Trebam pomoc
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Fitness.com.hr izazov
Forum Name: Transformiraj se!
Forum Description: Kreiraj svoju temu i postani FIT uz podrsku, motivaciju i savjete
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=9164
Printed Date: 29 Studeni 2024 at 10:26
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Trebam pomoc
Posted By: Tancho
Subject: Trebam pomoc
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 14:32
|
Ovako,moje ime je Dominik,imam 19 godina,visok sam 198 cm,težak oko 85 kg...od malena bio debel,do 17-te natuko 120kg i onda kreno mršavit i uz pomoc insanity programa i još nekog otužnog vježbanja skino na 85,onda su mi rekli da sam premršav te sam kreno prvi put u teretanu i išao na masu gdje sam uz lošu prehranu i loš trening opet natuko kile i to više sala nego mišica,i onda sam išo to skidat i opet mi je otišlo salo ali i ti dobiveni mišici pa sam onda kreno na masu ali malo pametnije i nisam se previše zamastio ali onda mi je došlo da bi išao sad kad imam nešto više mase(bio na nekih 100kg i ok je to izgledalo) bilo lijepo da izvucem plocice i onda krenuo opet na definiciju i opet je to loše završilo jer ocito da me genetika ne mazi i na nekim mjestima se previše mastim i to nejde dok sam na nekim kost i koža,stavljam slike da vidite,rebra mi se vide,ruke tanke a donji dio trbuha mastan...i tako se ja mucim zadnjih par mjeseci i sa cikliranjem,sa low carbom sam probao,napredujem u snazi i kondiciji na treningu ali ta mast sa donjeg dijela trbuha nejde i vidim da sam u toj svoj frustraciji i stresu zbog toga poceo gubit i mišice a bome i volju za treningom...pošto sad moram krenut u autoškolu i malo ozbiljnije tražit posao nemam više vremena za puno treninga i pazit na svaku kaloriju pa bi krenuo na masu ali ovaj put bez ikakvog mašcenja,krenuo bi od sljedeceg tjedna od utorka i trenirao utorkom,cetvrtkom i subotom,hranim se po IF principu i to mi odgovara i dobro funkcioniram tako...ovaj tjedan cu uzet odmor od treninga da što motiviraniji krenem na novi program...stavljam sad plan prehrane i trening da unaprijed date svoje mišljenje...probat cu tako prvih mjesec dana pa mijenjat putem ako bude trebalo...oprostite na dugom postu ali stvarno trebam nekog da me ohrabri i podupire u tome šta radim da ne popustim i opet napravim glupost...hvala unaprijed... Trening: Utorak Density 1: 13,14,15,16,17,18,19,20 A1 Chin upx6 A2 Kb military press 2x15kgx6 Density 2: 13,14,15,16,17,18,19,20 B1 Kb front squat
2x15kgx10 B2 Kb romanian deadlift
2x15kgx10 Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4 30/30,30/25,30/20,30/15x6 Turkish get up 24kg Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30,
30/25, 30/20, 30/15x 8 Kb double swing 2x15 kg
Cetvrtak Density 1: 13,14,15,16,17,18,19,20 A1 Kb incline bench row
2x15kgx6 A2 Kb incline bench press
2x15kgx6 Density 2: 13,14,15,16,17,18,19,20 B1 Kb overhead lunge 15
kgx8 B2 Elevated hip liftsx8 Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4 30/30,30/25,30/20,30/15x6 Kb windmill 24kg Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30,
30/25, 30/20, 30/15x 8 Kb double swing 2x15 kg
Subota Density 1: 13,14,15,16,17,18,19,20 A1 Pull upx6 A2 Kb floor press 2x15kgx6 Density 2: 13,14,15,16,17,18,19,20 B1 Kb bulgarian squat
15kgx10 B2 Kb one leg deadlift
15kgx10 Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4 30/30,30/25,30/20,30/15x6 Ab wheel Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30,
30/25, 30/20, 30/15x 8 Kb double swing 2x15 kg
|
Replies:
Posted By: Tancho
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 14:35
|
Prehranu bi složio nešto po Leangains principu gdje bi dane kad odmaram bio u laganom deficitu i low carb a dane treninga puno uh i suficit blagi,znaci totalno pokušati eliminirati nakupljanje masnoce,evo jelovnika: Ponedjeljak odmor(2400kcal,-100)
Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1. 300g mješane salate 2.1000g
brokula,cvijetaca,prokulica 3.250g gljiva,250g paprike,7 jaja pecenih 4.50 g
crne cokolade 85% kakao,50g orašastih plodova(2000kcal) Utorak trening(3400kcal,+400) Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 200g posnog sira(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 300g piletine,500g krumpira ili
batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2
banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki(2800kcal) Srijeda odmor(2400kcal,-100) Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim
uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1. 300g mješane salate 2.1000g
brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike i 180g džiugas sira3.120g
orašastih plodova(2000kcal) Cetvrtak trening(3400kcal,+400) Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem I 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g krumpira ili
batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica
cimeta,40g lanenih sjemenki(2800kcal) Petak odmor(2400kcal,-100) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1. 300g salate 2.1000g
brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike,400g piletine 3.100g
orašastih plodova(2000kcal) Subota trening(3400kcal,+400) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g batata ili krumpira,slanutak ili
grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica cimeta,40g
lanenih sjemenki(2800kcal) Nedjelja odmor(2400kcal,-100) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 50g orašastih plodova(400kcal) Vecera: 1. 300g salate 2.1000g
brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike,100 g džiugas sira,300g
piletine 3.25g warrior blend proteina,40g lanenih sjemenki,50g crne cokolade(2000kcal)
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 14:40
|
Evo i slika: http://postimg.org/image/cwdh1alrx/ - http://postimg.org/image/cwdh1alrx/ http://postimg.org/image/h822qasot/ - http://postimg.org/image/h822qasot/ http://postimg.org/image/emwi2s3b1/ - http://postimg.org/image/emwi2s3b1/
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 15:33
| vidim da je puno truda uloženo kad napraviš/prepraviš program po potrebi drži ga se i ne odstupaj i doci ce rezultati |
Posted By: nenno
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 16:41
|
samo naprijed i ocekujemo rezultate uskoro :) ------------- "....I only dream in black and white. I only drema 'cause I'm alive...." |
Posted By: avangarde
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:18
oprosti, ali meni ovdje nista nije jasno  sad si na masi ako sam dobro skužila? po slikama bi svakako rekla da trebaš na masu. Ovo s jelovnikom mi bas nije skroz najjasnije- 2400kcal je 100 kcal manje od tvog odrzavanja ili sto? a 3400kcal je 400 kcal suficita od tvog odrzavanja ili? tu mi nest ne stima. A postis do rucka pa se onda hranis ili? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:54
| Krecem na masu od ponedjeljka...dane odmora idem u deficit 100 kalorija a u dane treninga suficit od 400...inace leangains preporucuje 20%manje na dane odmora a 20%više na dane treninga ali ja sam ovako složio,da bude manji deficit...postio bi od budjenja do rucka,pojeo rucak,imao trening par sati kasnije,poslje treninga pwm i onda vecera(najveci obrok)... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 20:24
|
kontam ja to, ali koliko ti je odrzavanje? 2500? ili 3000? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: avangarde
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 20:30
aha, kuzim, sorry malo me zbunilo to -100kcal  ako ti je odrzavanje 3000kcal ja bi radije na dane treninga krenila sa 200 kcal suficita prav 2-3 tj i onda povecavala lagano kad vidim kako tijelo reagira. A na dane odmora nikako ne bi isla vise od 10% u deficit jer u biti kad zbrojis na tjednoj bazi suficit i deficit ispada da si ti i dalje u deficitu, a radis masu------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 21:24
| Po mom planu sam u suficitu,sveukupno u dane odmora -400 a dane treninga +1200... |
Posted By: iver
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 21:41
| Tancho, za razliku od avangarde, ja niš ne kužim. Da ne filozofiram, po fotkama si tanak kao jarbol. Ne poznajem te, pojma nemam kako tvoje tijelo reagira, ali pretpostavljam da ako si zdrav, imaš još hormona rasta što nikad više neceš imati. Mada ne mogu pogoditi ali pretpostavljam da su i tvoje dijete mogle imati negativan ucinak u toj životnoj dobi. Stoga, u toj dobi, i uz takvu genetiku i sadašnju gradju, a ne znam ni kako si se do sada hranio i trenirao, ali nit razumijem što ce tebi sada leangains niti mislim da u tvom slucaju ovaj program posebno podobnim za hipertrofiju. Najcešce sam protivnika klasicnog bodybuilding vježbanja, ali mislim da si ti slucaj za tako nešto. Možda griješim, ali ne vidim smisao veceg broja ponavljanja u tvom slucaju, prije probati sa nižim volumenom treninga i vecim intenzitetom, ocito vec neku snagu imaš od dosadašnjeg vježbanja. Tvojem tijelu treba stimulacija, a ne sagorijevanje. I uz takvu gradju još cardio na kraju treninga, pa uz tvoju gradju( i visinu) te ociti i nedostatak trbušnih mišica(ne zbog masnog tkiva nego oblika) još ti je ab wheel za te mišice... wheel ce sigurno jacati nekima trup, ali ne i graditi trbušne mišice. Ovo što skaceš sa programa na program, nema reda i progresije, je više za nekog od 30 godina da skida kilograme i dobije neku cvrstinu, nego za tebe. Cini mi se da je gymkin nacin treninga više za tebe od ovoga, a ne vidim smisao ni kocenja razvoja sa rijetkom prehranom i deficitom svaki drugi dan, kad nemaš mišicne mase. Ja jesam pristalica veceg broja vježbi i ponavljanja, ali mislim da to nije za tvoj slucaj. Mislim da bi se isplatilo popricati sa nekim pametnim trenerom |
Posted By: Tancho
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 21:48
| Density mi se svidja jer ne želim izgubiti kondiciju a po onome što sam citao jako dobar za povecanje mase...koje vježbe preporucuješ za core? |
Posted By: Tancho
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 22:00
| I da,vecinom sam primjetio da ako se hoce masa ide se na veci volumen... |
Posted By: iver
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 23:12
| Tancho, ja ništa ne tvrdim, samo sam rekao svoj dojam(i što mi nos govori) na osnovi tvoje povijesti, fotki i životne dobi. Nacina za stjecanje mase ima koliko i ljudi, a ni generalna pravila nisu ista za sve. Što ce tvoje hormone natjerati na što i stvoriti uvjete za rast mišica, bio bih idiot da ne znajuci te to tvrdim, samo pretpostavljam. Nekome treba 5-7 ponavljanja, neko raste sa sa 15. Ti si sa 18 godina smršavio 35kg, pa dobio gubio... To ostavlja traga na sve, i na nacin kako ce organizam reagirati na podražaje. Moguce je popraviti, uz veliko strpljenje, upornost i znanje. Zato sam ti spomenuo popricati sa iskusnim trenerom, koji poznaje i tijelo, a ne samo recepte. Na netu ceš naci milijun ideja, ali rijetko ce netko tko zbilja vrijedi i nije mu samo cilj da proda nešto(direktno ili indirektno) gubiti vrijeme na piskaranje i odgovaranje po forumima, jeli? Nisam rekao da ti treba nešto za core, nego za izgradnju trbušnih mišica, vježba u kojoj ceš imati dinamicku kontrakciju trbušnih mišica, znaci istezanje-skupljanje pod opterecenjem, ne izometrija. S obzirom na tvoju visinu, nikako klasicni crunch,prije na swiss ballu, pa slicno i za donji dio... problem, ono zezneš, treba x puta više vremena poslije za popraviti, to si vec do sada iskusio. Možda su tebi sad i životinjske masnoce potrebne, ne samo biljna ulja, opet, ne tvrdim, ali možda pomakne i testosteron i ostalo... imao sam frenda(prije xx godina) slicne gradje i visine kao ti, klasicni bodybuilding mu nije baš pomogao. Upisao se mislim u dizacki klub Metalac, dobio hrpu mišica(ali nije kao bodyb..., i danas je vrlo vitak ali mišicav), sa svojih 100kg diže skoro 300 u dedliftu. Njemu je takav, dizacki trening, pomogao. A da zadržiš kondiciju, pa u dane bez utega napraviš par intenzivnih kratkih sprinteva, neceš je izgubiti. Ako si citao moje komentare na temu HIITa, znaš da nisam slijepi sljedbenik toga, no mislim da kod tebe to ima svrhu, ali bez iscrpljivanja i pretjerivanja, to nikako, jer ce imati kontraefekt na hipertrofiju. Rekao bih da za tebe 110% posto vrijedi "train, not drain". Pozdrav, bježim sad, baci pogled kako trenira gymka, mislim da je za 2-3 mjeseca to za tebe, mada ponavljam, ima smisla sa nekim pametnim osobno popricati, da vidi kakav si materijal, pa se u hodu trening i izmijeni ponešto. Nemoj citat, razmisli, analiziraj, traži i uci, nije svaki recept za svakoga. |
Posted By: Tancho
Date Posted: 07 Sijecanj 2014 at 23:23
| Ok bi mi bio i takav powerlifterski pristup posto ne volim izolacijske vjezbe,radije se drzimmrtvog,cucnja,zgibova,military pressa... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 00:03
ja cu se vratiti na prehranu jer me to i dalje muci  ja bi prema tvojoj visini i težini i godinama rekla da je tdee oko 3000kcal. Znaci ako 4 dana jedes 2400kcal , a tri dana 3400kcal, u deficitu ova 4 dana si sve skupa 3000-2400= 600kcal*4= 2400kcal, a u suficitu u ova 3 dana si 3400-3000=400kcal*3=1200kcal..dakle rezime na tjednoj bazi kad se sve zbroji i oduzme si u deficitu------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 00:20
| Ali dane odmora ne trosim koliko kao u dane treninga,bazalni mi je oko 2000 ja jedem 2400,a potrosim tih par sto kalorija sto odem do placa i u ducan... |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 07:59
|
ajd sad malo dulji post, kao prvo za masu nije bitno jesi na leangainsu, 7 obroka ili 3 ili bilo koji broj, najbitnije je da u svojim obrocima dovoljno pojedeš i da kvalitetno pojedeš obrok nakon treninga (po meni ne trebaš ni whey al dobro, o tom po tom). Moram se složit i s ovim što iver kaže za program treninga jer bi ipak bilo pametnije za masu radit s vecim težinama i bacit se na mrtvo dizanje, bench press, cucanj, i ja bi tu ubacio zgibove s dodanom težinom da izjednaciš malo stvari i po meni su to jedine 4 vježbe koje bi trebao raditi ako za njih imaš uvjete (možeš još ubacit i veslanje tijelom i rednji cucanji military kao neke pomocne vježbe ali opet težine moraju bit na mjestu), al pazi nisu to sad težine 16 ili 32 kile, postoje neke odredjene smjernice za pocetnika što se snage tice na tim vježbama pa da malo to ganjaš (o tome piše i autor leangainsa kad smo vec na tome), kao drugo kad racunaš tdee i na masi si, nema veze što na dane odmora trebaš manje energije (jedeš 10% manje od tdee-a) a na dane treninga 30% gore, ja sam bio na rezanju po leangainsu i dok god sam slijedio upute rezanje je super išlo i rezultati su brzo došli jer je došlo do promjene u nacinu klope pa se to pozitivno odrazilo kao trece, dobro je da jedeš puno zelenog ali ja bi radije da nakon treninga ne popiješ whey nego da se baziraš na hrani, ne moraš odmah jest cim spustiš uteg, to vec i ptice na grani znaju, ako ti fali proteina pojedi ekstra mesine ili ribe ili sira, još jedna stvar, morao bi vuci neke jace uh od onih iz krumpira i salate npr integralne žitarice i tjestenina poslije treninga |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:02
| Markane,ja whey ne koristim nego bi miješao warrior blend i konoplju i to bi popio nekih sat vremena nakon treninga dok dodjem kuci,zatim se otuširao i onda bi jeo svoj najveci obrok u danu koji je bogat ugljikohidratima,pogledaj moj jelovnik,vecera na dane treninga je puna žitarica(quinoa,proso,riža,tjestenina od pira,heljda),krumpira,graha i slanutka i još banane za desert...što se težina tice naravno da necu ako budem radio sa više odmora radit sa 20-30kg,dok sam radio mrtvo sa šipkom izvlacio sam nekih 130kg 5 serija po 5 ponavljanja...budem složio onda bolje neki full body,citao sam dosta Waterburya i on preporucuje 3x tjedno trening,uzet jednu vježbu vucenja,jednu guranja i jednu za donji dio tijela pa cu uzet onda jedan dan npr. bench press bucicama,zgibove i mrtvo dizanja...budem izracunao tdee pa onda budem to posložio malo bolje... |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:10
|
Evo ja izracunao na ovom kalkulatoru...sad...koliko da jedem u dane odmora a koliko u dane treninga? http://www.centarzdravlja.rs/static/form/bazni-metabolizam-kalkulator#m - http://www.centarzdravlja.rs/static/form/bazni-metabolizam-kalkulator#m Visina 198cm Težina 85kg Starost 19 Nivo aktivnosti umjereno aktivan Izbacuje mi Dnevni minimalni unos kalorija:2091 Dnevna potrošnja kalorija prema nivou aktivnosti:3241 |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:17
|
to ti pricam, zato me sve zbunilo dakle, ja bi na tvom mjestu izracunala svoj TDEE, mislim da je tebi oko 3000kcal i onda ako bas hoces na dane odmora ostani na 3000kcal bez ikakvih rezanja, a na dane treninga pojacaj za jedno 200-300kcal.U svakom slucaju gledaj da budes u blagom suficitu na tjednoj bazi pa postoji manja mogucnost da ces se dogoditi ono cega se bojis tj da ce se umastiti. Markan ti govori za ove dane kad ne treniras da umjesto tj uz povrce jedes i neke konkretne UH, npr. jedi krumpir i povrce ili zobene u dane kad ne treniras, a kad treniras onda jedi sve vrste UH, mozes si pustit i malo brze narucito poslije treninga kad su najpotrebniji. Podrzavam leangains ali isto tako podrzavam i ovo sto je Markan rekao za broj obroka, s tim da bi ja rekla da to nije samo za masu primjenjivo nego i opcenito na odrzavanje pa i definiciju. Ja sam na zadnjoj definiciji postila cijeli dan, a navece jela krumpir i povrce i meso, bila u deficitu i opet imala rezultate. zato se molim te ne zamaraj time da u dane odmora jedes samo zelenjavu, a hoces masu. Lijepo jedi sve UH, jedi cisto i samo pazi na kcal unos koji si odredio. Što se tice treninga, ja bi uvijek rekla da sam za splitove kod mase, ali otom potom sretno ------------- cookies are for pussies |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:20
|
i da, jos nesto, s obzirom da si do sada bio na definiciji (ako sam dobro skuzila ) moguce je da ti se metabolizam malo usporio pa bi najbolje bilo da ispipas teren koja 2tj, vratis metabolizam u normalu i da vidis koliko zapravo ti je tdee tj koliko kcal zapravo trebas za odrzavanje. Kalkulatori mogu cesto grijesiti jer kalkulator ne zna sta si ti radio prije ni kako si jeo ------------- cookies are for pussies |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:24
evo, znaci, tdee ti je po kalkulatoru 3200 (ipak procitaj sta sam ti napisala iznad). dakle u dane odmora bi ti trebao jesti minimum svoje odrzavanje, znaci 3200, a na dane treninga povecas za 200-300kcal ------------- cookies are for pussies |
Tancho wrote:Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:25
| A sve više se preporujuce full body za masu,opcenito treninzi visoke frekvencije,znaci cešce raditi istu mišicnu skupinu(3 puta tjedno) a ipak imate dan odmora izmedju...znaci ja da i u dane odmora jedem 3000 kalorija a u dane treninga da jedem 3400 onda? |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:29
|
Znaci kad odmaram jedem 3200 kalorija a u dane treninga 3400?Ako je tako onda super,jako me veseli taj podatak,bolje od onog mog izracuna...pošto sam veliki žderonja... I da,šta da radim sa core vježbama,kad najbolje da ih radim,koje da radim,koliko serija,ponavaljanja?
|
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:33
ne bi rekla da je išta bolje ili lošije, ja recimo treniram po split programu kad sam na odrzavanju/masi, svaka misicna skupina jednom tjedno, a kad sam na definiciji radim fullbodye. Sto se tice treninga poslusala bi sto kaze iver i Markan, s tim da bi definitivno izbacila ovaj kardio koji radis. Takoder, mozemo mi ovdje pricati o ovome dugo, i na kraju se ispostavi da je tvoje odrzavanje 2500kcal, a ti sad po kalkulatoru pocnes jesti 3000 i vise, zamastis se i kazes- krivo ste mi rekli. Ja bi na tvom mjestu krenila 2 tj sa 3000-3200kcal svaki dan i pratila sto se dogada. Ako u 2-3 tj dobijes na masi znas gdje si. Ako smrsavis isto znas gdje si. A ako se udebljas tj umastis, e onda nazalost isto znaas gdje si kako si se do sada hranio? koliko kcal si uzimao?------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 10:59
| Što se namirnica tice jeo sam što cišce ali cini se da sam malo zezno što se tice kalorija,jeo sam npr. nekih 2500 kalorija a sa aktivnostima potrošio oko 1000 i to sam mislio da mi je deficit oko 500,znaci jeo sam 500 ispod bazalnog,to je greška mislim,inace,svaki 3-4 dan sam pojacao uh i bio na nekih 3000 kcal... |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 11:49
| Što se tice dane odmora koliko max uh da uzimam taj dan?I kojih da se najbolje držim?Jesu krumpir,batat,slanutak i grah ok?A da žitarice i banane da držim za dane treninga? |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 12:09
|
po meni bi trebao na dane kad treniraš jesti barem 3800 kcal a na dane odmora 2900, i najbolji uh kad ne treniraš su ili batat ili grah po meni (GI, sitost, niska kalorijska vrijednost a zdrave namirnice), ali ne pretjerivat, znaci kad ne treniraš ako jedeš 2900 kcal pojedeš 600 kcal iz proteina ili 800 ako možeš nagurat 200g, uh u principu duplo manje znaci max 100g, možeš i iz voca samo da ne predješ tu brojku (jer ipak cikliraš) a banane bolje na dane treninga ostalo voce može i na dan odmora (tijelu uvijek treba vitamina i minerala) znaci to je 1200 kcal, a ostalih 1700kcal iz masti povuci, to je cca 190 grama masti ali zdravih (jaja, orašasti plodovi, sjemenke, kokosovo ulje ali i svinjska mast ili masnoca iz mesa (znam da ce oko ovoga bit polemike ali što je tu je)), na dane treninga s druge strane bi trebao jest UH:P>=3:1 uz minimalno masti, npr ako jedeš 200g proteina pojedi 600g uh to ti ispadne 3200 kcal i minimalno masti (cca 60g) koliko ceš nabrat iz mesa i žitarica uz neke orašaste plodove ili sjemenke, to su sve super izvori i nece ti odmoc na masi a mogu ti samo pomoc, najbolje da probaš pa ako vidiš da se mastiš lako smanjiš i riješiš problem, isto tako ako ceš ovako jesti trebao bi stvarno imat opake treninge, ja sebi racunam po sjedecem odsad tdee za 3 puta tjedno a radim treninge za snagu (zgibovi, hspu, pistoli, hanging leg raise, propadanja i sad cu ubacit farmers walk) i pocinjem polako dodavat težine na to a koliko sam skužio ti racunaš sa 1,55 multiplikatorom, želim ti svu srecu i ako cemo s nekim okvirnim brojem kg za dostici ali da se ne umastiš to je oko 95 kg, izgledat ceš opako, za kondiciju ne brini, ako budu žestoki treninzi od kojih neceš moc disat nece ti ni trebat cardio finisheri (mada sam procitao da je npr farmerov hod brutalan finisher i za snagu i za pluca) samo naprijed 
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 12:17
| Hvala Markane,budem složio jelovnik pa ga postam kasnije...nego sad sam totalno zbunjen što se tice treninga,htio bi radije ici na full body 3x tjedno sa compound vježbama nego da idem split sa x brojem vježbi,ovako bi lakše pratio progresiju...sad više i nisam siguran šta sa vježbama za core...iver spominje da ab wheel nije baš neko riješenje za mene,šta sa turkish get up i windmill? |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 14:19
neznam, ali meni je ovo pre pre malo UH za nekog tko je na masi pa cak i uz cinjenicu da je dan odmora i da ostale kcal vuce iz masti ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 15:31
|
Evo ja složio jelovnik pa recite sad mišljenje...hvala unaprijed... Ponedjeljak odmor(2900kcal)
Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune,50g orašastih plodova(700kcal) Vecera: 1. 200g mješane salate 2.800g
brokula,cvijetaca,prokulica i mrkva3.250g gljiva,250g paprike,7 jaja pecenih,300g
slanutak ili grah 4.50 g crne cokolade 85% kakao,50g orašastih plodova(2200kcal) Utorak trening(3800kcal) Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 200g posnog sira(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 300g piletine,500g krumpira ili
batata,300g žitarica 2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki,200g
zobenih pahuljica(3200kcal) Srijeda odmor(2900kcal) Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim
uljem i 250g Mardešic tune,(400kcal) Vecera: 1. 200g mješane salate 2.800g
brokula,cvijetaca,prokulica i mrkva 2.250g gljiva,250g paprike i 100g džiugas
sira3.200g kikiriki maslaca(2500kcal) Cetvrtak trening(3800kcal) Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem I 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g krumpira ili
batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica
cimeta,40g lanenih sjemenki,100g pirovih pahuljica sa medom(3200kcal) Petak odmor(2900kcal) Rucak: 1. 200g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1. 200g salate 2.800g brokula,cvijetaca,prokulica
i mrkva 2.250g gljiva,250g paprike,400g piletine 3.150g orašastih plodova,50g
crne cokolade(2500kcal) Subota trening(3900kcal) Rucak: 1. 200g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g batata ili krumpira,300g žitarica
2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki,200g zobenih pahuljica(3200kcal) Nedjelja odmor(2900kcal) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 50g orašastih plodova(400kcal) Vecera: 1. 200g salate 2.800g
brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike,180 g džiugas sira,400g
piletine 3.25g warrior blend proteina,40g lanenih sjemenki,50g crne cokolade(2500kcal)
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 15:44
|
Evo i treninga,samo još neznam kako vježbe za core složit 1.i 5. tjedan 5x5 2.i 6. tjedan 6x6 3.i 7. tjedan 8x3 4.i 8. tjedan 4x10 Odmori izmedju serija 1 minuta za gornji dio a 2 minute za donji dio,izmedju vježbi 3-4 minute odmora.Znaci odradim npr. 5 serija po 5 ponavljanja pull up,odmorim 3-4 minute i onda odradim 5x5 floor pressa i tako dalje. Utorak A1 Pull up B1 Floor press bucicama ili girjama C1 Romanian deadlift šipkom Cetvrtak A1 Veslanje u pretklonu šipkom(pothvatom) B1 Military press girjama ili bucicama C1 Back squat šipkom Subota A1 Chin up B1 Incline bench press bucicama C1 Bulgarian squat bucicama ili girjama
|
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 15:47
|
meni su namirnice ok iako bi ja i prije treninga jela dio od ovih uh sto si utrpo u veceru- znaci dio npr. krumpira prije treninga, dio poslije. To smatram zbog boljeg odradivanja treninga, ali mozda ti isto odradujes trening na i bez UH. Probaj pa vidi sta ti je bolje. Mozes li reci iz ovoga koliki grama UH, P i M u dane odmora, a koliko u dane treninga? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 16:01
slažem se, u rucku bi trebao imat oko 1000 kcal, takvi treninzi su naporni ako ceš težine držat na visokom nivou i bolje da je malo jaci taj rucak, ja bi to u principu napravio tako da pola zelenog pojedem za rucak i pola za veceru i da jedan od izvora uh pojedem za rucak (npr zobene pahuljice) da odgovorim i na ono max 100 grama: poanta tog dana je meni po nekoj logici da se inzulin drži na stabilnom nivou a to je puno lakše kad ne jedeš puno uh i nisi gladan, mislim da mu je 100g UH dost na dan odmora al on ce vidjet pa prilagodit |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 16:05
| Uh me uspavljuju jako tako da bi ih izbjegavao prije treninga...moram sad izracunat još koliko zapravo ima cega,ovo je više napravljeno na brzinu da dani odmora bude malo uh a u dane treninga puno,idem sad malo detaljnije...šta kažete za trening? |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 16:25
|
trening je dobar po meni i može se minimalisticki (cak neki i preporucaju za masu), pretpostavljam da je ovih 4x10 nekakav deloading pa može i to ja bi stalno iste vježbe radio (chin up, bench, deadlift i cucanj, joj što bih se ja ubijao da imam para za teretanu) al pretpostavljam pošto si citao puno waterburya da si ovo vidio u clanku koji je izvrstan jedino što mene kopka je to što je to više trening za napredne vježbace koji teže dobivaju masu jer su navikli na razna opterecenja i dugo su u tome pa na taj nacin drukcije pogadjaju mišic mislim da bi ti sa 85 kila i tek 19 godina više profitirao da radiš samo 3 osnovne vježbe (+chin up) do odredjenog broja setova i ponavljanja (npr 5x5 ili 6x6) za dobit snagu al pošto iz mišicnih vlakana možeš izvuc koliko možeš onda ce oni narast da se prilagode pa ceš lakše probijat plafone tak, trening ce trajat sat vremena po meni je najbolji izbor trenirat za snagu i povecavat opterecenje uz što ce doci i kvalitetna "gusta" mišicna masa al sad vec popujem, moraš probat pa vidjet što se tice uh prije treninga probaj isto pa vidi kad bolje "dižeš" |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 16:30
| Probao sam vec i prije,kažem,loše dosta utijecu ugljikohidrati na mene,dok sam doruckovao prije zobene sa wheyem jedva sam se dignuo od stola,odma mi se pocelo spavat...trening cu probat ovak pa cu vidjet kak reagiram...nego jel imaš kakav savijet za core,mislim da su turkish get up i windmill dobri izbori,mislio sam radit 2 serije po 2-5 ponavljanja,znaci svaka ruka 2 puta po 2-5 ponavljanja,sad neznam koja bi vježba bila treci izbor,da svaki dan imam jednu...dolazi mi overhead sit up na pamet,šta kažete? |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 17:11
| Dani treninga su mi oko 500 g uh koliko sam izracunao...jel to ok onda? |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 17:15
| Dani odmora 100-150g...al sve je to okvirno,negdje citam da se uh iz brokule,cvijetace i salate ne ubrajaju pa neznam tocno jel da ih ubacujem u kalkulator... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 17:24
ma nemoj ih brojati na masi, pojedi onda 150 g Uh iz krumpira, zobenih, zitarica na dane odmora, a ovo dodaj kao zelenjavu bez brojanja. I ako ti smetaju onda ih ostavi sve za poslije treninga, najedes se i odes spavat ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 18:36
| Super...nego da zakljucim to što sam danas naucio...sebe sam zeznuo jer sam jeo zapravo premalo tj. sveukupna potrošnja mi je išla ispod bazalnog i onda sam usporio metabolizam i usporio skidanje masti a poceo sam gubiti mišice...znaci sad i sljedeci put kad budem išao na fat loss moram bit 500 kalorija u deficitu ispod TDEE a ne BMR... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 18:54
 jeo si skroz premalo to svakako. Zato sad pametno odradi 2-3 tjedna ovako kako si naveo, mjeri se metrom i prati sta se dogada dok ne skuzis koliko ti tocno treba da bi dobivao na masi. Jedi cisto, ovako kako si naveo i neces se zamastitsretno i javi rezultate ------------- cookies are for pussies |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 18:57
|
i brate, ne znam kako utrpaš sve ovo u veceru ja sam na warrioru postila cijeli dan i navece se hranila 3 h i jedva u ta 3h utrpala 1200kcal, pa me zanima kako sve ovo uspijes pojest za veceru ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 19:10
| Ja sam ti jako poseban,inace jednom u mjesecu imam ogromni cheat meal u kojem pojedem veliku pizzu sa svim mogucim i još punjenim rubom,veliku pizzu kebab sa puretinom,pohanu piletinu u lepinji sa dodacima,2 pohana sira,punjenu štrucu sa sirom,špinatom i piletinom i za desert 2 palacinke sa pekmezom i 4 sa nutelom,to ti je ja mislim sigurno 10000 kalorija i bez problema pojedem to za 1,5 sat...znam da zvuci nevjerovatno ali istina je... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 19:12
|
blago tebi..onda masa nece biti nikakav problem ali to da si jeo premalo, jesi, zato pažljivo s naglim dizanjem kcal. Kad si prestao s definicijom? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 19:25
| Ovaj tjedan sam prestao,ovaj tjedan odmor...pa onda svom snagom na masu... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 08 Sijecanj 2014 at 19:37
|
nije dovoljno tjedan dana da se sve vrati u normalu. Bit ce ti prenagli suficit. Minimum 2 tj postepeno vracaj kcal na odrzavanje i onda kreni s masom ------------- cookies are for pussies |
Posted By: iver
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 00:42
Tancho, opet krivo. Rekao sam da trebaš razvit trbušne mišice... Vježbati trup, core ili kako god hoceš zvati, nije isto što i steci ili razviti trbušne mišice. Treba naravno vježbati i core, ali sudeci po prvom pitanju želiš lijepe trbušne mišice. Ako ti ni ova razlika u terminologiji nije jasna, strah me je kakav je tvoj nacin izvodjenja vježbi a i procjena što je za tebe dobro a što nije. Možda shvatiš nešto iz ovog navoda, ocito ako pišem hrvatski ne pomaže :(... "EXPOSING YOUR ABS is a matter of getting very low body fat levels. The lower your body fat level, the "thinner" your skin will be (actually the "skinfold" which contains skin and subcutaneous fat), and the more your abdominal musculature will show through. DEVELOPING YOUR ABS - is a matter of training, and in that respect, the popular maxim "abs are made in the kitchen, not in the gym" is not entirely TRUE. It's only true that without the proper diet ("kitchen"), the ab exercises by themselves are useless because well-developed abs can remain covered up with a layer of fat and it's possible to out-eat any amount of exercise." Jasno sad??? 3 put promisli i pazi da si opet ne napraviš više štete nego koristi, rekao sam vec da nije lako ispraviti greške, a možeš imati i posljedice,i fizicke i organske, koliko god se tebi ne cini da je tako. Ostalo je ocito suvišno da ponavljam, ti biraš svoj put i svoje rezultate. Dosta sam gubio vrijeme, da ti ne pocnem naplacivati, tebi pamet u glavu i sretno.
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 07:33
|
da, iver je u pravu i to se cesto miješa, što se tice vježbi za trup i trbušne mišice, ovisno o tome kakav je trening al ako ceš sa jacim težinama iosnovnim vježbama onda ce trup bit dosta pogodjen (jako bih volio iverovo mišljenje na ovo al ne treba jer covjek vjerojatno ima pametnijeg posla) pa ne znam kojim intenzitetom bi ih trebao opterecivati ali mislim da bi u tom postavu trebali ic na kraju treninga (eventualno nekakav finisher od Mike-a Chang-a koji je mješavina abs+cardio) al probaj pa ceš vidjet što se tice turkish get up-a može se uzet jako teška girja ili bucica pa je to opet opterecujuca vježba za živcani sustav ali i sve mišice, po meni je najbolje vježbat trbušne mišice tako da pomažu svemu ostalom pa onda ako se osjeti potreba ic u izolaciju nekakvu ak se to može tako nazvat ali moraš probat i vidjet |
Posted By: Goranchero
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 08:43
|
Nisam nutricionist, no mislim mislim da u tvom jelovniku nema ni približno dovoljno proteina za covjeka od 2 metra koji se bavi sportom i hoce nabiti masu. Da si cura, imaš 60kg i treniraš zumbu bio bi super. Evo ti jedan alat koji se meni dosta dobro pokazao za planiranje dijete: Total metabolism forecaster: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=114980801&p=1162685953&viewfull=1#post1162685953 - http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=114980801&p=1162685953&viewfull=1#post1162685953 Downloadaj i lijepo unesi sve svoje brojeve i što želiš postici pa ti kompjuter kaže koliko kalorija i koliko kojeg makronutrijenta. |
Posted By: Tancho
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 10:44
|
Iver razumijem što hoceš reci...ja prvenstveno želim povecati masu trbušnih mišica,sad kak oni izgledaju nije previše bitno pošto i dalje ima sala preko njih pa se ne mogu vidjet,nadam se da ti mene sad razumiješ... Zanima me šta sad sa zagrijavanjem,citao sam da je farmer walk ok u zagrijavanju,šta bi još bilo dobro dodati,odraditi 1-2 serije sa manjom kilažom vježbe koje radim taj dan?
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 11:58
|
Sad sam u fitness palu izracuno sve,ima malih odstupanja ali uglavnom je ok,jedino što fitness pal racuna i vlakna kao carbse a i bit ce malo više kalorija jer pecem na kokosovom ulju meso i jaja pa mi je on izracunao manje masti,ali poklapa se vecinom... Evo jelovnik sa svim izracunima za prva dva tjedna,krenut cu sa kcal održavanjem pa cu nakon dva tjedna još dignut carbse vjerovatno... Ponedjeljak odmor(cca.2900kcal)(Protein
164,Carbs 211,Fat 139)
Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune,50g orašastih plodova(700kcal) Vecera: 1.800g brokula,cvijetaca,prokulica i
mrkva3.250g mrkve,250g gljiva,250g paprike,7 jaja pecenih,300g slanutak ili
grah 4.50 g crne cokolade 85% kakao,50g orašastih plodova(2200kcal) Utorak trening(cca.3200kcal)(Protein
169,Carbs 423,Fat 46) Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 200g posnog sira(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 300g piletine,500g krumpira ili
batata,300g žitarica,250g mrkve 2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki(2600kcal) Srijeda odmor(cca.2900kcal)(Protein
162,Carbs 141,Fat 156 Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim
uljem i 250g Mardešic tune,(400kcal) Vecera: 1.800g
brokula,cvijetaca,prokulica i mrkva 2.250g mrkve,250g gljiva,250g paprike i 100g
džiugas sira3.220g kikiriki maslaca(2500kcal) Cetvrtak trening(cca.3200kcal)(Protein 152,Carbs 426,Fat 76) Rucak: 1. 200g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem I 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g krumpira ili
batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,250g žitarica 2.2 banane,žlicica
cimeta,40g lanenih sjemenki(2600kcal) Petak odmor(cca.2900kcal)(Protein 182,Carbs 175,Fat 124) Rucak: 1. 200g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1.800g
brokula,cvijetaca,prokulica i mrkva 2.250g mrkve,250g gljiva,250g paprike,400g
piletine 3.150g orašastih plodova,50g crne cokolade(2500kcal) Subota trening(cca.3200kcal)(Protein 140,Carbs 407,Fat 81) Rucak: 1. 200g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 6 pecenih jaja,500g batata ili krumpira,300g žitarica
2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki,(2600kcal) Nedjelja odmor(cca.2900kcal)(Protein 206,Carbs 113,Fat 116) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 50g orašastih plodova(400kcal) Vecera: 1.800g brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g
paprike,180 g džiugas sira,400g piletine 3.25g warrior blend proteina,40g lanenih
sjemenki,50g crne cokolade(2500kcal)
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 12:47
|
to je ok, ovo su vlakna iz povrca i to te ne treba brinut, taman ce se to izjednacit s kokosovim uljem, bitno je da kreneš sad kad imaš plan i da ga se držiš pa vidiš kako ce ici, onda možeš modificirat što se tice farmers walka po meni je bolji za finisher al moraš od njega teško disat i kondicija ce tibit izvrsna, a ako ideš na velike težine onda je zagrijavanje najbolje odradit s manjim težinama za svaki lift posebno ali tu nemam baš iskustva pa te prepuštam nekom iskusnijem inace u programima tipa 5x5 piše kako se radi zagrijavanje pa pogledaj malo to |
Posted By: Tancho
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 15:37
| Odlucio sam da cu ove vježbe za donji dio prebaciti kao prvu vježbu koju radim u danu jer ipak ako se umorim na vježbama za gornji dio veca je vjerovatnost ozljede kod cucnja i mrtvog koji su ipak nešto kompliciraniji od zgibova i pressova...tako da cu zagrijavanje odradjivat postepenim povecavanjem na mrtvom i cucnjevima i na radnim setovima i mislim da to bude ok pošto kod tih vježbi radi ipak cijelo tijelo...ili ako imate još kakav prijedlog? |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 22:01
|
imam prijedlog da ideš mrtvo pa zgib ili press ovisi što ti je slabije pa onda cucanj i na kraju jace od gornjeg tijela ali izmedju vježbi odmori dosta jer su ipak velike težine u pitanju 3 min recimo i to je to, spreman si za ozbiljnu masu, samo se drži plana i prilagodi ako treba, sretno ;) P.S. zagrijavanje na benchu po meni isto kao i na mrtvom i cucnju a na zgibu odradiš prvo seriju 2 bez dodatne težine pa nakon 3 minute pocneš s radnim serijama ;) |
Posted By: Tancho
Date Posted: 09 Sijecanj 2014 at 22:14
| Ne radim isti dan vise vjezbi za donji dio,jedan dan mrtvo,drugi cucanj zadnji,a treci dan bugarski,jedan trener mi preporucuje turkish get up i dvije serije sa manjom kilazom na mrtvom,probat cu tako... |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 10 Sijecanj 2014 at 07:39
| eto ga, sretno ;) |
Posted By: Tancho
Date Posted: 10 Sijecanj 2014 at 11:53
| Hvala,od utorka krećem sa treningom,vjerovatno ću dizati puno manje kilaže nego što sam prije jer sam izgubio puno kila a i iscrpio svoj organizam svojim glupostima kod prehrane ali šta je tu je...polako se budem vratio... |
Posted By: davor23
Date Posted: 11 Sijecanj 2014 at 10:11
|
Nek te to ne opterecuje.. i ja dizem puno manje kilaze nego prije.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: avangarde
Date Posted: 11 Sijecanj 2014 at 11:45
pa kad si 2 mjeseca pleso ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 18:02
| Evo da se ja javim da krećem od sutra sa novim jelovnikom,sutra nemam trening nego krećem u utorak u teretanu ali od sutra ću stavljat u ovu temu jelovnik šta jedem i kako tijelo reagira...inaće,izvagao sam se i vaga pokazala 83 kg,izmjerio sam struk gdje sam najdeblji i to je 85cm,pošto dok sam bio najdeblji imao sam tanke noge i ruke i na njih mi se ne lijepi salo,samo na trbuh i to taj donji dio...tako da ću samo mjerit struk i gledat vagu,ako struk ostaje isti a vaga ide gore valjda to znaći da idem na bolje... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 12 Sijecanj 2014 at 19:42
|
a kako ces znati da li napredujes u npr prsima, kvadricepsu itd ako ne mjeris? samo ti mjeri sve i rijesi se straha da ces dobivati salo jer ako budes od toga strahovo tesko da ces puno postici jer ces se stalno bojati da si u prevelikom suficitu..samo jedi cisto, budi u razumnom suficitu od 200-300kcal i treniraj jako i nece biti nikakvih problema. Sretno ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 09:05
| Ma nije mi toliko bitno koliko će mi koji mišić rasti,bitno mi je da ja svaki trening povećam kilaže i formu izvođenja na vježbama i da se osječam jači i općenito da se bolje osjećam,a po ogledalu ću vidit kako šta napreduje... |
Posted By: davor23
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 09:40
|
Veci misic veca snaga :) ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 10:46
| Uglavnom da...makar sam čitao na da onim 10x10 programima koji se spominju kao jako dobri za nabacivanje mase ljudi znali oslabit iako su dobili puno mase...meni je sad najbitnije da ja vratim svoje zdravlje u normalu i da krenem dizat više od smiješnih 100kg u deadliftu... |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 16:33
| Današnji jelovnik je bio nekih 400g miješane salate(matovilac,paradajz i zelje) polito sa bučinim i konopljinim uljem i malo jabučnog octa i preko toga još dvije konzerve(250g) Mardešić tune...to sam jeo oko podne...večera će biti,za početak 800g brokule i cvijetače i 150g mrkve,pa nakon toga sataraš od 7 jaja,250g mrkve,250g paprike i 250g šampinjona i nešto luka,konzerva slanutka i za desert 50g crne čokolade(85% kakao) i 100g mješano lješnjaci,bademi i čips od kokosa...sveukupno oko 3000kcal... |
Posted By: davor23
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 16:55
|
zasto toliko masnoce? ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 17:12
| A ispalo je tako,nema treninga pa nema ni ugljikohidrata,a orašaste volim a i zbog testosterona kojeg sam vjerovatno dosta ubio lošom prehranom prije... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 17:29
ček, jel nisi rekao da ćeš jesti 211g ponedjeljkom kad je odmor? bar da si pojeo 300g krumpira i neko povrce i opet si mogao biti nisko s UH ali bar ne bi bilo samo povrce.. ------------- cookies are for pussies |
Posted By: davor23
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 17:30
|
ovo je nesto kao ratnicka dijeta.. jedes uglavnom navecer.. kako ti to pase? uzmi tribestan onda :) ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 17:42
| Jedem slanutak danas i puno mrkve pa mislim da je dosta uh s obzirom da danas samo čubim doma...Davore,može se reći ratnička,volim tako jesti i odgovara mi...za tribestan sam čuo ali da nije nešto,jedino od tih tribulusa da Trybest orginal bugarski valjda,to je uzimala bugarska dizačka repka,gledao sam i video gdje Pešalov govori o tome...ali Trybest je dosta skup i neznam jel se može kupit kod nas... |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 17:44
| avangarde,za ovaj jelovnik mi je myfitnesspal izbacio Protein 164,Carbs 211,Fat 139 |
Posted By: avangarde
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 17:48
aha, ok onda..jedino bi ja tu neko povrce zamjenila bar s 300g krumpira za rucak bar ako te pati da jedes konkretan UH za veceru. Probaj s krumpirom, on ce te drzat suhim i nece te napuhat, obecajem  ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 17:54
| Ja nebi mijenjao povrće jer ga volim jest,a krumpir radije jedem za večeru kad ga mogu kombinirat sa žitaricama,piletinom,jajima,masnim sirom,pošto sam noob što se kuhanja tiće lakše mi je složit salatu svježu na podne a navečer mi mama kuha veliku večeru... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 17:57
|
dobro, radi kako ti odgovara iako mislim da je strah od UH kad netreniras neopravdan, narocito na masi ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 18:14
| znam kako mu je jer mi je i samom tako, ak mu se lijepi tako kako kaže onda mu i ne trebaju krumpiri, naši tipovi tijela sve iz povrća fino iskoriste :P |
Posted By: avangarde
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 18:17
endomorfi mislis? ja sam klasicni kojem se nakuplja bas sve na trbuhu ali sam opet na defki jela krumpir i sve bilo super. Prije da mu je to bilo jer je iscrpljivao previse tijelo pa se zbog kortizola nakupljalo oko trbuha. A kako je sad promijenio trening skroz i jos je u suficitu vjerujem da bi pravi UH ucinili bolje kod punjenja glikogena ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 18:18
| Pojedem ja krumpir radije u večeri nakon treninga i siguran sam...pošto volim jest puno količinski radije u fazi sa manje kalorija pojedem puno salate a kad mogu se trpat sa uh(nakon treninga) onda jedem i krumpire i tjesteninu i žitarice... |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 18:20
| Budem kreno ovak kak sam složio za prvih 2 tjedna pa ako bude išla masa(mišićna) i snaga gore znam da sam na dobrom putu,ako nejde gore onda budem povećao uh... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 18:21
|
kad radis trening? ujutro? ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 18:26
| popodne/navečer |
Posted By: avangarde
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 18:28
|
aha, ok onda. Probaj ovako koji tjedan i onda probaj jedan dan prije treninga pojesti neki konkretni UH pa vidi jel ima razlike (a dam se okladit da ce bit bar u snazi na treningu ). Ako nema razlike nastavis po starom i eto. Sretno sutra na treningu ------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 18:35
| Hvala,budem ja još pisao sutra prije treninga,odo nastavit gledat tekmu...pozz i hvala svima na pomoći... |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 13 Sijecanj 2014 at 22:16
| a čuj, endomorf ili ne, shvaćam te strahove, i za ovo uh prije treninga, sjetio sam se da sam tako napravio ručak je bio trećina dnevnih potreba cca i radio trening popodne i you can feel the power, just keep at it |
Posted By: Tancho
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 11:08
|
Današnji jelovnik će ovak izgledat: Prvi obrok će bit nekih 300g mješane salate sa bučinim i konopljinim uljem i malo octa i 3 kuhana jaja Drugi obrok će ić nekih sat vremena poslije treninga i to će bit 25 g sunwarrior proteina i 25g konopljinog proteina,žličica msm praha i 5 tableta klorele Najveći obrok u danu i to nekih sat nakon proteina će bit 250g kiselog zelja,300g piletine,500g batata,300g žitarica(planiram smeđu rižu,quinou i tjesteninu od pira),250g mrkve a za desert shake od 2 banane,žličica cimeta i 40g lanenih sjemenki...sveukupno nekih 3200-3300kcal...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 11:15
|
Što se treninga tiće on će ovako izgledati,prvo ću se dobro zagrijati(imam svoju rutinu+2x5 turkish get up sa 20kg i 2 serije Romanian deadlifta sa manjom kilažom),onda prelazim na trening koji će biti: A1 Romanian deadlift šipkom 10x3 B1 Floor press bučicama ili girjama 4x6 C1 Pull up 4x6 Prvo ću odradit sve serije A1 vježbe,odmorit nekih 4-5 minuta i preć na sve serije B1 vježbe,pa onda opet 4-5 minuta odmor i sve serije C1 vježbe,pauze između serija kod vježbi za donji dio tijela će mi biti 70-90s a za gornji dio 60s... |
Posted By: avangarde
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 12:36
------------- cookies are for pussies |
Posted By: Tancho
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 12:47
| A za dva tjedna još se tu bude dodavalo za desert još 100-200 g zobenih ili pirovih pahuljica sa medom... |
Posted By: Markan1989
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 12:51
|
hmm, ma ja bi taj batat roknuo prije treninga za probu bar jednom, ako težine porastu znaš recept, jedino ako te napuhuje, al ima dosta masti u preworkout ručku pa će možda bit brutalno na treningu i ovako |
Posted By: Tancho
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 12:54
| Ništa od uh prije treninga,uspavljuju me...dok jedem masti i proteine mi je super,čak i onda kad nisam jeo baš najbolje tj. jeo sam premalo radio sam dosta jake treninge,čak sam jednom nakon cijelodnevnog posta napravio trening i napravio najviše serija u densityu... |
Posted By: Tancho
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 18:55
| Evo da javim da je prvi trening odrađen i da sad tek vidim kakvo sam zapravo sranje napravio...nevjerovatno koliko sam pao u snazi...ali šta je tu je,sam sam kriv i sad opet moram proć kroz trnje da dođem na razinu na kojoj sam bio prije manje od pola godine... |
Posted By: davor23
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 19:10
|
Pogotovo s tom prehranom ce past snaga :) ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Tancho
Date Posted: 14 Sijecanj 2014 at 19:25
| Ma nije način prehrane problem nego nedostatak kalorija,ja sam na warrioru bio dok sam radio masu i snaga je išla samo gore...a vjerovatno mi ni moje veliko kardijanje zadnjih mjesec dana nije pomoglo baš...uglavnom krećem ispočetka ali nešto pametniji... |
Posted By: iver
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 00:06
| Tancho, već sam napisao da radiš što hoćeš, sebi radiš štetu, nakon svakog sranja kao postaješ pametniji, ali... Imaš ti ideju kako radi ljudsko tijelo? Što misliš da sve makro i mikro nutrijente taloži kao masnoće? Koji su osnovni fiziološko-biološki procesi kod hipertrofije i kako to ide? Pa kako radi digestivni trakt? Koliko raznih sokova u toku 24 sata luče želudac, gušterača, jetra, ajde žuč bar ima kesicu,kako ide apsorpcija toga, koliko to traje i kakav je vremenski tijek svega ovoga? Ili ti dio tih gozbi možda završi i nerazgrađeno u debelom crijevu pa ti nadima donji dio trbuha? Pojedeš sa 19 godina u jednom obroku cca 1600 grama mješavine svega i svačega iz dana u dan, što ti misliš da organi imaju "turbo" način rada pa ono što inače rade u 24 sata naprave za 2? Nastavi tako pa za par ili više godina možeš neke organe baciti u koš za smeće, i čudit se zašto kad si se ti zdravo hranio? Čitaš sve gurue na webu,tražiš suplemente koji će ispraviti ono što si pokvario ili će pomoći da napraviš što ne možeš, itd, daj bar malo onda prouči i biologiju i fiziologiju, ali ne sa fitness ili bodybuilding stranica... Što misliš da su znanstvenici iz područja npr medicine, biologije, biokemije glupi, a jedan fitnes guru, ili novinar Hofmekler koji u životu nije bio jedan dan u laboratoriju ima sve to u malom prstu? 99% čak i onih sa doktorskom disertacijom koji piskaraju po netu, pišu samo da te navedu na potrošnju nečega, direktno ili indirektno... Baš čitam na bodyb...com članak genijalca koji tvrdi da ZMA suplementacija uvećava testosteron 43.7%, znači svi svjetski prvaci u sportovima snage od prije 15ak godina, čiji neki rekordi nisu ni nakon 25 godina nadmašeni, su impotentni u odnosu na one koji piju ZMA? Sasvim drugo su ljudi koji imaju probleme sa apsorpcijom nečega ili nedostatak ili poremećaj bilo čega(mnogi imaju), a drugo su i lakovjerni podložni placebo efektima, neki bi možda povjerovali i da od ricinusovog ulja dobiju 5kg mišića... Da li je tebi ili bilo kome odavde potrebna slična suplementacija kao i sportašima koji dnevno dižu 30-40 tona? Ako je od znanosti(koja jasno nije bezgrešna) utvrđena činjenica za dnevne maks količine Mg cca 3.5 do 4.5miligrama, znači čovjeka od 100Kg do 450mg ovisno o instituciji koja daje podatak, ti preporučaš 5g magnezijum chlorida, neka je koeficijent apsorpcije cca 12-15%, to je minimum 600mg u jednoj dozi, a jednokratna doza veća od cca 350mg može prouzročiti proljev, ili veća može smanjiti apsorpciju cinka i indirektno smanjiti produkciju testosterona... Znaš za što se reklamira Donat Mg mineralna voda? Bolje pronađi i pročitaj 50 raznih članaka i programa za skinny guy(od raznih izvora), usporedi ih, pronađi sličnosti i razlike, pa probaj što od toga radi tebi...S obzirom na tvoje mršavljenje, nemam pojma što ti fali, ili ne fali, nisam ni endokrinolog pa ni ne preporučam ništa, niti me trebaš slušati, samo razmisli, ili ćeš možda još 5 puta krenuti ispočetka... A možda ovo pročita i netko kome će koristiti. Neću više, mada sam to već jednom rekao :( |
Posted By: davor23
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 00:26
|
Nazalost, premalo cijenimo svoje tijelo.. gradiml ga samo izvana.. ------------- I believe whatever doesn't kill you, simply makes you ... stranger |
Posted By: Tancho
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 10:38
| Ja sam iskučivo počeo ovako jesti jer mi paše bolje nego jesti puno puta na dan,onako sam bio pospan nakon doručka i teško pokretljiv,pa stalno pripremanje obroka pa začas opet glad nakon tih obroka,nije mi bilo dobro...pošto za sad ne osjetim neke nuspojave,redovito idem na wc,spavam lijepo,budim se odmoram ostat ću na ovom načinu(greška koju sam radio je bila što sam mislio da moram biti u kalorijskom deficitu ispod bmra a ne tdee) pa sam usporio metabolizam... |
Posted By: Tancho
Date Posted: 15 Sijecanj 2014 at 16:00
|
Evo da ja javim kako napredujem...hehe Danas sam pojeo nekih 400g paradajza i zelja sa bučinim i konopljim ulje i malo jabučnog octa i 2 konzerve tune od Mardešića...inaće osjetim laganu bol(upalu) u donjem dijelu leđa i području latissimusa,vjerovatno jer sam radio mrtvo i zgibove jučer a pauzirao sam od treninga neko vrijeme ali posebno me veseli što se od jutra osjećam jako dobro,osjećam se jako odmoreno i pun energije kao da bi mogao i danas trenirat ali bolje odmorit malo...neznam koji je uzrok tom općenito boljem osjećaju ali možda je zato što sam napokon krenuo jest dovoljno...hehe Večera će danas biti nekih 800g miješano zelene i bijele cvijetače i 150g mrkve,kasnije ću složit na tavi 250g mrkve,250g gljiva i 250g paprike i nešto luka na kokosovom ulju i to jest sa 180g džiugas sira,za desert ću pojest alnatura staklenku kikiriki maslaca...je malo previše maslaca za odjednom ali da ne pretačem i važem u posebnu posudu pojedem sve,ionako ne prelazim potrebne kalorije a jednom tjedno ako pojedem i nećeg previše sumljam da je toliki problem...uglavnom,osjećam se super i nadam se da će bit sve bolje,sutra trening pa budemo vidjeli kako bude sutra snaga bila...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 12:47
|
Pošto me iver uplašio svojom izjavom o bacanju organa u smeće,toliko da sam imao grčeve u želudcu nakon večere(ovo je šala) odlučio sam dio večere prebacit u ručak tj. ovaj grah koji bi inaće jeo navečer sa jajima,žitaricama i batatom sam danas pojeo sa nekih pola kile salate sa uljem i octom(bila su dva paradajza i malo paprike) i 5 kuhanih jaja...danas je trening pa će pwm bit ukupno 50g proteina(pola warrior blenda,pola konoplja) sa 5 tableta klorele i žličica msm...glavni obrok je 250g kiselog zelja za predjelo,a glavno jelo 250g žitarica,6 pečenih jaja,500g batata a za desert 3 banane sa cimetom...sveukupno 3400kcal... Što se treninga tiće zagrijavanje+2x5 20kg turkish get up Trening A1 bulgarian split squat 10x3 B1 military press 4x6 C1 jednoručno veslanje 4x6
|
Posted By: baba44
Date Posted: 16 Sijecanj 2014 at 13:19
|
to kaj iver piše uopće nije šala,nego istina. "glavni obrok je 250g kiselog zelja za predjelo,a glavno jelo 250g žitarica,6 pečenih jaja,500g batata a za desert 3 banane sa cimetom...sveukupno 3400kc" to sve odjednom??!! raspuknut češ se  ------------- you know that you're on the right track,when you become uninterested in looking back |