Kako povećati mišićnu masu? - Plan prehrane za masu

Plan prehrane za masu

Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Početnici
Forum Name: Kako povećati mišićnu masu?
Forum Description: Sva pocetnicka pitanja i rasprave o debljanju i mišicnoj masi.
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=10750
Printed Date: 17 Studeni 2024 at 17:40
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com

Topic: Plan prehrane za masu

Posted By: Makisa1000
Subject: Plan prehrane za masu
Date Posted: 20 Listopad 2016 at 21:59

Lijep pozdav svima Smile

treba mi vasa pomoc oko plana prehrane za dobivanje misicne mase.

izracunao sam si BMR i TDEE, sto u konacnici s dodanih 500 kalorija iznosi TDEE=2542+500=3042.

Znaci za dobivanje pola kilograma misica uz intenzivan trening s utezima trebam svaki tjedan podizati 500kalorija pa tako do zeljene kilaze?

Sastavio sam si plan prehrane za jedan tjedan ali buduci da svaka tablica kalorijskih vrijednosti na netu govori drugacije....malo me to muci...na jednom portalu mi ispadne za ponedjeljak 3000 kalorija, na drugom pak 2300....i kolicina proteina mi je previsoka, tipa za ponedjeljak mi iznosi oko 192 g sto je previse za moju kilazu, da li to sad predstavlja neki problem i kako da ga rijesim. I zaboravih se predstaviti eheheh imam 24 godine, visina 174 cm, a kilaza 63 kg. Unaprijed Vam velika hvala na pomoci Smile

Replies:

Posted By: Makisa1000
Date Posted: 20 Listopad 2016 at 22:08

Ponedjeljak

1. obrok: 3 jaja (501), 60 g tvrdog sira (200 kcal)

2 obrok: maline 200 g(80 kcal), 2 banane (210 kcal)

3 obrok: piletina bijelo meso 200 g (288 kcal), batat 250g (255 kcal), 42 g smede rize (165), kruh s cijelim zrnima 100 g (240), zelena salata,

4 obrok: tunj u ulju 100 g (303), kruh 40 g (100 kcal)

5. obrok: puretina prsa 150 g (346,5), krumpir 200 g (170 kcal) + salata

6. obrok: posni sir 180 g (cca 100 kcal

utorak

1. obrok: 0,5 l mlijeka (200), 125 g zobenih (500)

2. obrok: limunada 300 ml (98), 300g grozda (180)

3. obrok: 300 g piletine (348), 350 g krumpira (298), 100 g kruha (240)

4. obrok: 70 g badema (400)

5. obrok: 0,5 l mlijeka (200), 2 banane (210), 50 g grozdica (150)

6. obrok: posni sir 180 g (cca 100 kcal)

srijeda

1. 0,5 l mlijeka (200), 125 g zobenih (500)

2. ljesnjak 48g (300)

3. 200 g lososa (416), 400 g batata (440 kcal), avokado 50 g avokada (100 kcal)

4. 142g datulje (400)

5. 0,5 l mlijeka (200), 2 banane (210), 50 g grozdica (150)

6. posni sir 180 g (cca 100 kcal)

cetvrtak

1. 0,5 l mlijeka (200), 125 g zobenih (500)

2. ljesnjak 48g (300)

3. govedina nemasna 300 g (387), kruh 100g (240), 100 g (360 kcal)

4. 142g datulje (400)

5. 0,5 l mlijeka (200), 2 banane (210), 25 g badema (150)

6. posni sir 180 g (cca 100 kcal)

petak

1. 0,5 l mlijeka (200), 125 g zobenih (500)

2. 52 g badema (300)

3. govedina nemasna 300 g (387), kruh 100g (240), 100 g (360 kcal)

4. ljesnjak 64 g (400)

5. 0,5 l mlijeka (200), 2 banane (210), 320 g narandi (150)

6. posni sir 180 g (cca 100 kcal)

subota

0,5 l mlijeka (200), 125 g zobenih (500)

datulja 107 g (300)

govedina nemasna 300 g (387), kruh 100g (240), 100 g (360 kcal)

badem 69 g (400)

0,5 l mlijeka (200), 2 banane (210), 320 g narandi (150)

posni sir 180 g (cca 100 kcal)

nedjelja

0,5 l mlijeka (200), 125 g zobenih (500)

limunada 300 ml (140), 300g grozda (180)

piletina bijelo meso 200 g (288 kcal), batat 250g (255 kcal), 42 g smede rize (165), kruh s cijelim zrnima 100 g (240), zelena salata,

142 g datulja (400)

puretina prsa 150 g (346,5), krumpir 200 g (170 kcal) + salata

posni sir 180 g (cca 100 kcal)

Posted By: avangarde
Date Posted: 27 Listopad 2016 at 10:53

hmmm, na jednom 3000 a na drugom 2300 ? kako je to moguce? preporucujem ti da si instaliras aplikaciju myfitnesspal - tamo unosi sve sto trebas, poprilicno je tocna, mozes skenirati proizvode i svast. E kad smo to rijesili, dalje :) Ne trebas povecavati 500 kcal tjedno to je previse. Kreni od 3 tis kcal pa se mjeri 1 tj. Ako vidis da stojis dodaj 200 kcal, ako ide gore onda drzis dok ne stane pa dodas. Što se tiče proteina dovoljno ti je 2 do 2.5 g po kilogramu. Taj problem ces rjesit ovako- nastimat ces u aplikaciji pod goals kcal na 3000 i onda ces omjere makronutrijenata namjestit tako da ti proteini budu oko 140-150g, UH ovisno o tome kako reagiras na njih, ali ja ne bi isla ispod 50% na masi i ostatak masti. Evo pozabavi se aplikacijom pa vidi jer kuzis. Sto se tice kvalitete hrane koju si napisao sve 5

pozz

-------------
cookies are for pussies

Posted By: Gym_girl
Date Posted: 31 Listopad 2016 at 09:35

3 jaja ti imaju duplo manje kcal, jedino ako ih ne utočaš u ulje :P

Makisa, ako si još tu..kako ti padnu ovi međuobroci od voća i orašastih? Gladan, sit, tužan, sretan? :D

Ja bi tu malo na rikverc s voćem i mastima, ali je pitanje kako reagiraš na uh, a kako na masti, da li se lakše ili teže debljaš i kako si uopće jeo prije....

-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/