nenaa wrote: Ok probat cu, makar sjecam se još davno, ako sam jela prije trcanja da mi se dizao želudac od te hrane koja se buljala u trbuhu dok trcim. Probat cu i nešto gricnut i odmorit 2 dana pa javim šta je i kako je. Znaci samo teretana i gledanje bicepsa i lijepih decubitusa, i nešto guza...mislim lijepo covjek prikrati vrijeme dok razmice utegice nožicama...haha šala momci.

Zbog cega bi uopce trcala tako rano ujutro?

Ako vec hoceš tako što, najedi se pošteno ujutro, sacekaj sat vremena i onda trci.

nenaa wrote: Ah jer radim do š5.00 i onda po malu u vrtic, pa skuhaj Alfa necemu doma, pa mu malo ocisti...pa mu malo...

dosta živopisan dan  

nenaa wrote: Pa obitelj, kuca...teretana...satovi crobica. To mi je jedini termin za trcanje. Kad uguram malu u vrtic u 7.00 pa do 8.30 kad moram bit na poslu. Nema druge.

koliko sam primijetio iz napisanog, imaš dovoljno aktivnosti tokom dana i trebala bi trošiti više kcal nego drugi bez toliko obaveza. samo moraš pripaziti da na toliko trošenja i kretanja i jedeš pošteno.

ovo trcanje ujutro poslije vrtica i prije posla mi djeluje previše stresno i naporno jer i sama kažeš da ti se smuci cim kreneš. poslušaj tijelo, možda ti šalje signale koje ne prepoznaješ

š. ne trcati na taste - brzo hodaj cca 45 min - potrosit ces masnoce, ali ces daleko manje katabolirati.

2. ako vec trcis, trci oko sat i pol nakon sto napunis gliko rezerve u misicima i to kompleksnim UH - zobenim, integralnom rizom,...

3. za dorucak nemoj istovremeno piti kavu i jesti zobene. za dorucak, nakon HODANJA, nikako trcanja na prazan zeludac, pojedi zobene, pol sake susenih brusnica ili grozdjica i neke proteine, ako mozes neki whey, bilo bi odlicno, ako ne, onda ubi 3-4 jaja.

4. ako ti je namjera skidanje speka, onda nemoj trcati nego radi HIIT (procitao sam da samo trcanje ima kontrcfekt), a hodanje UJUTRO na prazan zeludac pod obavezno

GajbaPive wrote: 4. ako ti je namjera skidanje speka, onda nemoj trcati nego radi HIIT (procitao sam da samo trcanje ima kontrcfekt), a hodanje UJUTRO na prazan zeludac pod obavezno

za hiit se slažem, ali ujutro na prazan želudac - nikako. Katabolirat ce sam tako. Možda ne odmah prvi dan, ne tjedan dana, ali nakon što prođu mjeseci i i mjeseci vidjet ce o cem pricam a buduci da se tim hodanjem na prazan želudac ionak potroši malo kcal (jer što duže šetaš veci je katabolizam) bolje onda recimo najest se ujutro i odšetat 2 h u komadu npr.

šetanje samo po sebi nije loše ali definitivno nije pod obavezno jer - malo troši kcal a ne znam baš da ce netko po cijele dane sam šetat.

oprostite ako ste shvatili da HIIT treba raditi nataste... to nikako nemojte raditi!

Evo što kaže Vedran Jakšic o potrošnji sala:

"Ako se izvodi neka vježba crobnog tipa, dovoljno niskog intenziteta da se može izvoditi satima;
- u prvoj minuti rada: utrošak energije je 99% iz mišicnog glikogena, a š % iz potkožnog masnog tkiva
- nakon, otprilike, 20 minuta: utrošak energije je 50% iz mišicnog glikogena, a 50 % iz potkožnog masnog tkiva
- nakon 3 sata utrošak energije je skoro 0% iz mišicnog glikogena, a skoro š00 % iz potkožnog masnog tkiva"

Ako prije crobnog treninga odradimo ancrobni, onda ce se salo poceti trošiti od prvih minuta crobnog treninga.

Slicno situacija je i ujutro, od prvih minuta ce se poceti trošiti salo (ako radimo LI crobni natašte).
Ujutro nije povecana potrošnja sala samo zbog manjka glikogena, vec je cijela hormonalna slika povoljna za potrošnju sala....

GajbaPive wrote: kakav si s ostalim metodama u definiciji? koliko gubis? pitanje je da li na masi uzimas kreatin pa izgubis puno vode kad ga prestanes uzimati... puno je pitanja, al cijeli svijet govori da je najbolja stvar hodanje ujutro na prazan zeludac, a sada ti govoris suprotno, samo zbog svog iskustva... a opet, svi smo razliciti i nesto sto meni moze biti savrseno tebi moze sve zaje...

Ma cijeli svijet je zapravo podijeljen, tj. da budem precizniji hodanje na prazan želudac ima i pozitivnih i negativnih strana.

Na kraju krajeva ionak je bitan kcal deficit na kraju dana, naravno uz dovoljnu kolicinu proteina, uh i m da ne ispadne da moš svakodnevno ostvariti kcal deficit samo npr. junkom i biti lean, tak da mi je svejedno hodao ujutro na prazan želudac, popodne, navecer, nevermind - ovak ako imaš kardio između obroka još ti i dobro dođe jer si sit, nema gladi i raspoložen i za duže hodanje.  

Kreatin ne trošim vec nekoliko godina tak da nije do tog.

6 razloga zašto je crobni trening kontraproduktivan

Kao trener snage i osobni trener vec duže od petncst godina, imao sam širom zemlje priliku vidjeti treninge mnogih fitness entuzijasta. U svim fitness centrima primjetio sam istu stvar, odnosno pogrešku koju ljudi stalno ponavljaju. Naime, iz godine u godinu ponavljaju jedne te iste treninge!

Nevjerojatna stvar je da ti ljudi stalno izgledaju isto ili cak i lošije, ali unatoc tomu ne odustaju od svojih ustaljenih rutina treniranja. Ovo se narocito odnosi na one koji prakticiraju redovite crobne treninge.

Ono što je narocito tužno je njihova uvjerenost da ništa ne mogu promjeniti po pitanju svojih nedostataka, odnosno prihvatili su cinjenicu da tako mora biti. Ako ih kojim slucajem upitatešto svojim treninzima žele postici, odgovor broj jedan bit ce-"izgubiti na težini" ili "stanjiti se". Kada me upitaju što moraju uciniti kako bi postali "fit", prvo pitanje koje im postavim je: "Koliko dugo upražnjavate sadašnji trening program?" Uobicajeni odgovor je "negdje između 6 i š2 mjeseci". Tipicni program koji slijede je 30-60 minuta crobnih vježbi 3-5 puta na tjedan.

Ovdje navodim 6 razloga zašto je crobni trening kontraproduktivan za gubljenje tjelesnih masti:

š. Kontinuirani crobni trening dostiže svoj plato nakon 8 tjedana i sve preko toga je kontraproduktivno

Ova cinjenica otvorila je oci mnogima koji su shvatili da vec kroz duže razdoblje bespotrebno gube vrijeme izvodeci crobne vježbe. Rukovodeci se ovim principom pripremao sam kanadski skijaški tim za Olimpijske igre š992. godine, te premašio crobne rezultate svih ostalih ekipa.

2.crobni trening lokalno i sistematski umanjuje snagu- drugim rijecima, cini vas sporijim.

Ako ste atleticar ili "vikendaš" koji želi participirati u atletskim ili timskim sportovima koji zahtjevaju brzinu i skocnost, posljednja stvar koja vam je potrebna je klasicna crobna tjelesna aktivnost. što više za crobnu aktivnost koristite donji dio tijela, utoliko pogoršavate skocnost. Isto vrijedi za gornji dio tijela u slucaju bacanja lopte, koplja i slicno.

3.crobni trening povecava oksidacijski stres koji pogoduje ubrzanom starenju.

Prema endokrinologu Dr. Diana Schwarzbein, autorici knjige "The Schwarzbein Principle II" oksidacija je proces koji proizvodi slobodne radikale u tijelu. U normalnim uvjetima tijelo ih uspješno neutralizira uz pomoc antioksidansa, ali kada se susretne sa previsokom razinom slobodnih radikala, tada ih tijelo nije sposobno sve uspješno neutralizirati uslijed cega dolazi do promjena u metabolizmu što može ubrzati starenje.

4. crobni trening povecava adrenalni stres koji može uzrokovati debljanje , te nepoželjne posljedice za zdravlje.

Prema Dr. James Wilson-u autoru knjige " Adrenal Fatigue-The 2šst. Century Stress Syndrom" adrenalne žlijezde koje normalno funkcioniraju proizvode precizno izbalansirane kolicine steroidnih hormona. Kada se vježbac previše izlaže crobnom naporu, tada adrenalne žlijezde postaju preopterecene. To se manifestira na nacin da narušavaju svoju prirodnu ravnotežu, što na kraju vodi ka adrenalnom zamoru. Adrenalni zamor povezan je sa simptomima poput umora, nesanicom, alergijama, artritisom, pojavom anksioznosti, depresije, smanjenom memorijom, problemima sa koncentracijom i što je najvažnije s obzirom na temu ovog clanka- sa smanjenjem sposobnosti za gubljenje masnih zaliha.

5. crobni trening povecava masne zalihe kod osoba pod stresom, uzrokujuci dodatni stres.

Ako ste vec dovoljno izloženi stresu, dodavanjem dodatnog stresa u vidu preduge crobne aktivnosti, zapravo ce biti samo prepreka u postizanju vašeg cilja-skidanja masnih zaliha.

6. crobni trening pogoršava odnos testosteron- kortizol, što pogoršava uvjete dobivanja mišicne mase, koja je sama po sebi super- mašina za potrošnju kalorija.

Napomena urednika:
Ovu cinjenicu Poliguin naglašava cinjenicom da "kontinuirani crobni trening u osnovi je vježbom inducirana- kastracija !"

U drugom dijelu clanka proucit cemo alternativne strategije vježbanja u svrhu mršavljenja, koje ce vam pomoci da razbijete plato i istovremeno biti povoljnije za vaše zdravlje!

Autor:
Charles Poliguin

6 razloga zašto je crobni trening kontraproduktivan - 2. dio

Alternativa crobnom treningu

U prvom dijelu naveo sam šest razloga zašto je kontinuirani crobni rad kontraproduktivan. Moja namjera je bila osvijestiti vježbacku populaciju, koja je uvjerena da postoji samo jedan nacin treniranja krvožilnog sistema.

U drugom dijelu, govoricu o alternativnoj strategiji treninga krvožilnog sistema, koji je znatno ucinkovitiji, a zahtjeva i manje vremena.

Pitanje tjelesnih masti

Svojim klijentima cesto postavljam ovo pitanje:
Tko ima manji postotak tjelesnih masti, sprinter ili maratonac?". Odgovor je u 99.9% slucajeva netocan tj. maratonac. Naime, tocan odgovor SPRINTER, dala su mi samo dva vježbaca u proteklih petncst godina trenerskog staža. Razlog tome poprilicno je razumljiv, pošto je vecina indoktrinirana teorijom da je za spaljivanje masnih naslaga neophodno kontinuirano crobno vježbanje.

Sprinteri provode skoro NULA vremena crobno trenirajuci, a ipak imaju niži postotak tjelesnih masti. Dakle, kako je to moguce?

Razlog je u intenzivnoj prirodi nihovog treninga. što je viši intenzitet (intenzitet je postotak maksimalnog broja otkucaja, a ne intenzitet uloženog truda), utoliko je i više kalorija spaljeno po minuti provedenog treninga. I dodatno (i još važnije), kalorijska potrošnja je povecana još 24-48 sati nakon treninga.

Moc intervalnog treninga

Dobar nacin za povecanje intenziteta treninga je "Intervalni trening". Ovaj nacin treninga izmjenjuje razdoblja treniranja visokim intenzitetom sa treningom niskim do srednje jakim intenzitetom vježbanja. Nedavne studije su potvrdile da je intervalni trening ucinkovitiji za topljenje masnih naslaga, dok istovremeno unaprijeđujete kako crobnu, tako i ancrobnu utreniranost.

Prva studija (š) je uspoređivala skupinu vježbaca koja je trenirala sa 70% VO2 maksimuma, sa skupinom koja je trenirala visokim intenzitetom.

Prva skupina koja je vježbala srednjim intenzitetom povecala je svoj crobni kapacitet za š0% bez dodatnog povecanja ancrobnog kapaciteta.

Visoko intenzivna (HIIT) skupina, povecala je crobni kapacitet za š4%, a ancrobni kapacitet, i to za cak 28%. Znaci da je HIIT grupa vježbaca unaprijedila i crobni i ancrobni kapacitet!

Druga studija (2), uspoređivala je rezultate grupe sprintera na ergometru sa crobnom grupom vježbaca. Unatoc spaljivanju cak 50% manje kalorija, sprinterska je grupa izgubila triput više tjelesnih masti od crobne grupe.

Primjer intervalnog protokola za topljenje masnih naslaga

TABLICA š

• Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.
• Ako vam je potrebna pripremna faza, prije prelaska na gornji intervalni program (TABLICA š) , tada slijedite trening iz slijedece TABLICE 2.

TABLICA 2

• Izvodite 2-3 treninga na tjedan, u neuzastopne dane.

TABLICA 3

• Izvodite 3-4 treninga tjedno
• Ne provodite program iz tablice 3 duže od 6 tjedana.

Nakon što završite sa obje faze iz TABLICE 3, prijeđite na TABLICU 2, kako bi se pripremili za intervalni trening iz TABLICE š.

Nakon š8 odrađenih treninga iz TABLICE š , možete zapoceti novi ciklus, ali sa višom inicijalnom brzinom za vrijeme izvođenja visoko-intenzivnih serija.

(š) Tabata, I., Irishawa. K, Kuzaki, M., Nishimara, K. Ogita.F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises Medicine & Science in Sports & Exercise,29 (3), 390-395, š997).

(2) Tremblay, A,J. SIMONEAU, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fitness and Skeletal Muscle Metabolism.43:8š4-8š8, š994.

Autor:
Charles Poliguin

opasni wrote: soner_9393 wrote: Ma to su sitnice kojima se ljudi opterecuju,a katabolizam je precijenjen, mišice ne dobiješ lako al ih i ne izgubiš tako lako. Više cete si štete napravit ako si budete razbijali glavu kako i šta i s tim si dizali kortizol. Ajmo, svi po gram vitamina C da spustimo kortizol  I da, tak je svejedno dal ceš ic na LI kardio na prazan želudac il popodne, Thorn vam o tome prica cijelo vrijeme. Jedino šta je bitno za defku je kalorijski deficit, dal cete ga ostvarit preko smanjenja hrane il dodavanjem dodatnih aktivnosti, to je isto manje važno. Jednostavno se krecite, odradite par treninga u teretani i jedite pametno. A ove price da cete uci u toliki i toliki katabolizam ostavite ljudima koji se stvarno aktivno bave bodybuildingom i fitnessom, prvenstveno mislim na natjecatelje mislis?? cardio niskog intenziteta posebno je efikasan ujutro nakon budjenja  s obzirom da su pulsevi hormonarasta tijekom sna mobilizirali masne stanice sto omogucuje njihovo ranije koristenje za energiju. jutarnji je kortizol visok, stoga cardio na prazan zeludac nebi trebao trajati predugo, otimalno je nekih sat vremena.

deja vu

sad ti gledaj jel ti je bolje spržit 300kcal ujutro na prazan želudac u tih sat vremena il primjerice 600,700kcal popodne, navecer ak prošetaš 2h recimo

GajbaPive wrote: ja cu radije potrositi 45 min ujutro i potrositi 400kcal (prema traci)

kolko ti uneseš u traku da imaš kg? š20?

brzo hodanje (znaci šetnja ima još manju vrijednost) ti ima met vrijednost 3.5 tak da si onda prema tome racunaj kolko si potrošio, ne prema traci. MET x tvoja kilaža= potrošene kcal. nema šanse da si potrošio 400kcal brzim hodanjem u 45min...

GajbaPive wrote: nego popodne trositi troduplo vremena da potrosim dodatnih š50kcal...

misliš potroših š50kcal iz masti buduci da do potrošnje masti moraš prvo potrošiti zalihe iz krvi, glikogena itd? oh so nebitno  imat ceš priliku potrošiti hrpu kcal više i moci ceš pojesti više, povecat ceš razinu t3 u tijelu, što znaci brži metabolizam a to opet povlaci bolje iskorištavanje unešenog, više potrošenih kcal u mirovanju itd itd

GajbaPive wrote: ionako na LI cardio poslije obroka gubis hrpu vremena da potrosis zalihe glikogena u misicima... a nije da imam vremena na bacanje... a i malo tko ima vremena na bacanje.

jakšic all the way

ma kontam ja tebe al kad pogledaš, nemam mi neki citac u obliku mp3 playera koji uštekamo u sebe i onda vidimo tocno kad trošimo jedno a kad drugo, tj. kad masti, kad glikogen, kad je katabolizam kad nije itd.

ali ako vec nemaš vremena, onda radije odradiš hiit nego se hebavat s tim LI kardijom. zapravo, jedini dio dana kada si ajmo rec sigurniji da ceš trošit malo više masti je ujutro i iza treninga, al to je hebena oštrica jer em što kao trošiš direkt masti em mora bit kraceg trajanja jer ceš inace napravit totalno suprotno, vuceš energiju iz mišicnih zaliha. al opet, ovisi i o tvojoj vrsti prehrane, treninzima u gymu dali ceš ujutro bit baš totalno prazan i "ici ceš na mast" il ceš još uvijek prvo mal trošit glikogen pa tek onda mast  jer mišici preko noci ne rade ništa pretjerano, gotovo ništa, ako se nešto troši - troši se glikogen iz jetre tak da si ujutro što bi se reklo još uvijek donekle neispražnjen.