Vježbanje - Program vjezbanja doma

Print Page | Close Window

Program vjezbanja doma

Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vježbanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vježbanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=10838
Printed Date: 21 Studeni 2024 at 19:43
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com

Topic: Program vjezbanja doma

Posted By: Vincehius
Subject: Program vjezbanja doma
Date Posted: 13 Veljaca 2017 at 13:19

Pozdrav, poceo sam vjezbati doma nakon 4 godine pauze, trenutno jer imam bench klupu i sipku, te podesive bucice.
Zanima me dali mi je program dobar i dali imate nekakvih prijedloga svezi
tweak-ova.
U svakom slucaju ovo je program za 3-4 mjeseca nakon kojeg mislim krenut u teretanu, najvjerovatnije.

Svaki program pocinjem sa zagrijavanje od 7-10 min (faza znojenja laganog)

PONEDJELJAK
Prsa / biceps

bench press na ravnoj klupi 4 serije
sklekovi 4 serije
bench press na kosoj klupi 4 serije
biceps pregib sa bucicama stojeci 3 serije
trbusnjaci/sklopka/dizanje nogu na ravnoj klupi 4 serije
biceps hammer pregib sa bucicama stojeci 3 serije

SRIJEDA
Ledja / triceps

Veslanje u pretklonu sa šipkom 4 serije
leznjaci (Hiperekstenzija) 4 serije
lijeganje ramenima sa bučicama 4 serije
Uski potisak sa šipkom na ravnoj klupi 4 serije
lezeca triceps ekstenzija sa bucicama 4 serije

PETAK
Ramena / Noge

cucnjevi 4 serije
military press sjedeci 4 serije
Stacionirani iskoraci sa bucicama 4 serije
frontalno dizanje bucica 4 serije
jednonozno podizanje na prste 4 serije
lateralno dizanje bucica 3-4 serije

Eto to je okvirno program koji ja pratim, prehrana mi je poprilicno uredna, uskoro mislim ubacit i whey sirutku u sve to, igram kosarku utorkom, nogomet cet/pet (jedan od tih dana) tako da je cardio isto pokriven, vikendom je odmor.
Svaki savjet je dobrodosao, hvala unaprijed.

Replies:

Posted By: lucijaprsa12
Date Posted: 13 Veljaca 2017 at 18:12

ja bi preporučila da radis biceps/leda i triceps/prsa

Posted By: Vincehius
Date Posted: 13 Veljaca 2017 at 18:17

Ovaj savjet nemogu prihvatit jer se ne slazem sa tobom.
Kada radis prsa, umara se i triceps, ali samo kao sekundarni misic, isti dan izoliranu triceps vjezbu nemogu radit sa 100% jer je triceps vec "nacet", a opce je poznato da se izolirane vjezbe rade zadnje.
A kako imam pauzu gotovo 2 dana, triceps ce se potpuno "regenerirat" do treninga kada cu njega izolirano radit nakon ledja u punoj snazi.
Hvala na odgovoru svejedno

Posted By: Vincehius
Date Posted: 13 Veljaca 2017 at 22:37

Neko/nesto?

Posted By: CeLe111
Date Posted: 15 Veljaca 2017 at 17:02

Pozdrav...

PONEDJELJAK
Prsa / biceps

bench press na ravnoj klupi 4 serije
sklekovi 4 serije
bench press na kosoj klupi 4 serije

biceps pregib sa bucicama stojeci 3 serije
trbusnjaci/sklopka/dizanje nogu na ravnoj klupi 4 serije
biceps hammer pregib sa bucicama stojeci 3 serije

JA BI SKLEKOVE STAVIO ZA KRAJ PRSA, POSLIJE BENCHA!

TAKODER, BICEPSO ODRADIO U KOMADU, PA ONDA TRBUH.

SRIJEDA
Ledja / triceps

Veslanje u pretklonu sa šipkom 4 serije
leznjaci (Hiperekstenzija) 4 serije
lijeganje ramenima sa bučicama 4 serije
Uski potisak sa šipkom na ravnoj klupi 4 serije
lezeca triceps ekstenzija sa bucicama 4 serije

ZASTO IMAS PO 4SERIJE NA TRICEPSU, A 3 NA BIC.?

PETAK
Ramena / Noge

cucnjevi 4 serije
military press sjedeci 4 serije
Stacionirani iskoraci sa bucicama 4 serije
frontalno dizanje bucica 4 serije
jednonozno podizanje na prste 4 serije
lateralno dizanje bucica 3-4 serije

ODRADIO BI PRVO NOGE ISTO KAO I GORE SA DRUGIM TRENINZIMA,

ONDA PRESAO NA RAMENA.

Generalno fali na ledjima lat masina/zgibovi, pa ako to mozes kako ukombinirat oke.

To bi bilo uredu za kucnu izvedbu treninga

-------------
Online Mentor:
Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje.
Stalni pristup i motivacijska podrska.
Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama!
http://www.fgfitness.uk

Posted By: Vincehius
Date Posted: 15 Veljaca 2017 at 18:38

Hvala puno na savijetima!
Da, triceps isto radim 3 serije, iskreno neznam zasto sam napisao 4.
Vecinom sam radio prijelaze noge ramena noge ramena, pa tako i ostale vjezbe da se misici odmore, ali gledao sam ostale programe i vidio da je bolje radit prvo jedno pa drugo. tako da cu to isto promijenit.
Sa tim da sam nabavio ez sipku tako da cu potisak na klupi radit sa njom.
Sta se tice zgibova, 5 min hoda od moje kuce je napravljen parkic sa sipkama za zgibove/propadanja/prepone, znaci cudo, tako da cu tamo u svako slucaju radit taj dio vjezbi. LP