Razlika u programu za masu i definiciju
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vježbanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vježbanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=6236
Printed Date: 19 Travanj 2025 at 06:53
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Razlika u programu za masu i definiciju
Posted By: Tancho
Subject: Razlika u programu za masu i definiciju
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 17:03
| Da li bi trebalo raditi neke preinake u programu,što se tice izbora vježbi i broja serija i ponavljanja ili samo promijeniti prehranu(iz suficita u deficit) i ubaciti cardio? |
Replies:
Posted By: avangarde
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 17:16
| ovisi što trenutno radiš..no deficit defintivno i kardio takoder |
Posted By: Tancho
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 17:40
|
Ovo mi je trenutni program za masu koji planiram raditi još mjesec dana Ponedjeljak prsa-triceps Ravni bench serije 5 ponavljanja 15,10,8,6,6 Kosi potisak 4,10 Razvlacenje bucica na ravnoj klupi 4,12 Incline press sprava 4,8 Cross over sprava vucenje odozgo 3,15 Francuski press 4,12 Vucenje užeta na cross over 4,12 Kick back bucicom 4,12 Utorak noge Preša Rumunjsko mrtvo dizanje Iskorak H squat Exstenzija Fleksija Sve po 4,12 Cetvrtak Ledja-biceps Zgibovi do otkaza Lat mašina obrnuti hvat 4,12 Jednorucno veslanje 4,12 Lat mašina povlacenje kratke šipke ispred glave 4,10 Pregib ez šipkom do brade 4,12 Pregib bucicama 4,12 Koncentracijski pregib 4,12 Petak ramena A1 potisak šipke ispred glave 4,10 A2 Lateralno razvlacenje bucicama 4,12 A3 Predrucenje bucicama 3,12 B1 Potisak bucicama 4,12 B2 Razvlacenje bucicama na klupici za zadnju glavu ramena 4,15 C1 Vucenje šipke do brade 3,12 C2 Slijeganje ramenima 3,15 |
Posted By: avangarde
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 19:50
radim trenutno isto kao i ti s tim da nemam poseban dan za ramena nego ih radim skupa s prsima i trcepsom taj dan. Medutim ja nemam toliko ponavljanja i na svakom 3 treningu radi samnom negative i do otkaza. I da, radi noge zadnji dan, znaci u petak jer nakon njih trebas veci odmor. . Meni se cini uredu, jedino bi ja ta ramena stavila na 1. dan, a onda ostala 2 dana u tjednu radila HIIT po 20 min. Znaci pon- prsa, triceps, ramena, uto-hiit, sri- leda, biceps, cet-hiit, pet- noge, sub i ned- odmor uz lagane setnjice. e takoc mi je bolje pozz 
|
Tancho wrote:Posted By: Zvonimir Brle
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 20:16
| Nemoj prešu koristiti svaki trening , cucnjevi su zakon ! |
Posted By: Tancho
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 20:24
| Prešu koristim samo utorkom kad radim noge,što se tice podjele meni je ovako ok,tako sam navikao pa nebi mijenjao,stignem se odmorit iako svaki trening idem što jace mogu,noge obicno odradim tako da dosta teško se dovucem pješice do kuce nakon treninga...hehe,ali dosta brzo se oporavim... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 20:26
ok, ako tako misliš. a da zamijeniš samo dan ramena i nogu, da ipak noge ostavis zadnje prije vikenda  ? i ja sam mislila da se dobro oporavljam pa sam stajala na istom postotku bf dok nisam napravila pravilan raspored
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 20:40
| Za sad dobro napredujem sa ovom postavom(konstantno na svim mišicnim skupinama povecavam kilažu,kile idu gore a ne mastim se previše,prehrana sredjena).Radim ovako još tih mjesec dana na masi a ako nece biti ok na defki budemo nešto mijenjali...E da cini mi se da nisam dobio odgovor na moje pitanje sa pocetka,jel moram šta mijenjati u brojevima ponavljanja,izbora vježbi? |
Posted By: Zvonimir Brle
Date Posted: 24 Listopad 2012 at 20:43
|
Pa povecavaj kilažu i razmjerno sa time odredi broj ponavljanja , nije isto raditi bench press sa 50 kg 12 ponavljanja i 70 kg 12 ponavljanja. Za trening neka ti objasne iskusniji znalci
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 28 Listopad 2012 at 18:18
| Zanima me koliko bi puta uz ovaj programa trening bilo dobro ubaciti LI cardio ujutro natašte,da ga ubacim u dane odmora(srijeda,subota,nedjelja) jer mislim da nema smisla da ga radim dane kad imam trening sa utezima+LI Cardio 30 minuta... |
Posted By: davor23
Date Posted: 28 Listopad 2012 at 18:59
|
Ja sam peglao setnju na prazan zeludac svaki dan, neovisno o utezima i boksackim treninzima..
------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Slavonka23
Date Posted: 28 Listopad 2012 at 19:17
jesi primjetio neku konkretnu razliku sa šetnjom na prazan želudac i bez? ------------- "Prihvati onog tko te voli, pomozi onome kome to treba, oprosti onome tko te povrijedio i zboravi onog tko te napustio.." |
Posted By: Tancho
Date Posted: 28 Listopad 2012 at 19:26
| Vec neko vrijeme planiram si nabaviti pulsmetar pa da idem onim sistemom od 60-70% VO2 max(jel sam ispravno sve napisao,nisam baš previše to proucavao).Neznam sad koliko bi svakodnevno tih 45 minuta utjecalo na mene s obzirom na ostale treninge i koliko bi dugo taj nacin treninga trošio masti jer sam citao da konstantni aerobni trening nakon nekog odredjenog gubi na djelovanju,sad razlika je da li je na prazan želudac ili ne,sve znam onako površno pa trebam savijet da odradim sve kak spada... |
Posted By: davor23
Date Posted: 28 Listopad 2012 at 20:29
pa ne znam... potrosio bih nekih 200-300 kcal i dobro se osjecao nakon toga.. prehrana je bila totalno sredjena tako da bih i bez toga mrsavio, ali ovo je dodatno pomoglo barem za 1 kg :) ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Tancho
Date Posted: 06 Studeni 2012 at 15:10
|
Mislio sam složiti neki full body program koji bi provodio 3 puta tjedno(dva dana u tjednu bi bio odmor,jedan dan HIIT a svaki dan bi ujutro odradio LI Cardio oko 45 minuta),prije sam našao podatak da bi kod takvih programa najbolje bilo uzeti npr. jedan dan bench press,drugi deadlift a treci cucanj kao glavne i još neke izolacijske vježbe za sve mišicne skupine. Mislio sam ovako,nisam baš siguran da je ispravo pa vas molim da me ispravite,poslije tog treninga bi napravio 10-ak minuta vježbi za trbuh i 30 minuta LI Cardia,znaci ovako... Ponedjeljak Bench press(prsa) 4x12 Francuski press(triceps) 4x12 Iskorak(noge) 4x12 Pregib EZ šipkom do brade(biceps) 4x12 Slijeganje ramenima(ramena) 4x12 Jednorucno veslanje(ledja) 4x12 Srijeda Rumunjsko mrtvo dizanje(ledja) 4x12 Pregib bucicama(biceps) 4x12 Razvlacenje užeta na crossover spravi(triceps) 4x12 Preša(noge) 4x12 Kosi potisak(prsa) 4x12 Vucenje šipke do brade(ramena) 4x12 Petak Cucanj(noge) 4x12 Zgibovi(ledja i biceps) 4xdo otkaza Kick back(triceps) 4x12 Exstenzija(noge) 4x12 Fleksija(noge) 4x12 Lateralno razvlacenje bucicama(ramena) 4x12 Svaki tjedan bi malo izmjenio vježbe,dodao bi još za biceps koncentracijski pregib,za ramena potisak bucicama,predrucenje,za ledja lat mašinu(obrnuti hvat),za noge H squat,prsa razvlacenje na ravnoj klupi i još neke vježbe koje cu naci... Šta kažete? |
Posted By: keclu
Date Posted: 09 Studeni 2012 at 08:24
|
ne znam kako si do sada trenirao i koliki ti je staž u teretani, ali sa ovim ponavljanjima ceš napredovat jedino ako te genetika pomazila. Stimulacija mišicnog rasta bit ce direktno proporcionalna kolicini stresa usmjerenog na ciljani mišic. Naravno, sve do one granice do koje se tijelo uspješno može oporaviti. Dakle, da bi postigao da mišic raste moraš povecati: -intenzitet (težinsko opterecenje) -tip kontrakcije -broj ponavljanja -tempo Ovo tvoje je ok, trening u zoni od 6-12 ponavljanja iliti 70-85% maksimalnog opterecenja je idealan za hipertrofiju, ali pitanje je: koliko si ti daleko od otkaza i koliko truda daješ kada sve vježbe izvodiš 4x12... To mi više vuce na trening nekog Mr. Olympie koji... Moja preporuka je da uzmeš neki od gotovih programa sa interneta i slijediš ga kako piše. Recimo, -StrongLifts 5x5 -Wendler 5/3/1 To su krasni programi koji se temelje na linearnoj progresiji i svaki trening ti povecavaš kilažu, variraš ponavljanja itd. NA taj nacin osiguravaš da stres na mišic bude konstantan, da se ta oštecenja mišica na treningu dogadjaju konstantno. Izmedju treninga jedeš i osiguravaš tijelu oporavak. Sukladno tvom izgledu, uvijek se može program nadopuniti sa 1-2 pomocne vježbe. Ja osobno volim staviti više stresa na srednje rame, eventualno vanjski dio kvadricepsa... uglavnom, uzmi neki gotovi program sa interneta ili barem variraj opterecenje, superserije, drop serije, predzamor, postzamor, varijacije u volumenu i intenzitetut ( 4x12 vs 10x3) itd, itd... nemoj se držati rep sheme kao pijan plota. |
Posted By: Tancho
Date Posted: 09 Studeni 2012 at 14:27
| Razumijem,hvala..... |
Posted By: Tancho
Date Posted: 10 Studeni 2012 at 19:47
|
Evo,našao sam jedan zanimljiv program... http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ Zanima me koliko bi trebalo uzimati odmora izmedju serija i koliko izmedju vježbi,te koje bi se još vježbe mogle ubaciti,zgibovi možda? |