Prehrana za maksimalni mišicni rast
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Prehrana
Forum Name: Nutricionizam
Forum Description: Rasprave o prehrani, namirnicama, kalorijama i jelovnicima
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=3852
Printed Date: 04 Svibanj 2025 at 22:10
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Prehrana za maksimalni mišicni rast
Posted By: Zoki
Subject: Prehrana za maksimalni mišicni rast
Date Posted: 18 Studeni 2010 at 10:00
|
Odmah nakon buđenja - mjerica wheya + mjerica glukoze + šg c- vitamina Cilj je cim prije riješiti se jutarnjeg kortizola, i to po mogucnosti prije nego si protrljao svoje krmeljave oci. 8-š0 sati si spavao, što znaci da to vrijeme nisi jeo, tj. postoji veliki rizik od propadanja mišica. Kombinacija aminokiselina, koje dobivamo brzom probavom whey proteina i glukoze pokazala se dobitnom što se mišicnog rasta tice. [š] Također, iskorištavano anti-katabolicka svojstva c-vitamina. Kod skupine dizaca utega, svakodnevno konzumiranje š grama c-vitamina kroz period od 2 tjedna, dovelo je do sniženih razina kortizola. [2] Dorucak (30 min nakon jutarnjeg shakea) - š50g zobenih pahuljica + mjerica i pol wheya + mjerica i pol kazeina + šg c-vitamina Zobenim pahuljicama osiguravamo konstantan dotok glukoze u krvotok. Whey protein jako naglo podiže razinu aminokiselina u krvi, što je idealno za sintezu proteina u mišicnom tkivu. Ali nažalost, jednako tako, jako brzo se razina aminokiselina vraca u normalu. Kazein pak, sporo ulazi u sistem, ali jako dugo drži razine aminokiselina povišenim. To kazein cini idealnim za sprjecavanje propadanja mišicnog tkiva. [3,4] Kombinacijom dobivamo savšenu sinergiju. Znaci, whey proteinom dajemo tijelu signal da je vrijeme za rast, dok kazeinom taj proces produžujemo. Kruti obrok - 200g crvenog mesa + povrce ili -200 g bijelog mesa + povrce + žlica lanenog ili maslinovog ulja ili -250 g ribe + povrce + žlica lanenog ili maslinovog ulja Vrijeme je za meso. A kao pravi mesojed, ne možeš živjeti samo na praškovima. Cilj ovoga obroka je izbjegavanjem ugljikohidrata i unošenjem zdravih masti pojacati inzulinsku osjetljivost. Ovo je idealan obrok za unos omega 3 masnih kiselina, a kod omege 3 vrijedi pravilo što više to bolje. Nerijetko moji klijenti unose 5-š0 kapsula ribljeg ulja u takvom tipu obroka. Također, u ovom obroku je bitno pojesti mnogo povrca. što više, to bolje. Ne preskacite taj segment, tijelo ce vam biti zahvalno. Prije treninga - mjerica wheya + mjerica glukoze + šg c-vitamina Isto kao što se inzulinom uzrokovanim kombinacijom aminokiselina iz wheya i glukoze borimo sa katabolizmom tj. propadanjem mišica rano ujutro, tako koristimo taj isti proces za pojacanje protoka krvi i dostavu hranjivih tvari u mišice. Studije također pokazuju da shake prije treninga uzrokuje minimalno duplo veci rast od shakea poslije treninga, ako se uspoređuju zasebno. [5,6] Poslije treninga -2 mjerice wheya + š.5 mjerice glukoze + 5 g creatina Kombinaciju wheya i glukoze smo vec dovoljno nahvalili [š]. Creatin je najistraživaniji suplement današnjice. Sve studije potvrđuju njegovu sigurnost i djelotvornost. Uz to, jako je jeftin. 5g dnevno, poslije treninga ili ujutro je sve što treba da iskoristimo njegove benefite. Drugi shake poslije treninga (45 min nakon treninga) - 2 mjerice wheya + š.5 mjerice glukoze Studije pokazuju da još jedan shake nakon treninga puno bolja opcija za maksimalan mišicni prirast od krutog obroka. [7] Kruti obrok poslije treninga (45 min nakon drugog shakea) - š50g riže ili pašte ili 2 paketa rižinih krekera + mjerica i pol wheya + mjerica i pol kazeina + šg c-vitamina Kruti obrok - 200g crvenog mesa + povrce ili -200 g bijelog mesa + povrce + žlica maslinovog ulja ili -250 g ribe + povrce + žlica maslinovog ulja Napomena - Navedeni plan je osmišljen za osobu od 80-tak kg. Veci ljudi ce trebati ili više hrane po obroku ili više obroka. - Trening može biti pomaknut š obrok prije ili kasnije. U tom slucaju kruti obroci se pomicu poslije, tj. prije shakeova oko treninga. - Na dane bez treninga umjesto protokola sa shakeovima, jedite obroke s mesom ako imate višak masnog tkiva, ili obroke kao što su dorucak i kruti obrok poslije treninga ako ne dobivate dovoljno brzo na težini Autor: Marko Kovacic kova.bigš@gmail.com Reference: š. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000 2. Marsit, J.L., Conley, M.S., Stone, M.H., Fleck, S.J., Kearney, J.T., Schirmer, G.P., Keith, R.E., Krcmer, W.J., & Johnson, R.L. (š998) Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosterone:cortisol ratio in junior elite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, š2, š79-š84 3. Dangin, M, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-E348, 200š. 4. Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94:š4930-š4935, š997. 5. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 200š Dec;50(š2):2682-90. 6. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(š):E76-89. 7. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57. što kažete na ovaj jelovnik? ------------- Fitness oprema i dodaci prehrani na : http://www.fitness.com.hr/shop.aspx - Fitness.com.hr WebShop-u - http://www.fitness.com.hr/shop/dodaci-prehrani/proteini.aspx - Proteini |
Replies:
Posted By: davor23
Date Posted: 18 Studeni 2010 at 10:05
|
Previse obroka i shake-ova po meni.. jedino ako se natjecateljski bavis time.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: soner_9393
Date Posted: 18 Studeni 2010 at 11:52
citao sam to vec na stranici od polleosporta, onak, treba isfinancirat tolko hrane tokom dana, tu ima valjda 300 g proteina  ------------- Rijeąeno na PM. |
Posted By: soner_9393
Date Posted: 18 Studeni 2010 at 11:55
Taj tekst i je napisan za ljude koji se malo ozbiljnije bave BB-om. Zna kova šta piše  ------------- Rijeąeno na PM. |
davor23 wrote:Posted By: Iluvatar
Date Posted: 18 Studeni 2010 at 11:57
Mnogo praškova, brate 
p.s kova ima stvarno veliko znanje i fino je da je napisao ovakav tekst sa referencama! ja bi možda promjenio po koju sitnicu ali, opet, tko zna :) sve u svemu jako dobro i pohvalno ------------- Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional. O osobnim treninzima kontakt na pm. |