š. ZAGRIJAVANJE

../vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Zagrijavanje-misica.aspx - Zagrijavanje je najvažniji dio svakog vježbanja; omogucuje mišicima da daju svoj maksimum, sprecava mogucnost ozljeda i upale mišica.

Vrat Ršš; Zapocnite sa razgibavanjem vrata. Vrtite glavu 8 puta na jednu, osam puta na drugu stranu. Nagnite je prema lijevom ramenu nekoliko puta, zatim prema drugom. Isto tako naprijed, nazad 8 puta.

Ruke Ršš; Vrtite prvo lijevu ruku, 8 puta unaprijed pa isto toliko puta unazad. Ponovite i sa drugom rukom. Istegnite obje ruke iznad glave; prvo jednu, zatim drugu. Zadržite svaku nekoliko sekundi, dok osjetite mišice kako se istežu.

Noge Ršš; Vrtite zdjelicu prvo u jednu stranu, zatim drugu, osjecajuci pritom mišice kako se istežu. Stanite paralelno stopalima, neka vam je razmak u širini ramena pa se sagibajte prema naprijed; prvo ostanite pod kutom od 90 stupnjeva i dobro se istegnite rukama prema naprijed, zatim se spuštajte do poda, istežuci se što više možete, ne nužno doticuci pod ili stopala. Polako se vratite gore. Raširite noge što više možete te se gornjim dijelom tijela spuštajte prvo prema jednoj nozi, zatim u sredinu pa prema drugoj nozi. Ponovite deset puta na svaku tocku.

2. KONDICIJSKI DIO

Kondicijski dio treninga postupno cete povecavati, kako vrijeme bude prolazilo. Ne želimo da odmah odustanete, stoga pocetak nece iziskivati previše napora.

Prva kardio vježba vrlo je jednostavna za izvođenje, a vjerojatno je se sjecate sa satova tjelesnog još iz osnovne škole. Sastoji se od skakutanja na mjestu, tako što cete u jednom skoku istovremeno raširiti noge i ruke podižuci iznad glave. Iako se na prvi pogled cini smiješno jednostavnom, za pocetak probajte skakutati minutu. Nakon 5 dana treninga povecajte na dvije minute. Svakih daljnjih 5 dana vježbanja povecavajte trajanje vježbe za dvije minute dok ne dođete na 6 minuta.

Stanite, paralelno položenih stopala, a ruke sa stisnutim šakama podignite ispred sebe. Trcite na mjestu, a šakama naizmjence zadajte udarce ispred sebe. Vježbu prvi puta izvodite jednu minutu, zadnjih š5 sekundi noge visoko podižite u koljenima, a udarce rukama ubrzajte. Poput prethodne, nakon 5 treninga povecajte na dvije minute i svakih pet dana povecavajte dok ne dođete do 6 minuta vježbanja.

Lezite na leđa, zdjelicu i noge podignite u položaj „svijece“ pridržavajuci kukove rukama. Nogama u zraku radite pravilne krugove, kao da vozite bicikl. Ovu vježbu izvodite prvih 3 puta po dvije minute, a zatim povecavajte minutu po treningu dok ne dođete do 7 minuta po treningu.

3. VJEŽBE SNAGE

Došli smo do glavnog dijela treninga Ršš; vježbi za jacanje određenih skupina mišica, kako bi im dali laganu definiciju te ih pripremili za daljnji, jaci trening.

Dok vam još ne drhte mišici, obavite seriju od š5 sklekova. Pravilnih, Lijepo se spuštajte, nemojte varati.

Lezite na leđa, napravite seriju od š5 sklopki; ležeci na leđima podižete istovremeno trup na kojem su vam prekrižene ruke i bedra, tako da potkoljenice ostanu pod kutom od 90 stupnjeva.

Lezite na leđa, noge ravno ispružene podižite prvo š0 cm od poda, te njima izvodite "škarice", križajuci ih 5 puta jednu preko druge. Dignite 30 cm od poda i ne spuštajuci ih ponovite. Vratite ih na š0 cm od poda. Ponovite. Spustite noge.

Ponovite š5 sklopki.

Ponovite š5 sklekova.

Lezite na bok, oslanjajuci se na ruke. Podižite gornju nogu u zrak, ispruženu i spustite je nazad 25 puta. Ne spuštajuci je, ispružite je ispred sebe, da u odnosu na trup bude pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite š5 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

Lezite na leđa, ruku ispruženih paralelno uz tijelo, a noge savijte u koljenima. Podignite stražnjicu da su vam noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta, na kraju, prije nego spustite stražnjicu na pod, zadržite 30 sekundi, cvrsto stisnutih mišica. Ponovite još jednu seriju.

4. OPUšTANJE

Istegnite se tako da se propnete na prste, a ruke ispružite visoko iznad glave, da osjetite kako vam se isteže svaki mišic. Opustite se i ponovite tri puta.

Stanite, ispružite ruke u zrak, duboko udahnite te se sagnite prema naprijed, opuštajuci ruke i izdišite.

Lezite na trbuh, ruke ispružite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, istežuci se u leđima desetak sekundi.

Lezite na leđa, opustite se. Zamislite da se nalazite na predivno pješcanoj plaži, kako vas miluje lagani morski zrak. Osjetite svaki mišic kako se opušta, kako ste ga pokrenuli iz zimskog sna, kako ponovno kroz njega prolazi energija. Ostanite tako dvije minute.

Preporucujemo vam ove vježbe izvoditi svaki drugi dan prva dva tjedna, a nakon toga i svaki dan. Probuditi ce vaše mišice i dati vam energije za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uz omiljenu glazbu i ucinite ih osobnim svakodnevnim malim ritualom u kojem cete nailaziti relaksaciju i odmor od stresa.