Od svega što bih napisala krenut ću s onim meni najočiglednijim pa vidjet kako dalje - gdje je povrće u cijeloj ovoj priči i kako ti fittgirl generalno stojiš s time? Koliko si ga jela prije keto, i što voliš uopće?

Također koje druge vrste UH-a dolaze u obzir osim zobenih? Heljda, quinoa, mahunarke maybe?

Kakav je unos ostalih vrsta proteina - jaja,ribe, svježeg sira/jogurta?

Štimanje ovog jelovnika, kao i svakog, zahtijeva malo više informacija i jedan osobniji pristup ali napravit ćemo što možemo, bar probat umanjit štetu ako ništa drugo i potrudit se da ne bude jednoličan jer ovo vodi prema tome.

Jak donji dio zahtijeva što više aktivnosti, dobru cirkulaciju i povrće u pravoj mjeri, ja bih rekla i nešto finih ribica :) Polazim od sebe jer sam dobar dio tog dijela otopila sličnim pristupom (čak i bez puno aktivnosti, to je još i najviše patilo), pa i sa UH-ima u svakom obroku, nije mi bio potreban keto - samo deficit i kontrola UH-a, pa i nešto duže pauze između obroka (ako je to uopće igralo neku ulogu uz sam deficit). Ja bih čak i preskočila whey nakon treninga ako je odrađen dobar obrok netom prije i ako trening nije nešto intezivan....nije svejedno kakav se trening odradi, a s obzirom da si ti početnik u tome fitgirl mislim da se jako dobro možeš pokriti iz hrane.

I polako s kcal da ne bukneš.....nije dobro sad preko noći preokrenuti sve naopačke. 

Pitanje UH-a i M - da se ne smiju kombinirati zonski pristup nebi funkcionirao, niti bi itko uspio smršaviti samim deficitom koji će uvijek biti primaran. Definitivno je problematičnije kombinirati šećere i loše masnoće, što predstavlja junk, ali tu i tamo neće nas ni to ubit ako su kcal naštimane. Masnoće nam trebaju za puno toga u tijelu, između ostalog i produkciju hormona i apsorpciju bitnih vitamina. Ne se zezati sa masnoćama, samo treba znati izabrati prave, dobro ih kombinirati i ne pretjerivati radi puno kcal u malom volumenu.

Ok, kreni s tim okvirno za početak pa ćeš vidjeti. Povrće (zeleno lisnato - kelj, brokula, kupus, cvjetača..., salatno - salate, paprike, rajčice, krastavci...) si lijepo ubaci u ručak i večeru, a ako si kad budeš napravila omlet za ujutro možeš ga čak i u doručak. Ja ti često znam sa jajima smuljati povrće koje mi ostane od obroka prije, od blitve, špinata, brokula pa i onog zaleđenog miješanog povrća. Još malo gljiva, začina i imaš top obrok za bilo koje doba dana 

I da, hvataj se čučnjeva!  Super vježbica za cijeli donji dio, ima puno vrsta, varijanti progresa, lako ih je izvoditi bilo gdje na početku i stvarno rade posao kako treba ako ih se radi pravilno, progresivno i redovito.

A kao zamjenu za mlijeko možeš iskoristiti razna nezaslađena biljna mlijeka, npr. bademovo, kokosovo.. ili jednostavno umjesto toga ubaciti neki jogurt ili svježi sir. I ne moraju biti low fat, zapravo bolje da ne budu - ja sam se odavno prebacila na full fat i nikad nisam imala manje kila - možda u 5. osnovne 

S tim da pripaziš na svoje reakcije na to mliječno - nekima znaju nakupljati vodu, me first, zato ih i jedem za doručak i finito dalje 

Doručak: zobene 50 g sa malo mlijeka te jednom srednjom bananom 3 jagode te 5 suhih šljiva uz 15 g Whey-a

Potom sam odradila trening od nekih 45 minuta nije bio pretjerano intezivan jer sam u onim danima haha

Ručak: Dvije ribe strune, kiseli kupus sa mrkvom, pola proteinskog jogurta od 200 g zbregov (nešto novo u ducanu koliko sam vidila, navodno nema masti) i pet feta pureće šunke delux, te šaka badema tocnije njih 10

Večera: (nakon kucnog treninga za stražnjicu) 150 g pilećih prsa na maslinovom ulju, jedna tikvica te ostatak onog proteinskog jogurta uz dodatak Whey-a (15 g) 

I to je sve skupa ni 1400 kcal.

Ja ovo nekako ne vidim kao stisnut želudac  nego možda više kao sitost zbog po meni nepotrebne količine proteina u ručku i večeri. Pojedeš li toliko jer ganjaš neki konkretan omjer ili radi navike, gladi...?

Koliko su te dvije ribice težile ako znaš? 

Nemoj se toliko opterećivati kalorijama, ionako ih nikad nećeš pogoditi u broj  Myfitnesspal te može zavarati isto kao i tvoja probava, o kojoj na kraju najviše ovisi koliko ćeš izvući iz tih kcal  

Ja se recimo odavno ne vodim time, više samim rasporedom makronutrijenata po obrocima i kvalitetom hrane, a onda po tijelu gledam kako se ponaša nakon svakog obroka....pod tijelo mislim i na glavu  Ovako ćeš se samo izluditi dok pokušavaš sve po kalkulacijama - pokušaj prvo malo uravnotežiti te obroke i fokusirati se da nekako svega imaš pomalo, a ničeg previše.

Recimo doručak - kako si se osjećala nakon doručka, da li si osjetila pad energije u nekom trenu, umor možda? Kako si odradila trening, koliko ti je trebalo da ogladniš, da li si se možda osjećala nekako pretrpano i presito? Kada si išla ručati da li si mogla još izdržati ili si baš bila spremna za jesti?

Uzet ću u obzir i one dane ali svejedno 

Odlično, možda je tijelo baš to tražilo  No gle - kad ti dobiješ 2 kg u 2 dana smatraj to posljedicom vode 

Ja sam te više pitala kako se ti fizički i mentalno osjećaš nakon ovakvog doručka s obzirom na količinu UH-a u njemu, odnosno dosta jednostavnih šećera i svega ukupnog u odnosu na proteine. Ja znam da bi mene to malo skršilo pa zato pitam, čisto testinga radi  Pa možeš se malo osvrnuti na taj dio?

Ja sam ti odavno na nekom zonskom pristupu u smislu ravnoteže svega tako da se u svakom obroku trudim unijeti i UH,P i M, s time da P držim na oko 20-30g, UH-e uglavnom u ravnoteži s time ili mrvu više i M do 15g....pa ti to tako za ručak može biti npr. 100g piletine sa 60g heljde, povrćem za prilog i maslinovim uljem u salati/na povrću..... 3-4 obroka kroz dan...

Češće sam na manje P, 20-ak g. Za Uh-e sam napisala da unesem isto ili malo više. Ma gle, ovo je samo osobni primjer, i nešto što sam si ja sklepala nakon godina i godina testinga, nešto što se mijenja s vremenom i nešto što nekima nebi uopće odgovaralo...uzmi sve to u obzir 

I nisam baš robot svaki dan tako da znam i odstupit koji put od tih makrosa, ako ništa drugo onda radi testinga :)

Ako te ne skrši umor i pad šećera ok. Iako ja tu više prostora vidim za proteine iz ostalih obroka gdje su višak, a manje UH-a, ili ih zobenih ili iz tog voća. Potencijalna mogućnost. Nemaš ih puno tokom dana pa ne dođe to puno generalno ali s vremenom ih probaj malo raspodijeliti i u još jedan obrok, a smanjiti u tom doručku....igraj se malo :)

I naravno, ovo je sve neka površna verzija sklapanja jelovnika, nisu baš forumi idealno mjesto za to  Samo te potičem da razmišljaš što šire i jedeš što raznolikije.....treba nekako podržati te treninge :)

Usput - hrana ispred sve suplementacije tako da se potrudi što više toga izvući iz onoga što jedeš, a manje iz suplemenata. Pogotovo ako ih uzimaš napamet, dakle bez neke potvrde ili naznake da uopće imaš neki deficit...

Nema problema i nema na čemu, samo ti piši i pitaj! 

Mjesec i po ili 2?  2 tjedna puno znači.

Teoretski je moguće ali ovisi o dosta toga, pa i o početnom stanju, odnosno s kojim se viškom uopće kreće. Oni bliže neke idealne kilaže uglavnom gube sporije.  I treba uzeti u obzir da ti gubici često nisu linearni nego u nekim tjednima dolazi i do lagane stagnacije da bi se onda opet stvari pokrenule...

Sve to ima svoju cijenu, brži gubici traže i više žrtve i odricanja, a na to nije svatko spreman  A i treba posložiti sve da nema neke štete i manjka....

Meni malo znače ovi brojevi kad ne znam kako će sve to na kraju izgledati u praksi, odnosno u tanjuru :), što sve uopće uključuješ pod UH-e, a i što je sa ostalim makronutrijentima (P,M).

Ovisno o tome je li to više na strani škroba ili povrća/voća, pitanje je i da li će ti ovaj nagli skok sa ništa na preko 100g trenutno biti previše, i kako si uopće raspodijelila taj unos po obrocima - kroz 1,2 ili tokom cijelog dana...

Mogla si i prvo jednostavno ciljano jesti UH-e samo oko treninga, uvoditi ih korak po korak, pa onda lagano ući u nekakvo ovakvo ili slično cikliranje. Sve ostalo traži jedan malo detaljnjij i osobniji pristup, bar ja to tako radim. Možeš ti i sama ali onda nema druge nego postaviti ovako nešto i jednostavno testirati. Ako ne ide jedan tjedan, nešto mijenjaš pa čekaš drugi. Ljeto je blizu da, nema puno vremena za testiranja.......al na to treba misliti prije 

Fino je da, ja se ne sjećam kad sam zadnji put imala nešto drugo osim zobenih za doručak, sve mijenjam ali to teško ide 

Opet me malo ova 2 jaja bodu u oči sa tom purećom šunkom, uz pureći batak? Prije bih tu voljela vidjeti nešto zeleno  

Ajde uživaj u testingu pa se javi