Bodyweight trening i mrtvo dizanje
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Trening
Forum Name: Vježbanje
Forum Description: Rasprave o treninzima i vježbanju
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=9800
Printed Date: 22 Studeni 2024 at 02:35
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Bodyweight trening i mrtvo dizanje
Posted By: Tancho
Subject: Bodyweight trening i mrtvo dizanje
Date Posted: 15 Listopad 2014 at 12:37
Radim inaće ovaj program http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html
Autor inaće preporučuje dodavanje mrtvog dizanja na početku ovog treninga u 3x4-8 rep shemi,šta mislite o tome,da li je to ok ili da ipak odvojim posebno dan za mrtvo?Za sad sam radio odvojeno tj. radio sam taj trening 3x tjedno i još 2x mrtvo,jedan dan obično a jedan dan pomoćne vježbe(rumunjsko mrtvo,mrtvo na jednoj nozi i suitcase deadlift)...problem mi je što mi se zadnjih par tjedana dešavalo da radim dosta posla na građevini i zadnjih par dana i na poljoprivredi pa mi je to malo puno treninga...mislio sam i dalje onda radit 3xtjedno taj bodyweight ali bi u ponedjeljak dodao na početku treninga obični deadlift,u srijedu rumunjski a u petak na jednoj nozi...vaše mišljenje?
|
Replies:
Posted By: Markan1989
Date Posted: 15 Listopad 2014 at 13:31
ako radiš puno posla koji uključuje iste mišiće kao i deadlift a pošto poto želiš zadržat vježbu uvijek možeš jako smanjit volumen i povećat kilažu i radit jednom tjedno (po meni je to sasvim dovoljno za teški deadlift)
radiš 5x2 ili 3x3 ili čak 1x3 ili teške jedinice, znači zadržavaš snagu i malo drmneš živčani sustav po glavi i samo svaki puta promijeniš vježbu
ako možeš s tim treningom radi ali ja znam da su mi zgibovi totalna koma kad odradim mrtvo jer jako koristim latove :S
možeš ovaj rumunjski i jednu nogu odradit ostala 2 dana ali ne s velikim kilažama, fokusiraj se na tehniku s njima jer ako povećaš kilažu opet volumen drastično raste
inače super mi je taj lik ali deadlift radit 3x4-8 je po meni lakdrija, ako ćeš radit deadlift odradi ga kako spada s jednom ili 2 teške radne serije i malo volumena i to je to inače si spržiš živčani sustav i u komi si za sve drugo (jer skoro svi mišići rade u deadliftu, meni sve odumre osim prsa)
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 15 Listopad 2014 at 13:53
Idem pročešljat malo od Pavela power to the people,kolega mi je rekao da ima tamo neki dobar deadlift program...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 15 Listopad 2014 at 14:27
Naletio sam na ovo i izgleda mi ok http://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program
Šta kažete?
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 18 Listopad 2014 at 10:12
Mislio sam uzet ovaj program iz posta iznad ovog i to radit utorkom a ove pomoćne vježbe vježbe(rumunjsko mrtvo,one leg deadlift i suitcase deadlift) radit po jednu svaki dan kad radim onaj full body bodyweight program kao prvu vježbu u danu...radio bi 3 seta po 5-8 ponavljanja za rumunjsko i na jednoj nozi a suitcase bi radio 3x5 pošto se ta vježba baš ne preporučuje veći broj ponavljanja...šta mislite o tome?
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 18 Listopad 2014 at 18:02
ako želiš radit te pomoćne vježbe programiraj ih kako se preporučuje uz jedan trening teškog mrtvog dizanja, zdravlje koljena je jako važno samo nemoj pretjerat, mislim da su ti te dvije varijacije dosta i sa 3x5, ako su lakše težine onda možeš 3x5-8, mogao bi napravit jedan trening samo s mrtvim dizanjem
jesi možda u mogućnosti raditi glute ham raise, to je isto jako dobra vježba i možeš s njom podizati snagu i to ti može biti potez vučenja za kukove i koljena a onda u subotu radiš mrtvo dizanje s pomoćnom vježbom rumunjskim mrtvim dizanjem i za kondiciju odradiš suitcase deadlift u kombinaciji s farmerovim hodom (krug desna ruka pa spustiš pa krug lijeva i neke intervalie ili na fiksnu udaljenost) jer to mu je zapravo prava funkcija
inače ghr je po meni fenomelna vježba i da imam uvjete ja bih ju radio 3 puta tjedno a poseban trening bi radio pravo mrtvo dizanje
imaš videa na youtube-u za glute ham raise (na spravi) i za natural glute ham raise (na improviziranom postolju ili švedskim ljestvama)
P.S. pogledaj si i jefferson deadlift, zanimljiva stvar ;)
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 18 Listopad 2014 at 18:13
|
Nemam gdje radit ghr nazalost...ove pimocne sam mislio radit jednu kilazu i krenut sa 5 repsa i svaki tjedan dizat jedno ponavljanje dok ne dodem do 8...onda dok dodem do 8 povecam kilazu za 2,5 kg i opet krenem sa 5...uglavnom te pomocne vjezbe nebi previse forsirao kilazu...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 18 Listopad 2014 at 18:16
|
Mozda bi i mogo radit mrtvo po ovom Krocovom programu i poslje toga odradit jos ove 3 pomocne sve 3x5...stvarno neznam...
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 18 Listopad 2014 at 18:37
poanta je da je deadlift sam po sebi izuzetno zahvalna vježba ako se radi pravilnom tehnikom ali također iscrpi apsolutno sve što imaš iz tebe i treba ti tjedana dana za oporavak
također ako lagani kardio (tipa hodanje ili lagano trčanje) pomažee oporavku mišića nogu nakon čučnjeva (bolja cirkulacija bez prevelikog zamora samim time bolji oporavak) tako i tebi te varijacije mogu pomoći u oporavku od deadlifta ali tu bi trebalo radit s postotcima a ne s podizanjem kilaže jer ćeš se kad tad premorit, znači uzmeš koliko si digao od deadlifta i probaš pronaći neki postotak od najteže radne serije s kojim ćeš radit ove ostale vježbe i tako pomoć regeneraciju
sjećam se da sam jednom napravio pauz od deadlifta 2 tjedna i podigao sam 10 kila više bez problema s tim da sam u međuvremenu opterećivao mišiće leđa i gluteuse s drugim vježbama aktivno (zgibovi, veslanje, čučnjevi) ili pasivno (stojeći potisak)
možda ako ima netko da nešto kaže na tu temu oporavka jer ja nisam dovoljno istraživao
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 18 Listopad 2014 at 21:54
|
Mozda da sad za pocetak ni ne radim nista drugo osim deadlifta po tom programu da vidim kako ce tijelo reagirat i kako cu se oporavljat...
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 18 Listopad 2014 at 22:02
|
jednom tjedno teški deadlift ne bi trebao bit problem, smao odvoji dan za njega i dovoljno spavaj, kod deadlifta je bitnije da se cns odmori, mišići se prije oporave ;)
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 18 Listopad 2014 at 22:03
|
Neznam kak bi bilo najbolje testirat taj 1RM...kojim redom da se idem zagrijavat dok ne dodem do maxa...nisam jos ni siguran da radim taj max samo sa nathvatom ili da idem kombiniranim hvatom i magnezijem...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 20 Listopad 2014 at 08:26
Malo sam gledao i "ramping" setovi mi se čine ok za radit,početnik sam pa nebi previše komplicirao...pošto sam nakon pauze(više od 3 mjeseca) kreno sa 90kg 3x i sad mogu 120kg 10x3 napravit mislio sam radit npr. postepeno zagrijavanje ovako:
60kgx8
80kgx6
100kgx5
120kgx3
Sljedeći tjedan bi samo povećao ovu zadnju seriju za 5kg,tako nebi radio previše serija pa bi mogao ubacit još one leg RDL i suitcase deadlift da malo poradim na stabilnosti i jačini gripa i bočnih trbušnih...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 20 Listopad 2014 at 08:45
Markane,što se GHR tiće,mogao bi to radit ovako pošto imam šipku i ploče
http://www.youtube.com/watch?v=dt0YcFf1E8E
Da li si to mislio da radim u ove dane kad radim ovaj bodyweight program ili?
|
Posted By: iver
Date Posted: 20 Listopad 2014 at 17:36
|
Tancho, je...m ti, pa tko će te razumjeti i pomoći kad sam sebe zbrljaš. Sad si početnik, i vršna serija ti je 120x3, 8.8 si pisao da dižeš 170kg x5 ponavljanja. Pa si pisao da u jednom obroku pojedeš i 10.000 kalorija, a pitaš koliki je problem ako propustiš uzeti žlicu omega 3, mama ti kuha zdravu hranu, a ti sve na kokosovom., imaš vibram 5fingers negdje u ormaru, itd... :)) Još ti samo fali prah od testisa peruanskog sivog miša, a umrijet ćeš u teškim mukama bez omega3 i kokosovog ulja. Zezam se naravno, ali da sam na mjestu tvog starog uzeo bih ti džeparac da ne trošiš na ... za toliko potrošene love si mogao dobiti upute od dobrog trenera. Što ti hoćeš postići, koji ti je cilj, ja više ni to ne kužim, priznajem. Mlad si, nadam se zdrav, koliko shvatih imate poljoprivredno imanje i ne moraš jesti sranja, neka ti netko napravi dugoročni program za vježbanje, a kad kopi paste-aš nešto sa neta bog zna koliko je to za tebe ok. Za toliko potrošene love, tj puno manje, si mogao kupiti programe Bulletproof athlete ili HPT od Cressey-a koji su na netu među boljima, doduše još uvijek ne personalizirani, ali ako si dobar sa engleskim i tu ti pomaže, a dobiješ progresiju za 4 mjeseca ili više, umjesto da ovdje tražiš savjet od nekoga tko te nikad nije vidjeo, blage veze nema što je za tvoju konstituciju i trenutne sposobnosti, koje su slabosti na kojima trebaš poraditi, i hrpa toga još. Ovdje, i općenito na forumima, sa onima u sličnim cipelama možeš razmijeniti iskustva, ali nitko tko te ne zna ili bez osnovnih testnih podataka, ti ne može reći što je najbolje za tebe, ili što je loše. Već si 2 godine član foruma, i na ovaj način ni za 5 godina nećeš stići nigdje, osim što će te sa 30-40g sve boljeti. Za rezulte treba vrijeme, a i za trening progresija. Ne lovi se za pizd...ije, utjecaj i potrebe niti jedne namirnice ili suplementa nije isti za razne ljude, razne životne dobi i povijesti tjelovježbe i prehrane,genetskog nasljeđa, itd... Ako se dobro sjećam, prije godinu dana sam ti rekao da si svoj najveći neprijatelj, vidim da se to nije promijenilo :( Naljuti se sad, ili pamet u glavu :)))
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 20 Listopad 2014 at 18:09
Ne ljutim se,šta bi se ljutio...dizao sam 170kg dok sam išao u gym,prije pauze...
Nemam imanje,imam mali vrt gdje imam nešto svog povrća a ostalo dobivam od ujaka sa sela...što se đeparca tiće,ne dobivam đeparac,ne izlazim subotom pa mi ne treba,za ovo šta trebam zaradim kod starog u garaži,on je električar,ja radim mehaniku,pošto ne mogu naći posao u struci,a bome ni izvan struke da je koliko toliko pošteno plaćeno...
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 20 Listopad 2014 at 22:20
pa da, kao progresiju da imaš nešto za osnažit deadlift, inače vježba je strašno teška tako da će ti dugo trebat dok dođeš a po onome što pišeš deadlift treba samo tehniku usavršit i ići će to opasno gore
ovo što iver kaže, moram se složiti, treba jasno odrediti cilj i prilagoditi trening tome, smisli se, iskoristi domaće namirnice i baci se na posao, to je to
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 20 Listopad 2014 at 22:28
|
Sviđa mi se i Wendlerov 531,uzeo bi mozda od njega dan za deadlift...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 20 Listopad 2014 at 22:30
|
Jedino sto nisam siguran koje dodatne vjezbe uzet iz njegovih programa...posto pokusavam izgubiti par kg sala bilo bi bolje da idem sa sto manjim volumenom posto sam u deficitu...
|
Posted By: iver
Date Posted: 21 Listopad 2014 at 01:26
|
dizao si 170kg x5 prije dva mjeseca,a snaga za 2 mjeseca na padne toliko,Tu je po formuli bio oko 192kg repmax. Ali što hoćeš, sirovi powerlifter progrsm ili kao teškoatletski program? za drugu verziju je bolji od Dave Tate-a, ima i aero i anaerob,ako se dobro sjećam ima i 9 mjeseci progresije. Mislim da ga zove tree phase
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 21 Listopad 2014 at 07:56
|
3 mjeseca sam bio bez ikakvog treninga...a i dok sam dizao 170x5 to je bio dano 1 set postosam radio stronglifts,i jos sam radio mixed grip i imao magnezij...ovih 10x3 osjetim da mogu vise dignut ali treba odradit svih 10 setova...a sipka i ruke postanu klizave a radin samo obicni nathvat....sto se mojih ciljeva tice,ne planiram se natijecat niti ista slicno,samo zelim dobru progresiju za deadlift,da ojacam donji dio leđa,ne planiram se natjecat...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 21 Listopad 2014 at 12:25
Markane,pošto si spominjao GHR kao vježbu koju bi dodao u ove bodyweight dane a pošto ipak nemam potrebnu opremu za radit pravi GHR,malo sam razmišljao o tome i došao na ideju da dodam one leg romanian deadlift u taj program,pošto imam kratku olimpijsku šipku i preko 100kg ploča mogao bi to radit,mislio sam radit isto kao progresije ostalih vježbi u programu,znaći krenut sa 3x4(4,4,4) pa dignut sljedeći trening na 3x5(5,4,4) pa onda 5,5,4 i tak dok ne dođem do 3x8(8,8,8),vjerujem da kužiš kak to funkcionira,dok bi došao do 3x8 sa tom kilažom povećao bi kilažu za 2,5 kg i opet krenuo sa 3x4(4,4,4) i tako ukrug...htio bi radit tu vježbu jer sa njom dosta dobro pogodim zadnju ložu a i dosta mi radi što se stabilnosti tiće pošto pokušavam radit progresiju do pistola a fali mi stabilnosti,a ni visina mi baš tu ne pomaže...
|
Posted By: iver
Date Posted: 21 Listopad 2014 at 23:02
@Markane, hvala, ali ne moraš se složiti, no bolje je ovako :)))
Tancho, ne bi vjerovao, ipak toliko imam iskustva u treningu da mi je jasno kako se ne spremaš za natjecatelja sa ovakvim treninzima periodizacijom i programom. :))
Dugoročno, za jačanje i stabilizaciju leđa, a još više za dugoročno zdrava leđa, su unilateralne vježbe, od kojih si spomenuo npe jednonožni dedlift,dizanje kovčega, varijacije farmers walka, su bolje od klasičnog. Za sve kojima nije osnovni cilj dizanje utega, od olimpijskog do powerliftinga. Nužnost za teškim dedliftima i čučnjevima u treningu, za ostali svijet, to jest prosječnu populaciju a i većinu sportaša, je po meni proizvod marketinga i loših trenera. Vjerovao ili ne, često sam vidjeo sportaše koji u životu nisu radili klasičan dedlift, a u nekim "životnim" situacijama su bili snažniji ili isti kao powerlifteri iste tjelesne težine. Npr nošenje termoakumulacijske peći od 340kg u uskom stubištu. Dedlift je vježba u kojoj se tijelo kreće samo u jednoj ravnini, a u životu su većina pokreta u više ravnina, pa... Ovo je duga tema, ne bih se ni sjetio sve primjere nabrojati koje sam osobno vidjeo. No ako nastaviš sa klasičnim DL-om, sa zdravstvene strane, a i za napredovanje, DL radi izrazitu kompresiju kralježnice, i trebaš raditi dosta suplemetarnih vježbi koje bi opustile, zadržale umjerenu mobilnost(jer lumbo-sakr. regija inače nije premobilna) i dekompresiju. Ovo nije stvar teorije, nego iskustva, i ima nas sve više koji tako mislimo, najpoznatiji je sigurno Mike Boyle. A i jako dobar prijatelj, koji diže preko 2 desetljeća i usput je kondicijski trener nekih najpoznatijih MMA boraca, se napokon slaže sa mnom, krenuo na jogu i sretan kako mu puno pomaže. Za razliku od nekih gurua ovdje na forumu koji nikad nisu nikog trenirali, ali misle da je joga za pusije, jer su nedovoljno obrazovani da shvate kako je to odličan suplement teškoatletskom treningu. GHR se može u dobroj mjeri zamijeniti sa dosta vježbi. No ne da mi se više na ovu temu, ti izvuci pouku ili potraži negdje, prouči, ako imaš pitanje, odgovorit ću. Ja nisam tvoj trener, ali bar nemoj slušati sve gluposti sa neta. Ponavljam, ovo je iskustvo ostvareno na teškoatletskim sportskim rezultatima,ali ne modelima kao bbilderi. Šteta da ne dođe neki guru pa da izmijenimo argumente teorije i što je dokazano u praksi.
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 06:59
@iver
ja se jednostavno dobro osjećam kad odradim deadlift i kad ga radim leđa me ne bole što naravno ne mora biti slučaj kod svakog ali meni pomaže (bar zasad)
@ tancho
izvuci iz deadlifta najbolje što možeš, ne moraš dizati teško, pogotovo ne treba puno volumena ali tehnika je prebitna, kad se dostigne neki cilj u deadliftu (tipa 2xbw) onda se ta snaga može kanalizirati za druge stvari, npr nošenje peći kako kaže iver, i kad imaš toliko razinu snage i radiš sve te različite stvari automatski postaješ jači u deadliftu pa ga možeš raditi svaka 2 tjedna i iznenadit ćeš se
ako voliš bw drži se toga, možeš ubacit suitcase ili rumunjca sa željenim volumenom, samo pazi na tehniku i ne zamaraj se toliko nebitnim stvarima
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 08:23
|
Mene obicno malo "drzi" u leđima nakon obicnog deadlifta...a cesto mi se desavalo da nakon dana deadlifta ili cak isti dan par sati nakon dizanja moram ic npr. skidat i stavljat kotace na neki auto...pa sam morao ic nosit V6 motor iz garaze u supu...pa je bilo situavija kad sam nosio siceve od Renault Safrane Baccare na tavan...a sicevi teski uzasno...puni elektronike...jastuci za podesavanje za kicmu su u njima...posto se stvarno ne mislim natjecat mozda da se bolje drzim ovih jednonoznih deadliftova,suicase i farmers walka...barem da nisam ploce i sipku bezveze kupovo...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 08:55
|
Onda cu od sljedeceg tjedna ubacit one leg rdl kao prvu vjezbu u bw treningu sa istim nacinom povecavanja ponavljanja i kilaze kak radim i bw...to je valjda ok...iver,Markane sta vi mislite o tome?Vidim da ste puno pametniji od mene(a i od mnogih pisaca na forumima i fitness stranicama) pa bi rado cuo vase konkretno misljenje o tome...a sto se tice suitcase deadlifta,farmers walka te vjezbe bi isto htio nekak ukomponirat...mozda u poseban dan posto radim dosta slicnih pokreta...dizem i nosim akumulatore,kotace,karnistere a sve ukljucuje pokret kao kod suitcase deadlifta pa mislim da bi mi ta vjezba bila od koristi ako bi se pravilno dozirala...radio sam ju 3x5 i nije bilo nikakvih problema...
|
Posted By: Markan1989
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 10:11
ne bih se baš složio da sam pametniji, možda sam više interneta uspio pročešljat, bolje reći informiraniji, ali iver ti je tu tata mata, programiraj rdl kako želiš, ako ti neće odgovarati lako ćeš promijeniti, samo se drži toga 2 mjeseca (jer je to nekakav period u kojem možeš vidjeti jel valja ili ne tj ima li napretka ili ne)
što se suitcase deadlifta tiče mislim da ga lako spojiš s farmers walkom u funkcionalni finisher zajedno sa pushpress-om da pogodiš u tom finisheru apsolutno sve (hodaš držeći uteg u jednoj ruci pa u drugoj i onda na kraju hoda spustiš aktovku i uzmeš šipku i odradiš 5 ponavljanja da ne bude jako monotono) ali to je na tebi i napravi kako TEBI odgovara (o tome se ovdje zapravo i radi)
sretno i nemoj se ozlijedit
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 11:53
Budem vidio još,farmers walk mi je sad malo problem radit kad treniram doma,nemam mjesta gdje hodat kad pada kiša...Eventualno napravit neki programčić gdje bi radio suitcase deadlift i još neke vježbe za core i nešto za grip...
|
Posted By: iver
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 16:04
@markane, ja i nisam tvrdio da se ne smije raditi dedlift i da je loš, nego da nije nužan, i teorije za 3 big lifta su za određenu populaciju, ne za svakoga. Ponavljam se, ali svaka vježba treba biti dozirana u pravo vrijeme, i pravoj količini, na pravi način, kao lijek, tu misao su mudri ljudi govorili prije 2000 godina :)) Pod način sam mislio i na obavezne prateće, dodatne vježbe.
@Tancho, kao što rekoh, ne poznajem te, i bio bih moron kad bi ovako tvrdio što je za tebe dobro. Imaš tisuće vježbi za mišiće oko kralježnice, svaka je za nekoga dobra i potrebna. Drži se progresije, nemoj grlom u jagode. Evo npr jedne vježbice za koju mislim da bi tebi s obzirom na konstituciju koristila, probaj pa reci http://www.youtube.com/watch?v=4tKSDyebqmM - tripod Kao što Markan reče, čuvaj se, prije svakog nošenja se malo zagrij, izbjegavaj rotaciju, torziju pod opterećenjem, a Safrane Baccara sam i sam nekad davno htio kupiti :))
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 18:50
Zagrijavam se uvijek dobro prije svakog treniranja ili težeg rada,barem 15-20 minuta...budem probao radit taj one leg romanian deadlift u dane sa ovim bodyweightom,pošto mi je ta vježba super za stabilnost...za suitcase ću vidit još šta ću,vjerovatno napravit poseban dan sa njim i još nekim vježbama za jačanje gripa...još ću razmislit uglavnom...ako slučajno budeš kad išao za Bjelovar,javi se,imam doma jednog Safrana Baccaru,i to ne običnog nego Bi-turbo verziju pa da te malo provozam...
|
Posted By: iver
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 21:19
Tancho, kad sam se zapleo, da nastavim, mada mrzim objašnjavanje preko foruma, gore je nego "gluhi telefon", a i uvijek nešto izostane. Čak i nisam siguran koliko ovakve priče mogu i naštetiti nekom pa može biti i loše umovanja... NE samo romanian nego i one legg deadlift, u početku sa dvije ruke, a poslije progresija jednoručno, kontralateralno, znači suprotna ruka-noga,viseća ruka, pa bih na kraju sa ispruženom rukom, zgodno zbog dijagonalnosti fascije.Varijanti je mnogo. I kod ovog tipa vježbi, znaš ili ne pojma nemam, nije bit na broju ponavlj.ili do otkaze ili ne, ovo nije bbilding. Bit je da kralježnicu držiš ravnu, a i vodoravnu crtu zdjelice isto fiksno, počni sa 15-20 ponav pa nakon par treninga možeš povećat opterećenje, ali čim pomakneš pri izvođenju zdjelicu ili izgubiš ravninu kralježnice, serija je GOTOVA, jasno? Loše ponavljanje je zabranjeno, zbuni neurologiju i motoriku. Odvratno je teško sam to raditi, jer mali broj ljudi ima osjećaj pri izvođenju, a i nikakav "jubitu" ne može zamijeniti nekog tko te gleda i instruira. Hvala na pozivu za vožnju, bilo bi bolje da ti vježbe pokazujem, ali trenutno me vozi Nissan 3.5 V6 :)))
@markane, tek sad vidjeh, hvala na komplimentu, ali s obzirom na to koliko imam godina, trebao bih znati dosta više, ali ipak ne živim od ovog faha :(
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 22:25
|
Znaci bolje da za pocetak radim dvorucno sa velikom olimpijskom sipkom pa tek da kasnije predem na onu kratku jednorucno?
|
Posted By: iver
Date Posted: 22 Listopad 2014 at 23:40
|
kao progresija, bolje, neurološki je iz pogleda stabilizacije lakša, pa onda ideš na težu, kad ti svaka jedinica drži, Dedlift za zagrijavanje počmeš sa 2 noge,snimiš uzorak pokreta pa se prebacišna 1 leg dedlift i 2 ruke, pa 1noga druga ruka, pa drugaruka ispružena iznad ramena i dodiruje pod u najnižem položaju.U tom slučaju mala težina u ruci. i obavezno probaj tripod vježbu, piši kak ide, zdjelica ostaje u ravnini tijela, ne diže se visoko, već popio pivu i tabletu pa reško pišem
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 23 Listopad 2014 at 00:06
|
Da,bas nisam razumio kojim redom sta...koliko bi onda to bilo zagrijavanja,radnih serija...mslo mi komplicirano izgleda...tripod budem probao sutra napravit pa javim kak je proslo...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 23 Listopad 2014 at 12:33
Inaće meni je ova verzija,znači gdje radim jednu stranu i na toj strani držim bučicu je nekako najlakša za izvodit od ove druge koja je dvoručna sa šipkom,uglavnom ovo na prvom videu mi je lakše nego ovo na drugom...
http://www.youtube.com/watch?v=DGavj41F_Cs
http://www.youtube.com/watch?v=oTtnlivWJJQ
|
Posted By: iver
Date Posted: 23 Listopad 2014 at 14:41
po meni hermann ne radi dobro jer u nekoj mjeri radi rotaciju tijela. A mislim da je za tebe bolja verzija pravog hip dominant pokreta nego rdl-a, nešto kao ovo
http://www.youtube.com/watch?v=7uA1PLNIWK8 - link ali ponavljam, ne znam te i nisam u tvojoj koži, a možeš i ovo sa dvoručnim, manje ploče radi visine. Kao što rekoh, prvo malo opterećenje da osjetiš i naučiš pokret, a i poslije nema previše smisla ovdje ići na maks težine, dodatno, kod mišića oko kralježnice i općenito stabilizatora, tupsoni ne spominju da je izdržljivost barem jednako važna koliko i snaga,po meni i više,npr možda netko osjetno jači od tebe ne bi mogao te dijelovi što si pisao odnijeti na tavan, nego bi se skljokao na pola puta, jeli? A sa lošim pokretom ovakve vježbe je bolje NE raditi, dugoročno ovo nije bezazleno kao biceps pregib zbog hrpe razloga. bježim na put i nema me nekoliko dana.
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 23 Listopad 2014 at 15:31
Ma pokrete ja znam,od kad idem u teretanu,počeo sam od početka,ima već 2-3 godine,razne varijacije jednonožnog deadlifta...budem još razmislio i vidio kak ću složit ponavljanja i serije,najjednostavnije bi mi bilo da idem progresijom kao i ostale vježbe u programu,čisto da mi taj dio tijela ne zaostaje...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 23 Listopad 2014 at 15:35
Budem se snimio kak radim vježbu koju odlučim uzet pa uploadam da vidiš jel je ok,radim razne jednonožne deadliftove već 2-3 godine i zasad nisam imao nekih zdravstvenih problema zbog njih,bar ne koliko ja osjetim...ako budem i radio nešto krivo još par tjedana nije valjda toliki problem...ti dok dođeš opet na forum budeš prokomentiro...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 24 Listopad 2014 at 11:41
Probao sam složit nešto sa tim deadliftom u ove dane kad imam bodyweight ali ipak mislim da bi mi taj dan to bilo previše vježbi pošto radim već progresije čučnjeve,sklekove,sklek u stoju narukama,veslanje,zgibove,hanging leg raises i plankove tj. već imam 7 vježbi...mislio sam probat da odradim rumunjsko mrtvo(obično na dvije noge),malo veća kilaža u 3x5-8 shemi pa onda preć na one leg deadlift sa jednoručnim utegom(lakše mi je nego šipka) kako mi je iver preporučio 15-20 ponavljanja i trening završit sa suitcase deadlift sa šipkom,isto sam mislio malo teže sa 3x5...možda poslije toga otić malo na polje i odradit par sprinteva ili na biciklu neki finisher jer sam primjetio mi sprintanje i visoki intenzitet na bicu dobro pogodi zadnju ložu...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 25 Listopad 2014 at 18:15
Budem probao ipak sa dodavanjem neke varijacije deadlifta svaki dan bodyweighta kao prvu vježbu...u ponedjeljak ću radit normalni dvoručni rumunjski deadlift 3 serije po 5-8 ponavljanja,uzet ću neku kilažu sa kojom mogu ići dosta teško a da ipak nebude nikakvih problema i da forma ne dođe u pitanje,u srijedu ću radim one leg deadlift sa jednom bučicom(bučica u ruci na istoj strani koju nogu radim),radit ću 15-20 ponavljanja kako je iver preporučio,ipak na 15 ponavljanja je lakše napravit grešku pa ću krenut lagano a u petak ću radit suitcase deadlift sa šipkom,malo veća kilaža 3-5 ponavljanja...mislim da ću tak sve ravnomjerno pogodit i odradim,i snagu i izdržljivost...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 30 Listopad 2014 at 18:27
Evo video kako radim Single leg deadlift,jel forma ok ili trebam nešto popravit?
https://www.youtube.com/watch?v=1o2Ugd-sSCk&feature=youtu.be
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 30 Listopad 2014 at 18:34
Evo i rumunjsko mrtvo
https://www.youtube.com/watch?v=AreLVLHPlXw&feature=youtu.be
Suicase deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=aDt0vaLpDYQ
Šta treba popravit?
|
Posted By: iver
Date Posted: 01 Studeni 2014 at 22:45
tvoj single leg deadlift je s.leg romanian, bar meni tako izgleda, i čini mi se da zaokreneš zdjelicu prema gore kad se spuštaš. Probaj suprotnom rukom...
kod dvoručnog rum. kralježnica ne bi trebala imati pomak, pokret ide iz kuka, koliko ide, bez forsiranja. Čini mi se da za svoje mogućnosti ideš preduboko i savijaš kralježnicu.
kod suitcase, imaš dugačke noge, i u donjem položaju se saviješ malo uvijek da uteg spustiš na zemlju. i samo se ispravi, ne glumi one sa youtube-a da se savijaš natrag, čini mi se da ti ramena odu iza peta. Možda za početak i da ne spuštaš pri ponavljanjima uteg do kraja. Nemoj držati glavu kao da se gledaš u špigl.
I za sve ove drži napet core, stisni i trbuh ko da očekuješ udarac, lakše je i položaj kralježnice kontrolirati mnogima tako, možda i tebi. Drži i latisimus napet.
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 02 Studeni 2014 at 10:28
|
Hvala...sto se single leg tice,neznam...koliko vidim za romanian single leg se uteg ne spusta skroz na zemlju nego je u zraku...ja skroz spustim na pod...stvarno nisam siguran posto za taj one leg deadlift ljudi pisu razne nazive...nadem par videa gdje pise ista stvar a potpuno drukcije izvode...
|
Posted By: iver
Date Posted: 02 Studeni 2014 at 14:35
|
Tancho, svaka vježba ima hrpu varijanti, a ovisi još i o težini opterećenja. stiff legg deadlift ili romanian sa malom težinom uglavnom isteže biceps femoris tj harmstringse,pa ljudi rade i sa povišene platforme, a sa velikom težinom jača gluteuse i leđa,manji je opseg pokreta, pa itd... A običan one leg dl sam ti gore stavio link, jeam ja bedast ili ti ćorav. Kako kod tebe nisu u pitanju sportske performanse nego rekreativno vježbanje, vježbe se prilagođavaju osobi a ne osoba vježbanju, i graditi "funkcionalnu" snagu na krivo ili disfunkcionalnom pokretu je krivo... No kao što rekoh, nisam ti i ne znam te,pa radi što osjećaš da ti je dobro i napreduješ,odgovara tvojem stanju i konstituciji, stvarno nemam vremena za hrpu objašnjenja, sorry, ne stignem ni svoje stvari rješit. Nisi rekao kako ti ide tripod, a ako to ne možeš pravilno napraviti do izravnatog trupa i zadržat npr deset sekundi, onda ti DL još nije rježenje za jačanje leđa koliko god mogao podići, znaš i sam da je lanac jak koliko i najslabija karika.
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 02 Studeni 2014 at 15:09
Lagano mi je radit tripod,probao sam sad vidit koliko mogu izdržat u tom položaju i držao sam malo duže od 10 s samo da vidim jel mogu,u čarapama sam na parketu radio pa mi je malo klizavo...
|
Posted By: Tancho
Date Posted: 06 Studeni 2014 at 13:33
Probao sam radit ove bw treninge sa još dodanim mrtvim dizanjima i vidim da pri kraju treninga počinjem dosta gubit na snazi,puno više nego prije dok nisam stavio mrtva dizanja prije bw-a...tako da ću morat odvojit i radit bw sam a jedan dan posebno trening samo sa mrtvim(rumunjsko,one leg i suitcase varijacije)...
|
|