Molio bih par misljenja za ovaj program.Dali je dobar?Dali treba sto dodati ili izbaciti?
Unaprijed Hvala!
Prvi trening:
Noge (quadriceps femoris, biceps femoris, gluteus maximus, triceps surc)
ADDUCTOR MACHINE
Mašina za primicace (sprava br.22)
3 serije ; 6-š0 pon. (20-25-30-35 kg.)
LEG EXTENSION MACHINE
Nožna ekstenzija ( sprava br. 2š)
4 serije ; 6-š0 pon. (20-30-35-40 kg.)
SQUATS (MACHINE SQUATS)
cucnjevi sa slobodnim utegom (ili na smitovoj mašini)
5 serija; 6-š0 pon. (40-50-60-60-65 kg.)
LEG CURL MACHINE
Nožna fleksija (sprava br.20)
3 serije ; 8-š2 pon. (š5-20-30 kg.)
CALF MACHINE
Mašina za listove (stojeca ili sjedeca)
4-5 serija; 25-30 pon. (35-45-50-50 kg.)
Ramena (deltoideus anterior - lateral et posterior)
BEHIND THE NECK PRESSES
Potisak iza glave s dvorucnim utegom (sprava br.9)
4 serije; 6-š0 pon. (š5-25-30-35 kg.)
UPRIGHT ROWS
Povlacenje dvorucnog utega do brade
3 serije ; 8-š0 pon. (20-25-30 kg.)
STANDING LATERAL RAISES
Lateralno odrucenje s bucicama
3 serije ; 8-š0 pon. (2 x 6 ili 8 kg.)
SEATED BENT-OVER DUMBBELL LATERALS
Odrucenje s bucicama u pretklonu (sjedeci)
3 serije; 8-š0 pon. (2 x 4 kg.)
Trbušnjaci
ABDOMINAL CRUNCH MACHINE
Mašina za primicanje trupa (sprava br. š6)
2 serije ; 20 pon. (30-35-40-45 kg.)
HANGING LEG RAISES
Podizanje nogu na vratilu
3 serije do maksimuma
ABDOMINAL CONTRACTIONS (FLOOR OBLIQUES)
Trbušne kontrakcije na podu
2 serije ; do maksimuma
Drugi trening:
Prsa (pectoralis major)
FLAT BENCH PRESS
Potisak na ravnoj klupi s dvorucnim utegom Ršš; (sprava br.šš)
4 serije ; 8-š0 pon. (35-40-50-50 kg.)
INCLINE BENCH PRESS
Potisak na kosoj klupi s dvorucnim utegom Ršš; (sprava br.š0)
4 serije ; 8-š0 pon. (20-25-30-30 kg.)
DUMBBELL FLYES
Razvlacenje s bucicama na ravnoj klupi
3 serije ; 6-š0 pon. (2 × š2-š4-š4 kg.)
PECTORAL (BUTTERFLY) MACHINE
Pektoral ili leptir mašina (sprava br. 6)
3 serije; 8-š2 pon. (25-30-35 kg.)
Nadlaktica - Biceps (biceps brachii, m. brachioradialis, flexor carpi radialis)
PREACHER CURLS
Pregib sa dvorucnim utegom na Scotovoj klupi (sp.br.8)
4 serije; 6-š0 pon. (š5-20-25-30 kg.)
STANDING DUMBBELL CURLS
Pregib s bucicama (sjedeci ili stojeci)
4 serije; 8-š0 pon. (2 × 8-š0-š0-š2 kg.)
CONCENTRATION CURLS
Koncentracijski pregib s bucicom ili na sajli
3 serije ; 8-š0 pon. (š0Ršš;š2-š2 kg.)
Trbušnjaci (rectus abdominis, transversus abd., serratus anterior, obliquus externus)
ROMAN CHAIRS
Podizanje trupa na rimskoj klupi ( sprava br. š5)
3 serije do maksimuma
FLAT BENCH LEG RAISSES
Podizanje nogu na ravnoj klupi ili podu
Treci trening:
Leđa (latissimus dorsi, m. rhomboideus, trapezius, errector spinc)
DEAD LIFT
Mrtvo dizanje sa dvorucnim utegom (može i na smith mašini)
4 serije ; 6-š0 pon. (50-60-70-80 kg.)
BENT OVER BARBELL ROWS (DUMBBELL ROWS)
Veslanje u pretklonu s dvorucnim utegom (ili s bucicom)
4 serije ; 8-š0 pon. (40-50-55-55 kg.)
SEATED CABLE ROWS (PULLEY)
Sjedece veslanje na donjem koloturu
3 serije ; 6-š0 pon. (40-50-60 kg.)
LAT MACHINE PULLDOWNS
Vucenje na lat mašini ispred glave (uski hvat)
4 serije ; 8-š0 pon. (35-40-50-60 kg.)
HYPEREXTENSIONS
Hiperekstenzija (spuštanje i podizanje trupa)
3 serije ; š0-š5 pon. bez opterecenja
Nadlaktica Ršš; Triceps (triceps brachii, extensor carpi)
FRENCH PRESS
Potisak s cela sa EZ Ršš;šipkom
4 serije ; 8-š0 pon. (20-25-30-35kg.)
TRICEPS CABLE PRESSDOWNS
Pregib podlaktice na sajli (sa šipkom ili špagama)
4 serije ; 6-š0 pon. (25Ršš;30-35-30 kg.)
PARALLEL BAR DIPPS
Sklekovi na razboju (uski hvat)
3 serije; 8-š0 pon.
Nadam se da ovo nije pre dugo ;)
|