Spavanje i bodybuilding
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Fitness / Aerobik
Forum Name: Zdravlje
Forum Description: Pitajte sve što vas zanima o zdravlju, a da je vezano za tjelovježbu
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=734
Printed Date: 27 Studeni 2024 at 14:44
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Spavanje i bodybuilding
Posted By: Nepobedivi
Subject: Spavanje i bodybuilding
Date Posted: 27 Sijecanj 2008 at 11:35
Nista nije tako frustirajuce kao nesanica, okretanje po krevetu,
stotine glupih misli i sto se vise trudimo zaspati tim se vise
razbudjujemo: uzas.
Za nas bodybuildere, situacija je jos gora,
moramo spavati minimum 8 sati, a standard je 9. Ako ste jos kao i ja
popili litar ili vise vode prije spavanja, evo jos jednog razloga za
setnju po kuci do kupatila Da, reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan
posao i zahtjeva upornost i dosljednost. Tijelo ima unutrasnji sat koji
mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati. Melatonin je jedna
mali kemijski molekul koje tijelo proizvodi i koji nam to odredjuje.
Sreca pa se i ona moze kupiti u tabletama iako je relativno skupa i
obicno je uzimaju oni koji puno putuju avionom, mjenjajuci vremenske
zone, pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.
Zato
vam nudim nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san, kako bi nasa
misicna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.
Idite na
spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokusavajte se silom uspavati
jer cete samo postici suprotni efekt. Ako ne uspijete zaspati u roku
š5-20 min. Ustanite i radite nesto dosadno npr. citajte neka upustva za
rukovanje nekim uredjajem, radite domaci zadatak (matematiku ili
povijest Ršš; oni najbolje uspavljuju...), citajte bratovu ili sestrinu
lektiru (recenzija pjesmice na 36 strana i slicno). Mozete i
jednostavno sjediti u mraku (ne lezati), svjetlo kaze mozgu da nije jos
vrijeme za spavanje. Kada vam se pocne spavati samo se izvalite na
krevet, nemojte slucajno sada ici da pijete vode u WC i slicno.
Ne
spavajte popodne: To ce vam samo napraviti probleme uvece ili u
najgorjem slucaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije rucka, ali
nikako ne vise od jednog sata i ne poslije š5 sati.
Ustajte iz
kreveta i odlazite na spavanje uvijek u isto vreme: Cinite to po
mogucnosti i vikendom (ovo mi bas nekako ne ide...). Na takav nacin ce
tijelo znati kada ce poceti proizvoditi Melatonin i lakse cemo zaspati
svake veceri i odmorniji se probuditi u jutro.
Ne trenirajte
najmanje 3-4 sata prije spavanja: Naravno da vas naporan trening
iscrpljuje i osjecate se umorni, ali kemijski procesi u tijelu su jos
vrlo aktivni poslije treninga i ako i usijete zaspati, to ce biti kao
da spavate na fakirovom krevetu. Pustite da se prvo sve smiri i onda
idite spavati.
Ne jedite prije spavanja: Jedno sat ili dva prije
spavanje ne bi trebali jesti, a narocito tesko probavljivu hranu.
Pojedite nesto lagano i bogato proteinima sto ce tijelo bez velikog
napora ugraditi u misicno tkivo u toku noci. Za razliku od jutra kada
je dobro uzeti obilniji obrok, vecera bi trebala biti ranije i lagana,
a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak.
Eventualno se moze popiti casa mlijeka š5-ak minuta prije spavanja.
Obavite
redoviti ritual spavanja: Popijte mlijeko, procitajte nesto lagano
(dosadno...), slusajte laganu muziku, najbolje instrumentalnu ili
klasicnu, protegnite se i slicno, nista naglo ili naporno.
Spavajte
uvijek u istom krevetu: (Sex is the only exception) Probajte
izbjegavati svoj krevet u toku dana, sve sto obavljate u danu radite za
stolom ili na podu,tako kada legnete u krevet uvece, tijelo ce znati da
je sada vrijeme za spavanje.
Izbjegavajte: Kofein, alkohol,
kola, caj, nikotin cak i cokoladu, uznemiruju tijelo i nisu prikladni
barem 2-3 sata prije spavanja. Npr. mozda se osjecate umornim ako
popijete koje pivo prije spavanja, ali to je samo u pocetku sna, nakon
toga san je nemiran i ne mozete se dobro opustiti i naspavati. Osim
toga neke od tih stvari nemaju sto traziti u zivotu ozbiljnog
bodybuildera.
Tusiranje: Tusiranje je vrlo opustajuca aktivnost
i uvece to radite polako i sa uzivanjem, jos je bolje izvaliti se u
kadu i jedno pola sata &#š7š;pustiti mozak na pasu&#š87;.
Soba: Vrlo je
vazna temperatura u sobi kada spavamo. Ne smije biti prevruce jer nam
to ometa san, cak je bolje ako nam je soba hladnija nego obicno jer se
najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda
ugodno toplo. Navucite roletne da vas sunce ne probudi ranije nego sto
ste planirali, ali i da vam ne smeta eventualno nocno, ulicno svijetlo.
Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previse spavanja nije dobro.
Napisao: DIJAN JAHJEFENDIC
-------------
GO HARD OR GO HOME!
|
|