Treninzi, hormoni i povećanje BF-a?
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Fitness / Aerobik
Forum Name: Zdravlje
Forum Description: Pitajte sve što vas zanima o zdravlju, a da je vezano za tjelovježbu
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=11412
Printed Date: 27 Studeni 2024 at 12:36
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Treninzi, hormoni i povećanje BF-a?
Posted By: kokica
Subject: Treninzi, hormoni i povećanje BF-a?
Date Posted: 11 Srpanj 2019 at 16:22
|
Pozdrav Imam 33 god i probleme s hormonima zadnjih 5 god. Štitnjača malo usporena, progesteron ne štima, povremeno zbrčkani ciklusi... To mi se počelo događati kad sam prije par god naglo smršavjela na ispod 50kg kombinirajući kardio i nejedenje, užass  Uglavnom otada sam dobila oko 5 kg i došla na nekih 51-52 kg na visinu od 165. Ali hormoni mi stalno šetaju, čas jesu ok, čas nisu i tako evo već 2 god. Skužila sam da mi progesteron i hormoni općenito jako reagiraju na fizički stres. Npr. išla sam na intenzivni crossfit mjesec dana i progesteron se srušio naglo taj mjesec. I imam još takvih par primjera gdje sam to skužila jer sam radila krvne nalaze pa znam.Pa sam se dobro zamislila i planiram malo povećati BF da vidim što će se dogoditi. Inače sam kruška tip, bokovi jači, struk uzak i iznad struka samo rebra  Mada sam malo dobila na mišićnoj masi ruku u te zadnje 2 god i ruke su sada još i ok. E sad mene zanima ima li netko prijedlog kakav trening da radim dok malo podižem taj body fat? Nebi se sad htjela pretjerano umastiti ipak se osjećam dobro s ovom kilažom ali izgleda da tijelu fali još malo. Dosad sam radila grupne treninge, ali ima tu i kardija i utega, mislim da ću se samo vrtiti u krug s kilažom i body fatom. Da samo radim utege 2-3 puta tjedno? Maksimalne kilaže, malo ponavljanja ili manje kilaže više ponavljanja..? Svaki savjet i mišljenje je dobrodošlo.. A što se tiče prehrane općenito sam planirala malo pojačati masti u prehrani i to je to otprilike. Inače baza prehrane mi je meso, jaja, sir, povrće, proso, quinoa, riža, povremeno i kruh i krumpir a isto i pizza ili kolač kad mi se jede, stvarno nemam problem s prehranom. Svaki savjet za trening je dobrodošao Oprostite na preedugom postu |
Replies:
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 11 Srpanj 2019 at 21:04
|
Pozdrav kokice, poznato mi zvuči ova tvoja priča, i sama sam blagoslovljena takvom figurom da mogu dobro prebrojati sva rebra prije nego stesam donji dio I da, kombinacija intezivnog treninga uz malo kcal je definitivno formula za zrmrdavanje hormona. Štitnjača tu mnogima zna biti prva na udaru, pogotovo ako su UH debelo ispod 100g dnevno. Isto tako i ja pratim svoje nalaze i točno znam kada mi tijelo daje znakove za uzbunu (pogotovo po simptomima). Uvijek je to kombinacija premalo kalorija sa preintezivnim treninzima - kao i stres općenito, pogotovo onaj emocionalni. Kakav ti je sada ciklus, dobivaš redovito ili? Jesi li na kakvoj terapiji za štitnjaču itd? Možeš li malo konkretnije navesti primjer 1-2 jelovnika? I s kojim težinama otprilike radiš na tim treninzima, i s kojim si vježbama upoznata? Bili to utezi ili neko drugo opterećenje, samostalni ili grupni trening - definitivno ti treba neki izazov za mišićnu masu, a to stvarno možeš postići na niz načina. Najbolje da si odabereš ono u čemu uživaš dovoljno da takav trening provodiš dugoročno :) ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: kokica
Date Posted: 12 Srpanj 2019 at 09:57
|
Pozdrav Gym Hvala ti što s se javila  Štitnjača trenutno manje-više ok, Tsh i Ft4 su sada ok, ali FT3 malo ispod granice. Terapiju sam prestala piti prije 2 mjeseca jer sam htjela vidjeti stanje štitnjače. Inače sam imala malo povisen Tsh a ova 2 hormona ok kad sam počela uzimati terapiju. Sad se Tsh normalizirao ali taj Ft3 se snizio. U utorak imam kontrolu kod dr. mada sumnjam da će uopće davati pozornost jer je tsh ok. A malo sam tražila po netu, nema puno informacija al sam negdje nabasala na podatak da sniženi FT3 može ukazivati na neuhranjenost Zato mi se i upalila lampica. Ciklus većinom skraćen, ovaj put i više nego inače. Što se tiče prehrane trenutno nisam toliko gladna jer mi je vruće i ne treniram od 5. mjeseca tako da evo pišem jelovnik zadnja 2 dana: 1. Doručak: Cornflakes 40ak g, jogurt 180 ml, banana 2. Ručak: Varivo od slanutka i povrca (otprilike 200g slanutka), pecivo od zobenih i sira,salata rajčica 3. 1 waffle s nutelom i sladoledom taj dan sam dobila pa me baš vuklo na slatko 4. Večera: Mladi sir, 5-6 inćuna, 10-ak mladih pečenih krumpirica, i sataraš od paprike i rajčice 2 dan: 1. Doručak: "Zdravi" kolač (zobene, med, kokos maslac, jaja, limun) 2. Ručak: Peceni batak sa zabatkom, krumpiri, opet sataras i salata rajčica, krastavac3. Zdravi kolač opet  4. 2 snite kruha s Argetom i pola čaše mlijeka Eto ima tu stvarno svega, u zadnje vrijeme mi se neda toliko spremat hrana pa za večeru i dorucak uzmem bilo što. Inače kad treniram, za doručak su zobene s posnim i voćem, ručak meso/riba povrće, večera isto ili slično, pazim na unos proteina. Ali sad vise nisam sigurna jesu li mi količine hrane dovoljne za intenzitet treninga. Čim se intenzitet pojača ja malo smrsam uz svoju prehranu. A što se treninga tiče, radim grupni kružni trening koji je više baziran na snazi s malo do umjereno kardija. I to radim vec, 2-3 god baš mi odgovara, nekad 3 puta tjedno, nekad 4. Max dižem mrtvo 50 kg, 10 ponavljavnja, cucanj isto tako. Mogla bi raditi i progresiju ali nije mi se dalo, to mi je bilo dovoljno Upoznata sam s osnovnim vježbama cucanj, mrtvo, bench, nabačaji, varijancije na temu s bučicama i to je to otprilike Što se tiče tog grupnog treninga to mi najviše odgovara jer radim u paru s prijateljicom, plus idem iza posla pa mi se neda previše razmišljati o vjezbama i programu tako da mi to savršeno odgovara već duže vrijeme. Eventualno da nastavim tako i malo još pojačam hranu pa da vidim što će se dogoditi? Hvala ti što čitaš i odgovaras 
|
Posted By: Stig
Date Posted: 12 Srpanj 2019 at 14:00
| Pozdrav kokica, kao netko tko se sretno razveo od svoje štitnjače prije 2,5god mogu navesti svoj primjer koji ti možda bude koristio, naime ja sam na svojoj koži naučio da unos UH itekako utječe na hormone( ne znam za ostale) , konkretno na mom primjeru stabilnih vrijednosti TSH svaki unos ispod 100g UH dnevno rezultira katastrofom tj TSH ode visoko što rezultira klasične simptome manjka hormona, možda da probaš pratiti unos UH pa vidiš kako reagiraš. |
Posted By: kokica
Date Posted: 12 Srpanj 2019 at 15:49
|
Pozdrav Stig Hvala ti puno na podijeljenom iskustvu :) Da i ja sam eksperimentirala s unosom UH, pa sam skužila kad su mi UH nisko da mi nikako to ne odgovara, umorna sam i bezvoljna bez energije ma strašno. Tako da sam to debelo prekrižila i gledam da unosim dovoljno UH, većinom ujutro i popodne prije treninga. Tako mi nekako najviše odgovara. I uopće ih niti ne izbjegavam za ručak ili večeru ako ulete neki put. Pogotovo kada treniram sve to meni koristi za energiju jer drugačije stvarno ne funkcionioram
|
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 12 Srpanj 2019 at 22:35
|
Nema na čemu kokice Da, uvijek isti problemi sa TSH Naravno da većinom ne idu dalje ako je u granicama, nažalost čak i uz prisutne simptome. Btw. imaš li neke simptome, kako se generalno osjećaš? Inače, oprezna sam kod komentiranja tih nalaza jer nisam stručnjak u tome, ali ovo mi nekako baca na mogući problem u konverziji t4 u aktivni t3, za što zna biti zadužen kortizol. A njega aktivira stres....a ako uzmemo u obzir da su i treninzi i nedovoljan unos kcal stres za tijelo kao i svaki drugi...hmmm Naravno, cijela ta spirala ide i dalje u reproduktivni ciklus koji se prvi gasi kada tijelu manjka energije... Da te pitam prvo - kada si redovito trenirala i jela više proteina, jesi li probala UH-e držati u svakom obroku, bez obzira na trening? Znači, nisi od 5.mj trenirala ako sam dobro shvatila? ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: kokica
Date Posted: 13 Srpanj 2019 at 01:22
|
Moze biti kortizol, ali može i jetra jer koliko sam upućena ta se pretvorba dogadja u jetri pa je mozda jetra malo zakazala.. Radila sam test adrenalnog umora prije 2-3 god i.kortizol je bio u granicama. Ali to je bilo tada, mada ne mislim da se nesto bitno promijenilo po tom pitanju jer se cak sada bolje osjećam nego tada i nekako mislim da sam manje izložena stresu, baremu onom psihičkom. Mislim nije da nema stresa, ali opet neke stvari sam poravnila na sto sam prije otkidala. U prosjeku je sada ipak bolje što se tiče tog dijela nego tad kad sam radila test. I generalno ok se osjećam, ne stvara mi stitnjaca probleme. Zapravo se ja super osjecam, samo me brinu ti ciklusi i hormoni koji nikako da se stabiliziraju. Zato sam odlučila povećati postotak masti možda se nesto i pokrene... Ne treniram od 5.mjeseca, obaveze i vrucina me sprječavaju iskreno. A dok sam trenirala nisam imala UH u svakom obroku, u 2 sigurno jesam, a često i 3 (od 4-5 obroka) A uvijek bih dan nakon treninga bila iscrpljena i umorna, s manjkom energije. Misliš da bi povećanje UH moglo utjecati sve to skupa? |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 13 Srpanj 2019 at 17:42
|
Dobro si upućena :) ali nije samo jetra u toj igri iako zauzima najveći udio, ali nekako sumnjam da je do toga. Zapravo je teško ovako i reći jer bi se trebalo još puno faktora provjeriti za to, a pretpostavljam da su krvni nalazi ok što se toga tiče? Mada, izloženost raznim toksinima može dosta ograničiti njen rad ali opet kažem, nekako sumnjam da je to to. Super je što ne osjetiš neke simptome i što se dobro osjećaš s tim da možeš pripaziti malo na one suptilne znakove kada se malo približiš granici. Ja isto vučem neku tendenciju prema usporenoj štitnjači (i genetski) tako da sam se tokom svih ovih godina naučila prepoznavati kada pretjeram s nečim (nizak unos kcal ali i pojedinačno UH, P, intezivan trening uz premalo hrane, stres...) a to je često padanje kose, hladnoća, hladne ruke i noge, nervoza, umor....još kad se poklopi nalaz da je TSH blizu gornje granice, a godinu prije je bio daleko ispod - to je to :) Povećam hranu, smirim glavu i vratim se na staro. Doslovno preko noći :) S obzirom da imamo sličnu povijest (izgladnjivanje i kardijanje do iznemoglosti) i istu građu tijela nekako me baš zanima kako biš reagirala na neki više zonski pristup prehrani, znači na uravnotežene obroke tako da u svakom imaš pomalo od svakog nutrijenta. I sa treninzima i bez. Ja tako funkcioniram već dugo tako da UH-e redovito držim u svim glavnim obrocima (dakle bar 3 dnevno) uz proteine i nešto zdravih masnoća. Recimo da mi se unos UH-a kreće oko 20-30g po obroku, P oko 25-30g, i M do 15g. Neko vrijeme sam izbacila međuobroke i smanjila P pa sam počela osjećati da ide sve u klinac što su nalazi i pokazali. Sada imam ta 3 glavna obroka uz 2 međuobroka (jedan je shake nakon treninga, drugi je nešto mliječno ili kombinacija voćke i orašastih), vratila sam proteine u igru i osjećam se super uz 3 treninga tjedno.U ovom tvom jelovniku ne vidim puno proteina, a trebaju ti kao i sve ostalo da bi ti stanice funkcionirale kako treba. Ipak sve kreće od proteina Istina je da ih ne trebamo toliko kao i kad treniramo ali ako smanjiš ostale nutrijente, njih moraš povećati. Ovako mi se čini da vučeš preniski unos, čak i bez treninga, pa možda ne dobivaš dovoljno gradivnog materijala za tvoje hormončiće, ali i štošta drugo Masnoće su isto jako bitne i definitivno mogu pomoći u regulaciji ciklusa pa isto malo provjeri koliko i njih jedeš na dnevnoj bazi. Mislim da tebi sve skupa treba jedno generalno uravnoteženje svega pomalo pa da će onda i tijelo doći na svoje. I kad sam rekla stres mislila sam na onaj proizveden od premalo hrane sa previše treninga tako da, i da si u životu trenutno oslobođena od svih drugih vidova stresa, ovo je kombinacija koja može biti sasvim dovoljna da ti našteti optimalnim funkcijama tijela.------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: kokica
Date Posted: 14 Srpanj 2019 at 11:38
|
Baš ti hvala na ovako detaljnom objašnjenu, definitvno mi je ovo malo drugačija perspektiva Nije mi uopće palo na pamet da pokusam uravnotežiti UH, ali stvarno kad bolje razmislim potpuno si upravu, možda baš vučem to od izgladnjivanja/kardijanja pa se tijelo nikako uravnotežiti kako treba. Mogla bih isprobati ovu tvoju ideju sa zonskim pristupom. Moram priznati da mi je to poprilično nov pojam, pa ću malo istražiti princip. Ali ako sam dobro shvatila poanta je su svi makronutrijenti zastupljeni u svim obrocima? A u dane bez treninga sve isto? Dali pojačavaš proteine i UH u dane kada treniras ili se drzis otprilike sličnog unosa svaki dan? |
Posted By: kokica
Date Posted: 14 Srpanj 2019 at 11:58
|
A sto se tiče sadašnjeg jelovnika ovo je "neda mi se razmišljati" tip jelovnika sada mi je zbrka s poslom pa sam svako 2-3 dana van kuće i onda ne stignem kuhati, pa je sve to dosta opuštenije. A vraćam se u normalu od polovice 8. mjeseca pa onda mogu sebi organizirati jelovnik fino
|
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 15 Srpanj 2019 at 09:33
|
Ha gledaj, hoću li biti u pravu pokazat će vrijeme i rezultati Pišem iz svog iskustva ali i iskustva sa drugima koji su se često znali oporaviti na takvom principu. E sad, ne opterećuj se puno samim pojmom "zona", odnosno principom samog načina prehrane jer je, btw. kao i svaka druga osmišljena dijeta, tema za raspravljanje i teži prilagođavanju svakom pojedincu.Gledaj na to upravo tako kako si i rekla - da su ti svi makronutrijenti zastupljeni u svim obrocima (prvenstveno u glavnim). Naravno, kako ćeš ti to sebi složiti ovisi o puno faktora pa ti tako neće puno pomoći ni to što ja radim jer su nam faktori sigurno različiti :) Počevši od samog metabolizma, aktivnosti, ciljeva itd...A uostalom, meni je nekako teško i reći što točno radim iz dana u dan jer često jedem i dosta intuitivno ali generalno glavne obroke uvijek nekako držim u omjeru kojeg sam ti napisala, a igram se sa međuobrocima u kojem ovisno o aktivnostima prilagođavam količine UH i P pa sukladno tome i M. Ima više načina kako da si to sve posložiš, sve ovisi o tome koliko si ispraksirana računati i koliko ti je to primamljivo Neki vole sve posložiti po brojkama jer im je tako lakše, a neki vole više ići postepeno obrok po obrok pa slagati namirnice i onda korigirati prema potrebi.U svakom slučaju, moglo bi ti biti najlakše krenuti od izvora proteina i na to onda slagati ostalo - povrće, škrob, zdrave masnoće....sve ovisno o toleranciji svakog od makronutrijenata. Kad kažem ravnoteža, ta ravnoteža nije svakome jednaka , a i tijelo se stalno mijenja. Kako rekoh, ja sam se nekako našla na omjerima koje sam ti napisala jer me to drži na nekoj optimalnoj količini UH-a kroz dan, a i ne izaziva mi umor i težinu nakon obroka što nekad znam osjetiti kad ih se prejedem. Nekom drugom bi to bilo nešto drukčije. Zato uzmeš neku shemu i isprobavaš.Kreni od proteina jer ih po ovome brzinskom što si napisala ionako premalo unosiš A onda ovo ostalo prilagođavaj po tome kako se osjećaš i kako ti tijelo reagira...i naravno, ovisno o aktivnostima. Tijelo će ti sigurno bolje iskoristiti sve skupa ako treniraš, ali neka ravnoteža je uvijek potrebna s tim da narihtaš kcal unos koji ti je potreban. Trials & errors i sve ćeš saznati ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 16 Srpanj 2019 at 13:18
|
Kokice, ako si još tu javi nam kako je prošao pregled  I da li si primjetila da ti gluten i/ili mliječni proizvodi smetaju, odnosno da li možeš nekako povezati periode pojačane konzumacije istih sa rezultatima nalaza i simptomima? ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |
Posted By: kokica
Date Posted: 17 Srpanj 2019 at 16:37
|
Pozdrav tu sam još Visak obaveza ovaj tjedan pa sam sad uhvatila malo vremena . Kaze dr da je stanje sasvim ok , zasad mi preporucio da ne uzimam terapiju pa da vidim. UZV super i on kaze da su ti moji poremecaju stitnjace vezani uz hormonalni disbalans. Kao mozda mrvicu sporije proizvodi hormone ali uredno radi. FT3 kaze da ne uzima u obzir iz laboratorija gdje sam radila pretrage jer je kod sviju nizak, valjda im reagens nije ok. Svasta  Sto se tice mlijecnih proizvoda nebi rekla da mi smetaju. Gluten samo kad pretjeram, onda napuhnutost, umor, bezvoljnost itd.. Ali male kolicine glutena mi ne smetaju uopce. Mogu pojesti snitu-2 kruha ili malo paste bez problema. Eventualno ako jedem gluten u vise od 2 obroka nekoliko dana zaredom onda osjetim umor, glavobolju i usporenost. Ali ovako kad je to 1-2 put tjedno u razumnoj kolicini nemam problema. Joj vagala sam i racunala sam kalorije prije nekad, točno sam se opterećivala previše i drago mi je što to više ne radim Ali dobra stvar je što sada znam količine na tanjuru otprilike. Pošto baš volim kuhat i onda sam dosta vagala i računala, tako da mogu odokativno procijeniti količinu. Npr kada vidim komad mesa znam koliko je to grama otprilike bilo kada je bio u sirovom stanju, weird right Ali eto naučila sam nešto iz tog vaganja. Tako i za ostale namirnice, žlicama šalicama itd. Nije baš precizno znam, ali ne ganjam nikakav perfekcionizam tako da ću krenuti tako jednostavnije pa ako vidim da se ništa ne događa ili sam pregladna ili preumorna, počet ću malo još pratiti i posložiti. Planiram možda ovako posložiti obroke: DORUČAK: posni sir, zobene, žlica wheya (zbog okusa), bademi, banana ili neko drugo dostupno voće ili opcija br 2: 2 jaja, posni sir/jogurt, malo maslaca, pureća šunka, šnita integralnog kruha opcija br 3: sendvič proteinski kruh + ABC sir, pureća šunka, žličica majoneze, rajčica i dr salate RUČAK: uvijek je neko meso/riba + povrće i salata, npr. 150 g piletine/teletine/lungić + tikvica, paprika + batat/krumpir ili opcija br 2: varivo od povrća (slanutak, leća...) + mladi sir na integralnom kruhu s malo maslinovog ili opcija br 3: salata od kvinoje s piletinom, rajčicom, feta sirom itd ili opcija br 3: pileći rižoto s povrćem i salatom, proso "ala rizoto" isto piletina/teletina povrce razni složenci od povrća zapečeni s mozzarellom + tuna/inćuni Uglavnom imam domaćeg povrća pa volim kombinirati i kuhati, imam opcija za ručak TRENING Obrok nakon treninga Whey+voda VEČERA: većinom ostatci od ručka ili jaja+jogurt s malo kruha, salata s tunom i posnim ... Meduobroci ako trebaju uglavnom kikiriki maslac s jabukom, neko dr voće s bademima ili banana i jogurt To mi je plan što tiče prehrane, o količinama još moram razmisliti  Ako imas neki prijedlog ili sugestiju, slobodno daj
|
Posted By: Gym_girl
Date Posted: 17 Srpanj 2019 at 20:30
|
Lijepo si to posložila Poznavajući svoje tijelo, kolike količine (UH, P) bi ti mogle odgovarati najbolje za početak?Koliki ti je TSH? T4 je i dalje ok? Imaš li samo ukupne T4 i T3 ili i slobodne? fT3 i fT4? Antitijela ti nisu gledali? Terapija ti sigurno nije potrebna ali tijelo očito treba neku podršku. Ako je zbilja problem u pretvorbi onda treba vidjeti koji od faktora blokiraju tu pretvorbu. Stres od manjka kcal i intezivnog treninga je samo jedan od mogućih uzroka. Možda si i u nekim nutritivnim deficitima (cink, selen, neki od B vitamina, željezo je big thing...) Mislim, ta priča o štinjači je...ono...rabbit hole ali interesantno kako svi odmahuju rukom i čekaju da sve propadne...Ja ne bih čekala Da, štinjača može biti sekundarni problem pa proizlaziti iz nekog drugog problema endokrinog sustava ali može biti i primarni, i ako nitko ne vodi brigu o tome samo tapkamo u mraku i tražimo na krivim mjestima...Eto ja to tako vidim i ljuti me kako svi to tako puštaju na temelju tzv ok nalaza.....jedno je ok, a drugo je optimalno za svakog ponaosob. Ono što je kod tebe ok je to što nemaš simptome usporene štitnjače ali i to je promijenjivo tako da se lako mogu i pojaviti... Anyway, ja vjerujem da će to sve doći na svoje sa poboljšanom prehranom. Sa više energije i više kvalitetne hrane doći će i više nutrijenata pa će se možda popuniti neki nutr. nedostaci i srediti hormoni....možda je rješenje zbilja jako jako blizu i jako jednostavno. Kod mene je tako i bilo ------------- "To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd." Nutricionist & Fitness instruktor PN Certified Coach e-mail: [email protected] www.instagram.com/me_better365/ |