-12

biceps
stojeci pregib sipkom 4 serije 8-12
sjedeci pregib ez sipkom 3 serije 8-12

sjedeci hammer pregib 4 serije 8-12

2. utorak noge
straznji cucanj 4 serije 12-15
nozna presa 3 12-15
nozna ekstenzija 3 12-15
iskorak 4 12-15

listovi
stojece podizanje na prste 4 serije 15 ponavljanja
sjedece podizanje na prste 4 serije 15
noza presa listovi 4 serije 15

3. srijeda ledja/triceps

ledja
veslanje t sipkom 4 serije 8-12
veslanje u pretklonu 3 8-12
jednorucno veslanje bucicom 4 8-12
potisak na latu 3 8-12

triceps
lezeca ekstenzija ez sipkom 4 8-12
pressdown na lat masini 4 8-12
uski bench press 4 8-10

4. cetvrtak ramena/stomak

ramena
rameni potisak 4 8-12
okomito veslanje sipkom 4 8-12
letenje bucicama 3 8-12

stomak
trbusnjaci
sklopka

5. petak

-||- noge i listovi

posto imam jako tanke noge ubacio sam ih 2x tjedno pa ako moze neki savjet ili ako treba nesto ubacit/izbaciti?
hvala

Replies:

Posted By: marko475
Date Posted: 11 Ožujak 2016 at 22:12

Poz :)
Ja sam imao slican problem i bilo bi mi drago da ti mogu pomoci ja se nikako nisam mogao pomaknuti sa cca 86kg ali sam nesto malo promjenio trening i prehranu i za oko pola godine sam doso do 95kg(nije samo misici bilo je i sala ali ne puno,ali sto se snage tice tu sam se s ovim treningom bas puno digo).
Znaci da ne duljim ovako sam ti ja to radio:
1. Pondjeljak      PRSA-TRICEPS-PREDNJE RAME
     vjezba              serija               ponavljanja
benc press                 4                   3,3,5,5
fly(na masini)             4                     6-8
kosi benc(masina)          4                     6-8
solder press(masina)       2                     6-8
dips                      4                     6-8
BONUS(samo nekada kada mislis da ti treba)
razvlacenje s uzem        2                     8-10
(na kablovima)

2.Utorak          LEDA-BICEPS-STRAZNJE RAME
    vjezba              serija               ponavljanja
mrtva dizanja             2                        5
low row(uski hvat)        4                      6-8
lat masina(uski hvat)     4                      6-8
straznje rame             2                      6-8
biceps(sprava)            4                      6-8
biceps bucice(hamer)      2                      6-8

3.Srijeda        NOGE + SREDNJE RAME (OVO SAM JA RAIDO DOSTA SLABO JER SE BAVIM JOS NEKIKM SPORTM I NEJDEM SAMO U TERETANU PA KAD BI DOBIO UPLAE NEBI MOGAO TRCAT NI NISTA TAKO DA TI SAVJETUJEM DA TO ODRADIS PUNO JACI TRENING POGOTOVO AKO RADIS SAMO 1 TJEDNO ALI BUDEM TI NAPISO STO SAM RADIO)

        vjezba              serija               ponavljanja
cucanj                          4                    3,3,5,5
leg extension                   4                      6-8
hamstrings machine              4                      6-8
listovi                         4                      10
srednje rame(sprava)            4                      6-8

4.Cetvrtak        PRSA-TRICEPS-PREDNJE RAME

vjezba              serija               ponavljanja
kosi benc              4                     3,3,5,5
fly(na masini)        4                      6-8
ravan benc(masina)     4                      6-8
solder press(masina)   2                      6-8
dips                   4                      6-8

5.Petak             LEDA-BICEPS-STRAZNJE RAME
   vjezba              serija               ponavljanja
mrtva dizanja             2                        5
low row(siroki hvat)      4                      6-8
lat masina(siroki hvat)   4                      6-8
straznje rame             2                      6-8
biceps(sprava)            4                      6-8
biceps bucice(hamer)      2                      6-8

OSTALO: sto se tice trbuha to mozes odraditi 3-4 puta tjedno kako oces imas puno onih kratkih ali dobrih "ubojica" za trbuh sto mozes naci na internetu.

PREHRANA: znaci mozes si pronac na internetu neki kalkulator kolko ti je kalorija potrebno pa onda tamo stavis kolko cesto treinras i tako i onda ti on izbaci kolko kalorija trosis na dan cca. Ako zelis dobiti masu znaci moras unositi vise kalorija nego sto potrosis.Pokusaj da te kalorije sto unosis nebudu lose poput pastete i slatkisa nego se fokusiraj na to da povisis UH ali one sa niskim glikemijskim sadrzajem(zobene,riza,krumpir,integralni kruh...) i to si rasporedi na vise manjih obroka ali da imas 4-5 puta na dan bez nekih velikih pauza.Poslje treninga mozes uzeti i vise UH i tokom cjelog dana mozes vise nego sto si dosad(ali nemoj previse da nedobijes onda 10kg sala to jos moras tocno vidit iz onog kalkulatora).Proteine isto kao i UH unosi redovito i pokusaj imat poslje treninga i ujtro najbolje obroke.Masti unosi iz orasastih plodova(dobre masti)i nemoj ih unosit prije ili poslje treninga jer usporavaju probavu(a to tad ne zelis) mozes ih konzumirat za dorucak(ako nemas trening poslje) ili mozes kao meduobrok ili kako tebi pase.
Nadam se da sam ti barem malo pomogao i ovo je samo moje misljenje i na meni je ovo radilo tako da nemora biti da ce i na tebi ali ja ti savjetujem da pokusas pa ces vidje.Ako imas kakvih pitanja slobodno pitaj i lp ;)

Posted By: rene22
Date Posted: 06 Travanj 2016 at 19:55

Bok svima!Novi sam ovdje pa trazim vasu pomoc.Imam 17 godina i visina mi je oko 172cm i tezak 56kg.Poceo sam trenirati u studenom 2015.No smatram da moj nacin prehrane sputava u vjezbanju,jer ne znam sta tocno trebam jesti,te mi se cini da se izmorim ali uzalud.Moj treninh se sastojao od 2 serije cucnjeva 20 ponavljanja,isto tako sklekova i trbusnjaka(stim da sam vjezbe za trbusnjake nasao na youtubu Abs workout 8min) i izdrzaj po 60 sek. Puno sam citao da je bitna 80% prehrana i 20% treninga.Zna li neko mozda gjde si mogu vidjeti,kontrolirati i sastavljati obroke ili slicno? Zivin u ucenickom domu zbog skole pa jedem samo sto mi je pripremljeno u domu,ne mogu si sam sastavljati jelovnik.Dali mi to mozda predstavlja problem? I da nakon treninga pijem whey proteine.Molim za savjete,ako je netko u pocetku imao slican problem.Pozz svima :)