Pozdrav.

 Zanima me koje su najefikasnije vjezbe za popunjavanje gornjih srednjih prsa, za definiranje bedara i za povecanje tricepsa?

hvala.

 gornji petrocalis major--- BENCH PRESS na KOSOJ klupi

ovom vjezbom pogadjas petrocalis major (grudni misic) gornji dio,,,,takodjer deltoideus prednji dio(rameni misic odmah do grudi),triceps brachii(misic ruke,NJEGOVU DUGU I UNUTRASNJU GLAVU),serratus anterior(oni mali misici sto se pokazu na rebrima)

RAZVLACENJE BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI-

gornji dio petrocalisa,,kod ove vjezbe kosa klupa nebi trebali biti nagnuta vise od 60gradi posto dolazi do prevelkog opterecenja deltoideusa(rameni misic)

FLYES NA KOSOJ KLUPI

V´jezba isolira petrocalis uglavnom gornji dio,,vjezbu bi trebalo izvoditi sa manjim tezinama...ova vjezba zajedno sa vjezbom PULLOVERS su grund vjezbe kojima se grudni kos podize..

SREDINA GRUDI(ako mislimo isto)

BENCH PRESS --sa manjim hvatom treniras srednji dio grudnog misica petrocalisa,,,kod sireg hvata pogadjas vanjski dio petrocalisa,,spustajuci sipku sa tegovima na sredinu grudi pogadjamo takodjer srednji dio

SKLEKOVI--sa ovom vjezbom gdje su nam ruke priblizene treniramo petrocalis srednji dio,,takodje se moze varirati sa nagibom tijela,,

FLYES I PEC -DECK--

´kod ove vjebe u onom dijelu kad se laktovi presaju zajedno,to jest priblizavaju jedan ka drugom isolira se srednji dio petrocalisa,dobra je takodjer za ruke jer pogadja biceps brachii i to njegovu kratku glavu...

najbolje je rediti duge setove posto je tad pumpanej misica intesivno,,dobra je za pocetnike posto sa njom dobijas dosta u snazi sto ce nam vremneom proizvesti da mozemo izvoditi avansiranije vjezbe..

OVO BI BILO ZA GRUDI.....

 TRICEPS--

                      PUSHDOWNS---vjezba se izvodi na kabl masini

ovom vjezbom treniras triceps brachii i anconeus(mali misic ispod tricepsa skoro na laktu).....postoji varijanta ove vjezbe gdje se koristi uze umjesto sipke gdje se trenira ili pogadja triceps brachii unutarnja glava vise intesivno.....(povlacenje dvodijelnog uzeta prema zemlji)

varijanta sa ledima okrenutim prema masini(sipka ili uze,koji se vuku ispred glave) pogadja se tricepsova duga glava...

kod koristenja vecih tezina dobro je da se tijelo nagne malo vise naprijed zbog

poboljsanja balansa....

vjezba koja je lako izvodiva i jako je dobra za pocetnike koji zele izgraditi snagu prije zapocinjanja tezih vjezbi..

LEZECI TRICEPSPRESS SA SIPKOM(ravna klupa )

varijanta kod koje se sipka sa tegovima spusta prema celu treniras triceps brachiss unutrasnju i spoljnu glavu

varijanta kod koje se sipka spusta sa iiza glave treniramo triceps brachii dugu glavu(triceps se sastoji iz tri dijela,duge ,unutarnje i spoljne glave)

varijanata sa triceps masinom,,na njoj je lakkse izvoditi vjezbu i koncentracija na triceps dugoj glavi je veca

nasa tijela su razlicita ,sirina ramena,valgus i laktovi kao i flexibilitet zglobova,,dobro je zbog toga mijenjti razmak izmedju ruku da bi se imali laktovi manje ili vise izbaceni vani tokom izvodjenja vjezbe

dobro je koristiti Z-sipku kod izvodjenja ove vjezbe da bi se smanjilo opterecenje na zglobovima

DIPS NA KLUPI( dvije klupe ,na jednoj su stopala dok na drugoj su ruke)

jako dobra vjezba,,ovom vjezbom trenira se triceps,petrocalis(grudi) i prednji dio deltoideusa(ramena)..da bi vjezba bila jos efikasnija to jest teza moze se staviti teg

KICKBACKS--vjezba sa jednorucnim tegom, jako je dobra za treniranje cijelog tricepsa..

kod ove vjezbe da bi imali bolji rezultat trebalo bi ponavljati pokrete u dugim setovima sve dok covjek neosjeti da gori u misicu.

 uglavnom sve vjezbe za triceps su jako dobre,,ja radim negdje oko 8 triceps vjezbi