jan-trening
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vježbanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vježbanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=9739
Printed Date: 22 Studeni 2024 at 08:24
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: jan-trening
Posted By: janfit1
Subject: jan-trening
Date Posted: 03 Rujan 2014 at 15:15
|
Dobar dan fitovci. Zanima me ovako treba mi vase misljenje o mojem treningu a on ide ovako Pon: Odmor Uto: triceps,prsa,ramena,trbušnjaci Sri:Biceps,kvarcipsi+lože,noge,trbušnjaci Čet: odmor Pet triceps,noge,ramena sub:bibeps,kvarcipsi+loža+noge+leđa ned:ko i pet A drugi tjedan zamjenim pet sa sub i isto tako radim nedelju ko i pet taj tjedan. A sad idem na vjezbe Triceps Potisak bučicama uskim hvatom 4x12-15 Jednoručna ekstenzija bučicama 3x 12 -15 propadanja na klupi 3x 20-30 francuska esktenzija bučicama 3x 12-20 extenzija iza glave bučicom 3x 12-20 triceps kickback 3x 12-20 svaka ruka + uski sklekovi 3x do otkaza Biceps Stoječi pregib bučicama 4x 12-15 Sjedeći pregib bučicama 3x 12-15 koncentrirani pregib bučicom 10-15 svaka ruka hammer pregib 3x 12-15 Ramena arnadolov potisak bučicama 4x 12-15 sjedeći potisak bučicama 3x 12-15 odručje bučicama stoječi 3x 12-15 Predručje bučicama 3x 12-15 latearno dizanje 3x 10-12 frontalno dizanje 3x 12-15 Leđa mrtvo dizanje 4x 12-15 dvoručno veslanje 3x 12-15 jednoručno veslanje 3x 12-15 svaka ruka zgibovi noge iskorak u stranu 4x 10-15 jednonožni iskorak u stranu 3x 10-20 jednonožni čučanj 3x 15-25 kvardcipsi+loža čučnjevi 4x 12-20 iskoraci 3x 12-20 razdvojeni čučanj 3x 12-20 rumunjsko dizanje 3x 12-20 mrtvo dizanje na ravne noge 3x 12-20 Prsa potisak bučicama na klupi 4x 12-15 letenje bučicama 3x 12-15 Pullover bučicama 3x 12-15 +skekovi do otakaza 3x max mi je sada 75  Trbušnjaci 5x serija 5 vježbi za trbušnjake po 20-30 ponavljanaja 2x 5 min core vježbe Ehh sad nači zanima me kako bih mogao iskoristit girju i elastičnu traku i air pad za ovaj trening i jer bi josš nešto trebo ubacit? I još nešto moja mama mi je rekla da joj potražim vježbe za stabilizaciju nisam bio uspiješan pa bih pitao vas za to svaki komentar je dobrodošao!! 
|
Replies:
Posted By: pomalo_stari
Date Posted: 03 Rujan 2014 at 18:13
|
Prvo šta mi je upalo u oko je da u jednom tjednu odradiš 3 puta triceps, 2 puta biceps i ramena i to sve po 5-6 vježba a triceps cak i 7 šta je previše i nepotrebno (svi se pale na te ruke pa samo njih treniraju svaki dan, a ostatak tijela zanemaruju :) )...Zapamti da mišić raste dok se odmaraš a ne dok radiš, a kako su ovo 3 manje skupine mišića sasvin je nepotrebno da ih toliko radiš...2. kako vidin po danima šta radiš čini mi se ko da stojiš bar 2 sata ako ne i više u teretani šta mi je isto previše (iman ja takvih i u svojoj ali oni obično od te 2 ure uru i po pričaju i šetaju okolo)...Moj savjet ti je da pošto već ideš 5 puta tjedno moš odradit svaki dan po jednu skupinu mišića npr: 1.dan- leđa, 2.dan- prsa + trbušni , 3.dan- ramena 4.dan- noge, 5.dan- ruke (biceps+ triceps) + trbušni i to za leđa, prsa i ramena odradi po 5-6 vježbi, za noge odradi 7-8 uključujući čučanj i iskorak te za ruke ti je dosta po 3 vježbe za biceps i 3 za triceps...Sam izaberi koje vježbe ( ovo šta si naveja mi se pari više manje ok, vidin da nema ništa sprava šta je odlično) te svako misec i po- dva minjaj vježbe... ------------- ?Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever.? |
Posted By: pomalo_stari
Date Posted: 03 Rujan 2014 at 18:17
|
Šta se tiče stabilizacije po meni najbolje da radi čučanj, mrtvo dizanje te normalni i bočni plank... ------------- ?Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever.? |
Posted By: janfit1
Date Posted: 03 Rujan 2014 at 20:52
|
Pomalo_stari havala ti! A sad nejdem u teretanu doma imam mini teretanu. Zanima posto radim 3 vjezbe da ubacim malo vise serije 1-2 vise ili? Hvala ti puno za ovo za stabilizaciju jer sam trazio po internetu i nis nisam naso! I jos nesto neznam bas puno vjezbi za noge pa jer mi ti mozes dat link ili napisat neke vjezbe koje da ubacim |
Posted By: pomalo_stari
Date Posted: 03 Rujan 2014 at 23:11
|
Za ruke moš ako oš radit po 4 serije svaku vježbu mada stvarno nema potribe, ja osobno napravin prvu vježbu po 4 a druge 2 po 3 serije...to je mala skupina mišića pa ne zahtjeva toliko napora ka veće...mada moš ti i po 4 serije sve vježbe neš falit ništa...šta se tiče nogu to je jedina skupina mišića za koju ja koristin nešto sprava, a pošto si ti doma to je problem jer virujen da doma nemaš sprava ništa...radi čučanj, iskorak, za listove radi ono kad stanes sa prstima na rub skale npr i onda se samo dizes gori doli sa prstima jedne noge pa onda druge...moš i nać neku klupu ili nešto i uzest utege u ruke i penjat se naizmjenice prvo jednon pa drugon nogon na tu klupu...za zadnju lozu: https://www.youtube.com/watch?v=lxiSNgdD6No ovo moš radit i na nekon manjen balunu samo da je mekan a da nije od spuzve il tako tih gluposti nego da ipak daje neki otpor ------------- ?Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever.? |
Posted By: janfit1
Date Posted: 03 Rujan 2014 at 23:19
|
Hvala na pomoci
|
Posted By: The Phoenix
Date Posted: 03 Rujan 2014 at 23:44
|
Nisam siguran kolko ti je pametno mami davati cucanj, DL. plank.....Ako žena nije baš tjelesno aktivna/u treningu, nikada nije radila navedene vjezbe i ne zna ih izvesti pravilno,, te uz to jos i ako postoje neki problemi sa držanjem, kralježnicom i misicim disbalansima , slabim i neaktivnim mišićima trupa, leđa, trbuha i gluteusa, lože itd., a sigurno ima nešto od navedenog, ako ne i večinu s obzirom na godine, mozda sjedeći posao, manjak tjelovjezbe i sl, onda joj ovakvim klasicnim teretana bodybulding razmisljanjem mozes samo pojacati probleme i dovesti do ozbiljnijih tegoba... Ono sto je bitno je da kod svih vjezbi drzi kraljeznivu u neutralnom polozaju, da joj trup ne propada.......npr, naizgled jedostavan i svi ga rade-plank. No vecina taj plank radi krivo, uglavnom uhvate lijepi polozaj lumbalne lordoze i deru......cucanj.......iskusniji vjezbaci ako cemo gledati po podignutim kg rade potenicjanlno stetne radnje po svoje diskove, pa i velik dio trenera ne gleda i ne vidi da gotovo svi rade posterior tilt prilikom spsutanja u cucanj, blizu krajnje pozicije.....znaci gibaju lumbalni dio leđa u fleksiju sto je i bez opterecenja loše za leđa i predstavalja opasnost po diskove. Dakle treba stati tamo gdje se to događa i to je tvoja granica dubine dok ne zasluzis dublje, no svi deru i pokusavaju sto dublje, odbijaju se jos uz to iz krajnjeg polozaja ne razmisljajuci o tijelu nego samo o tome koliko kg dignuti DL- njega cesto i ne radim uopce s ljudima prvih 2 mjeseca ako uocim i malo problema kroz prijasnje vjezbe i teze svladavanje cucnja...... ....Mlađima leđa i vezno tkivo još prašta i moze trpit ( ali vjeruj da pamti i akumulira) , no daj mami čučanj, dlopereti ju, ode u fleksiju i evo moguceg sranja.......kod fleksije ponavljanja tog pokreta i ne treba opterecenje nekome nekada da nagrabusi Da ne filozofiram,lako je rec radi tu vjezbi, najbolja je, no pitanje za koga i koji su preduvjeti da se krene radit .... za neaktivne osobe i vec same vjezbe s u stojecem polozaju, pretklonu laganom, na jednoj nozi , pa nekakve osnovne na podu za aktivaciju pojedinih misica ce biti dovoljan stimalns za pocetak......naravno pod uvjetom da i u svim tim vjezbama neka otklona u donjem dijelu leđa u bilo kojem smjeru i o tome pri svakom ponavljanju i najjednostavnije vjezbe treba razmisljati jer kod vec narusene posture tijelo automatski zauzima svoj polozaj koji je nepravilan i svjesno treba ukljucivati misice koji ne rade i ispravljati taj polozaj tijela, a ne automatski samo nesvjesno ponavljati kretnju..... ------------- http://www.nikolasfitnesslab.com/ - http://www.nikolasfitnesslab.com/ |
Posted By: janfit1
Date Posted: 03 Rujan 2014 at 23:53
|
Nisam siguran u ovo sta si reko al moja mama ima 42 g. Sve je bilo dobro dok je prije 3 g. Nije pocelo boljet koljeno ns lijevoj nozi isla je vec prek 10 puta na prrglede noge i svi su joj nes drugo govorili e sad meni je mama rekla da joj potrazim vjezbe za noge-biceps,donji dio leđa i stabilizaciju pa nisam samo našo za stabilizaciju. E sto se tice porkretnjuvosti nije joj lako hodat i rekla mi je da sad moze samo pola cucanj,al prije ozljede koljena je bilo sve ok cak je isla na pilates. Hvala ti na pomoci |
Posted By: The Phoenix
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 00:03
|
Jan, ja sam siguran zato ti i velim, a ovo kaj si mi napisal je jos gora situacija od one koju sam teoretski iznio (neaktivnost, disbalansi, problemi s drzanjem ) , dakle ima i vise od navedenog, ima vec ozljedu/bolove koje se provlace i definitivno kompletno drzanje tijela kakvo god ono bilo prije (a vrlo vjerovatno nije bilo idealno , te je i ono moglo dovesti da zaskripi u koljenu kao posljedica neceg drugog) , a definitvno sada uz tu tezu pokretljivost vjeruj mi da radi sve moguce adpatacije i nepravilnosti u drzanju, kretanju kako bi "neutralizirala" mozda bolove u koljenu , te se jos dodatno sva popigala i bilo kakve egzibicije cucnjevima dl i ostalim glupostima na svoju ruku je iako dobronamjeran savjet zaista kontraproduktivan i opasan. ovo je za fizioterapeuta posao i nekoga tko se zaista vrhunski razumije u dijagnostiku i rehabilitaciju....... ------------- http://www.nikolasfitnesslab.com/ - http://www.nikolasfitnesslab.com/ |
Posted By: janfit1
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 08:41
| Lijecnik joj je bas napiso da radi vjezbe za to pa sad ja neznam e po drzanju tjela joj je sve ok bar ja tako mislim uspravna je |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 08:42
Jedno je pilates.... drugo je DL Slažem se sa Nikolom ovdje... Definitivno mrtvo dizanje je opasna vježba pogotovo ako se ne izvodi pravilno... Savijena donja leđa, teško da na početku može pronaći svoj dobar položaj , kruta zadnja loža slaba leđa bla bla... Ako ste već uporni za dead lift.... i ne slušate što vam se govori ... radije izvodi RDL.... gdje bih poboljšao mehaniku i tehniku kod te vježbe... No ipak bih bilo bolje da slušaš savjet iskusnijeg... jer sa ovime ti se mama može ozlijediti... i to vrlo ozbiljna ozlijeda. ------------- Rodjen si s potencijalom Rodjen si s dobrotom i povjerenjem Rodjen si s idealima i snovima Rodjen si s velicinom Rodjen si s krilima Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj Imaš krila Nauci ih rabiti i ..LETI! |
janfit1 wrote:Posted By: janfit1
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 09:06
|
Ok hvala ti na savjetu! Vidjet cu sto cu napravit imam jos vremena do snjedeceg tjedna da smislim sta ce radit a da je dobro za nju. |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 09:18
|
Najbolje bih bilo da potražiš doktora..ili nekoga tko je specijaliziran da uz nalaze koje ima joj može dati adekvatne vježbe... jer mi ne znamo što joj je...i kakvo je njezino fizičko stanje u njezinim godinama... ja bih volio ali zbilja tu ne mogu ništa... ne želim nešto reći.... a da je to može skupo koštati :) ------------- Rodjen si s potencijalom Rodjen si s dobrotom i povjerenjem Rodjen si s idealima i snovima Rodjen si s velicinom Rodjen si s krilima Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj Imaš krila Nauci ih rabiti i ..LETI! |
Posted By: janfit1
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 10:05
|
Mett to i je stvar ona je bila kod doktora i reko joj je da radi vježbe za noge leđa i stabilizaciju i da vozi bicikl sobni nije joj napiso vjezbe nek si je ona morala pronac pa je meni rekla da potrazim nesto. A jer bi mogo mislim da bi bilo onda najbolje da radi plank i bocni plank i čučanj i još možda iskorake. Nači nebi trebala deadlift radit zbog leđa da ne dobi ozljedu. Sve u svemu hvala vam na pomoci ak ima jos ko neki savjet nek mi javi
|
Posted By: bejb
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 10:52
|
ja cu samo potvrditi sve kaj decki kazu, nazalost ozlijedila sam se davno i sama krivo radeci te kompleksne vjezbe. |
Posted By: The Phoenix
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 10:54
|
Ma nikakav plank, jos manje bocni plank, tu nema sanse da drzi tijelo u neutralnoj poziciji. Iskoraci takodjer. Pa velis da tesko hoda i nemre cucnut vise od pola kak ce radit iskorake gdje jos ima daleko veci iskorak nego pri hodu i puno vece opterecenje na koljena, a sam hod je problem?Kod drzanja nisam ni mislio da je vidno pogrbljena, naizgled obicnom promatracu njezino stajanje, hodanje ili izvodjenje vjezbe moze izgledati normalno, no stvar je da moras znati sta gledati....nemrem ti to objasnit nit mozes naucit prek pisanja na forumu. Osobno se ni sam nebi petljao i igrao sa stvarima koje nadilaze kvalifikacije trenera bez fizioterapeutskog znanja i rada u rehabilitaciji. Nemres ic svoje teorije isprobavat na ljudima i ak si uspio super ak ne jbga....ucis na njima :) ok jos ak nisi pogorsao stvari pa nema posljedica neozbiljnost al kaj ak pogorsas?.... Ovo je za ortopeda i fizioterapeuta posao.Ak joj to zaista radi smetnje u zivotu nek odvoji nesto novca i nadje nekog tko ce s njom raditi i pravilno naci uzrok problema. Svi placamo servis na autu, gume i gluposti al su svi skrti uloziti u vlastito zdravlje i tijelo. ------------- http://www.nikolasfitnesslab.com/ - http://www.nikolasfitnesslab.com/ |
Posted By: janfit1
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 11:51
|
Ok bila je ona vec 2 tjedna na nekim terapijama za noge i nije joj puno pomoglo pa neznam sta bi joj u opce moglo pomoc oko tog koljena |
Posted By: janfit1
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 11:52
|
Ok bila je ona vec 2 tjedna na nekim terapijama za noge i nije joj puno pomoglo pa neznam sta bi joj u opce moglo pomoc oko tog koljena. Hvala sto ste mi rekli da to ne radi |
Posted By: pomalo_stari
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 14:00
|
Evo moran opet napisat ja san pretjera malo sa DL i čučnjevima jer mi nije niti na pamet palo da ima takvih problema iako sam moga zaključit čim traži takve vježbe za stabilizaciju, a ja sam iša ko da je cili život u teretani :) ispričavan se na tome definitivno nisu pametne te vježbe šta sam ja reka sa tim problemima, iako su jako unčikovite ako se nepravilno izvode može doć do težih ozljeda i većih problema nego prije...iskreno ako ti mama ima takvih problema bilo bi bolje da plati par stotina kuna nekome ko se razumi u to da joj sastavi program vježbi ili da ode u nekog dobrog fizioterapeuta koji neće i sma tražit po internetu pa joj samo prinit... ------------- ?Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever.? |
Posted By: mettasttaza
Date Posted: 04 Rujan 2014 at 17:29
|
Sve se reklo :) Znam da bih mami htjeo pomoći kao i ja... zbog problema kralježnice... Ali opet ne mogu se praviti pametan kada ne razumijem..a možeš je stime povrijediti... Traži konzultaciju sa stručnjakom njenog problema..prije nego išta počneš... jer dobronamjera te može koštati nažalost :) Jako ti je teško ovdje preko foruma... Ovo su malo teže stvari... nije to reci mi što ćeš jesti..da omršavim..i koje vježbe da radim za prsa :) DL je odlična stvar...ali je jako opasna... prvo bih napomenio da se prouči uvijek njegovo izvođenje detaljno..pomicanje svih mišićnih skupina dijelova tijela... i tehnika izvođenja te stajalište pozicija visina...puno toga ima...možda zvuči malo glupo...ali nikako nije ako ćemo izvoditi ju planirano u dužem periodu...kao što je već Nikola napisao :P (Nadam se da mi nećeš zamjeriti što ne pišem avatarsko ime :P Komplicirano mi je haha..ili samo fenix da napišem na seljački hehe) U mladim danima leđa će trpiti.... ali što poslije...sve dođe kada tada na naplatu...kao i kada nam stariji govore nemoj sjediti na hladnom betonu... "daj baba odbi šta pričaš" Kasnije spavaš sa onom gumenom mekanom podlogom napunjenom toplom vodom... I prijedlog koji bih napomenio kod te vvježbe je ...ako nemate nekog stručnjaka koji će vas voditi...koji će uvidjeti vašu grešku... radite to pred ogledalom...sa manjim težinama ... i usavršite tehniku... Jer ne želite za par godina na operaciju kičme :P ------------- Rodjen si s potencijalom Rodjen si s dobrotom i povjerenjem Rodjen si s idealima i snovima Rodjen si s velicinom Rodjen si s krilima Nije ti sudjeno da puziš, pa i nemoj Imaš krila Nauci ih rabiti i ..LETI! |