Kako sam trenutno u nekoj fazi aktivacije, imam par pitanja/dilema. Cilj je općenito povećanje mase i razvoj (ramena, prsa), pa ako netko ima kakav savjet u vezi prehrane/treninga, sve je dobrodošlo.

Ono što me konkretno zanima je vezano uz proteine i kakva je razlika između ova dva na primjer:

https://www.fitness.com.hr/shop/dodaci-prehrani/proteini/Whey-100-1-kg.aspx - https://www.fitness.com.hr/shop/dodaci-prehrani/proteini/Whey-100-1-kg.aspx

https://www.fitness.com.hr/shop/dodaci-prehrani/proteini/Bulk-Powders-Pure-Whey-Protein.aspx - https://www.fitness.com.hr/shop/dodaci-prehrani/proteini/Bulk-Powders-Pure-Whey-Protein.aspx

Je li ih najbolje pripremati po propisu (200 ml vode na 30g) ili ipak rijeđe, npr 0,5l vode ? Što bi još uz njih bilo optimalno koristiti ?

Hvala svima 

Pozdrav KvaziFitnes, samo treniraj i jedi, drži se osnova (sklekovi, bench, razvlačenja za prsa, potisci za ramena, lateralna odručenja i ostale izolacijske vježbice za ramena....) i bit će to super  To ti je ono, najkraće što ti mogu reći ovako, a ti slobodno pitaj za detalje  Naravno, sve ovisi o tome što točno želiš, što si u mogućnosti radit (eventualne ozljede i slično) što ti je trenutno dostupno od opreme i na koji način uopće voliš trenirati. Ima na tisuće načina, treba samo nać nešto što će tebi odgovarati...

A što se proteina tiče većina će ti reći da su razlike među svima njima male, sve ovisi što je tebi bitno. Bodylab je recimo prije bio dosta cijenjeni protein jer se proizvodi u Danskoj, no meni se unatoč tome ne sviđe acelsufam-K koji se dodaje i zato ga nikad nisam koristila. Soja također. S druge strane, nije ni sukraloza zlato, a nje je svugdje, osim u natural okusima što bi ti preporučila - uvijek možeš dodati kakao. A ako ti to ne smeta onda ti je zapravo svejedno.....Bodylab je malo duže u igri, i možda bi osobno išla na to. No, kako rekoh - danas ih je masa dostupnih i pitanje je što je sve unutra i koliko u to možemo biti sigurni....bez osobnog testinga teško  Ja sam dugo koristila Myprotein i bio mi je ok okusom, ali da bi dala ruku u vatru za njega što se kvalitete tiče ne bih, ne bih ni za jedan. 

Količinu vode ćeš najbolje odrediti sam, ovisno o tome kako ti to bude izgledalo i što više voliš. Ako ti više paše radit na gušće onda će ti možda i tih 200 ml biti dosta no sumnjam. Ja sam nekako bila na sredini pa stavljala min 300. Ne brini što ti piše tamo, probaj sam - kreni sa tih 200 ml pa dodaj ako vidiš da je beton 

A šta bi uz to bili optimalno koristiti....ja bi te tu sad mogla pitati masu pitanja  Ako tek krećeš sa treningom i svim time, fokusiraj se da središ prehranu i da redovito i dobro treniraš. To će ti biti dosta za početak, čak ti ni whey ne treba. Kasnije eventualno kreatin....ali ne zamaraj se sada tim detaljima. Poradi na osnovama i brzo ćeš vidjeti napredak.

Teško je zapravo generalno reći, činjenica je da whey (uzet ću sad to u đir) nije nužan za početak ali i nije loše ni uvrstiti ga u nekim slučajevima. Zato je tu baš bitno ići individualno. Recimo, nekome će biti lakše srediti prehranu ako u barem jedan obrok ubaci whey u zamjenu za nešto drugo što mu nije praktično, netko će npr. početi trenirati samo zato da se kasnije može nagraditi wheyem  I sve je to ok, ja tu nekako puštam širok prostor izbora.....ljudi su različiti, sa različitim motivima, preferencijama, mogućnostima.....nemoguće je reći nešto što bi moglo obuhvatiti svaki slučaj. 

To sam samo nekako htjela razjasniti jer se često i krivo shvaća to - sredite prehranu i trening pa onda na suplemente. Teoretski da, i itekako je moguće ostvarit cilj bez ijednog od suplemenata, ali neki će jednostavno teže krenuti na takav način jer će im organizacija obroka bez nečeg praktičnog na početku bit teška muka. Ne dešava se uvijek ali svega ima. Osobno, kad netko poželi whey na početku zašto ne, ne treba ga ganjat da prvo sredi sve ostalo. Često ljudi tako i odustanu.....treba slušat i prilagodit se čovjeku, uz naravno maksimum opreza da mu se ne naškodi na bilo koji način. 

Wow. Koliko opširan i temeljit odgovor, pa najprije hvala!

Pa da krenem:

Trenutno sam negdje oko 195/75, 21 godina. S obzirom da sam se nakon dugo vremena "aktivirao", uz trening (5x tjedno) odradim 3-4 puta tjedno i trčanje dva puta po 2km. Znam da je to malo u kontradikciji sa željom za podizanjem mišićne mase (a i mase općenito), al računam da malo uhvatim tempo i povećam aerobne kapacitete, pa bi i trening trebao biti lakši/produktivniji. 

Što se samog treninga tiče, trenutno su mi dostupne samo dvije ruke, dvije noge i par metara kvadratnih prostora u kući :D. Nemam ništa od opreme, tako da sam poprilično ograničen dok se ovo stanje oko korone ne normalizira i teretane otvore. Snađem se donekle tako da nađem po kući neke teže stvarčice pa s njima odradim izolacijske vježbe za ramena koje si spomenila i slično. Po tom pitanju me zanima, npr. 5 izolacijskih vježbi za ramena, svaka po 8-10 ponavljanja i tako u četiri serije. Je li to u redu što se nekog trening programa tiče ? Naravno, uz prikladno opterećenje i progresivan trening da kilaža s kojom treniram vremenom ide prema gore (kad krenem u teretanu). I nešto slično i za ostale grupe mišića ? Trenutno radim oko 100tinjak sklekova, većinski užih (za tricepse, a navodno su takvi i za ramena dobri?), plank, trbušne, čučnjeve i ostalo što je moguće raditi doma.

Što se prehrane tiče, prehrambene navike su mi uistinu bile očajne (otud 75kg na skoro 2m visine i valjda 5% bf-a). Al sam se i po tom pitanju doveo u red, tako dnevno pokušavam imat 5-6 ok obroka, ujutro krenem sa zobenima i suhim voćem u jogurtu, u međuvremenu pojedem par komada običnog voća, za ručak je uglavnom dosta kvalitetan obrok uz meso i povrće, nakon toga nešto "energično" prije treninga, ala linolada s kruhom, za večeru npr. sir i šunka i prije spavanja posni sir. Ne znam kolko je to ok, al otprilike mi tako izgleda prosječan dan.

U tom kontekstu si potpuno pogodila u ovom drugom postu u vezi proteina, i da je jednostavno nekako lakše i psihički i fizički si uravnotežit prehranu ako znaš da kroz proteine imaš odličan PWM i da je količina unesenih proteina dovoljna. A ne da otvaram nakon treninga frižider pola sata i pokušavam dokučit u čemu je najviše proteina i koji se najbrže razgrađuju :D. 

I jedno pitanje u vezi toga, ok je uzet cca 50g dekstroze uz mjericu proteina na moju kilažu ? Takav sam zaključak izvukao kroz ove članke po netu, al ipak više vjerujem tu praktičnom iskustvu.

Solidna kobasica od posta uz popriličan broj pitanja, tako da se još jednom zahvaljujem na odvojenom vremenu i volji za odgovor :D.

tarikeee6 wrote: U potpunosti bih se složio sa kolegicom, u početku budi 100% siguran da su ti prehrana i trening sređeni, a tek onda možeš razmišljati o suplementaciji. Suplementacija(kao što joj i naziv govori, suplementiramo tj. nadopunjujemo ono što nam nedostaje u ishrani) služi samo da dopunimo nutrijente koje ne možemo ili ne unesemo putem hrane. Moje iskustvo bi ti preporučilo sljedeću suplementaciju: whey protein(moj favorit je USN Nutrition ili Olymp Nutrition), preworkout(ponekad, ni slučajno svaki dan) i kompleks vitamina i minerala. Za mene su ovo suplementi koji doista "rade posao". A za sve što te zanima u vezi tvog napretka i procesa dodavanja mišićne mase, možeš mi se javiti na ispod naveden kontakt, dobit ćeš mnoge informacije potpuno besplatno Lijep pozdrav

Hvala i tebi na susretljivosti i savjetu, i kad otvore teretane pa krenem u "ozbiljniji" trening, dobro je znat na kojoj adresi potražit pomoć ako gdje zapne :D.

 Nema na čemu, vidiš meni je izgledalo kratko prema romanima koje sam nekad sipala 

Problem je u tome što ovako dok još ima niz neodgovorenih pitanja odgovor može ići u masu smjerova. A onda to traži i malo duža objašnjenja dok se situacija ne iskristalizira 

Hah, ajmo ovako. 3-4 puta tjedno trčanje od 2 km? Ok, i sam kužiš da bi to moglo biti kontraproduktivno i moglo bi no imaš svoj razlog zašto to radiš. Ja bih ti rekla da ćeš istu stvar postići i samim treningom s opterećenjem, tijelo će se brzo adaptirat na to što radiš. Ako budeš imao ovakav tempo, a ovako jeo nisam sigurna koliko ćeš brzo doći do rezultata  Ali uvijek možeš pokušat? Na kraju krajeva, sam ćeš na sebi vidit. Meni iskustvo s takvim gabaritima govori da ćeš trebat puno hrane da to sve nadoknadiš  Možda čak ni ne sad dok su ti limitirani uvjeti za trening, ali kad kreneš u gym (a recimo i dalje ostaviš to trčanje) vrlo vjerojatno. No, opet - def nisam kontra trčanja, općenito kardia, a pogotovo ne na početku. Takav trening ima masu prednosti, ako nađeš dobru sredinu, odnosno prilagodiš sve svojim rezultatima. Možeš pokušati ali bar smanji to 2x tjedno, uz trening, pa vidi kako će ti to sve ići.

Što se treninga tiče, možeš i doma dosta napravit, a ja ti preporučujem ako možeš da si nabaviš barem onaj podesivi set bučica. To će ti biti odlično za početak, da ne moraš tražiti stvari po kući  Naime nije sve baš nekako praktično za dizat pa je pitanje što ćeš sve uspjeti pronaći, a da imaš stalnu progresiju - pogotovo za prsa.

Reci, koje si sve tu vježbe za ramena mislio uvesti i čime biš ih radio?

Sklekovi - u koliko setova ih napraviš? 

Hrana - ako je i ovo pomak u odnosu na prije super je. Prati kilažu, mjere, ogledalo i sve ćeš znati. Meni se ovako nabrojeno čini malo ali količine mogu bit svakakve i tebi čisto dovoljne da budu trenutna promjena u odnosu na prije. Treba vidjet što tijelo kaže ;) Ti se osjećaš ok kad tako jedeš? Što je sa nekim škrobom tipa krumpira, riže i slično?

A dekstroza ...ja bih ti rekla da ti sada neće trebat :) Ja nikad nisam bila njen miljenik, rađe bih uzela bananu. Nekad, kad mi trening nije bio tako žestok popila bih sam whey. A nekad bih samo imala neki konkretan, kruti obrok. I kao nekome ko počinje bi to i savjetovala. Whey možeš, pogotovo ako te veseli nakon treninga, no ako si doma i ubrzo ćeš jest nema potrebe da se trpaš šećerom. Doma ćeš teško napravit tako naporan trening da bi ti to trebalo. Ja sam to uvijek vidjela kao način da se nabrzinu unese više kalorija, i to najviše kod onih kojima je muka bila unijet ih hranom. Ali ako ti nije muka jest - rađe bih te kalorije navukla iz npr. krumpira ;) Čuvaj zdravlje, mišiće dolaze i bez dekstroze - evo čak i jednoj curi 

Da, teško je nadoknadit sve potrošene kalorije uz toliko nagomilanu aktivnost, tako da ću otrčat vjerojatno jednom tjedno odsad, s obzirom da sam u tom dijelu i zadovoljan što se kondicije tiče.

Onih 5 vježba za ramena, po 4 serije koje sam spominjao bi uključivale:

Lateralno odručenje, arnoldov potisak, military press, prednje podizanje i lateralno podizanje.

Tih stotinjak sklekova odradim u nekih 5 serija po 20.

Post koji sam pisao se bio podosta odužio, pa sam na hrani štedio riječi. Ipak je to bogatije malo nego što je napisano, i naravno da se nađu tu i krumpir i riža i još podosta namirnica npr. maslac od kikirikija, jaja i slično, stvarno pazim da nisam gladan i da jedem ravnomjerno kroz cijeli dan. A i kile lagano idu prema gore, tako da mislim da sam ok zasad po tom pitanju :D.

Definitivno se slažem da je zdravlje na prvom mjestu i ipak ću stoga preskočit dekstrozu :D. A dok sam doma, bez sprava i utega, pogotovo. 

Spomenula si podesive bučice, ako imaš kakav prijedlog koje kupiti/naručiti, i to je dobrodošlo 

To je to  I to se prvo zapitaj kada te zanima odgovor na pitanje da li nešto dobro radiš - samo pogledaj rezultate  

Ima masu različitih varijanti prehrane i treninga, različitih puteva do istih ciljeva i znam da to sve zna biti jako zbunjujuće ali uvijek nam ostaje feedback koje nam naše vlastito tijelo daje. Dok god vidiš da kilaža ide gore, i da to izgleda ok u ogledalu, a ti se sveukupno osjećaš dobro - it's a way to go, što god ti čitao okolo. Zato i ja sa svojim klijentima radim tako da 1x tjedno radimo mjere i onda odlučujemo na temelju toga kako dalje. To je jedini način da uspijemo nešto postići, pogotovo ako su ciljevi malo napredniji 

Definitivno si u pravu. Pročitah desetke raznoraznih postova, iskustava i članaka o prehrani i čemu već sve ne, al dok sam ne isprobaš nešto i ne vidiš kako tijelo reagira, sve je to samo zbunjujuća teorija. Ovo je prvi put otkad znam za sebe da sam i brojevima i vidno u ogledalu krenuo s kilažom put gore, a nije tu bilo nikakvih drastičnih mjera, generalno gledajući, već više manje ono o čemu si pisala ovdje i na drugim temama, uravnotežena cjelodnevna prehrana i raznovrsan unos, a ne fokus na PWM, pa zanemarit ostatak dana. Za nekoga možda i to odgovara, al neko moje iskustvo je eto da tijelo jako pozitivno reagira na trening + "normalnu" prehranu (redovnu i količinski dovoljnu). Još nisam nijednu mjericu proteina popio, pritom.

Super, to me najviše zanimalo. Jer mi je samom teško procijenit koliko je "dovoljno". Naravno da i to ovisi o pojedincu i masu parametara, ali da odradim primjerice 3 serije po 6-8 dizanja i 3 vježbe u svakoj seriji (potisak, lateralno i zadnje rame), s prikladnom težinom, to bi trebalo biti ok, barem za početak ?

KvaziFitnes wrote: Definitivno si u pravu. Pročitah desetke raznoraznih postova, iskustava i članaka o prehrani i čemu već sve ne, al dok sam ne isprobaš nešto i ne vidiš kako tijelo reagira, sve je to samo zbunjujuća teorija. Ovo je prvi put otkad znam za sebe da sam i brojevima i vidno u ogledalu krenuo s kilažom put gore, a nije tu bilo nikakvih drastičnih mjera, generalno gledajući, već više manje ono o čemu si pisala ovdje i na drugim temama, uravnotežena cjelodnevna prehrana i raznovrsan unos, a ne fokus na PWM, pa zanemarit ostatak dana. Za nekoga možda i to odgovara, al neko moje iskustvo je eto da tijelo jako pozitivno reagira na trening + "normalnu" prehranu (redovnu i količinski dovoljnu). Još nisam nijednu mjericu proteina popio, pritom.

Upravo to, zbunjujuća teorija na koju se nekad potroši brdo vremena, a bez rezultata jer dok nešto ne odaberemo i ne testiramo to na sebi ne može ih ni biti. I baš to što si napisao dalje me i je inspiriralo na zadnji blog, ta moć jednostavnosti u prehrani i treningu. Drastične mjere imaju nekad svoje mjesto ali tek na nekim zadnjim levelima napretka kada osnove postanu nedovoljne (u što rijetki ulaze) ili kod nekih specifičnih situacija, recimo kod nekih morbidnih pretilosti ili tako nešto ali to je već neka druga priča i opet nema uvijek iste metode.

Kako rekoh, ja sam počela trenirati sa puno, puno manje info nego što ih ima danas i to mi je zapravo i olakšalo. Ne kažem da je loše imati pristup raznim varijantama kao što je to slučaj danas, ali da je poprilično zbunjujuće za one koji kreću, je. I onda se vrtiš u krug umjesto da uzmeš bučicu u ruku i samo se trudiš da s vremenom postaješ bolji :)

I tako je, nije tu toliko bitan ni PWM, bitan je cijeli dan, tjedan, mjesec.....i normalno da će tako biti rezultata, pogotovo na početku kada je tijelu sve novo i izazovno.

KvaziFitnes wrote: Super, to me najviše zanimalo. Jer mi je samom teško procijenit koliko je "dovoljno". Naravno da i to ovisi o pojedincu i masu parametara, ali da odradim primjerice 3 serije po 6-8 dizanja i 3 vježbe u svakoj seriji (potisak, lateralno i zadnje rame), s prikladnom težinom, to bi trebalo biti ok, barem za početak ?

S čim radiš ramena, koji si kućni alat tu našao?  Sve ovisi kakvo opterećenje imaš i kakva iskustva s takvim treningom. Ramena su specifična, i dosta su isforsirana i kroz ostale vježbe pa su prema tome podosta sklona ozljedama. Ja sam tu dosta oprezna kod samih početaka, tako da sam i sama jedan period tu radila sa više ponavljanja, najmanje 10. Ti rezultate možeš ostvariti i sa 2 serije sa 12-15 (još više za izolacijske vježbe), pogotovo ako ti tijelo na to dobro odreagira. Ionako ti za ono što želiš treba volumen. No, bitno da ti i to bude izazov, odnosno da nisi sposoban mlatarati do 30 . Na tvom mjestu bih počela tako pa se postepeno spuštala prema dolje, vidjet ćeš i sam kako će te tražiti putem.

KvaziFitnes wrote: Ako ovo "do otkaza" znači da se poprilično izbijem dok napravim tih 100, onda da. Od petnaestog pa nadalje bude dosta čupavo izvlačenje tih još 4-5 komada, pogotovo u kasnijim serijama. Radim "uže" sklekove, ruke otprilike ispod ramena i uz tijelo dok se spuštam (osjetim triceps). Hvala za savjet oko bučica, definitivno dobra investicija.

-------------
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/