Ja se osobno ne bih punila vocem u vecoj mjeri, vezano uz treninge i ciljeve koje imam. Sve se treba uzet u obzir, ne postoji generalan odgovor kao i uvijek. Kome tako odgovara, ok, ali uz jace treninge utezima i veca pražnjenja ne bih to preporucila.

A cikliranje je ista prica - ima puno verzija i treba se nac svoju. S tim da ove brojke od coco stvarno izgledaju malo, iako ne znamo kako trening izgleda i kakva je cijela prica. No, bez obzira na sve to, premalo je i nikako se nebi smjelo radit na duži rok. Slažem se sa avangarde - treba krenut sa vecim vrijednostima pa korigirat po potrebi.

coco, sama kažeš da imaš dobre rezultate sa pristupom slicnim ovom što ti je avangarde predložila - zašto se onda uopce premišljaš?  Drugo ako stagniraš....ali ako ti i ovako ide, sa tih cca 100g Uh-a na low dane, ne znam zašto biš to mijenjala. Možeš se jedino poigrati sa vecim deficitom ili suprotno tome - nekim refeedom, pauzom od deficita - možda ti je baš to potrebno, možda bi neko snižavanje kcal napravilo još veci sh*t. Kad duže jedeš malo UH-a, dolazi do zbrke u metabolizmu pa je potrebno malo promrdati hormone i ostalo.

Koliko dugo jedeš ovako i koji su ti ciljevi uopce?

Trenutna i ciljana težina/BF?

 

Ajmo ovako za pocetak, možeš li nam dati primjer dana od 50g ,od 200g i primjer ovog najnižeg, od 10 g Uh? Da ne lovimo u mutnom s tim brojkama jer je pitanje koliko su tocne, a i što se dešava s ostalim nutrijentima 

Po ovome što si napisala vec se može naslutit da si sveukupno jela premalo i da je moguce da trokiraš zbog toga. Ali bi svejedno voljela vidjeti primjere.

Što se donje granice tice, odredjeno je 1200 za žene i 1800 za muškarce, zato što je to uglavnom neki minimum u koji bi se mogle smjestit vrijednosti bazalnog metabolizma, a i sa manje hrane je teško dobit sve nutrijente koji nam trebaju da bi optimalno funkcionirali. Inace, kod svakog izracunavanja deficita pazi da se ne vodiš nekim opcim preporukama - izracunavaj u odnosu na sebe, smanjujuci 10-20% od svog održavanja za pocetak. Svi ti generalni savjeti - 500/1000 kcal manje, nekome ce savršeno poslužit, dok ce nekog drugog odvest u preveliki minus u odnosu na održavanje.

Ja kavu pijem samu, bez mlijeka i šecera, i uglavnom prije treninga. Anyway, mislim da možeš i s tim puno toga napravit, ako se ne možeš odreci (a možeš samo neceš ) samo da generalno sve bude dobro složeno.

A ovo pitanje me dobro nasmijalo - dal mi se dogodi da nekad zbrljam  Cuj, malo si zakasnila  Po tvom ja ne da brljam nego sam , srušila biš se , ali ja to cak ni ne nazivam brljanje - meni je to uživanje u životu. Ja imam drukciju filozofiju, drukciji trening i pomalo drukcije ciljeve. Samo ti mogu reci da aposlutno sve možeš jest, povremeno, u kontroliranim kolicinama ako baš hoceš, uz kvalitetnu prehranu vecinu vremena i uz dobre treninge (jbg-a, tracy mi ne ulazi u tu pricu, tako da... :)) Štetu popraviš u par dana, pogotovo sa ovim što ti jedeš.

...a ona brlja sa vocem  i keksima....auh......

Pazi, ti možeš odredit i ukupni tjedni unos pa varirat po danima ako ti je tako lakše. Ali prije svega, treba vidjet kako to izgleda na papiru...monitoru , pa onda vidjet di su rupe i mogucnosti...po meni, tebi sad treba malo kvalitetne pauze i malo rješavanja tih nerazumnih strahova 

 Ma gle, nema jedinog pravog nacina i svatko ima svoju definiciju mucenja i  uživanja u životu  Ja sam totalno svjesna da postoje ljudi kojima apsolutno ništa ne fali - uživaju da im je svaki obrok clean. I to je ok. Zašto bih njima naturavala svoje? Opet, ima i onih koji rade tako i govore da uživaju ali zavaravaju sami sebe i pate. Ja sam bila jedna od tih i tada nisam vjerovala onima koji su mi to govorili :) Tek sam sada na svome, sort of - jedem sve ali opet pazim, i to tako mora biti. Naravno da nikad necu moci jesti aposlutno sve što želim, kada želim i u kojim kolicinama želim (tu sam žrtvu sama izabrala ako želim izgledat dobro i osjecat se dobro) - ali sam se stvarno na sebi uvjerila da je povremeni izletic u nešto "zabranjeno" sasvim dobro, cak i neophodno nekad - i psihološki i fiziološki.

Opet, moraš biti svjesna da je kod mene situacija malo drukcija, pogotovo sada - ja nabijam kile  i moji treninzi se sad uglavnom vrte oko toga kako dignuti više i bolje  tako da sasvim drukcije gledam na sve to kod sebe. Iako se trudim da u svakom obroku pojedem nešto dobro i kvalitetno, ne brine me što uz to nekad dodam nešto slatko, junkasto, bilo što što se "ne uklapa" ...vidjela sam da mi to koristi, pogotovo u dane treninga. I da se sve, ako se i zabrlja, vrati na staro kad malo procistim prehranu par dana i/ili smanjim uh-e.

Opet, that's my way ;) Ali sam sigurna da si vecina može dopustiti puno puno više nego što misli...cak i na nekom režimu di su uvjereni da ne smiju posrnuti niti malo. Da, ako se radi o nekom kracem roku di mora bit sve perfect...ali na duži rok, zaista ne treba dramit oko sitnica naspram ukupne slike.

Što se slika tice, to ti je period od nekih....3 god ja mislim...i sve ti je to išlo u nekim fazama, gore dolje...na toj slici imam najmanje, oko 57 kg..što mi je bilo premalo. Danas imam 6 kg više, i vrijeme je za update 

Hmmm održavanje....ne znam kako ti se tako razlikuju brojevi? Pa di si izracunavala? Cuj, pitanje je koliko tocno tih aktivnosti imaš...da li je to svaki dan ili kako...bazalni bi ti mogao bit oko 1300, pa još te aktivnosti....ja bih rekla oko 1800-2000 kcal, mada prije donja granica, a možda i niže, ako si malo usporila metabolizam i ako nemaš baš mišicne mase...u svakom slucaju, 1500 bi ti bila dobra pocetna tocka.

Ti si bila u prevelikom minusu cijelo vrijeme, cak se nisi ni napunila kako treba :) To treba mijenjat....za pocetak ti možda nebi bilo loše dizat kcal malo pomalo s tim da povecaš i uh-e, jer ceš njihovim povecavanjem malo oporavit metabolizam. Ja bih na tvom mjestu za neko vrijeme ostavila cikliranje i probala sve uravnotežit - a tek se onda vratila na neki, malo bolji pristup cikliranja, ako rezultati budu izostajali.

Što se voca tice, zadnjih godina sam ga jela malo...ovo ljeto sam dosta borovnice šibala, uglavnom ujutro i prije treninga, i nešto jabuka - ali nisam ti baš freak za tim, a i ne znam..možda brijem ali ne odgovara mi. Inace, ništa protiv, ali u kombinaciji sa dosta uh-a inace, može bit too much. No, nekima dodje kao super zamjena ako su netolerantni prema žitaricama i tim škrobnim uh-ima opcenito tako da ti je sve to pitanje "kako kome" i "kako kada".

Mlijecni  - mlijeko rijetko pijem (nekad poslije treninga ili s wheyem, kakao zimi), jedino posni je gotovo svakodnevan. Sirevi ponekad, pogotovo kad sam na high fat. Ista stvar ko i voce - nekima paše, nekima ne, nekad se trebaju i izbacit kod velikih restrikcija i onih zadnjih pokušaja fat loss-a, tako da je opet teško generalno reci :)

Pa cuj, za ovo što želiš tracy je idealna  samo onda zaboravi na puno papice 

Inace, sa raznim varijantama cucnjeva, iskoraka, sklekova, dipseva, zgibova....nikad ne možeš falit ;)

white, vec sam ti rekla jednom - ne citaj.

Evo ti jedan kratki, to ceš valjda uspjet probavit 

Ma nema na cemu 

Sve ti je to laktoza samo je najveca razlika u odnosu UH-a i P koji je daleko povoljniji kod posnog - za više P dobiješ manje Uh-a. Posni je i sporiji protein zato je i odlican kad neceš duže bit u mogucnosti jesti.....mlijeko ce više isprovocirat inzulin i ode brže.

A što se zero tice, upravo je popila za rucak  Za gut tu i tamo kad mi dodje gušt ne brinem. Nije olicenje zdravlja ali što je uopce 

Baš, prije sam ti ja pimplala puno više, sad je milina živit  Kad bi me ta zero zabrinula, šta bi tek sa ostalim što znam izvest 

To su ti baš stvari koje moraš sama na sebi vidjet. Možda dodješ u fazu kad ce ti i to malo mlijeka smetat za ono što želiš ali to je baš ono.....faza u koju možda neceš ni htjet nikad doc jer ceš bit zadovoljna s onim što vidiš tako da....pusti si sad taj gušt kad te tako veseli i sredi sve oko toga - ako tako bude išlo, a ici ce, nemaš frke 

 Nije, prvo ti sredi sve ostalo 

A baš si mogla 

Kažem ti, malo discipline ti  sigurno treba ali još jednom ti ponavljam - nemoj se dovest u situaciju da ti sve prekipi pa postaneš ko ludjak dok nešto ne pojedeš  Imam osjecaj da si malo preforsirano ušla u sve ovo, sve neka panika.......opusti se...ovo radiš radi sebe, ne moraš nikome ništa dokazivati. I što opuštenije i fleksibilnije kreneš bit ce ti lakše. Ne traži savršenstvo od sebe...

Sami pazi na energiju.....ne unosi više od onog što ti treba i vecinu vremena jedi kvalitetno.

Ja sam nekako onaj tip - ako nije pravo, nije pravo 

Volim i ja te s zobenima i wheyem i tako to, fino...ali to mi nikako ne može zamijenit klasiku, no way  Tako da...kad se to jede, jede se to, taj put...a i to je jako rijetko, najcešce za desert negdje vani, doma ih nikad ni ne radim.

Ok ako netko cešce radi pa nije baš za svaki put, ali za ovako povremeno mislim da se nije za zamarat....za vecinu govorim, na stranu posebne želje i željice, sve ja to kužim 

Ne mogu ti baš kratko odgovorit na to jer imam beskonacno "ali" 

Nisam ni za ni protiv, prije nego upoznam osobu koja ju želi provest i ispitam ju 100 pitanja :) Jedino - prije svih tih "naprednijih" metoda, bitno je da se rješe osnove i da se neke odredjene dobre navike vec usvoje, kao što je i avangarde rekla. A onda to treba znat pametno izvest.

Nacin na koji to vecina ljudi radi ne smatram dobrim i mislim da ce mnogi trpit posljedice radi toga, u najmanjem slucaju - vratit ce kg-e nazad kad im dosadi jest tako. Problem je u tome što se ljudi hvataju za sve new age bombe i misle da ako nekome nešto super odgovara/šteti da je i njima tako. Ne trebaju svi bježat od UH-a ko od vraga, niti vrištat kad vide žitarice. Sva ta fama mi je smiješna odavno. Sve u isti koš, a koševa koliko hoceš.

Ja sam radila neku svoju modificiranu verziju toga i bila sam zadovoljna - u fizickom smislu, u psihickom i ne baš. Ali to mi i nace pati na dijeti tako da ništa cudno :) S punjenjima, naravno, za vikend. Uz intezivne treninge, drugo mi ni ne dolazi u obzir, najduže 2 tjedna bez punjenja. Druga stvar su neka skakutanja po kardio spravama ili ništa, na tome se cak i može izvest cista keto dijeta, ali uz ozbiljne treninge mora bit neki tip cikliranja, odnosno tih modificiranih keto pristupa.

Kažem ti - ja sam uvijek za eksperimente na svom tijelu, ali uz znanje što se radi. Ili uz neciji nadzor.

coco - kakvi su ti sad omjeri i kcal na low/high danima? Možda tu imaš još prostora za neku intervenciju, prije nego opališ po necem drugom.

Ako želiš, pošaljem ti ja jednu knjigu na mail pa eksperimentiraj sa znanjem 

Što se tice prehrane za cijeli život - ja sam nekako uvijek na strani ravnoteže kad se radi o dužem roku. Sa umjerenošcu i sa dobrim treninzima, te usputnim aktivnostima se jako lijepo može održavat. Sve ove metode su mi cisti alat za neke privremene ciljeve, a održavanje mi je nešto drugo. Naravno da se UH-i mogu prilagodit tjelesnom tipu i aktivnostima, ne mora svatko bit na, ne znam, 50-60% UH-a ali da je to sve nekako uravnoteženo, da nema tih pražnjenja/punjenja i klackanja non stop....

Uh, a sad ta vaša dijeta  To nikako nije carb cycling, to je katastrofa  I što, nakon 4. dana se opet ponavljao 1. dan? Ako je tako, pogledaj malo....4 dana od 7 ste bile na low carbu i pitanje je da li je to i bilo toliko kcal u igri. Onda dan s bananama  hmmm... hehehe....da ne duljim - ovo je bila niskokaloricna dijeta, hoceš reci da 1200 nije nisko? :) A pitanje je dal ste u ovim proteinskim danima i došle do toga....sve skupa nije ni cudo da ste mršavile jer je mršavljenje stvar deficita - veci deficit, brži pocetni gubitak kg-a...dodaj tu manjak UH-a pa time i veci gubitak vode i to je to.......a što sa mišicnom masom? Što sa tijelom opcenito? I naravno da se kile nece vratit ako se nastavi jesti malo.....

Daj, daj....okanite se toga 

Gle, ti to možeš probat, nešto ceš izgubit sigurno.....ali opet ti kažem - ne radi napamet. Bar prouci to malo detaljnije i složi si jelovnike po tocno odredjenim brojkama za tebe. Mada biš ti napredovala dalje i sa cikliranjem, 4 kg je super i išlo bi to i dalje. A ako nebi, malo si promijeniš nešto (povecaš deficit ako ima mjesta, malo promijeniš omjere, produžiš pražnjenje, bilo što....ili cak tjedan dva opališ neko održavanje pa se vratiš na cycling) da opet krene.

Ne znam, teško je ovako napamet govorit :) ali ocito ti ide s ovim kad si toliko izgubila.....zašto onda mijenjati princip koji funkcionira?

Nema problema, nije mi teško, netko mi je dao tonu energije sad  

Dovoljan komentar  

Nema brljanja pred kraj, odradi sve kako spada i tek ceš onda moc rec kako nešto funkcionira ;)

Okvirne omjere? Pa da, i trebam više info  Ali neka osnovna preporuka je uglavnom 50% UH, 25-30% P, 20-25% M....kao dobar temelj za start. Ili cak princip zone, baš uravnotežen omjer 40% UH, 30% P, 30% M.... A onda prema ostalim faktorima i rezultatima miceš te omjere i tražiš najbolju kombinaciju. Uglavnom ce oni koji slabije reagiraju na UH-e i/ili nemaju nekih aktivnosti bolje funkcionirat na manje UH-a, a više masti....ovi drugi ce tolerirat više UH-a, što su mršaviji i hiperaktivniji, tim više. Ali sve ti je to testing....i opet ima "ali" koliko hoceš :)) Naravno, može se manipulirat i samim vrstama UH-a, kako ko reagira...i tajmingom....ma...ima toga :)

Pošalji mi mail u inbox ;)

Slažem si plan prehrehrane.

Par osnovnih podataka:       BMR: 1304   Tdee  2021

Pon: nisko UH

Uto: visokoUh
Sri:nisko UH

Cet: visokoUh
Pet: umjereno Uh

Dani kada su Uh visoko uzimam: 174g UH
   185 g Uh

33g M

Umjereno Uh:  145g UH

    185g P

      33g M

Nisko UH: 116g UH

    185g P

33g M

Posložila sam si tako da svaki obrok uzimam 37g P (5 obroka), 11gM (3 obroka), a Uh rasporedim tako da 50% uzmem u dorucku, 25% u rucku i 25 % nakon treninga (ako ne treniram taj dan onda i 50% za rucak)

1. Jesam li ok posložila cikliranje po danima ili mora ici redom3 dana nisko (pon-sri), 2 umjereno(cet-pet) i 2 punjenja (sub-ned)

2. S obzirom da vježbam od 21-22h je li ok da u 22.30 uzmem obrok 37%p i 43gUH? Je li kasno za toliko UH?

3. Molim vas savjet što za medjuobroke, tu nikako da izvucem bar 30g P

4. Imate kakav savjet što bi mijenjali?

PUNO HVALA!!!!

Ja bih mijenjala gotovo sve 

Ti si na visoki dan, ukoliko ti je tdee oko 2000 kcal (je li?), 300 kcal u minusu....a to ne biš trebala biti. Ovo je brdo proteina na dnevnoj bazi, nedovoljno uh-a na punjenju (istovremeno premala razlika u danima) i sve skupa ne znam baš koliko dobro na duže staze...not really, ni za rezultate, ni za metabolizam, ni za psihu generalno.

Otkud ti ove brojke, si to slagala sama ili?

Kakve su ti ono mjere - kilaža, visina?

p.s. nakon DOBROG treninga nikad nije kasno za uh-e :)

Na definiciji sam zato sam oduzela 20% od ukupnog broja kcal.

162cm  -  53 kg