Molim objasnjenje
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Intro - fitness.com.hr
Forum Name: Novi FITovci: predstavite se
Forum Description: Recite nam nešto o sebi.. Upoznajmo se! :)
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=11168
Printed Date: 06 Srpanj 2024 at 10:12
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Molim objasnjenje
Posted By: Mapmap
Subject: Molim objasnjenje
Date Posted: 29 Ožujak 2018 at 23:06
|
Dobar dan. Evo molim nekoga tko bi mi znao objasniti sljedece. Pokusat cu ne piliti previse:) puno sam citala o vjezbama i sama treniram vec oko pol godine, no nigdje nisam naisla na decidirani odgovor na pitanje: sto se dogada s misicima dok mrsavimo a vjezbamo s opterecenjem? Da preciziram, iz svega sto sam.procitala, jasno mi je da tijekom kalorijskog deficita ne mozemo postici rast misica, tj. oni se takoder gube skupa sa salom, no jel moguce recimo podignuti, zategnuti straznjicu vjezbajuci gluteus ili recimo zategnuti "zastavice" vjezbajuci tricepse? Nadam se da razumijete moje pitanje i da ce mi netko znati dati odgovor. Hvala |
Replies:
Posted By: CeLe111
Date Posted: 30 Ožujak 2018 at 07:15
|
Pozdrav Mapmap, evo ja cu ti pokusati odg. na pitanje.. :) Rast misica u kcal deficitu jest diskutabilno, pogotovo ako gledamo vise onako "generalno" povecanje misicne mase po citavom tijelu, svakako da je jako tesko i zapravo rijetkost, no i nije nesto nemoguce. Tim vise ako je netko recimo pocetnik i nije znao trenirat kako spada niti se hranio kako spada.. pa je to sve zamjenio mnogo kvalitetnijim pristupom! Rezultat lako moze biti topljenje masti i paralelan porast misicne mase.. Sto se tice "podizanja" guze tokom mrsavljenja, stojim iza toga da je apsolutno moguce, tim vise ako pricamo o nekakvoj "ciljanoj" misicnoj skupini (kao u ovom primjeru) na koju bi se htijeli vise fokusirati tokom dijete, sasvim je moguce! Problem je samo sto je taj pristup nerijetko pogresan, a samim time i ne donosi nekakve rezultate (pogotovo kod cura). Prije svega tu mislim na razno razne gluposti koje su danas popularne medj. fitness "celerbrity" djevojkama, gdje narod slijepo uvjeravaju da su im npr/ (guzice), takve od iskoraka u mjestu bez opterecenja, abdukcija, kicbackova i ostalih izolacijskih vjezbi sa jednostavnim "gumenim trakama". Gradnja misica s jedne strane sprovedivo u praksu je jednostavna.. a s druge strane opet mnogima komplicirana. Ona iziskuje vise "slozenih" vjezbi, u ovom slucaju to mogu biti cucnjevi, mrtvo dizanje i hip thrust kao osnova, kroz koju bi se sustavno (uz dobru tehniku), pratio napredak (progressive overload), odnosno fokus na to da se kroz xy period pojacana napredak u vidu opterecenjakroz odredeni raspon ponavljanja. Kada misicu das adekvatan stres kroz konstantno sokiranje i ne dopustanje adaptiranju u vidu obavljana sve veceg i veceg rada iz tjedna u tjedan, taj misic jednostavno se mora "prilagodavat" okolnostima i povecavat svoj volumen.. Naravno pod uslovom da uz to imam adekvatan unos hrane (proteina). Ne kazem da se izolacijske vjezbe ne trebaju radit, cak dapace.. samo one bi trebale biti osnova, vec dopuna gore navedenim vjezbama.. Za maksimalno efektivan (cak i sokirajuc) ucinak kroz mjesece rada, jednostavno najoptimalniji napredak bio bi upravo na taj nacin koji navodim.. =) "Zatezanje Zastavica". pretpostavljam da mislis na masno tkivo? Da li je moguce zategnut vjezbanjem misica tricepsa masno tkivo koje se nalazi tamo? Apsolutno NE, jer lokalno targetiranje masnog tkiva (koje god ono i gdje god se ono nalazilo), jednostavno po prirodi nije moguce. Masno tkivo je jednostavno sloj koji se nalazi izmedu koze i misica po kompletnom tijelu (u vecoj ili manjoj kolicini/debljini), i sa nicime u tijelu nije direktno povezano, da bi nas mozak tocno znao koji dio masnog tkiva bi mi zeljeli skidat.. Topljenje se desava vise manje po cijelom tijelu, samo je pitanje gdje nakupina ima vise ili manje, pa ce se tako prije ili kasnije vidjeti zeljeni rezultati.. Sto je opet pitanje spola, hormonalnog panela, genetike, itd. stvari koje zapravo uvjetovat gdje zavrsavamo veci ili manji postotak masnog tkiva u odnosu na neki drugi dio tijela. Da bi skinula "zastavice", jednostavno moras skidat masno tkivo u citavom tijelu. Da bi se to desavalo, mora biti kreiran kalorijski deficit.. u prijevodu receno, tvoje tijelo mora kroz hranu dobijat manje energije nego sto mu je potrebno, da bi za tom istom energijom krenulo posezat iz samo sebe.. Da li ce to biti kreirano kroz nekakvu dodatnu i pojacanu aktivnost u odnosu na trenutno stanje, ili kroz nesto nizi unos kcal. iz prehrane, zapravo je u konacnici tijelu manje bitno.. Ono samo zna da IMA: TAMAN, PREVISE ILI PAK PREMALO. =) Nadam se da nisam koristio nekakve prekomplicirane izraze i da je jasno sto sam htio rec. Ako nije, reci, pa pokusam objasnit dodatno! ------------- Online Mentor: Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 30 Ožujak 2018 at 10:13
|
Mapmap, a što se događa sa tvojim mišićima?  Najmanje što može bit od istovremenog fat loss-a i treninga s opterećenjem je čuvanje mišićne mase. S obzirom da navodiš da treniraš pola godine, relativno si početnik u tome (naravno treba vidjeti i kako taj trening uopće izgleda) pa je itekako moguće da si uspjela i jedno i drugo ukoliko si se uhvatila pravog režima. No, sumnjam da se to desilo po pitanju koje postavljaš  Ako nisi baš uspjela ostvariti bar jedan dio onoga što si zamislila onda bi bilo dobro da nam malo napišeš kako to sve kod tebe funkcionira....kako trening izgleda, kako jelovnik izgleda... Cele dobro kaže, mišiće treba stimulirati. I navodi dobre vježbe, ja bi tu još dodala i good morning, bulgarian split squat, split squat, iskorak unazad....to su vježbice koje mene pogađaju čak i više od klasičnog čučnja. Uz to pokoja izolacija dobro dođe, pogotovo kod lijenih guzica koje puno sjede  Ali složene vježbe pod must, slažem se. Inače, neka metoda cikliranja zna dobro funkcionirat kod pokušaja rada na jednom i drugom... ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Mapmap
Date Posted: 30 Ožujak 2018 at 22:55
|
Puno hvala na iscrpnim odgovorima bez patroniziranja:) Nisam htjela na pocetku puno piliti pa sam nastojala ici in medias res svojim pitanjem. Ali evo, u teretanu sam krenula s ciljem gubitka kilograma poslije trudnoce. Nekih 12 kg. I ide to meni:) suprotno pretpostavci Gym-girle:). Naime ostalo mi je jos 3-4 viska, dakle kilograme gubim pa pretpostavljam da ipak nesto dobro radim, ako nista drugo, ispravno se hranim. No dosad sam nastojala u teretani raditi vjezbe koje su simulirale kardio (jer mrzim trake, bicikle, stepere i sl), primjer, evo od danas, 15 skokova na klupcicu, 12 cucnjeva, 20 iskoraka naprijed i 25 cucnjeva na Trexu, bez pauze - onda pauza od 2-3 min i tako 3 serije (sorry, jos uvijek ne znam potpuno tocne nazive vjezbi i sprava, ali mislim da znate na sto mislim), poslije toga napravim vjezbe za noge na spravama, isto tako tri, cetiri sprave bez pauze - sprave su mi dakako lakse pa ide i pez pauze. Nakon toga sam na strunjaci s pijeskom radila donkey kick i jos dvije vjezbe - i opet im ne znam ime - 10 ponavljanja svakom nogom, 3 serije. Eto to je konktetno sve sto sam danas napravila. Slobodno me popljujte ako mislite da nije dobro:) No, sad se vracam na meritum stvari - dakle ja sam blizu svog cilja sto se mrsavljenja tice, i doista bih htjela znati bas ono sto sam.pitala - sto se dogada s mojim misicima dok mrsavim. Naime, doista sam isproljevala dosta znoja u gymu, ali nisam primjetila da se to vidi - osim na kilazi, ali nju mogu gubiti i bez teretane. Dakle, ima li moje vjezbanje ucinka na izgled mojih misica dok.sam u deficitu. I dakako, kad dodem za par mjeseci do svoje ciljane tezine - sto mogu postici s misicima dok odrzavam svoju idealnu tezinu jer koliko mi je poznato, za rast misica potreban je kalorijski suficit. |
Posted By: CeLe111
Date Posted: 31 Ožujak 2018 at 08:04
|
To je odlican rezultat po pitanju kg svakako, Mapmap. u kojem vremenskom periodu si to odradila (izgubila kg.)? Trening po svemu sudeci sto pises je nekakav oblik HIIT (high intensity interval training). Sto je sasvim solidno, i zapravo odlicna "stvarcica", za przenje poprilicne kolicine kalorija tokom, ali i nakon samo vjezbanja. Ja bih ti svakako savjetovao ako ces koristit sprave, da njih odradujes prije takvog treninga, a njega ostavis za kraj, jer bi ta inacica tr. trebala biti kao kardio verzija, koja bi trebala dolaziti nakon "anaerobne" aktivnosti, gdje je cilj da se misicni "glikogen" koristi za trening pod opterecenjem, iliti trening "misica-snage". Sto se desava sa tvojim misicima prilikom gubljenja kilograma? Oni svakako kataboliraju (smanjuju se), ne samo kod tebe, nego kod svakoga tko je u kcal. deficitu, time vise ako je izgubio toliko kg. koliko ti navodis.. E sad, kljucna stvar je u kojem je to omjeru, odnosno u kojoj kolicini, i to je veoma individualna stvar, a ona uvelike ovisi o samom pristupu kroz ciklus skidanja kg. Kako si se hranila i kako si trenirala.. Odnosno koliko idealno okruzenje je stvoreno da bi se misic maksimalno zadrzavao, a gubilo salo. Jer ono sto ljudi zaista ne znaju, jest da se tijelo generalno MNOGO jednostavnije i RADIJE rijesava misica nego sala.. Energetski gledano misic ima 5-6puta MANJU kalorijsku vrijednost nego salo, i za isti gubitak sala u odnosu na misic, potrebno je mnogo vise potrosene energije. Tako da svi oni koji naglo slijecu na vagi tjedna iz tjedan, imaju jasan odgovor sto doista "skidaju". =) Sami gubitak kilograma ne znaci nuzno gubitak "sala", sto bi apsolutno uvijek trebao biti cilj. Problem nastaje u tome kada se se ljudi vode slijepo brojkom na vagi, i ganjaju xy broj, sto je apsolutno pogresno.. Jer 10kg manje ne znaci nuzno i bolji izgled u ogledalu, ako tjelesna kompozicija nije promjenjenja, ti mozes biti samo manja verzija sebe, jednakog "loseg" izgleda kao prije. I to je ono sto vecina ljudi (nazalost), zapravo i radi.. U kolikom omjeru se to desavalo kod tebe zaista ne znam reci.. Mogao bih ti reci vise ako imas podatke u obliku mjera (noge, ruke, struk, bokovi) i naravno same slike.. Jer bi ti to ako do sada nije bilo, svakako trebalo biti glavno mjerilo napredka. Kako ti je prehrana izgledala, ili izgleda sada? Poz. ------------- Online Mentor: Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 31 Ožujak 2018 at 11:46
Ma nije baš suprotno mojoj pretpostavci Moja pretpostavka je bila da nisi baš zadovoljna svojom kompozicijom tijela pa zato pitaš što se dešava sa mišićima dok mršavimo, jer da si zadovoljna imala biš svoje pozitivno iskustvo u vezi toga.Sama si rekla - cilj je bio gubitak kilograma i taj si cilj ostvarila. I naravno, svaka čast na tome, nije to malo!  Ali ja bih rekla da je cilj trebao biti gubitak masnoća, Cele je to lijepo opisao gore. Kada je to cilj onda vaga postaje sekundarno sredstvo mjerenja rezultata, a metar, odjeća, ogledalo - primarni.Ti očito ovim treningom svojim mišićima nisi dala dovoljno stimulacija ni da ih zadržiš u dovoljnoj mjeri. U nekom stupnju da, jer nije isto kad nešto radiš ili ne, ali pitanje je kako to sad izgleda u odnosu na prije. A nije tu samo trening nego i prehrana. Puno znači što si jela oko treninga (ali i ostatak dana), koliko si potakla to okruženje koje bi poticalo mišiće da bar ostanu ako ništa drugo. Moje mišljenje je da je i uz deficit bilo moguće ostvariti bolju kompoziciju tijela pod uvjetom malo boljeg treninga i vjerojatno bolje prehrane. Kao početnik si imala prednost u tome... No, nema veze. Ostvarila si super rezultat i sad možeš raditi na tome da ove zadnje kilice skineš na nabolji mogući način i da onda kreneš raditi na tome da to sve malo bolje i čvršće izgleda. Za to će ti trebati malo progresivnog opterećenja i ove vježbice koje smo ti nabrojali, između ostalog :) Imaš nekog u gymu ko bi ti mogao pokazati sve to? ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Mapmap wrote:Posted By: Mapmap
Date Posted: 03 Travanj 2018 at 22:51
|
pozdravljam vas jos jednom. Uskrs i ostalo, znate kako to ide:) "u kojem vremenskom periodu si to odradila (izgubila kg.)?" U nepunih 6 mjeseci. "Sto se desava sa tvojim misicima prilikom gubljenja kilograma? Oni svakako kataboliraju (smanjuju se), ne samo kod tebe, nego kod svakoga tko je u kcal. deficitu, time vise ako je izgubio toliko kg. koliko ti navodis.." Ovo cu ja onda shvatiti kao odgovor na svoje pitanje: dakle, uzaludno je pokusavati "nabildati" gluteus; tj. podizati straznjicu u deficitu. Ja sam pozorno procitala tvoje upute i one od gym_girle, i danas odradila s curom iz teretane vecinu toga, sutra nam ostaje jos mrtvo dizanje. Ali bojim se da mi je posao uzaludan. Zato to moje piljenje po tom jednom te istom pitanju. Ako mi je i dalje proljevati znoj, onda je mozda bolje drzati se svog dosadasnjeg rezima, a kad skinem tih preostalih 3-4 kg, onda zapravo tek krenuti s velikim tezinama i malim brojem ponavljanja. Naime, ja kad sam prvi put usla u teretanu s ciljem mrsavljenja, trener koji radi tamo pokazao mi je kako trebam i sto trenirati naglasavajuci mi da ne radim vjezbe i tezine kod kojih ne mogu napraviti bar 15 ponavljanja, jer tad dolazi do najvece energetske potrosnje. Znaci bio je u pravu? U kolikom omjeru se to desavalo kod tebe zaista ne znam reci.. Mogao bih ti reci vise ako imas podatke u obliku mjera (noge, ruke, struk, bokovi) i naravno same slike.. Jer bi ti to ako do sada nije bilo, svakako trebalo biti glavno mjerilo napredka. Nemam na zalost te podatke. No sigurno mogu reci da mi se tijelo vraca otprilike u ono sto je bilo i prije trudnoce. Dakle nisam generalno nezadovoljna svojim izgledom sad kad sam smrsavila (cak bih se usudila reci kako mi se cini da imam i manje celulita). Ali kao sto sam rekla, kad sam vec tamo i mucim se, nekako zelim malo vise:) "Kako ti je prehrana izgledala, ili izgleda sada?" Opet me popljujte ako nije dobro:) Dorucak: jaja ili zobene, iskljucivo - oko 9-10 (kad stignem od klinaca:) Uspavam decke oko 2 i tad pojedem ili bananu ili jabuku i odlazim u teretanu. Najcesce to stignem pojesti tek u autu dok se vozim tamo:) Doma sam oko 15.30 i tada rucam, ono sto je za rucak, ali garantiram da je zdravo i prihvatljivo - uvijek meso, a prilog ili povrce ili integralna riza/tijesto... Opet jedem oko 7 - najcesce si namazem proteinski kruh (sama si ga spremam) s djemom ili medom (naime tad me hvata najveca kriza za slatko pa racunam da je manje zlo od Milke od 200 gr:) I jos jednom jedem oko 11 navecer - posni sir/tunu/hrenovke/kuhano jaje/neku salatu - pojedinacno ili u kombinaciji - kako kad. Dakle tako izgleda moj jelovnik u 90 % slucajeva u zadnjih gotovo 6 mj. Puno hvala oboma i CeLeu i gym_girli na strpljenju i volji da pomognete nama pocetnicima:) |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 04 Travanj 2018 at 10:05
|
Moj ti je savjet da ne gubiš vrijeme na teoriju toliko da ubiješ praksu. Gluteus će itekako reagirati ako ga pogađaš redovito i na pravi način. Pokušaj raditi različite vježbe za taj dio, složene i izolacijske, s većim i manjim brojem ponavljanja, gađaj ga iz svih kuteva, 3-4 puta tjedno pa mi onda reci je li moguće Pokušat ću tu biti što kraća da se ne izgubiš u filozofiji, cilj mi je da kreneš raditi i vjeruješ da možeš :) Što se prehrane tiče, fali ti proteina kroz dan. Ali ajmo prvo pojedinačno, možeš li mi malo bolje opisati doručak? Koliko jaja, da li su sama ili s nečim, kad jedeš zobene s čim ih jedeš i cca koliko? Ima fore za korekcije u prehrani, a sigurno i u treningu. Da se sve to spoji nebi te toliko mučilo što je sve po teoriji moguće kada biš na sebi vidjela šta je konkretno na tebi moguće Kako rekoh na početku, gledajući kako treniraš, po meni tu još spadaš pod kategoriju početnika i mogla biš izvući max benefita iz pravog pristupa. ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: CeLe111
Date Posted: 04 Travanj 2018 at 11:55
|
Ovo cu ja onda shvatiti kao odgovor na svoje pitanje: dakle, uzaludno je pokusavati "nabildati" gluteus; tj. podizati straznjicu u deficitu. Ja sam pozorno procitala tvoje upute i one od gym_girle, i danas odradila s curom iz teretane vecinu toga, sutra nam ostaje jos mrtvo dizanje. Ali bojim se da mi je posao uzaludan. Zato to moje piljenje po tom jednom te istom pitanju. Ako mi je i dalje proljevati znoj, onda je mozda bolje drzati se svog dosadasnjeg rezima, a kad skinem tih preostalih 3-4 kg, onda zapravo tek krenuti s velikim tezinama i malim brojem ponavljanja. Naime, ja kad sam prvi put usla u teretanu s ciljem mrsavljenja, trener koji radi tamo pokazao mi je kako trebam i sto trenirati naglasavajuci mi da ne radim vjezbe i tezine kod kojih ne mogu napraviti bar 15 ponavljanja, jer tad dolazi do najvece energetske potrosnje. Znaci bio je u pravu? Ne moras to tako shvatiti, jer je moguce oblikovat/povecavat misic cak i u kcal deficitu, sto ne znaci da je jednostavno i da to moze svatko.. Iziskuje svakako poseban pristup u treningu i fokus na tu misicnu skupinu + naravno adekvatnu prehranu. Ne postoje vjezbe za definiciju niti vjezbe za masu, cijele god. se moze trenirat jednako, neovisno o tome radis li masu ili definiciju, razlika je samo u intezitetu tr. i mozda volumenu. Ali sam vjezbe i raspon ponavljanja se ne moraju nuzno mijenjat, i dokle god si u nekakvom hipertrofijskom rasponu vecinski (8-12pon), na dobrom si putu. I vecina vjezbi dobro je da je baziran u tom omjeru.. TO naravno ne znaci da misic povremeno ne mozes sokirat i nekakvim vecim brojem ponavljanja, ili pak manjim uz vece kg. nego ikada. Kako god bilo, nemas sto cekat odredeni period da krenes radit sa "vecim" kilazama.. U kojoj god to fazi bilo, vece kg. (naravno u pravilnu tehniku i kroz gore navedeni raspon pon.), mogu definitivno pomoci u izgradnji, ili odrzanju misicne mase (ovisno u kojoj fazi se nalazis sa prehranom). Znaci snagu koju recimo vjezbac izgradi tokom nabijanja misicne mase i suficita, u svakom slucaju treba da pokusa maksimalno odrzat kroz fazu dijete i kcal deficita, vise odrzane snage u rasponu pon. = vise odrzane misicne mase! Sto je trener mislio pod 15ponavljanja i potrosnjom nisam siguran. U 5ponavljanja moguce je da ces potrosit vise kcal nego 15. Stvar je obavljenog rada i kolicine aktiviranih misica, sto nije usko povezano samo sa brojem pon. vec kompleksnoscu vjezbe, vremenu pod opterecenjem (brzina ponavljanja), i naravno gotovo kljucno, kolicini utega(tezini) koju podizes. Nemam na zalost te podatke. No sigurno mogu reci da mi se tijelo vraca otprilike u ono sto je bilo i prije trudnoce. Dakle nisam generalno nezadovoljna svojim izgledom sad kad sam smrsavila (cak bih se usudila reci kako mi se cini da imam i manje celulita). Ali kao sto sam rekla, kad sam vec tamo i mucim se, nekako zelim malo vise:) Svakako pocni pratit, sto prije to bolje.. Dorucak: jaja ili zobene, iskljucivo - oko 9-10 (kad stignem od klinaca:) Uspavam decke oko 2 i tad pojedem ili bananu ili jabuku i odlazim u teretanu. Najcesce to stignem pojesti tek u autu dok se vozim tamo:) Doma sam oko 15.30 i tada rucam, ono sto je za rucak, ali garantiram da je zdravo i prihvatljivo - uvijek meso, a prilog ili povrce ili integralna riza/tijesto... Opet jedem oko 7 - najcesce si namazem proteinski kruh (sama si ga spremam) s djemom ili medom (naime tad me hvata najveca kriza za slatko pa racunam da je manje zlo od Milke od 200 gr:) I jos jednom jedem oko 11 navecer - posni sir/tunu/hrenovke/kuhano jaje/neku salatu - pojedinacno ili u kombinaciji - kako kad. Nije lose, ali svakako ima prostora za unapredenjem. Vocka prije treninga po meni bespotrebna.. Konkretan obrok par sati prije je uvijek bolja opcija.. ili pomaknut ovaj dorucak na malo kasnije i pojest svakako proteine .i ugh skupa. Ili ubacit jos jedan obrok prije trening nekad (poslije dorucka). Rucak ajde oke. Pred vecera, i nije neka solucija, ali ajde ako te veseli, sto da ne.. =) Vecera oke, sve osim hrenovke, koja ne znam kako je zavrsila u toj kombo. Generalno, moj savjet je da uvijek svaki obrok zasnivas na proteinskoj namirnici kao osnovi.. Povrce je iduca stvar. I onda naravno dolaze ugh i masti, ovisno o tvojim potrebama.. Sto se masti tice, vise manje bilo kada u danu, kada ti pase.. UGh bi maksimalno koristio za sami trening, odnosno oko aktivnosti, tj. prije i poslije treninga i to je to. ------------- Online Mentor: Nutricionizam/trening, misicna masa/mrsavljenje. Stalni pristup i motivacijska podrska. Rad temeljim na hrpi zadov. klijenata i uspjesnim transformacijama! http://www.fgfitness.uk |
Posted By: Mapmap
Date Posted: 04 Travanj 2018 at 13:46
|
"Moj ti je savjet da ne gubiš vrijeme na teoriju toliko da ubiješ praksu. Gluteus će itekako reagirati ako ga pogađaš redovito i na pravi način. Pokušaj raditi različite vježbe za taj dio, složene i izolacijske, s većim i manjim brojem ponavljanja, gađaj ga iz svih kuteva, 3-4 puta tjedno pa mi onda reci je li moguće" To te ja pitam:) napokon smo nadosli  "Što se prehrane tiče, fali ti proteina kroz dan. Ali ajmo prvo pojedinačno, možeš li mi malo bolje opisati doručak? Koliko jaja, da li su sama ili s nečim, kad jedeš zobene s čim ih jedeš i cca koliko?" Najcesce samo jedno (rijetko dva) i ak je kuhano, onda solo, a ak je peceno, onda sa sniticom tog svog proteinskog kruha. Zobene skuham u mlijeku i dodam malo suhog voca. Jednu zdjelicu malu, od mojih decki:) "Sto je trener mislio pod 15ponavljanja i potrosnjom nisam siguran." Nisam vise ni ja. Djelovao mi je tako samouvjereno i vjerovala sam mu sve na rijec (kome drugome kad sam bila totalni pocetnik), medutim malo po malo prikupljajuci info, skuzih da nije bas sve kako on kaze. Zato sam se i odlucila tu prositi koju dodatnu info od dobrih ljudi:) "Vocka prije treninga po meni bespotrebna.. Konkretan obrok par sati prije je uvijek bolja opcija.. ili pomaknut ovaj dorucak na malo kasnije i pojest svakako proteine .i ugh skupa. Ili ubacit jos jedan obrok prije trening nekad (poslije dorucka)." Bojim se tih dodatnih obroka zbog viska kalorija "Vecera oke, sve osim hrenovke, koja ne znam kako je zavrsila u toj kombo." Za dusu Sve upijam, i sve cu primijeniti. Stvarno sam zavolila gym i hocu nastaviti s tim. Ali bojim se demotivacije i zasicenja ako uskoro u nekom trenutku ne vidim neki rezultat, osim manjka kila. Evo, do sad sam radila gluteus (ja stalno po tom gluteusu, ali budimo realni.... ne trebaju meni bicepsi i ramena:) dva puta tjedno. Sad budem 3, kako je rekla gym-girla. I ubacit cu sve one vjezbe koje ste mi na pocetku sugerirali. Ako se sjetite jos koje, samo vicite:) |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 04 Travanj 2018 at 14:59
|
Joooj ovo je skroz malo hrane  1 jaje i to još bez ičega...same zobene s voćem....pa samo voćka pred trening...šta će mišići papati osim sami sebe Malo jedeš, a to se događa zato što si fokusirana primarno na gubitak kila, dok bi ti u fokusu trebao biti gubitak masnoća. Nisi jedina, to je greška mnogih...mislim, možda je glupo napisati greška ali okupacija vagom može donijeti puno nepotrebnih frustracija i staviti na stranu ono što je bitno za neki zdravi metabolizam i kompoziciju tijela - prvenstveno je to mišićna masa. Definitivno treba pojačati jelovnik proteinima i povrćem i zagnjaviti gluteuse. Za to mi vjeruj, ja najbolje rezultate vidim kad ih redovito pogađam. Ali moraš dobro jesti! Nema smisla zamarati se sa bilo kakvom teorijom dok osnove nisu pokrivene. Uh...još ja imam toga za reći, samo sad ne stignem ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 04 Travanj 2018 at 22:07
Vidiš gdje te može dovesti opsesija s kilama Zapamti - bitan je gubitak masnoća, a radi mišićne mase i vode može izgledati da ne gubiš ništa, a u biti radiš sve dobro, odnosno gubiš ono što treba. Također, nekad tijelo zna stagnirati po tjedan dva i onda stvari samo odjednom krenu, bez ikakvih pretumbacija. No, budi svjesna da će ti sada možda svejedno ići malo teže jer je početne kile uvijek lakše izgubiti, a i tijelo ti se već itekako adaptiralo na ovaj režim kojeg provodiš. Dakle, treba ti neka promjena da prodrmaš stvari.Jedna promjena će ti biti u obliku više proteina i povrća (u doručku i pred trening). Druge promjene ćeš uvesti kroz ubacivanje gore navedenih vježbica u trening. Malo ćeš time potaknuti povećanu potrošnju i dugo nakon samog treninga, a i malo probuditi mišićnu masu. Ali pazi - trebaš dobro jesti i izazvati adekvatnu stimulaciju mišića tim vježbicama. Ako budeš radila 12 ponavljanja s nečim s čim možeš napraviti 30...nisi napravila ništa Nemoj se bojati hrane, samo povećavaj postepeno i to ono što će ti donijeti najmanje energije, a najviše onog što ti treba (proteini i povrće). Kako stojiš sa mliječnim proizvodima, wheyem? To bi ti se dobro uklopilo uz zobene za doručak. Jaja možeš povećati na bar 2 cijela + 1 bjelanjak, ili se poigrati sa samim bjelanjcima (imaš tekuće bjelanjke, to je moj favorit). Isto tako, možeš raditi razne fritaje sa jajima pa dodati svakakvo povrće...pureću šunku...svježi sir...e to bi već bio dobar doručak Vjerujem da bi, po onome što o tebi trenutno znamo, samo to već napravilo lijepu promjenu.... ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Mapmap
Date Posted: 04 Travanj 2018 at 23:29
|
Shvatila sam sve. No uvijek mi je u glavi zvonila ta cinjenica kako zapravo u deficitu ne mogu graditi misice, pa se nisam previse zamarala misicima jer sam mislila kako je ta bitka unaprijed izgubljena i tako sam se fokusirala samo na mrsavljenje. Ali mi je pomalo toga vec dosta. Nekako sam slutila da se ipak moze i malo vise od toga. Otud i ova tema. Htjela sam potvrdu da ipak mogu dobiti iz toga svega nesto malo bolje, ako nista drugo, zategnutiji izgled. Muz mi je nabavio proteine (on ima poprilican staz u teretani) i uvjeravao me da ih pijem; ali i opet kad sam vidila koliko kalorija ima jedna mjerica, stavila sam ih u ormar:) Puno puno hvala jos jednoom na svim sugestijama. Ja sam ih vec pocela primjenjivati, a sad cu i ovu u svezi hrane i pratit cu sto se dogada. Da sam se bar ranije ukljucila na ovaj forum, ali sto je tu je. Svakako cu vam javiti rezultate. Hvala P.S. Jel vas mogu opet zagnjaviti cime ako ce mi trebati 
|
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 05 Travanj 2018 at 09:15
|
U najgorem slučaju ih možeš održati, a to je isto itekako vrijedno Tako da ta "bitka" uvijek ima smisla, radi više prednosti. Ali eto ponavljam, radi tebe i svih drugih - moguće je svašta kada se pomno isplanira pristup, konstantno prate rezultati i modificira program sukladno njima i kad jednostavno djelujemo, umjesto da gubimo vrijeme čitajući razne teorije i tuđa iskustva. Sve to treba uzeti u obzir naravno ali i znati filtrirati te informacije i provjeriti kako sve to djeluje na nas...i onda tek govoriti iz svog iskustva.Koliko kalorija ima jedna mjerica, oko 100? Ako ima puno više onda je riječ o gaineru, a to ti ne treba. Običan whey nema puno kalorija, i može se super iskoristiti na puno načina. Ja ga osobno koristim već gotovo 10 godina....i nikad se nisam udebljala od njega, naprotiv ;)Nema na čemu, piši, pitaj, javljaj kako ide, ma što god...zato smo tu! ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: iver
Date Posted: 07 Travanj 2018 at 01:34
|
Mapmap, Možeš poraditi na mišićima i u deficitu. Ovisi o osobi, trening statusu, genetici-epigenetici, postotku masnoća, veličini deficita i trajanju, intenzitetu i volumenu vježbanja, itd... U deficitu povećaš unos proteina, cca 2.5-3g-kg, opet ovisi o deficitu i osobi, i pametno podijeliš energetski unos preko dana i u danima vježbanja ili nevježbanja, malo više kalorija iz ugljikohidrata(kompleksnih) prije treninga, i izbjeći ćeš katabolizam mišića, ne zovu se UH slučajno "muscle sparing" nutrijentom. Poslije treninga može samo proteini i povrće, previše ugljikohidrata poslije treninga ti ne treba ako ne vježbaš 2 puta dnevno. Cele je u prvom komentu malo pretjerao sa " Oni svakako kataboliraju (smanjuju se), ne samo kod tebe, nego kod svakoga tko je u kcal. deficitu " ali se u drugom komentu ispravio " Ne moras to tako shvatiti, jer je moguce oblikovat/povecavat misic cak i u kcal deficitu, sto ne znaci da je jednostavno i da to moze svatko.. ", i ovo drugo je istina. Možda nisi obratila pažnju na njegov slijedeći koment. I nema baš izolacijskih vježbi za gluteuse, možda samo da je veći akcent na njih, jer ih je nemoguće aktivirati bez mišića kralježnice ili nogu... Kod vježbi zatvorenog kinetičkog lanca za gluteuse( kad su ti stopala oslonjena fiksno na podlogu ili uporište, kao i split squat, bulgarian, hip trust, iskorak, ako se malo jače potiskuješ petom nego prednjim dijelom stopala veći ti je efekat za gluteuse a smanjiš ulogu kvadricepsa a moraš se poigrati i sa udaljenosti stopala od kukovi, pronaći najbolji položaj za tebe i tvoju konstituciju. Ako radiš čučnjeve na Smit mašini stopala postavi cca 20-30 centimetara ispred tijela, probaj pa osjeti kad je kod tebe najveća napetost gluteusa, i tako se postavi. Mišići gluteusa, opet ovisno o osobi, mogi imati i cca 50-70% posto mišićnih vlakana tipa 1 ili slow twitch pa ima smisla raditi i 15 ponavljanja, ali što tebi bolje radi moraš sama isprobati. Dodatno, kod razvoja gluteusa, ljudima koji godinama pretežno sjede a malo su se kretali, dobro dođe i SMR masaža( ili bilo kakva slična) jer se zna dogoditi da se mišićna fascia slijepi ili dehidrira i izgubi elastičnost - postane čvrsta. Zaposli muža... I ako ćeš početi sa whey proteinom, kako se baš i ne skladišti u tijelu, prije shake-a pojedi par zalogaja krute hrane da usporiš apsorpciju pa će ti tijelo imati malo dulje dostupnost proteina dok traje povišena sinteza proteina. Prije slabijeg kardio treninga za sagorjevanje masnoća tj oko 60-70% Vo2 max intenziteta ne trebaš ugljikohidrate jer se to može energetski snabdijevati mastima iz masnog tkiva i intramuskularnih masnoća i neće biti katabolizma. Ove preporuke bi se još mijenjale da ti je cilj što više visceralnih masnoća potrošiti a ne subkutanih. Sretno |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 07 Travanj 2018 at 11:40
Ja bih ovo uzela sa dozom soli i prvo probala sa manjom količinom UH-a (npr. do 30g UH) i vidjela da li mi smeta ili ne. Meni konkretno nije. Uostalom, što uopće znači previše ugljikohidrata (i tu prvenstveno mislimo na hranu tipa pašte/riže/krumpira/kruha itd. mada pod UH spada sve i svašta, od povrća do bombona)? Svakome nešto drugo. Ista stvar sa proteinima u deficitu, ta količina od 2.5 - 3g/kg podrazumijeva low carb, a pitanje je koliko ovdje low uopće treba ići.....možda bi i manja količina UH-a (kvalitetnih, bogatih vlaknima) čak i u svakom obroku, sa ukupnim deficitom na kraju dana i dobrim treningom napravila dobru stvar..... Ja, ako si već uskraćujem, želim to radit s dobrim razlogom.
------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Mapmap
Date Posted: 11 Travanj 2018 at 12:46
|
Ajme koliko dobrih savjeta. Evo da napisem kako ce to sve kod mene sada funkcionirati, pa vas molim, ako mislite da opet negdje grijesim, samo sugerirajte da opet ne gubim vrijeme u lutanjima. Na treninge odsad idem od pon do pet (prije sam preskakala srijedu, vise ne, jer imam osjecaj da u 4 dana ne mogu sve smjestiti), ugl, vikende sam posvecena potpuno obitelji. Ponedjeljak donji dio tijela Utorak leda i bicepse Srijeda opet noge i gluteus Cetvtak prsa i tricepsi Petak opt donji dio tijela (cilj mi je 3X kako je sugerirala gymica). Trbuh odradim usput neki od ovih dana, ali se ne zamaram previse tim vjezbama (mozda grijesim?). Ubacila sam u trening sve vjezbe koje ste mi vas troje sugerirali, s tim da sam u pon platila curi koja radi u gymu da mi pokaze ispravnu tehniku (posebno cucnjeve, dead lift i good morning). Budemo ponovili gradivo slj tjedan jer mi je bitno da sve izvodim pravilno:) Sada za dorucak pojedem dva jaja cijela (jos nisam dosla do tekucih bjelanjaka, ali sam u potrazi za njima i imat cu ih do vikenda:), malo sira i kruh. Ostalo mi je ostalo manje-vise isto, osim sto sam ubacila i proteine, pa poslije treninga popijem mjericu Multipowerovig whey proteina, i jednu mjericu pred spavanje, ali onih nekih sporo razlagajucih - njima sam zaboravila ime, a nisu mi pri ruci, mislim da nije ni bitno. Uglavnom, sad kad vec nekoliko dana pratim kolicinu proteina koje unosim, meni se cini da to nije ni blizu min kolicini od 2gr po kg tjelesne mase. Hocu reci da mi se cini kako bih morala jesti puno vise da zadovoljim tu brojku, a ponavljam da i dalje moram izgubiti nekih 3-4 kg. 
|
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 11 Travanj 2018 at 13:48
|
Krenuti ću sa zadnjom rečenicom jer mi je upalila alarm Prvo zbog opterećivanja sa ovih 2g P, a drugo radi te 3-4 kg kojima i dalje težiš nakon svih priča o fat loss-u :) Pokušaj se nekako odmaknuti od toga i shvatiti da će ti se tijelo možda pozitivno promijeniti što se oblika tiče, a da nećeš izgubiti toliko, možda samo upola od toga ili još manje. Ako uspiješ pobrati malo mišićne mase i promijeniti kompoziciju tijela na način da izgubiš to što treba - masnoće - hoće li zbilja biti bitno što vaga kaže? :) Isto tako, ako se sa ovim jelovnikom osjećaš dobro i vidiš da počinješ gubiti na mjerama (ili aaajde na kilaži :) hoće li zbilja biti bitno to "pravilo" od 2g/kg? Pitanje je naravno i kako računaš te proteine, i koliko je to u prosjeku na nekoj tjednoj bazi, koliki su uopće omjeri ostalih makronutrijenata, odnosno koliko uopće imaš mjesta rezerviranog za proteine između ostalog....a usput, i biljni izvori proteina se nešto broje.... Kratko rečeno - ne brini previše za brojke, gledaj da na tanjuru imaš svega pomalo (za početak pa korigiraj omjere/količine ovisno o rezultatima), a ostalo ćeš vidjeti na sebi. Sve te gramaže, formule, jednadžbe...sve su to samo strukture, okviri, nešto što nam služi samo kao neka vrijednost koju možemo imati u vidu čisto radi nekog putokaza kako krenuti ali biti daleko ispod ili iznad nje.... Sad mi se čini da si malo normalizirala jelovnik i da bi tijelo trebalo osjetiti promjenu, bar što se unosa proteina tiče. S tim da ti možda ova mjerica prije spavanja ni nije potrebna. Koliko prođe vremena od večere do toga? Jesi li gladna ili popiješ bezveze? Kako sad izgleda obrok prije treninga? Što se treninga tiče - jesi razmislila o full body principu treninga? Ovako mi se čini da gubiš dosta vremena u gymu.... ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Mapmap
Date Posted: 11 Travanj 2018 at 23:45
|
Ako uspiješ pobrati malo mišićne mase i promijeniti kompoziciju tijela na način da izgubiš to što treba - masnoće - hoće li zbilja biti bitno što vaga kaže?" Ja po toj vagi ko Maksim po diviziji:) nisam se zapravo dobro izrazila. Trebala sam naglasiti da moram izgubiti jos 3-4 kg sala:) ma htjela sam samo reci da ipak moram drzati kolicine hrane pod kontrolom. Kratko rečeno - ne brini previše za brojke, gledaj da na tanjuru imaš svega pomalo (za početak pa korigiraj omjere/količine ovisno o rezultatima), a ostalo ćeš vidjeti na sebi. E sad, ovo me muci. U nekoliko navrata gore u vasim meni tako dragocjenim odgovorima spominjete tu formulaciju "ovisno o rezultatima". Ja necu postaviti to pitanje koje bi vjerovatno od svih mojih glupih pitanja bilo Majka gluposti: za koliko ce doci rezultati?. Ali znam sigurno da se u gymu rezultati ne vide preko noci, pa mi se cini malo waste of time ubijati se tamo mjesecima i onda tek doci do zakljucka da mi fali mozda jos jedno jaje na dan ili je to jos jedna snita kruha. Karikiram naravno, ali nije ni daleko od istine. Pretpostavljam da znate na sto mislim, pa se zato "zamaram" brojkama. Neki kompas ipak moram imati. "Koliko prođe vremena od večere do toga? Jesi li gladna ili popiješ bezveze?" Oko 2 sata. Nisam gladna. Ajme, i to znaci radim bezveze, ja cu se samoubiti:) Ok, shvatila sam.....:) "Kako sad izgleda obrok prije treninga?" Moj jedini obrok prije treninga je taj dorucak oko 10. Znaci sad obavezno kombiniram UH i proteine, na trening idem oko 2. Izmedu toga nista ne jedem, osim neku vocku. "Što se treninga tiče - jesi razmislila o full body principu treninga? Ovako mi se čini da gubiš dosta vremena u gymu...." Sad sam nekih 45 min proucavala o cemu se tu tocno radi, ali ipak mislim da cu ostati na ovom split sistemu, sad da ne pilim o svojim razlozima. Iako mi se, a najvise zbog vece potrosnje kalorija, ne cini los ni ovaj full, iz drugih razloga mi je pravagnuo split. No to ne znaci da necu promijeniti misljenje vec slj tjedan:) |
Posted By: iver
Date Posted: 12 Travanj 2018 at 01:35
|
@Gymka, sorry ali čini mi se da si promašila metu: Ja pišem " U deficitu povećaš unos proteina, cca 2.5-3g-kg, OPET OVISNO O DEFICITU I OSOBI, " a ti odgovaraš " ta količina od 2.5 - 3g/kg podrazumijeva low carb, a pitanje je koliko ovdje low uopće treba ići. ", u čemu je tu problem? I koliko ima raznih klasifikacija low carb, neovisno što nekima low carb i odgovara, kao što nekima odgovara low fat. Pišem: " malo više kalorija iz ugljikohidrata(KOMPLEKSNIH) prije treninga, i izbjeći ćeš katabolizam mišića, ne zovu se UH slučajno "muscle sparing" nutrijentom. ) " A ti odgovaraš: " Uostalom, što uopće znači previše ugljikohidrata (i tu prvenstveno mislimo na hranu tipa pašte/riže/krumpira/kruha itd. mada pod UH spada sve i svašta, od povrća do bombona)? Svakome nešto drugo. " Dali je tu nešto nejasno pa dolazimo do pašte i bombona??? A osobno, niti nemam ništa protiv ni krompira ni kvalitetnijeg kruha, jedem uz svaki obrok zobeni kruh a i dalje gubim kilograme. Znači, po tebi nije potrebno povećavati unos proteina u deficitu( srazmjerno osobi i deficitu, kod deficita 40% na maks 3.5 grama/kg, iznad nema smisla) kad je cilj uz gubljenje masnog tkiva i povećanje mišićne mase( što ni inače nije lako) ? Prije svega u kal.deficitu se smanjuje sinteza proteina, a dodatno uz intenzivno vježbanje (u deficitu) se pak poveććava razgradnja tj katabolizam. Samo preko noći, zbog nedostatka nutrijenata, ujutro je već cca 15-30% manja sinteza. Već u slučaju opravka od povrede, bez deficita, je preporuka 2g proteina po kg, pa... Osim toga, provjeri i iskustva klijenata( a ne samo teoriju) tvog (a nekad prije i mog to vjerojatno znaš) PN Level 1 tečaja. Prije svega, jasno da je ovo sve široka generalizacija, to nije sporno. Kako sinteza-transkripcija proteina ide sekvenca DNA-mRNA-tRNA, jasno da nema 2 osobe kod kojih je identična. Pa ne vidim ni problem u brojanju grama proteina, puno je lakše nego zbrajati kalorije ostalih raznorodnih namirnica. Ovisno o sadašnjoj težini 2 ili 3 mjerice whey-a i izmjeri koje meso jede, gotovo. Nebitno ako će zbog povrća uzeti još par grama. @Mapmap, sa ili bez malo soli, prvi korak je procjena osobe koju savjetujemo, pa Mapmap, koja ti je bila težina prije trudnoće, koja ti je bila težina sa kojom si startala gubitak 12kg, da se vidi koji postotak tjelesne mase si izgubila, i dali si imala neku pauzu za ovih 6 mjeseci? Naime, mislim da je pauza dobro došla u dugotrajnom deficitu, pa možeš uzeti pauzu od tjedan-dva, bez većeg suficita naravno, i nastavi vježbati. Meni osobno je besmisleno odbacivati žumanjak od jajeta kad već imaš i whey protein, no to je moje subjektivno mišljenje - ne na osnovi znanosti ili iskustava, odluka je na tebi, svatko ima svoje. Koliko puta tjedno ćeš vježbati, i kakav trening, ovisi o tebi, cilju, kondiciji, intenzitetu treninga, sposobnosti i brzini regeneracije, itd... Ako radiš po gornji-donji dio tijela, probaj neki put u pauzama ubaciti nekad vježbicu za suprotan dio tijela, ne nešto intenzivno tj teško, nego par brzih ponavljanja da krvna masa i tamo ide, imam dobra iskustva sa PHA treningom. Slažem se sa preporukama Cele i Gymka da je full body efikasniji za sagorjecvanje masnoća, možda čak trening sa kompleksima, ali to se treba prilično pažljivo programirati ako baš želiš teretanu svaki dan. Po meni bi kombinacija 2 dana teretana pa 1 dana lagani kardio koliko imaš vremena bila bolja opcija, ali nismo svi isti. Lijepo je vrijeme, duga šetnja sa djecom, malo skakutanja oko njih... Pretpostavljam da su djeca premala za šetnje brdima :) Da, pitala si za trbušnjake još, odradi bar 2 puta tjedno par serija, ali razne dinamičke vježbe gdje se mišići istežu i skupljaju, možeš dodati i vakum vježbu koja je navodno poslije trudnoće dobrodošla( osobno ne znam, nisam nikad bio trudnica - samo sam znao podsjećati na njih) a ne danas super popularni plank po kojim svi tupe. Plank je ok vježba, ali je totalna besmislica i glupost držati se samo njega. A i najbolja varijanta planka je "stir the pot" na pilates lopti tj swiss ball-u. I za prehranu, netko ti je već spominjao cikliranje može i kalorija a može i ugljikohidrata, ima ih više verzija, kako kome što odgovara najbolje - ja sam za Uskrs 2 dana žderao, pa sam nakon njega imao par dana po 1 dan održavanje pa 1 dan dulji IF post sa većim deficitom, ali meni nije cilj rast bilo kojih mišića nego samo gubljenje masnog tkiva. Takođe, nekim ljudima u trajnijem deficitu dobro dođe kvalitetniji omega 3, npr krill oil, ali isto ovisi od osobe do osobe, kao što zbog deficita trebaš paziti i na mikronutrijente - bez njih ti se sve poremeti - a sad je sezona proljeća pa iskoristi sezonsku ponudu sa tržnice, pojma nemam odakle si ali potraži... |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 12 Travanj 2018 at 09:35
|
Ja sam iver odgovorila na ovo....
...jer si time dao mogućnost izbijanja UH-a nakon treninga, za što će se većina ljudi jako lako uhvatit radi sve te dugogodišnje drame oko tog makronutrijenta. Ja sam samo ponudila drugu alternativu, bez pokušaja opovrgavanja tvog savjeta (koji će u nekim slučajevima upalit, ali je ovako ispao pregeneraliziran čini mi se, mislim da se premalo faktora tu uzelo u obzir). Kako rekoh - meni UH-i nisu smetali u tom periodu, dapače, nekad mi je bilo i lakše odradit trening na proteinima i povrću pa onda pojest nešto od UH-a nakon....i tu se opet vraćamo na priču o individualnom pristupu, pa čak i o raznim fazama kod tog individualnog pristupa jer mi ni to nije uvijek odgovaralo tako...mislim da se tu kužimo. Iskreno, predvidila sam ovo kompleksnih u zagradi u rečenici prije pa sam se referirala na to što ugljikohidrati sve jesu i mogu biti, vezano za ovu rečenicu koju sam izdvojila i komentirala. Uostalom, šta nekad fali bombonu nakon treninga. Smatram da ništa krivo nisam rekla, ako govorimo o ugljikohidratima samima po sebi. Kako rekoh, promaklo mi "kompleksnih", ispričavam se. Što se preporuke na unos proteina tiče, htjela sam isto kao i kod prvog slučaja reći da se možda to što ona želi može postići i nekim uravnoteženijim pristupom, i samo malo boljim treningom. Odnosno da nije odmah potrebno grunut P na 3g (jer će se opet većina ljudi uhvatit za taj max i trpat se samo P i povrćem) nego vidjet da li bi i neki drugi, možda lakši, režim dao rezultate za sada. Zašto bi otišla na recimo 200g P, ako može dobro funkcionirat na malo većem omjeru UH-a (pogotovo ako bi malo poradila na mm) pa smanjit ovo drugo. Da li može, provjeri se samo praksom, možemo mi tu blebetat koliko hoćemo o teorijama, klijentima i tečajevima. Eto samo to...naravno da se slažem da je u deficitu, pogotovo uz trening, bitan povećan unos proteina, zar uopće moramo raspravljati o tome...ali koliko i za koga, u odnosu na koliko se P jelo prije prije...i koliko uopće imamo mjesta u tom deficitu, i kako se osoba uopće nosi sa drugim makronutrijentima, koliko uopće preferira i podnosi većinu izvora život. P.... ako već spominjemo individualni pristup onda smatram da bi trebali istražiti na koji način postignuti taj deficit, a da osobi s druge strane bude održiv...kad ti (ili bilo tko od nas) napišeš "ovisno o deficitu i osobi" nisam sigurna koliko to ljudi shvati kako treba i uspije primijeniti na sebi... Zaključak - ja ništa tvoje ne osporavam, ne treba dizati perje, samo nudim druge alternative...i pokušavam se što više prilagodit svakome jer znamo da je na kraju najbitnije da se osoba nečeg uspije držati na dulji rok i ostat sretna i zdrava....a koliko ih to ostvari...malo. ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 12 Travanj 2018 at 09:54
Ako se pod ovim misli na tekuće bjelanjke, u mom slučaju isti služe kao sloboda od žumanjaka, nadoknada P i ušteda na jajima Dakle, žumanjak je i dalje u priči ali 1...ostatak bjelanjci...eto i opet se vraćamo na pitanje pojedinca - ja se nakon 3 cijela jaja osjećam ko da mi je netko sav život isisao iz mene.
Slažem se, u doba takvog treninga i forsiranja gluteusa uvijek je fokus otišao i na taj dio, uz trening gornjeg dijela...kao i obrnuto.... Full body u smislu smanjivanja frekvencije treninga, ne da ostane na istome... ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 12 Travanj 2018 at 10:03
Vrlo brzo vidiš da li nešto štima ili ne, ne trebaju mjeseci, nekad ne treba ni tjedan dana :) Tako da koju god strukturu obroka napraviš vidjet ćeš poprilično brzo u kojem smjeru ideš. Trenutno si već napravila neki switch, sad malo pričekaj. Kompas smo ti dali :) Ako večeru dobro odradiš smatram da ti za sada nije potreban dodatan obrok, pogotovo ako ti je taj whey baš prije spavanja. Ja bih tu kombinaciju ostavila za period prije treninga, tako da time ubiješ 3 muhice - popuniš rupu između obroka, daš si jedan boost proteina i makneš možebitni višak tog obroka navečer :) Što se treninga tiče, ostani na splitu onda, na kraju krajeva bitno je kako ćeš stimulirati mišić i da ti se sviđa princip treninga. Da ne kompliciramo sad previše... :) ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Mapmap
Date Posted: 12 Travanj 2018 at 23:31
|
Ovo je malo skrenulo u raspravu izmedu vas dvoje, sto i nije lose:) ja koliko sam proucavala stavove i misljenja, cini mi se 100 ljudi 100 razlicitih programa. Covjek si na kraju onda izvuce ono sto njemu najbolje odgovara, i eto ti 101.:) Ugl, visoka sam 173 cm, prije trudnoce imala sam oko 68 kg i to je tezina kojoj stremim, (ne zelim biti premrsava, muz mi vec jauče da sam i ovako pretjerala:). Lako je zakljuciti da sam startala sa sramotnih 80. Moj najveci kompleks u ovom visku kilogama bio je trbuh. A kako sam prije trudnoce sa ovih 68 kg imala savrseno ravan, tako sam si zadala taj cilj. No ako se pokaze da je to sada ipak puno kg da vratim svom trbuhu nekadasnji sjaj, ja idem jos vise dolje (samo da gymica ne posijedi - ovdje kilograme koristim kao metaforu:) - znaci vjezbat cu i pravilno se hraniti sve dok ne sagorim sav visak masnih naslaga s trbuha i malo napumpam noge i gluteuse:) Nisam imala nikakvu pauzu, ali svih ovih 6 mjeseci ja malo vikendom (osobito subotom) popustim kocnicu, i unesem vise kalorija nego od pon-pet tako da sam zapravo i spontano tj nenamjerno radila neku vrstu cyclinga, zar ne? Meni ovaj split trening odgovara, navikla sam na njega i mislim da cu ga se i dalje drzati - hvala svakako na savjetima - a cini mi se zapravo i jedini od svih predlozenih kojim mogu postici ono sto zapravo zelim - a to je povecanje, buildanje, dizanje sto god tog nesretnog gluteusa:) uz naravno istodobno gubljenje masnog tkiva (koliko je to uopce moguce, a time se vracamo na moje pocetno pitanje:) A sto bi bila "vakum vjezba"? Plank radim, ali onaj vulgaris, budem curu uz gyma pitala o ovom s loptom da mi pokaze, ako ce znati. Ne znaju svi sve:) " znamo da je na kraju najbitnije da se osoba nečeg uspije držati na dulji rok i ostat sretna i zdrava...." Potpisujem!!!!:) |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 13 Travanj 2018 at 00:23
|
Prije svega, ja iznimno poštujem ivera i puno toga sam i sama svih ovih godina naučila od njegovih postova tako da sve te "rasprave" s moje strane mogu ići samo u pozitivnom smjeru. Prema godinama i iskustvu sam mala balavica prema njemu tako da apsolutno nemam neku potrebu kontrirati, samo volim nadodavati neke stvari koje mi se učine bitnima. Ne znam da li bi to čak i nazvala raspravom, mislim da i dalje na kraju idemo u istom smjeru, ili bar sličnom :) Uostalom, ja se ne bojim priznati da nešto ne znam ili krivo kažem - ako će mi to bit stepenica prema gore, kritika je dobrodošla uvijek. Da, gle....ima puno različitih pristupa. Neke generalije su uvijek tu i to je ono što ćete najviše vidjeti da ponavljamo ali varijanti je zbilja....koliko i nas. Teško je ovako među dosta ljudi i savjeta, kada radiš s jednim onda nekako slušaš njega i ništa te ne buni sa strane. Ovdje će svako ići po nekoj svojoj shemi ali neka vas ni to ne zbuni - jednostavno uzmite nešto na što vam klikne i pokušajte. Ako ne uspije, poslušajte nekog drugog :) A kvragu da...pokušaji i pogreške...tako nekako svi funkcioniramo dok ne uspijemo :) Bitno da su osnove pokrivene...a o tome nekako stalno tupimo... Hmmmm spontani cycling.....to je ok, dok tom spontanošću ne uništiš cijeli tjedan deficita  Tako da, nekad je dobro i tu malo popratiti energetski unos i makrose ako nešto zašteka. Ali u principu vikend je ok, samo 1 dan ili 2, ovisno o tome kako si sve rasporediš, a ja osobno volim i pristup 3 dana low, pa 1 high....ili cikliranje po danima treninga (više uh) i bez treninga (low carb). To mi je neki ok pristup za pokušavanje istovremenog muscle gain-a i fat loss-a :) Naravno, time nećemo očekivati tonu mišića ali možda taman koliko ti treba :)Za vakum pretpostavljam na šta je iver mislio (jel to onaj old school vakum :) al neka on objasni :) ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: iver
Date Posted: 13 Travanj 2018 at 12:27
|
@Gymka, hvala. Svaka rasprava ima smisla, dok je argumentirana i dok netko uči iz nje. I ja sam, danas mnoge drugačije nego što sam npr prošle godine ili prije mjesec dana, treba mnogo vremena i truda za širiti poglede, znanost daje nova opširnija objašnjenja procesa u tijelu iz dana u dan. Najgore je samo prihvatiti nešto bez analize, pa tako i ovdje ima ljudi koji pročitaju zaključke jednog istraživanja, i onda donose svoje zaključke. Prepiremo se oko vježbanja na prazan želudac, jeli više masnoća sagorjeva ili ne, a sasvim se zanemaruje da u takvom vježbanju tijelo ima hrpu raznih biomolekularnih adaptacija koje su bitnije od 30 grama masnog tkiva. No,nažalost nemam vremena za rasprave kao prije pa nećeš žabu natjerati da skoči u vodu :) P.S. Zaboravih dodati, još na temu za nešto krivo reći, misliti itd. Pa i sam sam u dosta starih komenta bio dijelom pogriješio, i danas se ne slažem ni sa sobom od prije godinu dana. @Mapmap, već je skoro sve generalno rečeno. Jedna od rijetkih neospornih stvari u vježbanju za skidanje masnoća i minimalizaciju gubitka mišićne mase ( ili neki dobitak kako kod koga) je kombinacija povećanog unosa proteina, rezistentnog treninga i kardia, a mjera mješavine intenziteta, volumena, frekvencije, itd., je veoma individualna. Postoji hrpa raznoraznih signalno-kontrolnih mehanizama za procese u tijelu, pa tako i bezbroj kombinacija vježbanja i metoda. Ljudi tupe o kortizolu i overtreningu, a ne razumiju mjeru ni smisao, bodibilder koji ne može otrčati od teretane do auta na parkiralištu priča da je kardio štetan, fitnes industrija prodaje recepte koji su optimalni možda za najviše 30-35% populacije, a ni najbolji recepti nisu isti za tebe danas ili za 6 mjeseci, treba biti čarobnjak da bi se pogađalo iz virtuale što tebi u ovom času odgovara, a čak ni pri susretu nije lako, i mnogi ni visoko školovani treneri ne znaju. Pauza ili odmor od deficita i intenzivnog treninga je potrebna, ali kad i u kojoj mjeri, opet ovisi. Svi rade HIIT, neovisno što se ni samo od jednog intervala na mogu oporaviti ni za 5 minuta, itd... Nekima paše brz gubitak masnoća, nekima sporiji, opet je broj kombinacija beskonačan. Ovdje sam se umiješao, jer cijenim trud koji si uložila, znam da ti ovo neće riješit nedoumice, ali će bar proširiti poglede. Stoji što je Gymka rekla o prejedanju i samo jedan dan, svaki čovjek i na to različito reagira a opet isto i u različitim fazama fatlossa, pa je naprosto groteskno kad neki bucko ima 5 dana deficit od po 200 kalorija, pa pročita na netu o cheat day-u, onda se naždere 2 dana do korjena kose, pa se opet čudi zašto ne gubi na masnoći. Ne reagira ni približno isto kao netko tko je vitak već dugo vremena, naprosto je sasvim drugačiji mehanizam punjenja masnih stanica. Sve to objasniti je nemoguće objasniti u komentu, a meni osobno nema ni smisla jer se sadržaj izgubi u masi, pa opet ispočetka. Da netko ima vremena, imalo bi smisla u jedan članak izvući bolje postove iz foruma, onda bi imalo smisla, ovako su mnogi i otišli jer im je dojadilo ciklično ponavljanje istog. Vakum, ima hrpa verzija, gymka zna na što mislim ali me vuče za jezik, pa npr. ala ovo : https://www.youtube.com/watch?v=yHtNn0jKk0w Kad radiš ležeći, je vjerojatno najbolja verzija za masažu crijeva i organa, a četveronoške u psećoj pozi je vjerojatno najpovoljnije za duboke trbušne mišiće i vezivno tkivo. Uvijek na prazan želudac, raditi i dinamičku varijantu, ali i statičku sa duljim držanjem maksim.uvučenog, ima različite efekte. Najbolji efekt, više puta dnevno. Gotovo od mene, i nema me par dana |