Mijenjanje programa
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vjebanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vjebanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=712
Printed Date: 22 Studeni 2024 at 12:11
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Mijenjanje programa
Posted By: Theia
Subject: Mijenjanje programa
Date Posted: 18 Sijecanj 2008 at 11:23
|
E a sad da ja VAS CURE pitam kakve vi treninge imate? Kladim se da su vam treneri u teretani sastavljali neke treninge pa, molim vas Vrijeme mi je mijenjanja treninga, a ja sam ostala malo bez idejica! Hvala puno!!!! |
, podijelite ih sa mnom! 
Replies:
Posted By: dalila
Date Posted: 18 Sijecanj 2008 at 15:57
|
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html - http://www.exrx.net/Lists/Directory.html Evo...malo da si pogledas vjezbice..pa si kombiniraj....ja obicno radim trening za cijelo tijelo...jer meni tako odgovara.... sve tezine si prilagodjavam tako da mogu raditi 5 ponavljanja.... mislim da ces si ipak sama puno bolje sloziti..... sama poznajes svoje tjelo najbolje.... |
Posted By: Theia
Date Posted: 18 Sijecanj 2008 at 19:28
| Thanx, vidjela sam, ali to mi i ne pomaze bas.... Trebam kompletan trening, a ne objasnjenje pojedinih vjezbi. |
Posted By: dalila
Date Posted: 21 Sijecanj 2008 at 00:26
| A ti bi da ti netko slozi bas trening? A ne znam...ja stvarno radim uvijek cijelo tijelo...sa tim da jedan put radim vise vjezbi za noge....drugi za ruke.... Potraziti cu jel imam sto.... |
Posted By: missr
Date Posted: 22 Sijecanj 2008 at 14:13
|
Trening snage- 3xtjedno .dan: prsa, biceps, triceps zagrijavanje+istezanje trbusni misici: .lezece podizanje nogu(srednje 30x, sporo 20x, srednje20x) 2.preklapanje koljenja na tijelo (20x) 3. lakat prema koljenu (max) 4. trbusne kontrakcije (brzo, max) 5. trbusne kontrakcije podignutih nogu (sporo, max) 6. ekstenzija trupa (2x5)
prsni misici: . razvlacenje bucicama (kombiniraj i na kosoj klupi) (3x2) 2.bench press (kombiniraj i na kosoj klupi) (3x2-5) istezanje
biceps: .pregib bucicama (3x2) 2. pregib dvorucno (stanga, sajla...) (3x2) istezanje triceps: .lat masina (3x2) 2.lezeci triceps potisak (uski hvat ili sa cela) (3x2) istezanje straznjica i bedra: .podizanje kukova lezuci na ledjima (max) 2. zanozenje u cetveronoznom polozaju (max) 3. odnozenje lezuci (2x30) 4. prinozenje lezuci (2x25) istezanje
2.dan: ledja, ramena trbusni misici: kao .dan ledja: . ekstenzija trupa (2x5) 2. veslanje (na lat masini ili bucicama) (3x2) 3. siroko vucenje na lat masini (kombiniraj ispred i iza glave) (3x2-5) istezanje rameni misici: . odrucenje/ predrucenje/ zarucenje u oretklonu bucicama (3x2) 2. dvorucni potisak il i potisak bucicama (3x2) istezanje straznjica i bedra: kao .dan
3.dan:noge, listovi trbuh: kao .dan noge: . nozna fleksija (3x2-5) 2. leg press ili cucnjevi (3x2) 3. nozna ekstenzija (3x5) 4.iskorak (max) listovi: . podizanje na prste (3x2) 2. sjedece podizanje na prste (3x2) straznjica i bedra: kao . dan
Evo, ovo ti je trening iz knjige "Oblikovanje tijela za zene" by Ksenija Ticak Meni je ok ova podjela, a ostavlja ti dovoljno mjesta da si sama prilagodis program, ubacis nesto ili izbacis.
|
Posted By: Nepobedivi
Date Posted: 26 Sijecanj 2008 at 19:18
|
Da domah na pocetku stavim liniju izmedju ove dve vrste vezbaca.linija
izmedju programa za srednje iskusne I naopredne vezbace je veoma tanka
ali ipak postoji..Kako je prepoznati?pa evo jedan primer.Ukoliko se
odlazili u teretanu sa drugarom,komsijom ili ste primetili da je neki
od clanova dosao u isto vreme kada I vi,ali ipak vam se cini da izgleda
bolje to moze da znaci samo jedno.-peskocio je osnove u pravilnom
napredku I odmah je pribegao stvarima za koje treba imati tzv,-staza-,u
teretani.ali o tim stvarima drugi put. Racun za takav napredak ce da stigne veoma brzo-nemojte da brinte.Koliko puta ste primetili da vam se drugar iz rrazreda R;uradio-,kako sada klinci kazu za kratko vreme I na plazi izgleda solidno,a vec na jesen na casu fizickog vam se cini kao da ga fali polovina od letos?e to je taj racun!!Nemojte da update u tu klopku.sve sto se brzo dobije-jos brze se izgubi-verujte mi na rec.. Da se ne dolazi u takvu situaciju evo malih trikova I saveta uz koje ce te da ostanete odlicnog izgleda tokom cele godine.. Nakon pocetnickog ciklusa osecate da vam je malo treninga-u pravu ste.potrebno je da predjete na jedan visi nivo-TRENING ZA SREDNJE ISKUSNE VEZBACE. Ukoliko ste do sada odlazili u teretanu 3 puta nedeljno,sada je doslo vreme da se pocme odlaziti 5 puta u nedelji.Kako rasporediti tih 5 dana to je zaista individualna stvar..Znaci moze..p[one,utorak..pa pauza pa sreda pa pauza pa petak subota ili kako god imate vremena da isplanirate.Znaci povecavamo broj treninga sa 3 na 5. Sledeca stvar koju treba uraditi je povecanje radnih serija po misicu.znaci ukoliko ste radili -2 serije po misicu od sada raditi 4-5 serija za manje misicne skupine-triceps,biceps pa moxze cak I ramena…..a 5-7 serija za vece msicne skupineR2;ledja,noge,grudi.. Posto smo sada vec usli u naprednu fazu da se ne desi obimnost treninga tj da nam trening traje po 2h,sto nikako ne valja-uradtii ce te nesto sto ce da vas prati dok god budete odlazili u gym-RAZDVAJANJE MISICNIH PARTIJA.. Kako se to radi??Pa evo..posto pricamo o treningu za srednje iskusne vezbace znaci treba nam razdvasjnje za taj nivo.Najbolji sistem je da se jedan veliki misic vezba u istom danu sa jednim malim….sl.tipican primer Ponedeljak---grudi+biceps- Vezbe-ravni bench 3 serije-od 8-2 pon -kosi bench 2 serije od 8-2 pon ukrstanje sajli na kros masini 2 serije 8-2 pon dvorucni pregib sa sipkom za biceps 2 serije 8-2pon pregib na scotovoj klupi.... serija 8-2 pn koncentracioni pregib...... serija 8-2 pon utorak-odmor sreda----noge.. -nozna ekstenzija za prednju lozu 3 serije 8-2 pon -cucanj na hakensmith masini ili leg press 2 serije 8-2 pon iskorak…..2 serije 8-2 pon nozna fleksija za zadnju lozu…..3 serije 8-2 pon listovi stojece podizanje na listove u trajanju od 2 min bez prekida I to ponoviti nakon pazue od 3 min cetvrtak…..ramena+triceps…. Sedece podizanje dvorucnog tega iza glave…3 serije 8-2 pon Podizanje bucica sa strane 2 serije 8-2 pon Podizanje tega od butina do brade seija 8-2 pon Triceps… Potisak dvorucnim tegom sa cela….2 serije 8-2 pon Potisak na sajli kros ili lat masine 2 serije 8-2 pon Podiznje jednorucnog tega iza glave serija 8-2 pon Petak…..ledja. Ukoliko jos uvek nemozete da raditi zgibove na vratili onda slR2; LAT MASINA….3 serije…8-2 ponv VESLANJE NA DONJEM KOTURU LAT MASINE……3 seije 8-2 pon Dvorucno veslanje tegom u pretklon jenom polozaju serija 8-2 pon Sleganje ramenima sa dvrocnim tegom ...2 serije od 8-2 pon..... SUBOTA……ovo nam je dan za neki vid relaksacije… Znaci idemo na sledeci nacin........ Voznja sobnog bicikla ili steper ili hodanje po traci u trajanju od 25 min Trbusnjaci……sve vezbe po izboru u koijuma mozete da izvedete od 25-30 ponavaljanja u radnoj seriji……..znaci otprilike oko 3-5 serija sa po 25-30 ponavaljanja.. ..nakon toga….opete jedan kardio krug…znaci traka,biciklo ili steper u trajanju od 20-25 min….. Napisao;Pedja Petrovic ------------- GO HARD OR GO HOME! |
Posted By: Nepobedivi
Date Posted: 26 Sijecanj 2008 at 19:23
|
EVO MALO OPSIRNIJI TEKST KAO NEKA SMERNICA ZA POCETNIKE SA DODATAKOM KAKO BI TREBALO IZGLEDATI ONSOVNA ISHRANA Bodybuilding vodic za pocetnike Odlucili ste ! Baviti cete se bodybuildingom kako bi izgradili lepo, skladno i misicavo telo. Ali kako poceti trenirati, kakav program treniranja koristiti, koliko serija, ponavljanja, koliko se odmarati, kako disati prilikom izvodjenja vjezbi, koje tezine koristiti, sta smijete, a sta ne jesti, ... U ovom vodicu dati cemo savjete na ova pitanja i na jednostavan nacin vam pribliziti ovaj lepi sport. POcETAK Jos i prije bilo kakovog pocetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom morate tocno znati sta zelite postici! Dakle ne nesto tipa : "Ja bi trbusnjake, velika grudi i bicepse!" vec pravi objektivni cilj ! Dabi se pojavili prvi rezultati vaseg treniranja potrebno je barem trenirati tri do sest meseci. Zato vecina onih koji krenu na fitness prije leta nista ne postignu. TRENING Pravilno vezbanje ukljucuje formu i pravilan odabir tezina te progresivno zagrijavanje,istezanje te vezbanje za doticni dio tela. Genaralni parametri treninga za rast misica : Frekvencija treninga: svakih cca 5dana Intenzitet: cca 75% od maksimalne kilaze Serije: 6-2 po misicnoj skupini Odmor: 60-90sec Pozitivni dio pokreta ( dizanje utega ): -2 sec Negativni dio pokreta ( spustanje utega ): 2-4 sec Trajanje svake serije: 30-60 sec Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par meseci.Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga ko vec duze vreme vezba da pokaze pravilno izvodjenje vezbi. Koliko puta nedeljno trenirati? Najbolji program za pocetak je R; tri puta nedeljno.Izmedju dva treninga mora proci 48 sati,sto bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom vremenu misici ce se uspjeti dovoljno odmoriti ,dopuniti potrebnim proteinima za rast misicnih vlakana i pripremiti za napore slijedeceg treninga.Isto tako ne bi smjelo proci vise od 96 sati (4 dana) izmedju dva trening,jer se time gubi kontinuitet i misici bi se mogli previse opustiti,a metabolizam usporiti . Evo jedan klasicni program za pocetnike (ponedjeljak, sreda, petak) : 5min bicikl kao zagrijavanje. . Nozni potisak na presi (ili cucanj bucicama) 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec 2. Potisak za gtudi (ravni bench ili masina) 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec 3. Lezeca nozna fleksija 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec 4. sedece veslanje na doljnjam latu 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec 5. Stojece lateralno podizanje bucica 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec 6. Trbusne kontrakcije 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec 7. Biceps pregib dvorucnim utegom 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec 8. Hiperekstenzija 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec 9. Triceps ekstenzija na crossu 0-2ponavljanja X 3 serije odmor20sec Za pocetak neka vam trener u fitness centru objasni pravilno izvodjenje ovih vjezbi. Dakle, svaki drugi dan odradimo cijelo telo i zatim mu sledeci dan damo dovoljno odmora,osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja). Sledeci dan nakon treninga je normalno osecati lagano zatezane i malo bolova u misicima,to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je trening bio dovoljno intenzivan. Ako osjecate bol u misicima vise od dva dana onda iduci trening smanjite kilazu. Trening bi trebao trajati oko sat vremena. Vrlo je bitno dobro se zagrijati prije treninga kao i ohladiti posle. Dakle nemojte otici vruci na tusiranje pa kuci vec se lagano istegnite kako bi tijelo iz 'soka' vratili u normalu. Disanje Zasto je disanje tako bitno? Zato sto uz pravilno disanje mozemo povecati efekat svake vezbe,serije i ponavljanja.Uvijek kada potiskujemo tezinu moramo izdisati,tj. izbacivati vazduh iz pluca,a kada vracamo teg u pocetni polozaj R; udisemo. Pokusajte nauciti disati vec u prvih dve nedelje kako bi vam to postalo rutina i da nemorate razmisljati kada cete udahnuti, a kada izdahnuti jer time gubite koncentriranje na tezine s kojima radite. Opsti saveti u vezi treniranja Iako mnogi preporucuju faze (cikluse) mase i definicije savjetujemo vam da ne idete u teske faze mase ili definicije! U prvoj cete dobiti dosta sala dok u drugoj izgubiti dosta misica! Zato ako vec trenirate pripazite na prehranu da ne jedete neprikladnu hranu. Budite objektivni prema sebi - dali su kilogrami koje se dobili salo ili misic? Ako ste izgubili kilograme jeste uspjeli zategnuti tijelo ili je ostalo isto? PREHRANA Da bi osigurali misicni rast potrebne su vam kvalitetne kalorije. Vrlo gruba procjena svodi se pomnozite vasu kilazu sa 40. Dakle ako imate 80kg trebali bi jesti oko 3200kcal. Ove kalorije dijele se na 5-6 obroka u toku dana. Od kvalitetne hrane konzumirajte : cureca/pileca grudi,posni sir,zobene pahuljice,tunjevina,obrano mleko(ako ga podnosite), whey protein,belanac,malo integralnog hleba,leca,pasulj,grasak,vlaknasto povrce,laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, ... Malo zasicenih masnoca ne mozete izbjeci i ne morate se bojati da ce vas udebljati. Od dodataka prehrani koristite multivitamine/multiminerale i omega 3 kapsule. Potpuno trebate izbaciti : bijele hlebove,umake,peciva,pizze,cvarke, lasagne, burek, kolace, cevape, zasecerene sokove, cola pica, kekse, slatkise,masne mlecne proizvode,alkohol... Generali saveti : . Jedite svakih 2-3 sata, 2. jedite proteine i povrce u svakom obroku, 3 jedite 2g proteina na kilogram telesne mase (dakle na 80kg oko 60g proteina) 4. od pica najbolje je voda koju popijte barem 2L dnevno, 5. sto vise jedite krutu hranu, a praskove samo kao dodatak ishrani. Jedan primjer jelovnika : Sastoji se od oko 25%masti,40%carbsa i 35%proteina. Kalorija cca 3500. 07.00 obrok posni sir 250g cijelo jaje 25g oraha kasika lanenog ulja multivitamin/mineral 09.00 obrok 2 posni sir 250g 2g (4 caps) ribljeg ulja banana * 400i.u. vitamina E .30 obrok 3 3 jaja orasi ili suseno voce 4.00 obrok 4 pilece grudi 00g salata 50g 2 kriske int. hleba 2g (4 caps) ribljeg ulja kasika lanenog ulja 400i.u. vitamina E 6.00 TRENING 7.00 obrok 5 PW(50g whey+00g deksteoze) 8.00 kuvano testo + whey 20.00 obrok 6 protein shake 500mg Vitamina C u prahu 22.00 obrok 7 posni sir 250g + 5g whey-a kasika lanenog ulja KRAJ Ovo su naravno samo osnovne informacije, jos puno toga trebate nauciti, isprobati i primeniti.Baza se sastoji od ove osnove od koje mozete svi krenuti trenirati,ali zato sto svi imamo razlicita tela sa razlicitim mogucnostima,kasnije svako pronadje najbolje vezbe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima postize najbolje rezultate. Za kraj zapamtite kako se trebate i dalje informisati o nacinima treniranja i prehrani kako bi napredovali.i jos da dodam samo da bi program za srednje iskusne vezbace trebao da izgleda poptpuno isto kao ovaj,sa tim da ubace jos jedan ili dva treninga nedeljno.napredni vezbaci treba da se pridrzavaju ovakvog rezima ishrane sa tim da treninge razdvoje po sistemu koji im odgovara tj po kojem su u mogucnosti da vezbaju…..znaci postoje varijante od 3+, tj tri dana trening jedan odmor…pa tri trening dva odmor….to je zaista individualno i svako treba da sebe odredi smernice jer vec nakon ovog pocetnickog programa mislim da bi trebali da upoznate dovoljno dobro svoej telo da znate sta je za vas najbolje……..jos jednom…..ostavite se glupih dijeta iz koje kakvih novinai zute stampe jer to vas moze odvesti samo u obolenje nekih od organa…..princip je jednostavan…..treba jesti da bi se mrsavli….i treba jeesti da bi se raslo…..mozda ce nekima sve ovo izgledati glupo,ali verujte da je to cista i jednina istina uostalom i ja sam nekada radio po ovim principima…..veliki sportski pozdrav ; ; ; ; ; Napisao:Pedja Petrovic ------------- GO HARD OR GO HOME! |
Posted By: Theia
Date Posted: 27 Sijecanj 2008 at 15:08
Missr, hvala ti puno!!!! 
|