High Frequency Training (HFT)
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vjebanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vjebanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=696
Printed Date: 22 Studeni 2024 at 13:46
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: High Frequency Training (HFT)
Posted By: direktor
Subject: High Frequency Training (HFT)
Date Posted: 05 Sijecanj 2008 at 21:05
|
Evo ne znam kako ste upoznati s Full body programima,pa sam postavio jednu shemu s T-nationa,a HFT je proglasen najboljim programom u prosloj godini,ako se ne varam .. osim raznih splitova i varijacija na temu,zadnje dvije godine prakticiram full body programe,ali znam odraditi i po nekoliko mjeseci u fazi definicije samo klasicni split(tako mi odgovara) , nego.. full body mi odgovara i jako sam zadovoljan. po pitanju snage i svih ostalih parametara ovakav nacin treniranja je izuzetno zanimljiv i da se jako puno nauciti posto te 'tjera' da cesto mjenjas i usavrsavas,upoznajes ..razne izvedbe vjezbi itd .. Prije HFT-a sam radio recimo po shemi : Dan - 5 serija po 5 ponavljanja Dan 2 - 3 serije po 2 ponavljanja Dan 3 - 4 serije po 8 ponavljanja Dan 4 - 8 serija po 3 ponavljanja znaci svakodnevno sam mijenjao parametre jer nisam htio preopteretiti CNS,sto bi svakako bio slucaj da sam svaki dan radio isti broj ponavljanja i serija. Sto u krajnjem slucaju znaci kako sam redovito napredovao i po pitanju nabacivanja mase i po pitanju snage. Treninzi mi se sastoje od 4 osnovne vjezbe i od 2-3 izolacijske vjezbe odprilike ovako ( 4 osnovne vjezbe ) : varijacije benceva,zgibova,veslanja,cucnjeva,mrtvih dizanja,ramenih potisaka .. ( 2-3 izolacijske vjezbe ) : razvlacenja za ramena,pregibi za biceps,ekstenzije za triceps,fleksije itd .. Eto ,uglavnom je to ideja treninga ..a dolje sam postavio par linkova od Chada,izumitelja HFT-a .Hft je dosta kompleksan i nije zapravo za pocetnike jer svaki program zahtjeva individualan pristup i za svakoga je drugacije koncipiran,odnosno svatko od nas si mora sam napraviti svoj program,kako misli da mu najbolje odgovara.Ono sto je pozitivno u cijeloj prici je to sto svakih mjesec dana mijenjas kompletno parametre svih vjezbi i tako radis neka 3 mjeseca,da bi se opet vratio na .mjesec ali opet s malo pomaknutim parametrima.Stvar je u eksperimentiranju i to je ono najbolje ! Samo bi jos htio reci da na pocetku sve to izgleda dosta zbunjujuce i zamrseno,ali kada proucis i shvatis odprilike kako sve to funkcionira i pocnes s papira cijelu stvar primjenjivati i u praksi,onda sve to sjedne na svoje mjesto i jedva cekas sljedeci trening ! gust ti je i kad se 'usemis' kreirati treninge za sljedeci mjesec i onaj poslije ,i onaj poslije .. itd.. hardcore totalni ! em sto dobro napredujes,em sto se uvijek posteno oznojis ,cijelih sat vremena u teretani ti si zaokupljen treningom i nicim vise.. http://www.t-nati&#;n.com/readArticle.do?id=1324625&cr= - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=324625&cr= http://www.t-nati&#;n.com/readArticle.do?id=96081&cr= - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=9608&cr= http://www.t-nati&#;n.com/readArticle.do?id=508031&cr= - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=50803&cr= http://www.t-nati&#;n.com/readArticle.do?id=75531&cr= - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=7553&cr= |
Replies:
Posted By: Mr G.
Date Posted: 06 Sijecanj 2008 at 14:02
Eeee  vidis tocno taj trening ja proucavam u zadnje vrijeme, procitao sam donekle onaj clanak od Chad-a ( http://www.t-nati&#;n.com/readArticle.do?id=508031&cr= - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=50803&cr= ) ali nekako mi nije bilo sve jasno. Dosta je to zamrseno, da. Mislim kuzim princip treniranja jer se radi full body trening, ali to variranje serija po danima / tjednima - malo je komplicirano ali cini mi se dosta zanimljivo. Aj ti napisi svoj nekakav trening pa da vidimo kako si ti sebi to slozio.  ------------- |
Posted By: direktor
Date Posted: 07 Sijecanj 2008 at 08:43
Evo ,ovo je bio moj prvi pokusaj,i ispao je sasvim korektno.Na hardu mi je ostao sacuvan pa cu ga samo copy/paste , ja sam recimo sebi tako napravio trening da sam stavio naglasak na dosta rada na bocnom ramenu,nogama i ledjima.Bitno je jos,da tamo gdje imas dosta serija i malo ponavljanja,radis super setove,tako da si skratis trening,i kad slazes trening da imas na umu to da si poslozis vjezbe po principu antagonista. DAY or Workout Sets:5 Reps: 5 Load: 5RM or 85% of RM (repetition maximum) Rest: 45s between pairings (A, rest 45s, A2, rest 45s, A, rest 45s, etc) A Dips A2 cucanj B Military press-bucice B2 mrtvo dizanje (skolski) C triceps C2 biceps DAY 2 or Workout 2 Sets: 4 Reps: 8 Load: 8RM Rest: 55s A Romanian deadlift-ravne noge A2 Decline EZ bar extension-triceps s ez sipkom A3 hack cucanj B Hammer curl-biceps s bucicama B2 iskorak C kontra kosi bench s bucicama C2 latovi bucicama D trbusnjaci-puni pregib DAY 3 or Workout 3 Sets: 3 Reps: 9 Load: RM Rest: 60s A bocno rame stojeci A2 cucanj B listovi B2 veslanje u pretklonu C Leg curl C2 biceps s sipkom C3 leda-povlacenje s poda D Ab wheel D2 ravni bench s sipkom D3 zadnje rame DAY 4 Off DAY 5 or Workout 4 Sets: 7 Reps: 4 Load: 6RM Rest: 45s A zgibovi A2 uski bench B prednji cucanj B2 veslanje na klupi C cross over C2-bocno rame na crossu DAY 6 or Workout 5 Sets: 4 Reps: 7 Load: 9RM Rest: 55s A Good morning A2 siroki cucanj B Incline DB bench press-kosi bench s bucicama B2 zgibovi C listovi C2 Reverse crunch D veslanje do poda -Barbell Bent-over Row D2 bocno rame DAY 7 Off DAY 8 Repeat cycle |
Mr G. wrote:Posted By: Mr G.
Date Posted: 07 Sijecanj 2008 at 23:23
Hmmm...zanimljivo  A i osobno mislim da su ti full body treninzi puno ucinkovitiji nego obicni split treninzi. Proucit cu to malo. Naravno treba pazit pri slaganju programa i to je to. ------------- |
Posted By: direktor
Date Posted: 07 Sijecanj 2008 at 23:32
ha cuj ..sto ljudi sto cudi kak se kaze.Nekome pase ovo nekome ono..gdje se tko pronadje,u svakom slucaju glavno da se covjek nadje i shvati sto mu u tom trenutku najbolje odgovara. ako ces imati nekih pitanja ili nejasnoca,slobodno pitaj ! pa ako cu znati rado cu pomoci. |
Posted By: Theia
Date Posted: 08 Sijecanj 2008 at 17:33
Direktor?! SVEMIRA?! hihihih 
|
Posted By: direktor
Date Posted: 08 Sijecanj 2008 at 22:57
ne svemira ! tvoj direktor ! jesi mi oprala rublje koje sam ti naredio !? |
Posted By: Theia
Date Posted: 10 Sijecanj 2008 at 16:16
|
Sorry, shefe, stize, stize....
|
Posted By: direktor
Date Posted: 10 Sijecanj 2008 at 22:32
 
|
Posted By: Mr G.
Date Posted: 16 Sijecanj 2008 at 01:02
|
Evo napokon sam do kraja procitao HFT Handbook Impresioniran sam sistemom treniranja. Posto treniram 3x tjedno, da li bi ovakav sistem treniranja bio ok? DAY or Workout Sets: 8 A Dips B Military press C2 Triceps C3 Trbusnjaci DAY 2 or Workout 2 Sets: 4 A Zgibovi B Bench press (ravni) C Bocno rame DAY 3 or Workout 3 Sets: 3 A Military press sipkom B Kosi bench press s bucicama C Biceps pregib sipkom D Listovi Evo jel to ok program? Pokusao sam odraditi cijelo tijelo svaki put sa 'najboljim' mogucim vjezbama, mala varijacija na trening sa t-nationa (odnosno tvoj prilozeni trening) Load: 5RM or 85% of RM (repetition maximum) Mozes malo vise to pojasnit? (Kako ja to shvacam - 5 ponavljanja sa 85% 'maximuma'). I koliko dugo upraznjavam ovaj trening program - mjesec dana pa onda dalje mijenjam? ------------- |
Posted By: Mr G.
Date Posted: 19 Sijecanj 2008 at 16:48
|
fitnessHr, volio bi cuti i tvoje misljenje o ovom principu treniranja. ------------- |
Posted By: fitnessHr
Date Posted: 19 Sijecanj 2008 at 22:53
|
Moram priznati da mi princip bas nije u potpunosti jasan, odnosno konkretno dan 2 radis prvo zgibove, pa triceps sa ez sipkom pa bench press, pa onda ostalo pa ispocetka? Malo mi to pojasni. Jer ako ti u bench pressu dizes 00 kg max to je RM. Sto znaci da bi trebao dici 85 kg 5 puta. E sad ti to mozes napraviti ali sigurno ne nakon zgibova i triceps potiska sa ez sipkom? Molim te ispravi me ako sam krivo shvatio i daj mi molim te jos malo to pojasni. Koliko serija sa kojim tezinama i kojim redosljedom i koji je konkretan cilj tog ciklusa treninga ( hipertrofija, snaga,definicija...)? Malo mi je to nejasno, a ne bi volio komentirati dok ne shvatim princip treninga u potpunosti. ------------- www.fitness-trening.com |
Posted By: Mr G.
Date Posted: 20 Sijecanj 2008 at 19:24
|
Direktor je u svom gornjem prvom postu opisao sistem treniranja i naveo linkove na kojima sve pise o HFT-u. Ovako u kratko, svaki dan se radi cijelo tijelo, ali pokusava se kombinirat drugacije vjezbe za odredjene dijelove tijela. Znaci npr. pon se radi deadlift, u sri zgibovi a u petak veslanje u pretklonu. Ovaj sistem treniranja podize snagu, izdrzljivost a i misicnu masu istovremeno smanjujuci masno tkivo. Je da nema crobnog ali kombinacijom deadlifta, cucnjeva i bencha npr. u jednom treningu preznojis se cijeli htio ti to ili ne. Iako sami autor ovog principa treniranja (Chad Waterbury) preporuca izvodjenje deadlifta i cucnjeva u bas svakom treningu - mislim da je to malo previse i da je bolja kombinacija vjezbi napram samog deranja deadlifta i cucnjeva. Pitao si za dan 2. -> U samom pocetku treninga (A Zgibovi A2 Triceps s ez sipkom) radis kombinacija zgibova i triceps sa sipkom sa odmorom 55 sekundi izmedju -> zgibovi pa odmor 55 sekundi pa triceps pa odmor 55 sekundi pa zgibovi pa odmor 55 sekundi pa opet triceps pa odmor 55 sekundi i tako radis u krug (sistem kao i superserije) sve dok ne napravis ciljanih 4 serije zgibova i 4 serija tricepsa pa ides dalje na kombinaciju B Bench press (ravni) i B2 Iskorak. (U prvom danu ti je to pojasnjeno sa: Rest: 45s between pairings (A, rest 45s, A2, rest 45s, A, rest 45s, etc)). Sta kazes na takav princip treniranja? Ako ti nije sve jasno odmah, a nije ni meni sve odprve bilo, procitaj http://www.t-nati&#;n.com/readArticle.do?id=1324625&cr= - HFT handbook . ------------- |
Posted By: fitnessHr
Date Posted: 20 Sijecanj 2008 at 23:05
|
Ok, mislim da sam odprilike shvatio princip HFT treninga i postoji mogucnost da on funkcionira u praksi, ali meni u njemu ima malo nelogicnosti. . ne postoji bas sustav treninga koji podize snagu, izdrzljivost i hipertrofiju a da jos k tome i topi potkozno masno tkivo( barem ne direktno). Npr. trening snage i izdrzljivosti su dva potpuno razlicita treninga, trening snage i trening za misicnu hipertrofiju su nesto slicniji ali je razlika u tezinama odnosno broju ponavljanja. Primjer za to ti mogu biti olimpijski dizaci utega npr. Pesalov koji razvija ogromnu snagu ali ne dolazi do velike hipertrofije jer bi u protivnom ulazio u visu tezinsku kategoriju. 2. U HFT se tezina odredjuje u RM i sad ako je tebi bench press treca vjezba po redu nakon 4 serije zgibova i 4 serije triceps potiska koliko ti konkretno mozes dici u bench pressu nakon toga. Ja osobno nikad nebi radio prsa nakon tricepsa jer je to ogranicavajuci faktor u razvoju prsa.3. ove pauze od 45 sekundi su definitivno prekratke za trening maksimalne snage, cak i za trening hipertrofije a pogoduju jedino treningu misicne definicije. 4. u svakom treningu raditi deadlift i cucanj je ipak malo previse jer je to tolika potrosnja energije da je ti u PWM i ostalim obrocima nemozes nadoknaditi( jedino ako si na dobroj kuri). Daj molim te ti ili direktor malo jos to prokomentirajte da vidim dali sam dobro shvatio taj princip posto je prilicno kompliciran. ------------- www.fitness-trening.com |
Posted By: Mr G.
Date Posted: 20 Sijecanj 2008 at 23:23
|
Primjetio sam neke greske u onom svom prvom slozenom treningu. Imam jedan novi i mislim da je puno bolji. . dan 8x3 (60 sec) Evo ovaj trening je puno bolji nego onaj prvi koji sam sastavio...ovaj pogadja sve sto treba..nije bench poslije tricepsa i sl. I ne radi se dl i cucnjevi u svakom treningu. Vidi I ja sto vise proucavam taj sistem treninga to sam vise 'zbunjeniji' i sve mi je onak dosta komplicirano. Ovaj gore trening sam pokupio sa jednog drugog foruma i dosta njih ga je pohvalilo.Sutra cu isprobat taj first day workout -> taj prvi workout je najtezi zbog broja serija. Second and third workout su nesto 'laksi'. ------------- |
Posted By: Mr G.
Date Posted: 21 Sijecanj 2008 at 22:27
|
Evo danas odradio prvi workout i cini mi se ok. Nesto novo, mali odmor izmedju serija, povecano znojenje i sl. Znas kaj me zanima, da li kod ovakvog principa treniranja se vise 'trose' zglobovi nego kod obicnog split treninga jer ovako se ipak radi cijelo tijelo svaki puta. Varijacije cucnjeva, potisaka - da li to direktno utjece na 'trosenje' zglobova? ------------- |
Posted By: fitnessHr
Date Posted: 22 Sijecanj 2008 at 18:14
|
Ovaj trening mi se cini u redu i ako ti odgovara nema razloga da ga ne radis, samo ako si u fazi dobivanja misicne mase ja bih pauze produljio na barem 75 sekundi. Za prevenciju ozljeda ili ostecenja zglobova je vaznija pravilna tehnika izvodjenja pojedine vjezbe, i zagrijavanje prije treninga, nego vrsta treninga. Pazi samo da odradis dobro zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon treninga i kao sto vec i sam znas slusaj svoje tijelo i ako vidis da nesto nije u redu mijenjaj program. ------------- www.fitness-trening.com |
Posted By: dalila
Date Posted: 22 Sijecanj 2008 at 23:53
|
Ja oduvijek radim trening slican ovome...iako nisam znala da se tako zove... zato meni teta u teretani skoro da ne nosi uvijek majicu rezervnu;) al meni samo takav trening odgovara....
|