Ewo malo da doprinesem radu foruma i da pomognem nekome ako je moguce.Nisam znao gde i kako da nazovem temu , pa ako sam nesto pogresio isparvite me.

:

   Od 9.januara -20.marta sam bio na masi sa treninzima od 5x nedeljno.

   I onda 20 marata krecem sa trcanjem,rano ujutro i to na gladan stomak apsolutno.

• I nedelje je to bilo 3x nedeljno
• II ------------------- 4x ----------
• III ------------------ 5x ----------
• IV ------------------ 6x ----------
• Narednih nedelja sam trcao 5x nedeljno a povremeno i 2x dnevno dok sam treninge povecao na 6x nedeljno

   Ja sam stalno trcao isto(5.5km) i nikada nisam gledao kao sto vecina gleda,vreme,npr da to uvek bude 30 ili 40 minuta.Ne,ja sam krenuo da uradim definiciju ali eksplozivnu a ne da se spremam za marathon ili sta vec.Posle prve IV nedelje sam krenuo na HIT cardio.

Mislim poenta tog stomaka,tj njegovog (ne)stajanja jeste ubrzavanja metabolizma.

• Cardio obavezno ujutro na gladan stomak
• Ishrana se mora postepeno modifikovati(krajnje je proteinska dijeta) sa MIN 5-6 obroka dnevno
• Unos UH po principu š50-75-0-75-š50-0-0  (pon,uto,sre,……….nedelja) je u kasnijoj fazi in a taj nacin se metabolizam zavarava tj. UH variraju

Da  bude jasnije,evo jednog dana iz mog dnevnika

09:00   cardio

09:30   30g whey + 5g glutamine

š0:00   š00g  psenicne klice sa vodom

š2:30    rucak

š4:30    tuna + inegralni pirinac

š6:30    isto

š8:30    isto

20:00    pirinac + 5 belanaca

22:00    300g pilece belo

00:00    30g whey + 5g glutamine

(ovo je jelovnik pre nego sto cu krenuti sa variranjem UH ali kao sto se vidi ishrana je regulisana)

   Od juna sam krenuo sa variranjem UH š50-75-0-75-š50-0-0,gde sam povecao unos proteina.

Rad sa tegovima mi je izgledao ovako:

 Pon: grudi

 Uto: ruke

 Sre: ramena

 Cet: ////////

 Pet: Ledja/triceps

 Sub: Noge

Stomak skoro svaki put

Inace slike mog rada su na temi "ostalo"

@Zoki

Kao prvo hwala.Sto se tice jelovnika,napisao sam da se radi o jednom danu koji sam prepisao iz svog dnevnika.Znaci da se ne drzite striktno toga.   Jedem ili sam jeo, sada kako hoces,tunu i vise od 3 puta dnevno ali i manje.   Moj optimum je oko škg cistog mesa u toku dana,pilece belo,tuna,oslic.....   Sto se tice rucka a i same ishrane ona se razlikuje kada sam na masi,kada sam na pred proteinskoj dijeti i kada sam na samoj proteinskoj dijeti.   Sto se tice rucka,ajd recimo samo kada nisam na masi jeste,svo moguce povrce spremano na vodi i naravno meso.      U mojoj redovnoj ishrani je ELA sir sa 0% mm i on je obavezan neposredno pre spavanja,jedno šh zajedno sa belancima.  Sto se tice UH oni se razlikuju isto zavisno dal sam na masi ili defki.U slucaju mase to je cokolada sa rizom,banane,bonzita,dextroza.....ali kada sam na prot dijeti tada je jedini izvor UH integralni pirinac i psenicne klice sa vodom i samo nakon treninga

@Mr G

Hwala !!! Sto se tice whey tj dal je izolat,kazein iliti gayner.Meni je na prvom mestu kvalitet a to sa kazeinom iliti gaynerom nemogu dobiti.Ako je neko nekada bio na proteinskoj dijeti ilii na totalnom LOW unosu UH zna zasto mi je neophodan unos cokoladnog napitka pred spavanje.U meni to smanjuje zelju za slatkim kako ne bih nocu tumarao po stanu i trazio isto

Sp.pozdrav