KOFEIN-JEDNOM ZA SVA VREMENA!!!
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Prehrana
Forum Name: Dodaci prehrani
Forum Description: Whey protein, kreatin, BCAA i ostalo - rasprava o dodacima prehrani
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=732
Printed Date: 27 Studeni 2024 at 18:32
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: KOFEIN-JEDNOM ZA SVA VREMENA!!!
Posted By: Nepobedivi
Subject: KOFEIN-JEDNOM ZA SVA VREMENA!!!
Date Posted: 26 Sijecanj 2008 at 11:00
........................KOFFEIN..................  CUDO zvano KOFEIN Iako to mozda ne biste rekli, ovaj rasprostranjen i naizgled obican sastojak moze imati snazan efekat na sagorevanje telesne masti, kao i na povecanje izdrzljivosti i intenziteta treninga. Pokazacemo vam kako da ga maksimalno efikasno koristite. Magicna zrna pripadaju svetu bajki, ali sa svakim novim istrazivanjem o efektima kofeina, sve vise izgleda kao da u zrnima kafe zaista ima neceg magicnog. Posebno ako imamo u vidu zabranu efedre/efedrina u SAD i u nekim drugim zemljama, kofein dodatno dobija na znacaju kao ultimativni suplement za sagorevanje masti, kao i za povecanje izdrzljivosti i intenziteta treninga. Da li je kofein zaista toliko dobar? Da li zaista moze imati navedeni efekat? Odgovor je: DA. Pogledajmo odmah listu prednosti i koristi upotrebe kofeina: - Kofein brzo deluje. - Kofein stimulise nervni sistem, povecava budnost, i poboljsava raspolozenje, energiju, snagu i izdrzljivost. - Kofein podstice metabolizam sagorevanja masti i oslobadjanje i potrosnju masnih kiselina. - Kofein sie lako i prakticno konzumira u dozama koje daju zeljeni pre-trenazni stimulatorni efekat. Obzirom da je ovaj efekat kratkotrajan, relaksacija i oporavak nastupaju prilicno brzo posle uzimanja. - Kofein je jeftin. - Kofein je praktican za upotrebu. - Kofein je veoma univerzalan, i moze se konzumirati na vise razlicitih nacina: pilule, prah, instant i kuvani caj, kafa i napitci od kafe. - Milijarde ljudi ga koriste vec dovoljno dugo vremena da se moze reci da ima veoma dobar bezbednosni bilans. Shodno tome, kofein potpuno opravdano nosi titulu najkoriscenijeg "sredstva" na svetu. KAKO KOFEIN DELUJE Kofein prvenstveno posmatramo kao sastojak u kafi, caju i nekim gaziranim napitcima. Medjutim, mnogi bodi-bilderi i drugi sportisti, kao i studenti koji naporno uce za ispite, koriste cisti, sinteticki kofein u formi pilula. U kojem god obliku da ga uzimate, kofein se na kraju razlaze i podstice oslobadjanje masti. Smatra se da kofein stimulise oslobadjanje hormona epinefrina i norepinefrina iz adrenalnih zlezdi, i istovremeno podstice mozak da oslobadja dopamin; time se pospesuje oslobadjanje masti i povecava energija, izdrzljivost kao i mentalna jasnoca. To nas, prirodno, pokrece i "pumpa" nas metabolizam, a posledica toga je vece sagorevanje kalorija. Nasuprot verovanju nekih navodnih eksperata, navedeni efekti mogu se dobiti bez nezeljenih pratecih efekata. Ukratko - kofein deluje i bezbedan je. Uzimanjem kofeina u roku od 60-30 minuta pre treninga (u formi pilula/kapsula ili iz napitaka), pomaze se telu da oslobadja i trosi masne kiseline za energiju. Medjutim, to nikako nije sve. Kofein podstice oslobadjanje kalcijuma u misicima, cime se povecava sposobnost misica da vrse kontrakcije. Istrazivanje objavljeno 2002. u casopisu Nature pokazalo je da se kofein, kad dospe u mozdani centar za kretanje, vezuje za nervne celije koje u normalnim okolnostima ogranicavaju voljne pokrete, i onda blokira rad tih celija. Drugim recima, kofein moze povecati trosenje masti za energiju i poboljsati mentalni fokus i motivaciju, tako da ce nasi treninzi za izgradnju misica i sagorevanje masti biti efikasniji. Osim sto se moze koristiti za sagorevanje masti i povecanje energije, pokazano je da kofein moze povecati seksualnu zelju, uciniti da se osoba generalno bolje oseca, i smanjiti tendenciju javljanja depresivnih misli i ponasanja. Nimalo lose, zar ne...? KAKO GA KORISTITI: KOMBINACIJE ILI ZASEBNO? Mnogim bodi-bilderima kofein je poznat kao sastavni deo kombinacije efedrin-kofein (popularni EC stack), koja je bezbroj puta dokazana kao apsolutno najmocniji termogenik i sagorevac masti medju prirodnim suplementima. Opste prihvaceno doziranje bilo je 20 mg efedrina sa 200 mg kofeina, u sintetickoj formi ili iz biljnih ekstrakata (Ma Huang za efedrin i guarana/Kola za kofein). Zbog svog snaznog stimulativnog dejstva, ova kombinacija je popularna medju bodi-bilderima i sportistima tipa snage. Istrazivanja su pokazala da je kombinacija efedrin-kofein ne samo efikasna vec i razumno bezbedna, pod uslovom da se ne uzimaju prekomerne doze i da se ne koristi od strane osoba kod kojih postoje zdravstvene kontra-indikacije (npr. oboljenja srca i krvnih sudova, povisen krvni pritisak, nervni poremecaji i slicno). Najcesce se preporucuje da se EC uzima recimo 3-4 nedelje, praceno sa š-2 nedelje pauze. Druga varijanta je da se uzima samo sporadicno - na primer pre crobnog treninga ili pre onih treninga sa tegovima koje zelimo da sto intenzivnije odradimo. Ultimativna, hard-core upotreba EC stacka podrazumeva da se „klasicna“ doza od 20/200 mg uzima 3-4 puta dnevno, ali bez prekoracenja ukupne kolicine od 75-š00 mg efedrina u toku dana. Periodi neprekidnog uzimanja ne bi trebalo da budu duzi od tri meseca. Vazna napomena: kao i sa svim stimulantima, uvek treba nastojati da se zeljeni efekat postigne sa sto manjom dozom. Za one koji ne mogu da tolerisu ili mozda jednostavno ne zele da uzimaju efedrin, kofein moze biti bezbedna, ozbiljna i dobra ergogena alternativa. Danas su aktuelni sagorevaci bez efedre, u kojima je glavni sastojak ekstrakt zelenog caja (standardizovan za sto veci sadrzaj kateholamina) upravo u kombinaciji sa kofeinom. Takodje, kod vecine ljudi uzimanje kofeina nekoliko sati pre odlaska na spavanje, omogucava relaksaciju i dobar san tokom noci. Iako se opreznost zahteva prvenstveno za efedrin, ipak i sa kofeinom treba biti razuman. U istrazivanjima koja su dokumentovala ozbiljan efekat povecanja snage i izdrzljivosti, koriscene su doze od 600-800 mg kofeina. Preporucujemo da pocnete sa 200 mg i da onda pratite sta se desava. Kao i sa termogenicima zasnovanim na efedrinu, nemojte dozvoliti da vam energija i fizicke sposobnosti postanu zavisni od kofeina. Sluzite se zdravim razumom. Bez obzira sta ste mozda culi, kofein nikako nije „los momak“. štavise, kofein je dokazano dobro pomocno sredstvo za povecanje energije i izdrzljivosti, kao i za sagorevanje masti. Takodje, zahvaljujuci svom stimulativnom efektu na misicne kontrakcije (putem mehanizma oslobadjanja kalcijuma u misicima), kofein moze povecati intenzitet i produktivnost treninga za povecanje misicne mase i snage. Zaista, kofein je univerzalno sredstvo za postizanje boljih atletskih performansi. Kao i sa svim stimulantima, prekomerna upotreba ce smanjiti efikasnost. Verujte, to se ne moze prenaglasiti. Zato budite razumni, ali i energicni. Verujemo da cete biti zadovoljni rezultatima. KOFEIN ili KAFA? NIJE SVEJEDNO Dvojica bodi-bildera, gotovo identicne gradje i izdrzljivosti, dogovorili su se jedno jutro da zajedno izadju da istrce jutarnji kardio. Pri tom, obojica su bezbroj puta culi da kafa povecava izdrzljivost. Zato jedan od njih sat vremena pre trcanja sprema i ispija duplu dozu "visokonaponski" jake kafe. Drugi je nameravao da uradi to isto, ali je tog jutra video da u kuci nema vise kafe. U zelji da dobije bar delimicno povecanje performansi, on uzima jednu od onih "pilula za budjenje" sa kofeinom. Kafa koju je popio prvi bodi-bilder i pilula sadrze istu kolicinu od po oko 200 mg kofeina. Posle 60 minuta trcanja, desava se nesto neocekivano: prvi bodi-bilder ne moze vise da trci, dok drugi (onaj koji je uzeo kofeinsku pilulu) nastavlja jos š5 minuta, nakon cega je i on najzad primoran da stane. Za kanadskog profesora biologije i nauke o ishrani dr. Terry Grahama, ovo nije nikakvo iznenadjenje. Dr. Graham je jedan od vodecih svetskih istrazivaca uticaja kofeina na sportske performanse. Kao i drugi istrazivaci, i dr. Graham je godinama znao da kofein ima znacajan ergogeni efekat u (prevodu - povecava performanse). On je š995. izvrsio jedan izuzetno zanimljiv eksperiment. šestorici trkaca na duze staze je u pet razlicitih termina dao po jedan od sledecih substrata: kofeinsku kapsulu sa vodom, placebo (tj. lazni preparat) sa vodom, regularnu kafu, kafu iz koje je odstranjen kofein, ili dekaf sa kofeinskom kapsulom. Kao sto se i ocekivalo, kofeinske kapsule su prouzrokovale povecanje izdrzljivosti i lucenje adrenalina. Medjutim, spremite se za iznenadjenje: kafa je, u poredjenju sa kofeinom, prouzrokovala umanjenu metabolicku reakciju, i apsolutno nikakvo povecanje performansi! Istrazivacki tim dr. Grahama izveo je sledeci zakljucak: „Po svoj prilici, i u regularnoj i u de-kofeinizovanoj kafi postoji neka komponenta koja koci ergogeno dejstvo kofeina i umanjuje sposobnost kofeina da stimulise lucenje epinefrina.“ (š) U svetlu saznanja koja danas imamo, prosto je neverovatno da su rezultati ovog fenomenalnog eksperimenta prosli potpuno nezapazeno. Dr. Graham kaze: „Neshvatljivo je kako su popularni mediji pa cak i ugledni strucni i naucni casopisi prevideli potrebu da se kofein i kafa razdvoje i posebno posmatraju.“ O tome na koji nacin i zbog cega se u kafi gube ergogena svojstva kofeina, dr. Graham objasnjava: “U prvi mah smo pomislili da se razlika u efektima javlja usled razlicitog stepena apsorpcije. Zato smo izmerili koncentraciju kofeina u uzorcima krvi, ali nije bilo nikakve razlike. Zatim smo posumnjali na razlike u metabolizmu kofeina, pa smo zato izmerili koncentracije njegovih metabolita; medjutim, i one su bile identicne. Kafa je veoma kompleksan organski rastvor u kome se nalazi stotine komponenti, tako da mora da neka od njih deluje na nacin koji iskljucuje efekte koje vidimo pri uzimanju cistog kofeina.“ Medjutim, bezbroj bodi-bildera Ršš; od profi sampiona do rekreativaca Ršš; koji redovno ispijaju kafu pre treninga, ipak dobijaju taj pocetni energetski podsticaj. To, uostalom, vazi i za sve one koji piju kafu da bi se probudili u kancelariji u ponedeljak ujutru, zatim za one koji uce nocu i slicno. Nema sumnje da kafa ipak ima neko dejstvo. Ono sto gubite kad pijete kafu umesto da uzmete cisti kofein, su ergogeni efekti koji se definitivno odnose na aktivnosti tipa izdrzljivosti (2), a veoma moguce i na trening sa tegovima. što se tice ovog prvog, kod sportista tipa izdrzljivosti (od rekreativaca do elitnih takmicara) koji trce ili voze bicikl pri 80% svoje maksimalno moguce potrosnje kiseonika, zabelezeno je povecanje izdrzljivosti u rasponu 20-50% posle uzimanja kofeina! (3) „Za aktivnost koja bi vas normalno zamorila u roku od 4 minuta, jedna standardna doza od 200 mg kofeina ce vam dati jedan minut vise, sto je itekako znacajno“, kaze dr. Graham. „To praktiucno znaci da se aktivnost od 30 minuta moze produziti za 5-7 minuta, a aktivnost od jedan sat cak i za citavih š5 minuta!“ Zakljucak: kafa nesumnjivo ima sposobnost da nas „podigne“, ali pun ergogeni efekat postize se jedino upotrebom cistog kofeina. &nbs p; Napisao:Pedja Petrovic ------------- GO HARD OR GO HOME! |