Hypatia, dobrodošla!

Na pocetku,  za trud. Naravno da se svaki trud isplati i da se rezultati moraju vidjeti AKO imaš cilj kojemu težiš i AKO imaš dovoljno volje da ga ostvariš.

Tvoja situacija je slicna mojoj. i ja sam krenula sobnim biciklom i time dosta izgubila na kilaži...ali i na cvrstoci tijela zbog neuvrštavanja treninga snage u svoje dnevne maratone. Tako da još i sada saniram te greške, a pogotovo stražnjicu kao i ti.

Ja cu ti reci što ja radim pa probaj uvrstit nešto od toga....cucnjevi (s bucicama, obicnih i raširenih nogu, ponekad uz pomoc zida i pilates lopte), iskoraci (na mjestu, hodajuci)...također, poradi na zadnjoj loži..

Nakon svakog treninga (imam ih 4 puta tjedno, split sistem) obavezno odradim i podizanje kukova na strunjaci (most) i dizanja jedne pa druge noge (ispružene i skvrcene) iz doggie položaja kako ga zovu  . To odradim max ponavljanja dok me ne zapece :)

+ toga....zagrijavam se na steperu, i doma ga radim cesto...hodam puno po stepenicama (živim u neboderu pa ne koristim lift), a i opcenito puno hodam...sad krecem i s trcanjem

eto, nadam se da ce ti ovo bar malo pomoc...sve to sporo ide ali ide, to je glavno :)

Malo biš možda morala prehranu srediti? S obzirom da treniraš u teretani i cilj ti je jacati mišice i oblikovati tijelo, bilo bi ti dobro uvrstiti malo više složenih ugljikohidrata i pojacati proteine...ovo "nešto iz pekare" mi je sumnjivo malo :) Ne smiješ biti gladna.

Napisala sam prije par dana blog na tu temu, prehrane kod treninga za cure, pa si pogledaj malo...a i tu, između ostalih dobrih savjeta na tu temu, među jelovnicima (nutricionizam-moj dnevni jelovnik) ceš naci neke dobre primjere naših cura!

citamo se  pozdrav!

hypatia wrote:  Gym_girl i Lega hvala na savjetima!

Nema na cemu, ali ovaj Legin mi je malo sumnjiv..

hypatia wrote:  Jasno mi je da to "nesto iz pekare" nikako nije dobro, jednostavno ne znam kako da pojedem nesto dovoljno hranjivo da me drzi budnom i sposobnom za radni dan!

Baš ce te to iz pekare teško držati budnom i sposobnom.  To je problem kod tih jednostavnih ugljikohidrata, zasite nas na kratko, dignu nam energiju i odjednom..pljas..gladni i pospani...

Biraj složene ugljikohidrate, cjelovite žitarice...bio to integralni, raženi kruh, bilo to neke prirodne pahuljice tipa zobenih, raženih, jecmenih...to ce te sigurno duže držati sitom, budnom i punom energije..

hypatia wrote:   U svakom slucaju, u teretani sam gotovo svaki dan, nakon vježbi na spravama odradim crobni pola sata. nejcešce je to traka, ali nerijetko i bicikl ili orbitrek ili cak steper. Uz sve to sam primjetila da jedem više nego inace, iako priznajem, malo nepravilno i nezdravo. jednostavno previše razmisljam o hrani

Možda ti je previše svaki dan radit ancroban trening? A i ako tako radiš otpocetka, tijelo se vec naviklo i zna šta može ocekivati od sljedeceg treninga pa nema nekog izazova...da li i koliko cesto mijenjaš vježbe, raspored, program? Radiš neki kardio neovisno od treninga ili samo poslije utega?

što se tice toga da jedeš više to je ok sa strane nadoknade energije al ovaj nastavak nepravilno i nezdravo mi se ne sviđa :). Prehrana je stvarno najbitinija stvar u cijeloj toj prici al vecini to najteže pada....znam... :)

hypatia wrote:   molila bi vas ako budete imale bilo kakav savjet da ga podijelite sa mnom!! također, ako mislite da bi trebala uzimati neke dodatke prehrani, molim vas da me posavjetujete!

Bit ce savjeta, rado cemo pomoci, samo malo prouci tu prehranu i probaj si skombinirati neki jelovnik pa ga zaljepi tu da ga škicnemo malo .

što se tice dodataka...sad to o tebi ovisi..ne znam što jedeš poslije treninga? Ako ništa, to podhitno promijeni. Najjednostavnije je tu uzet whey - ništa strašno :). I normalno neke multivitamine...drugo ti ne treba..

Bit ce, bit...napravila si veliku stvar i sad to treba samo oblikovat na kraju, to je onaj zabavni dio

Mr G. wrote: https://www.fitness.com.hr/blog/Gym_girl.aspx - Gym_girl blog Dobro prouci njezin blog jer ima puno toga zanimljivog za procitati.

hypatia wrote:   U pocetku kad sam pocela s vjezbanjem bio je to sobni bicikl doma u dnevnom, neki dobar film na dvd-u i 75 minuta znojenja svaki dan! nakon toga radila sam malo cucnjeve, trbušnjake i sklekove. l-carnitine mi je dosta pomogao, ili je mozda sve to samo u glavi...

ko da sebe vidim...samo bez l-carnitina i sa slušalicama u ušima :) Mislim da ti je pedaliranje ipak najviše pomoglo, l-carnitin dođe onako...više kao psihološka potpora

hypatia wrote:   nekon par mjeseci i drasticnog gubitka kg postalo mi je jako dosadno i monotono vjezbat doma uz tv. zato sam odlucila ici u teretanu i nisam pozalila. to je jedno predivno iskustvo. upoznala sam masu ljudi, a sto je najvaznije, moje tijelo je pocelo poprimat oblik LIJEPOGA. prvo vrijeme sam u teretani vecinu vremena provodila na biciklu jer sam se tako naviknula doma. no ubrzo sam promijenila nacin vježbanj ai to sada izgleda otprilike ovako: - kad dođem oko 5 min se rastežem - 5 min se zagrijavam na steperu ili traci - zatim jedno pola sata na utezima radeci svaki treci dan ponovljene vjezbe. svaki dan radim na 4 sprave po dvije skupine misica. - zatim 30 min traka, steper ili orbitrek. osjecaj nakon vjezbe se ne moze opisati rijecima, kao da cu poletjeti!

Tako je, to je ono što ja curama ponavljam...cure, ne bojite se teretane - utezi ce vam odlicno oblikovat tijelo, osjecat cete se puno bolje i snažnije, a o ekipi da ne govorim

Možeš malo napisati što radiš, onako cijeli tjedni program - ako ti se da

hypatia wrote:   ono sto je najgore a to si i sama rekla jest prehrana. veliki sam gurman i jako sam se puno zrtvovala da bi postigla ovo sto imam sada. samo se nadam da cu to odrzati. ta to mi je potrebna promjena jelovnika. ne jedem jako puno, ali kao sto sam vec rekla, stalno sam gladna i patim. svakakvo cu promijeniti naviku jutarnjeg hranjenja. nazalost sam danas ponovno jela iz pekare, ali obecajem, od sutra prelazim na musle. kako sam na poslu i jako mi je tesko kontrolirati prehranu jer nemamo bas nekog izbora za jelo. radim jako puno i gotovo nikada nemam vremena doma kuhati (osim vikendom). danas sam si za rucak ponijela svjezeg sira, jogurt, mandarine i krusku. to cu si rasporediti na dva manja obroka. nastojim ne jesti nakon 6 sati, eventualno nakon treninga pojedem jabuku ili joigurt ili malo sira. sto bi trebala promijeniti po tom pitanju?

To nije dobro. Ako gladuješ i patiš, jednog dana ti ne gine srozavanje natrag jer niti tijelo niti psiha ne mogu podnositi dugo taj ritam. Nije stvar u tome da se pati i gladuje nego da se pojede dovoljno ali pravilno. Posao je svima veliki problem, i ja to shvacam. Nemamo naviku nositi sa sobom raznorazne kutijice vec nam je lakše svratiti u ducan ili pekaru i uzeti nešto usput. A i ljudi su takvi da cudno gledaju one koji su drukciji od njih - što bi prvo trebalo zanemariti.

Ja isto znam odraditi 7h na poslu, makar su mi smjene inace krace...ali opet se potrefi da 3 obroka nosim sa sobom...posni sirevi, bademi, neki sendvici od raženog kruha, povrce, meso, jaja u tupperwaru...prvo su me cudno gledali, sad su se navikli :)

šta hocu rec...sve se može, samo treba planirati

Ovaj posni, jogurt i voce za rucak, i to još u 2 obroka...nonono...premalo...onda je bolje npr. uzet s tim posnim jednu tunu, ako je moguce povrca malo, ili salate bar...možeš i fetu kruha..

..i zaboravi ovo poslije š8 h - kad bi išli spavat poslije dnevnika to bi bilo idealno ..ali ne idemo...slobodno si složi jednu finu laganu vecericu od malo povrca, salatice, jaja, mesa,...ili opet posni...tunu ako nisi za rucak...ima tih varijacija, samo si treba malo truda dat. Puno puno povrca i garantiram da neceš bit gladna! Probaj :))

hypatia wrote:   i da se pohvalim, jucer sam vjezbala straznju lozu kao sto si mi savjetovala!

super, odlicna stvar za dodatno podizanje guze

Raspisah se ja malo al što cu...volim sve objasnit :)) Ma nema problema, samo pitaj

 dogovoreno

š,70 i 55 kg - nekad mi se ova brojka cinila nedostižnom al sad je uspješno održavam, a nikad nisam bila sitija 

 ovako mi se cini da ti je super kilaža..al opet je to jako teško samo po tome procijenit, to i kod sebe vidim :)

kako održavam? Prvo sređenom prehranom...to je najbitniji faktor. Skužila sam da me ugljikohidrati ubijaju i nije bilo druge nego to svest na minimum...znaci ujutro i oko treninga. Puno puno povrca....i puno puno vode...i još više treninga :).

Osim ancrobnog u teretani 4x tjedno, još i hodam što više mogu...pješke na posao, do grada...ne koristim lift više...i tako, malo pomalo, uz to kretanje i prehranu cak i ako pojacam malo hranu nema problema....

važno je samo nac neku svoju kombinaciju i prehrane i treninga i onda je super...meni je to sve vec normalno, tako da zapravo i guštam u svemu tome

super, vidiš kako je lako  

sad me samo još strah pitat koje žitarice, nadam se da nisu one sa 500 dodataka 

no da ne cjepidlacimo i to je ok za pocetak, bar smo se iz pekare makli 

 hehhe ma ja ti inace nisam za te zašecerene verzije ali kažem dovoljna je promjena po promjena...kad budeš htjela uzmi si obicne zobene ili bar onaj pahuljicni mix bez ikakvih dodataka pa si probaj malo, možda ti se svidi

super super...vidi malo kako ti to voce odgovara, inace se preporucuje u prvom dijelu dana al svakom je individualno...meni  npr. popodne ne odgovara pa ga stumbam prije rucka..

nisam do sada ali sad cu pocet sa wheyem ...inace sam poslije treninga posni jela..ovo je malo prakticnije...a i finije :))

Kako mi je subota bila dan za odmor, moj radni tjedan u teretani pocinje u nedjelju.

<!-- NEDJELJA -- > š8h Ršš; dolazak u teretanu

L       --> lagano istezanje 5 minuta / zagrijavanje na traci/steperu/orbitreku ili biciklu  par minuta (svaki dan)

               Rad na spravama:

-->Prsa

-->Triceps

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 30 min.

-->2x25 trbušnjaka

-->š9.45 Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!   PONEDJELJAK: ->š9.00 Ršš; dolazak u teretanu

Rad na spravama:

-->Leđa

-->Biceps

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 35 min.

-->20.45 Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!--  

       UTORAK: -->š9.00 Ršš; dolazak u teretanu

-->Rad na spravama:

-->Noge

-->Ramena

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja. Kako su noge moj najdraži dan za vježbanje, dodam još i iskorak sa utezima, nekoliko serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 35 min.

-->2x25 trbušnjaka

-->2š.00Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!-- 

       SRIJEDA: -->š9.30 Ršš; dolazak u teretanu

-->Rad na spravama:

-->Prsa

-->Triceps

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 40 min.

-->2š.00 Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!--

       cETVRTAK: -->š9.00 Ršš; dolazak u teretanu

-->Rad na spravama:

-->Leđa

-->Biceps

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 45 min.

-->2x25 trbušnjaka

-->20.45 Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!-- 

       PETAK: (plan za danas) -->20.00 Ršš; dolazak u teretanu

->Rad na spravama:

--> Noge

-> Ramena

Radim na dvije sprave po svakoj skupini i to na nacin da radim 6 serija po 8 ponavljanja. Kako su noge moj najdraži dan za vježbanje, dodam još i iskorak sa utezima, nekoliko serija po 8 ponavljanja.

-->Trcanje/brzo hodanje na traci: 3 min trcanja pa 2 min brzo hodanje i tako 35 min.

-->22.00Ršš; tuširanje i odlazak iz teretane

<!--   SUBOTA:  dan za odmor

 malo sam ti uredila post jer me glava zabolila od silnih znakova

ovako...iako si rekla da ti ovako odgovara ipak cu reci svoje mišljenje :)

š. prvo što mi upada u oci je premalo odmora - radiš klasican 5 x tjedno split ( s danom viška :)) kojeg biš onda trebala podijelit ovako --> PON, UTO, SRI odmor, cET, PET, SUB odmor i NED...znaci nakon svaka 2 dana uzet dan odmora

Ja bi to ovako izvela na ovom primjeru:

PON --> Prsa/triceps

UTO --> Leđa/biceps

cET --> Noge/ramena

PET --> Prsa/triceps

NED --> Leđa/biceps

..a ako baš želiš 2x tjedno noge zaposlit možda bi ti onda bolje odgovarao upper/lower body program...znaci da jedan trening radiš gornji dio tijela, a drugi donji...tako biš u 4x tjedno pogodila 2x sve gornje i donje mišicne skupine

2. Zagrijavanje možeš i produžit na š0 min pa istezanje obavit nakon njega

3. Nije li malo previše tih serija? :)

4. Ovo trcanje na kraju ti ne mora biti veliki intenzitet...ja crobno više volim ostavit za dane između treninga ili odvojeno od njih ali ako vec želiš odradit neposredno nakon utega, odradi ga umjerenim tempom

što se guze tice.. :) ..kao što sam vec rekla, ja nakon svakog treninga, koji mi je slican ovom odradim vježbe za nju, tako da ju 4x tjedno aktiviram umjesto samo jednom na dan kada radim noge. Također, iskoristim i hiperekstenziju (uvrsti to obavezno ako ju ne radiš - za donji dio leđa) kako bi dodatno potakla na rad i guzu i stražnju ložu..i naravno, crobno što se smanjivanja tice :)

zasad sam sve istresla, ako se sjetim još neceg cu nadopunit

no problem, obrati samo malo pažnju i na taj odmor jer više ne mora uvijek znaciti i bolje