Kombiniranje treninga snage i trcanja
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vježbanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vježbanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=11776
Printed Date: 17 Studeni 2024 at 17:20
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Kombiniranje treninga snage i trcanja
Posted By: lucky_punch
Subject: Kombiniranje treninga snage i trcanja
Date Posted: 06 Ožujak 2021 at 21:45
|
Pozz ekipa! Moj prvotni cilj je dovesti kondiciju na visoki nivo a na tome putu ne bih zelio zanemariti treninge snage. Zelio bih poboljsati izdrzljivost tj. tempo trcanja, biti brzi, eksplozivniji agilniji..Najbolje vrijeme do sada na 5km mi je 4:45/1km,a to bih vrijeme htio reducirati sto nize moguce, recimo 3:30 da mi je cilj. E sad, citao sam da je trcanje u intervalima najefikasnije u ostvarenju tog cilja, recimo 10x200m, s minutom pauze izmedju sprinteva. To mi je ok i jasno mi je ali isto tako bi htio raditi vjezbe snage (zgibovi, trbusnjaci,sklekovi,marinci itd..) i htio mi otrcati duze distance, 5 ili 10km nekad pa me zanima ako mi moze netko dati prijedlog kako to sve uskladiti da ima smisla. Sada imam vremena i cak bih mogao i 2 puta dnevno trenirati ako je bas nuzno. Da li je ok, otrcati sprinteve, pa onda lagano 5km pa navecer vjezbe snage (s vlastitim tijelom jer teretane ne rade tu di zivim). Ima li netko neki prijedlog kako bi tjedni plan trebao izgledati a da ima smisla, odnosno da tijelo opet ima vremena i za regeneraciju?. Pozdrav svima! |
Replies:
Posted By: belfegora
Date Posted: 08 Ožujak 2021 at 13:56
|
Bok, prije svega zelim dobrodoslicu. Drugo - odmah cu reci da nisam ni trener ni strucnjak vec povremeno zainteresirani rekreativac.Tako da sve sto napisem je jednostavno nekakvo drugo misljenje koje sam stekla iz svog iskustva (iako ja nisam konzistentna i zapravo sam dosta sporija a volim duljinu). Ja si na tjednoj bazi obicno zelim ukljuciti oko 3 treninga trcanja: od cega je 1 duljina (cca svaki tjedan dizem 5-10%, ali pazim da nije jak tempo, mora se moci razgovarati pritom), 1 intervalni (totalni sprint cca 300 m ili dok ne odapnem, pa hodam/jogging dok dodjem sebi), tako 30ak min, ili 10ak intervala, ovisi), 1 ''utrka'' (znaci malo jaci tempo al ne sprint po 1-2 km, pa malo laganije, pa opet taj anaerobni prag 1-2 km i tako ja odradim jedno 6-8 km, nekad spojim i po vise, do 3-4 km trk). Treninge rasporedjujem u tjednu tako 1. da cim imam dan da imam snage - spucam ga na intervalni kojeg se ionako jedva natjeram. Duljinu mogu kad god, pa onda drugi 'snazniji' dan radim ovo za 'utrku'. Uz trkacke treninge radim 3 treninga snage: donji dio, gornji dio+core, straznji dio+core (on cesto kod trkaca pati pa osjecam da mi treba ekstra).Pauze su danima iza donjeg i iza straznjeg dijela. Donji ukljucuje cucnjeve, iskorak, zakorak, deadlift, penjanje na klupicu, bridge i slicno, sve pod opterecenjem. Gornji dio je meni relativno laganija forma vjezbi s bucicama - ciljano ruke (biceps, triceps, ramena, prsa, gornji dio ledja), pa na to dodam izdržaje (cesto dinamicke koji su tezi) i trbusnjake. Zadnji dio je srednje naporan: to je opet deadlift, bugarski cucanj, deadlift na 1 ispruzenoj nozi, dizanje na prste pod opterecenjem za listove, bridge plus izolacijske vjezbe za gluteus (skoljka, fire hydrant i slicni), ponesto opet izdrzaja i vjezbe za ledja (npr ledjnjaci, butterfly u pretklonu, neku za torakalni dio). Ono sto jedino mislim da fali u ovom mom rasporedu su vjezbe ekslozivnosti tipa skok-cucanj, skok-iskorak, swing. Njih znam dodati u neko zagrijavanje ili kadsam od volje. Nadam se da pomaze, barem u smislu 2 glave su pametnije od 1...
|
Posted By: Tarik6
Date Posted: 08 Ožujak 2021 at 20:50
|
Postovanje narode, Belfegora-zaista mi se dopao Vas nacin na koji ste uklopili treninge snage i trcanje, svaka cast :) A lucky_punch- bitno je da pravilno uklopite trening snage i trening trcanja, da niti jedno niti drugo ne trpi. Trening snage ne bi trebao imati velik volumen niti intenzitet uvijek jer treba dati prostora trcanju. Naravno nekad treba povisiti intenzitet ili volumen treninga snage, ali povremeno i pazljivo. Sve se da uklopiti ako se pametno pristupi ;) Lijep pozdrav ------------- Zelis smrsati? Zelis dodati misicnu masu? Zelis dostici svoju top formu, a ne znas kako? Ja ti mogu pomoci. Tarik Mehtic - Online coach E-Mail: [email protected] Viber: +38762499103 |
Posted By: belfegora
Date Posted: 13 Ožujak 2021 at 11:19
|
Dragi Tarik, hvala na komplimentu! Meni se cini zaista produktivan raspored iako naravno da je i on podlozan promjeni. Npr u fazama pred planirani polumaraton, dionice su dulje, ubacim fartlek, te 'rest day' trcanja pri niskom pulsu, te se izrazito trudim oko intervalnog, dok su treninzi snage na cistom minimumu i odrzavanju. Sad sam bila nesto bolesna i pauzirala, tako da zapravo dok se oporavljam samo idem trcati 3x tjedno (kako tako, bez neke stroge forme), nisam jos spremna za intervalni pa se samo trudim ubaciti pokoju promjenu tempa. Cesto sam ko nekakava spora bakica, al nema veze. Ne zelim forsirati jer nisam spremna. Ali vise se trudim oko vjezbi snage, posebno te ciljane za gluteus i straznju stranu, sto mi je (a cesto i drugima) slaba tocka. Posebno zbog sjedilackog posla, a i prolezanih mjesec dana. U ovakvim fazama si ponavljam da je bitan kontinuitet, napraviti barem nesto i pritom ne zamrziti aktivnost ahaha!
 |