Kreatin informacije
Printed From: Fitness.com.hr Forum
Category: Prehrana
Forum Name: Dodaci prehrani
Forum Description: Whey protein, kreatin, BCAA i ostalo - rasprava o dodacima prehrani
URL: http://www.fitness.com.hr/forum/forum_posts.asp?TID=99
Printed Date: 27 Studeni 2024 at 22:36
Software Version: Web Wiz Forums 10.14 - http://www.webwizforums.com
Topic: Kreatin informacije
Posted By: caba
Subject: Kreatin informacije
Date Posted: 06 Sijecanj 2007 at 22:11
|
Doziranje kreatina: 1- Tijekom prvog tjedna uzimanja prolazite kroz tzv. "loading" fazu, ili fazu punjena. Za to vrijeme trebali biste uzimati 5 grama cetiri puta na dan. Nakon faze punjenja mozete odrzavati maksimalno potrebni nivo kreatina u misicima uzimajuci samo 5 grama na dan. Uzimanje vecih kolicina (vecih od 20 grama) nece povecati koristan ucinak kreatina! Naime, misici su sposobni zadrzati samo 5 grama kreatina po kilogramu tezine. Uobicajena razina kreatina u misicima (bez dopunskog uzimanja) je 3.5-4 grama po kilogramu težine. Prema tome, najbolje sto možete uciniti je konzistentno uzimanje kao bi maksimizirali nivo kreatina u svojim misicima tijekom prvog ili prva dva tjedna, ostalo je samo odrzavanje dostignutog nivoa. 2- Druga metoda podrazumjeva 5 grama kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode. ------------- Mozda ti jesi jaci ali ja sam ludji |
Replies:
Posted By: caba
Date Posted: 06 Sijecanj 2007 at 22:12
Jos trazim , biti ce sutra jos podataka o kreatinu. Zamolio bih vas da pomognete pa da napravimo pravo mjesto gdje ce pocetnici citati o kreatinu ------------- Mozda ti jesi jaci ali ja sam ludji |
Posted By: vice
Date Posted: 06 Sijecanj 2007 at 22:28
|
caba bok, dobra ideja. imam dosta informacija o kreatinu, jer sam radio za jedina dva europska proizvodjaca kreatina. brand-ovi koji drze do sebe su kupovali od njih sirovinu. to su nizozemski dsm i njemacka degussa. ostalo su proizvdjaci iz kine. dsm je prekinuo proizvodnju tako da su ostali samo njemci. pripremiti cu podatke, a ako ima netko bilo kakvo pitanje, slobodno pitajte |
Posted By: Stribi
Date Posted: 07 Sijecanj 2007 at 12:23
|
evo nesto o kreatinu: http://www.heliks.hr/katalog.php?kateg=16 - http://www.heliks.hr/katalog.php?kateg=š6 ------------- ne postoji objektivna stvarnost, sve je stvar subjektivnog dozivljaja |
Posted By: caba
Date Posted: 07 Sijecanj 2007 at 12:37
|
Ovdje se govori o Kreatinu Monohidratu Cisti kreatin monohidrat je bezokusan, bijeli kristalinicni prah. Nalazi se u mnogim namirnicama, a u narocito velikim koncentracijama ima ga u crvenom mesu. Kreatin povecava nivo fosforokreatina u misicima, sto pak ima za posljedicu povecanje ATP-a. ATP je energetski nosioc substrata u misicima koji im omogucuje kontrakciju i generira snagu. Izvor informacija: http://www.nutrix.hr/ - http://www.nutrix.hr/ http://www.plivazdravlje.hr/ - http://www.plivazdravlje.hr/ ------------- Mozda ti jesi jaci ali ja sam ludji |
Posted By: caba
Date Posted: 07 Sijecanj 2007 at 12:40
|
VAZNO: -Ako se uzima s glukozom ili dekstrozom, apsorpcija kreatina u misicima se poboljsava - Kofein usporava i blokira apsorpciju - Konzumirajte kreatin najvise š0 minuta nakon sto ste ga stavili u tekucinu - Uz kreatin u toku dana pijte barem 3,5 litre vode ------------- Mozda ti jesi jaci ali ja sam ludji |
Posted By: vice
Date Posted: 07 Sijecanj 2007 at 20:48
|
izvrstan strucni clanak za kreatin. na engleskom, moze se i skinuti kao pdf. objasnjavanja puno o metabolizmu kreatina, ali strucno. ima zanimljivosti kao povecati apsorpciju kreatina itd. physrev.physiology.org/cgi/content/full/80/3/šš07
|
Posted By: Slyster12
Date Posted: 10 Sijecanj 2007 at 16:16
|
Iznimno sam zadovoljan Novim Creatin alkalinom.
Koristim ga vec tri mjeseca i osim sto ne daje napuhani bloat efekat kao monohidrat povecanje snage pri ancrobnom radu je ogromna. |
Posted By: Stribi
Date Posted: 10 Sijecanj 2007 at 17:14
|
KREATIN - za snagu i pamet Kreatin, kao najpopularniji dodatak u zadnjih š0 godina, ne povecava samo fizicke sposobnosti, nego smanjuje i psihicki umor i poboljsava mentalne sposobnosti. To se pokazalo u nedavno objavljenoj studiji.
Dok su djelovanje kreatina na fizicke sposobnosti poprilicno dobro istrazili, manje je poznat njegov utjecaj na psihicke sposobnosti.
Misici i mozdane stanice uporabljuju ATP za trenutan izvor energije i u razdoblju povecanih potreba za energijom, kreatin je izravno povezan s dovodjenjem ATP. Povecana razina kreatina dakle znaci da na raspolaganju imamo vise energije. Suprotno tome, pomanjkanje kreatina koje nastaje radi nemogucnosti tijela da ga proizvede dovoljno, utjece na ozbiljno nedostatnu fizicku i mentalnu razvijenost.
Dodavanje kreatina moze utjecati na povecanje sadrzaja kreatina u mozgu. Kratkotrajno dodavanje kreatina (20g na dan, 5 dana) moze povecati misicne zalihe kreatina za š5 do 30% , cime povecavamo fizicke sposobnosti. Dodavanje kreatina poveca i kolicinu kreatina u mozgu i na taj nacin moze smanjiti psihicki umor svojim utjecajem na probavu energije. Utjecaj kratkotrajnog dodavanja kreatina ( 8g na dan, 5 dana) na psihicke sposobnosti istrazivali su u nedavnoj japanskoj studiji.
Ispitivani dobrovoljci morali su š5 minuta racunati brojevima koji su slucajno odabrani. Nakon 5 minutnog odmora pocetna je sposobnost bila visa u usporedbi sa zavrsnom. Nakon š5 minuta racunanja ucinkovitost raste i potom linearno pada (psihicki umor).
Povecanje psihickih sposobnosti potom su mjerili u dvostrukom klinickom pokusu, gdje je obavljena i kontrola placebo skupinom. Dodavanje kreatina povecalo je psihicke sposobnosti u drugih š5 minuta u skupini 24 zdravih dobrovoljaca (š9 muskih i 5 zena, starih od 24,3 + - 9,š godina).
Ova zadnja studija dakle ukazuje na to da kreatin utjece i na fizicke kao i na psihicke sposobnosti.
Izvori: Efects of Creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. A.Watanabe, N.Kato, T.Kato, Neuroscience Research 2002, 42, 279-285. ------------- ne postoji objektivna stvarnost, sve je stvar subjektivnog dozivljaja |
Posted By: Stribi
Date Posted: 13 Sijecanj 2007 at 14:37
Od pocetka nase ere proslo je vise od 2000 godina, a jos uvek bezbroj mitova, zabluda i netacnih informacija kruzi o cudesnom proizvodu iz sveta bodibildinga - o kreatinu i njegovim oblicima. Zadrzava li vodu ili ne?... Donosi li snagu ili masu?... Treba li se puniti njime ili ne? U ovom cemo clanku napokon otkriti celu istinu! Istine · Cilj upotrebe kreatina, kao dopune ishrani, povecanje kompletne kreatinske i kreatinsko-fosfatne razine u misicnim stanicama, ali se kreatin-fosfat samo u misicnoj stanici spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnom skupinom uz pomoc odgovarajucih enzima. Slikovito receno, izmedu zeluca i misicnih stanica u organizmu nema kreatin-fosfata! · U nutrijentima je kreatin u vezanom obliku samo zato da bi ostao stabilan. · U bilo kojem kreatinskom sastavu (kreatin-monohidrat, kreatin-fosfat, kreatin-citrat itd.) tokom apsorpcije sastavevi se raspadnu i slobodni kreatin ulazi u krvotok, te u idealnom slucaju velik deo u misicne stanice, gde moze nastati hemijski sastav kreatin-fosfat. · Medu apsorpcijom kreatinskih oblika nema znacajnih razlika! Vazno je uzeti u obzir meru slobodnog kreatina sadrzanog u razlicitim hemijskim oblicima, koji kao aktivna delotvorna stvar moze dospeti u stanice. Kreatinski sadrzaj izgleda ovako: - kreatin-monohidrat: 88%- kreatin-fosfat: 62%- kreatin-citrat: 40%Monohidrat znacajno vodi i sadrzi mnogo vise delotvornih stvari! · Kreatin se najlakse i najekonomicnije moze uneti u organizam u obliku sintetickog kreatinskog monohidrata - suplement koji ima cistocu i kvalitetu leka (sastav kreatina i jednog molekula vode). Kreatin-monohidrat stimulise kako kompletnu razinu kreatina tako i skladista kreatin-fosfata u stanicama misica. Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrzava monohidrate, a vecina studija dokazuje ucestalost, konkretno ovog oblika. · Dobar, cisti kreatin-monohidrat bele je boje, ima fina zrna, prasak je neutralna ukusa. Zablude · Kreatin-fosfat je bolji, triput delotvorniji od ostalih kreatinskih vrsta, jer kreatin-fosfat predaje energiju misicima. Pre smo videli da to nije tacno. Zbog nizeg kreatinskog sadrzaja kreatin-fosfat manje je bolji od monohidrata, nema nikakvih prednosti. · Kreatin-fosfat je stvar koja je slicna tecnostima u organizmu. Kreatin-fosfata ima u organizmu, ali to ne znaci da ga, uzimajuci ga na usta, mozemo uneti putem zeluca u ovom obliku! I insulin je slican tecnostima u organizmu, ali ga dijabeticari ipak moraju sebi davati u obliku injekcije, a ne gutanjem tableta insulina. I insulin se tokom probave razgradjuje, kao i kreatin-fosfat. · Ima takvih vrsta kreatina koji zadrzavaju vodu u organizmu, a ima i onih koji je ne zadrzavaju, odnosno odredjeni tip daje snagu, dok drugi daje masu. Kao sto smo videli, delovanje svih kreatinskih vrsta takvo je da deo slobodnoga kreatina u odredjenoj kolicini dospeva u misicne stanice, gde se jedan njihov deo prestvara u kreatin-fosfat. Tamo putem osmoze privlaci vodu u unutrasnji deo stanice, to je neizbezno, potrebno i zeljeno delovanje, i to daje osnove uspesnosti kreatina, jer je u stanicama, koje su zbog dobre popunjenosti tecnostima nabrekle, veca brzina anabolickih procesa i procesa oblikovanja, tj. gradnje misica. Ako jedna odredjena vrsta kreatina manje povecava vodeni sadrzaj misica, tada ga je i manje u misicu i manje je delotvorna! Ponavljamo, vazno je koliko slobodnoga kreatina dospije u misic. Sto ga bude vise, bice veci i vodeni sadrzaj stanice i masa misica, a povecace se i snaga! Zbog ugljikohidratnog sadrzaja kreatinskog transportnog sastava, mnogi verojatno brkaju vecu kolicinu vezane vode, odnosno nepravilnu uporabu takvih secernih formula - tokom koje eventualno dolazi do stvaranja masnoca - s povecanjem obima stanica kao posledice delovanja kreatina. · Dovoljno je uzimati kreatin samo s vocnim sokom. Treba znati da apsorbirani, vec u krvotoku cirkulirajuci kreatin, mora na neki nacin dospeti u misicne stanice. Da bi se to stimulisao, potrebna su dva osnovna uslova: osigurati odgovarajuce kolicine natrijuma (buduci da kreatinski transport zavisi od natrijuma), odnosno insulina, kao stimulatora hormonalne razine opsteg skladistenja hranjivih stvari, najpre konzumiranjem ugljikohidrata. Vocni sok nije najidealniji za to, jer je indeks krvnog secera oko 20, dok je dekstroze (grozdanog secera) š00. Dakle, najbolje povecanje razine insulina postize se s dekstrozom! Ali ako dekstrozu pomesamo kod kuce s kreatinom, jos necemo dobiti jedan pravi kreatinski transportni sastav, jer iz ove mesavine jos fale natrijum, fosfati, taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi. · Dovoljno je soda-vodom ili sumecom tabletom uneti kreatin i odmah cemo dobiti sumecu kreatinsku formulu. Na taj nacin necemo jos dobiti sumecu kreatinsku formulu. Sumeci kreatin najbolja je postojeca metoda koja pospesuje apsorpciju kreatina, sto je jedan vrlo zamrsen licencirani postupak, koji se u van laboratorijskim uslovima ne moze izvesti! Bit je postupka da razdvaja vezane kreatinske molekule, menja kiselost zeluca, stiti kreatin i ubrzava putovanje delotvorne stvari iz zeluca i njihovu apsorpciju. U testu kreatinske formule Pump, s pola obroka postigli smo bolji rezultat nego s ugljikohidratnim kreatinskim transportnim sastavima. Vazno je znati da se ne moze lose uneti i da apsolutno nema nikakva sporednog ucinka. · Moj kreatin je š00%-tni. Okruglo š00%-tnoga kreatina nema, bez obzira na to sto tako pise na nalepnicama! Koliko god nas to zavaravalo, proizvodaci pod tim misle da u proizvodu nema nicega drugog osim kreatinske osnovne stvari, dakle ne sadrzi druge agense. Od toga kreatin moze biti jos i loseg kvaliteta! · Koncentracija kreatina ista je sa cistocom kreatina. Jedan, npr. 90%-tni kreatinski koncentrat, moglo bi ga racunati u dobar, ali sto cini preostali procenat? Veliki su izgledi da u slucaju nepoznatog proizvodjaca to bude vrlo razlicita vrsta "prljavog" kreatina, cak i toksicnih stvari! Zbog toga medu kreatinskim izvorima postoje velike razlike. Dok kreatin proizveden pod imenom CreapureÔ i UltrapureÔ sadrzi najmanje od svih mogucih "prljavstina", dotle kineski kreatin, bez zastitnog znaka, opste je poznato da sadrzi nazalost deset, cak sto puta, vise "prljavstine" od proizvoda CreapureÔ ili UltrapureÔ. Vazno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i na cistocu! Negativno delovanje jednoga "prljavog" kreatina moze se javiti odmah (kao prolev, osip na kozi itd.), ali moze se dogoditi da izazove probleme tek nakon nekoliko godina. Na proizvodima uvek trazi zastitni znak CreapureÔ ili UltrapureÔ. Ako ih nema, onda to nije to, i za svoj novac neces dobiti ono sto ti pripada. · Tecne kreatinske formule su najbolje. Cak ni najvecim proizvodjacima nije uspelo da rese kako da kreatin, pretvoren u tecni, ostane stabilan. Svaka tecna kreatinska formula je prevara. Ili vec u samome startu ne sadrzi u sebi kreatina, ili se kolicina kreatina, koja se u njoj nalazi, za nekoliko sati razgradjuje u nekoristan sporedni proizvod, u kreatinin. Moras uzeti u obzir da je za otapanje š g kreatina potrebno 75 ml vode, to je naucna cinjenica. Ako vidis tecnu kreatinsku formulu, tu vrednost uporedi sa pakovanjem i sa navodnim kreatinskim sadrzajem. · Ima takvoga kreatina, s kojim se ne moras puniti. Takve netacne i nekorektne opise mozes procitati na pojedinim mestima, u kojima se naglasava nepotrebnost punja. Moramo rascistiti da su punjenje i odrzavanje razine samo relativni izrazi i da bi se "punjenje", izvrseno s vecom kolicinom, moglo nazvati normalnom dozom, a "odrzavaje" razine pak prepolovljenom dozom. Stvar je u tome da misicne stanice, koje nisu napunjene kreatinom, u Kreatinske formule imaju dve osnovne vrste: prasak i sumeci kreatin (engl. effervescent creatine). Najsigurniji i najkomotniji nacin unosa kreatina jest upotreba sumecega kreatina. Dovoljna je upola manja doza od uobicajene, jer se prakticnoi š00%-no apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi. To znaci i da ga mozemo uneti sa dosta manje vode sto je za mnoge ljude odlucujuce. Ukus nije tako koncentrisan kao kod nekih kreatinskih transportnih sastava. Kreatinski transportni sastavi maksimiraju unos kreatina u misice. Mozemo ih svrstati ovim rastucim redosledom: · Kreatinski transportni sastav prve generacije: 30 g dekstroze, taurina, fosfata. Takav je npr. Createc. · Kreatinski transportni sastav druge generacije: 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline. Takav je npr. Createc Gold. · Kreatinski transportni sastav trece generacije: > 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline, plus aminokiseline za stimulisanje lucenja insulina i povecanje obima stanica, kao i ostali stimulatori stanicnih energija, kao sto je riboza. Takav je vrhunski proizvod Trans-X. · Proizvodi za povecanje mase kreatinskog sadrzaja MRP prakticno su jedna vrsta cetvrte generacije transportnih sastava, odnosno ovde mozemo dodati sumece kreatinske formule kao sto je PUMP. Pravilna upotreba kreatina · Koliko traba uzimati kreatina? Brzo kreatinsko punjenje Punjenje š. faza š-3. dan Kilogram misicne mase x 0,3 g kreatina dnevno Punjenje 2. faza 4-6. dan Kilogram misicne mase x 0,š5 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine) Odrzavanje razine od 7. dana Kilogram misicne mase x 0,075 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine) Jedna kafena kscica kreatinskog praska je oko 5 grama. · S cime trebamo uzimati kreatin? Sumeci kreatin uzima se, naravno, istopljen u cistoj vodi na prazan zeludac. Uzimanje kreatinskih transportnih sastava najpre je planirano s vodom (takva je karakteristika dodatnog ukusa), ali najnovija istrazivanja i bezbroj Scitecovih testova i prikupljene informacije govore o tome da mesani sastav kreatinskih proizvoda (protein, ugljikohidrati i ostali ekstrakti kao Cell Max/MyoMax/Creapure Volumass), uziman s mlekom, daje izuzetne rezultate. Kao sto se ispostavilo, belancevine i pojedine aminokiseline (npr. arginin) dodane ugljikohidratima pospesuju reakciju insulina, odnosno transport hranjivih stvari uz pomoc dusicnog oksida. Zbog toga je dovoljno manje ugljikohidrata za maksimalno iskoristenje kreatina. Jednom recju, mesavina belancevina i ugljikohidrata u razmeri 50-50% jos je bolja od samo ugljikohidratnih formula, a pre spomenuta ima i tu prednost, sto ima manje secera u sebi pa je ukus mnogo ugodniji. Jos jedanput, ne sme se zaboraviti da je za otapanje svakoga pojedinoga grama kreatina potrebno 75 ml tecnosti. Sumeci kreatin Pump 2,0 dL Createc, Betatec 3,75 dL Createc Gold, Creapure Volumass 7,5 dL Trans-X 9,0 dL Ove brojeve isplati se zaokruziti jos prema gore zbog ugljikohidratnog sadrzaja. Ovde je i ukus sasvim drugaciji, koji je mnogima pre davao razlog za prituzbu! Naravno, takvu kolicinu tecnosti nije najjednostavnije konzumirati, zato se moze primeniti metod, kao na primjer kod Trans-X, da se pocne konzumirati vec pre treninga, nastavlja se tokom treninga, a nakon treninga pola se ostavlja. Moramo naglasiti da ovi transportni sastavi nisu osvezavajuca pica! Funkcionalnost je daleko iznad razine uzitka. · Kada treba uzimati kreatin? Tr Termini unosa po vaznosti redosleda · Neposredno nakon treniranja (pre/tokom, ako je doza prevelika) · Ujutru nakon budjenja i neposredno na prazan zeludac. · 20-30 minuta pre jednog obroka, 4-6 sati nakon prethodnog obroka. Ako neko zeli uneti dnevnu kolicinu kreatina podeljenu na 4-6 doza, neka to tada cini ujutru nakon treninga i 20 minuta pre 4. obroka, tako da sto vise vremena prodje izmedju pojedinog unosa. · Koliko dugo treba uzimati kreatin? Cela je istina da prema raspolozivim studijama dugorocno uzimanje kreatina mozemo smatrati sasvim sigurnom metodom. Kreatin se prakticki moze stalno uzimati s jednom niskom dozom radi odrzavanja razine. Tada se u misicnim stanicama moze odrzavati jedna razina kreatinskog sadrzaja, koja je veca od one razine koju imamo dok se hranimo bez unosa kreatina, a sto ide s poznatim prednostima. Ipak, tradicionalna kreatinska kura, uzimajuci u obzir i materijalne mogucnosti, traje 8 nedelja s 3 meseca pauze izmedju tih kura. Kreatin - izvor energije Kod zdrave osobe, kreatin se razlaze u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentrisan u misicima i srcu. Proteini zivotinjskog porekla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno moze nakupiti š-2 grama ove stvari. Kako deluje: To je dakle glavni “energent̶š; za misicne kontrakcije. Suplementiranje vrhunskih sportista s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u misicima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv punjenjem rezervi glikogena. On takodjer izaziva povecanje prinosa misicne mase koji se postize treningom. Doziranje i toksicnost kreatina: Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vreme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podeljeno na 4 obroka i dobro promesano u toploj tecnosti (caju, soku) u trajanju od 5-6 dana. Razina kreatina u misicima brzo raste, sto je vrlo vazno kod nekih sportskih disciplina (trcanje, fudbalt, kosarka, rukomet). Druga metoda podrazumijeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz ceo period treninga sto znaci najmanje 4 nedelje. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode Ako se uzima sa secerom, apsorpcija kreatina u misicima se pojacava. U vreme uzimanja kreatina treba izbegavati kofein jer ga u vecim kolicinama usporava i blokira. Podaci koji postoje kazu da nema sporednih ucinaka kreatin monohidrata, premda jos uvek nema nikakvih podataka o njegovom dugorocnom uzimanju. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su u pitanju nakon povecanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smeo koristiti. U vremenu koriscenja kreatin monohidrata povecava se potreba za hidracijom pa se preporucuje uzimanje najmanje 2-3 litre tecnosti dnevno! izvor: yu-fitness.com ------------- ne postoji objektivna stvarnost, sve je stvar subjektivnog dozivljaja |
pocetku primaju jednu odredjenu kolicinu kreatina, te se uskoro zasicuju i ne mozes vise povecati razinu kreatina, mozes je samo odrzavati, i tada se moze smanjiti unos. Kod svakog proizvoda postoji ovaj relativni odnos. Temeljem toga jasno je da je zbog razlicitog delovanja potrebno unosenje razlicitih kolicina kreatinskih proizvoda. Na primer, od sumecega kreatina Pump potrebno je upola manje grama nego od kreatina u obliku praha. Sto se tice odnosa unosa kreatina, ove dve faze su slicne. Dakle, faze mozemo zvati bilo kako, jer to nema nikakva znacenja.
eba ga uzimati svaki dan. Postoji vrijeme tokom dana, kada organizam raspolaze s posebnom insulinskom osetljivoscu, odnosno zbog bogate kolicine krvi u velikoj meri moze proslediti hranjive stvari u misic. Ta se vremenska razdoblja javljaju tada, kada je organizam ispraznio ona skladista koja smo zeleli napuniti, dakle ujutru nakon budjenja i nakon treniranja. Jedna prosecna doza kreatina je 5 g ili š0 g. Toliko ga organizam moze primiti odjedanput. Danas, pored razvijenih kreatinskih transportnih sastava, sve je vise opste prihvacena kolicina od š0 g. Isprobajte radi li vam zelucane probleme (razblazen u odgovarajucoj meri i nece izazvati probleme). Mnogo je ekonomicnije upola manje puta koristiti elemente transportnog sastava (dekstrozu, liponsku kiselinu, itd.).Posted By: vice
Date Posted: 14 Sijecanj 2007 at 22:39
|
stribi svaka cast za tekst, samo ga treba jos cijelog procitati, ali sam si uzeo vremena. no samo nekoliko komentara. a. komentar za cistocu kreatina. ne govorim za kineske, nego za creapure ili ultrapure. da li 99,8% cistoce dovoljno cisto. mislim da je. niti kod lijekova nema š00%. ali bitno je da je proizvod farmaceutske kvalitete i da je tako oznacen, jer u tom slucaju cistoca je najveca. b. u svakom slucaju upitno je da li tekuci pripravak dobar ili ne. ja bih uzeo kristalni (npr. monohdrat), pa ga otopio. cinjenica je da se kreatin prevodi u kreatinin i to je jedan od glavnih argumenata od weidera zasto uzimati proizvode koji sadrze CreAlkalin. Cinjenica je da kod uporabe kreatin prelazi kod niskog pH zeluca u kreatinin, ali mu treba ovisno o unesenoj kolicini npr. 50 sati. dakle to nije dobar argument. kreatinin nasataje i u stanicama kako otpadni materijal i izlucuje se putem urina. i to su sve normalni proseci. ako hocete simulirati CreaAlkalin i proci pun jefnitinije, uz kratin monohidrat i glukozu, dodajte malo sode bikarbone (natrij-bikarbonat - 2,5 g) i malo kuhinjske soli (2,5 g) i skoro ste dobili CreaAlkalin. |
Posted By: Nepobedivi
Date Posted: 23 Sijecanj 2008 at 10:04
|
KREATIN MONOHIDRAT - IZVOR ENERGIJE! Prvo koristenje kreatin monohidrata zabiljezeno je š992 godine kod atleticara britanskog tima na Olimpijadi u Barceloni nakon sto je Harris (3) potvrdio da se suplementiranjem razina kreatina u misicima moze popeti za 20%. Smatra se da su upravo zbog toga “pobrali̶š; nekoliko zlatnih medalja. Linford Christie, nositelj zlata u utrci na š00 metara, trenirao je uz kreatin monohidrat i prije Olimpijade a na samom natjecanju je prosto “eksplodirao̶š;. Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentriran u misicima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno moze nakupiti š-2 grama ove tvari. Kreatin monohidrat koristi u misicima kao “sirovina̶š; za dobivanje fosfokreatina a to je cimbenik broj š u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a). Kako djeluje: To je dakle glavni “energent̶š; za misicne kontrakcije (š,2). Suplementiranje vrhunskih sportasa s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u misicima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv punjenjem rezervi glikogena (3,4). On takodjer izaziva povecanje prinosa misicne mase koji se postize treningom. Dobro kontrolirana istrazivanja su pokazala da u dozi od 20 grama dnevno kreatin monohidrat kod osoba u sjedecoj poziciji moze poboljsati kroz 5-6 dana sportske performance i odgoditi umor nakon kratkotrajnih napora kao sto je primjerice sprint ili dizanje tereta (6,7). Dodavanje kreatina medjutim, ne moze povecati izdrzljivost (vidi HMB). Dugotrajne ucinke kreatin monohidrata istrazivala je samo jedna studija (š2). Valja svakako ukazati na istrazivanja koja su pokazala poboljsanje snage kod osoba s rijetkim bolestima misica i metabolizma (š3,š4,š5). Green (4) je u pokusima utvrdio; ako se uz kreatin monohidrat daju tekuci ugljikohidratni koncentrati (90 grama 4 puta dnevno) dodatno se povecava njegova koncentracija u misicima pa je tako vremenom postala vrlo popularna kombinacija kreatin monohidrat + tekuci koncentrat ugljikohidrata. Opsezna istrazivanja kreatin monohidrata izvrsena su u periodu š993 -š997 godine; najpoznatija su: Harris š992 Study , Greenhaff š993 Study , Balsom š993, Study, Earnest š995 Study ,Green š996 Studies, Kreider š996 Study Kreider š997 Studies, Prevost š997 Study. Nitko od istrazivaca nije donio negativne zakljucke o ovom preparatu premda ima razlicitih misljenja oko nacina primjene. Primjerice Harris studies iz š992 godine pokazala su da se uzimanjem kreatin monohidrata uz odgovarajuci rezim treninga, njegova razina u misicima moze povecati cak za 50%. Vec smo spominjali zablude u vezi ergogenih ucinaka pa tako je i ovdje; nema djelovanja kreatina kod jednokratne uporabe, samo za jednu kratku utrku. Kakvi takvi ucinci se mogu ocekivati tek nakon visekratnog uzimanja i treniranja do maksimalnih mogucnosti. Zato su naporne igre (nogomet) koje traju 90 minuta mozda najprikladnije za pokus. Ne smije se zaboraviti da suplementacija kreatinom rezultira u dobitku tjelesne tezine 0,5-š,6 kg kroz 5 dana “punjenja̶š;, ali to nije opasno jer je posljedica zadrzavanja vode. Vrlo ilustrativan primjer je s Olimpijade u Atlanti kada je juznoafricka plivacica Penny Heynes obarala rekorde “ko u prici̶š;. Pripreme je obavljala u Calgariju, Kanada na visini od 2000 stopa a kreatin je pocela uzimati 2 mjeseca prije natjecanja i postigla vrhunac upravo kad je trebalo. U subotu je u oborila svoj 8 svjetski rekord! Mary Pierce, tenisacica iz samog vrha svjetskog tenisa takodjer je korisnik kreatin monohidrata i po izdrzljivosti joj nema ravne. U vrijeme Wimbledona britanski tisak posvetio je posebne clanke o njenoj snazi i komentirao da je to jedina zena koja moze igrati s muskarcima! Kreatin monohidrat se naravno, najcesce koristi kod sportasa pa je i najveci broj prezentiranih referenci upravo iz tog segmenta. Ali, postignuti su odredjeni rezultati u medicini primjerice kod kljenuti srca, povisenog kolesterola i povisenih triglicerida u krvi. Izgleda da su istrazivaci za oblast sporta bili brzi od onih koji rade za medicinu. Doziranje i toksicnost: Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vrijeme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podijeljeno na 4 obroka i dobro promjesano u toploj tekucini (caju, soku) u trajanju od 5-6 dana (š8). Razina kreatina u misicima rapidno raste, sto je osobito vazno kod nekih sportskih disciplina (trcanje, nogomet, kosarka, rukomet). Druga metoda podrazumjeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga sto znaci najmanje 4 tjedna. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla istu razinu kao kod prve metode (20). Harrisova studija predlaze 5 grama 6 puta dnevno kroz nekoliko dana. Ako se uzima s secerom, apsorpcija kreatina u misicima se pojacava (2š,22). U vrijeme uzimanja kreatina treba izbjegavati kofein jer ga u vecim kolicinama usporava i blokira (23). Podaci koji postoje kazu da nema sporednih ucinaka kreatin monohidrata, premda jos uvijek nema nikakvih podataka o njegovom dugorocnom djelovanju. Prema nekim autorima (24, 25) bubrezi i jetra su u pitanju nakon povecanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smio koristiti. Ima podataka o upali bubrega kod zdravog mladica koji je koristio 20 grama kreatina dnevno (28). U vremenu koristenja kreatin monohidrata povecava se potreba za hidracijom pa se preporucuje uzimanje najmanje 2-3 litre tekucine dnevno! Grcevi misica, standardna su prateca pojava koristenja kreatina a proljev i zelucana nelagoda dolaze na drugo mjesto. Za sigurnost kreatin monohidrata, vazna je njegova cistoca, pa se predlaze koristenje “š00% pharmaceutical grade̶š; koji je bijel i maksimalno usitnjen (cestice š80 mikrona). No cak i takva deklaracija moze zavaravati; kod preparata kineskog podrijetla necistoce su š0 puta vece od njemackih i americkih. Kreatin dolazi na trziste suplemenata u razlicitom pakovanju po š50, 300 i 500 grama. Ako zelite biti sigurni, trazite kvalitetne proizvodjace! 
------------- GO HARD OR GO HOME! |
Posted By: Nepobedivi
Date Posted: 26 Sijecanj 2008 at 10:48
|
CREATINE Bilo ko ko je pratio razvoj suplemenata tokom predhodnih par godina zna da je vecina sportskih saplemenata daleko od onoga sto se tvrdi da jeste, tj. daleko su od ispunjenja obecanja koja se prezentuju u reklamama za njih. Kreatin je verovatno bio prvi saplement koji je imao dobre naucne dokaze koji bi opravdali njegov kredibilitet. Od njegovog predstavljanja u ranim 90-tim, bilo je stotine studija koje potvrdjuju da kratin poboljsava sportske performanse. Sto se bodibildinga tice, on je najveci proizvod , jos od pojave steroida, koji je ikada stupio na scenu!!! Cemu toliko ushicenje? Pa, posle kupovanja gomile saplemenata i verovanja u kojekave reklame za najrizlicitija svemoguca sredstva, bodibilderi a i svi ostali sportisti konacno imaju proizvod koji stvarno radi!!! Za one koji su novi u svemu ovome, na redu je kratak cas istorije. Kreatin se prirodno nalazi u nasem organizmu i dobija se iz tri amino kiseline: arginine, methionine i glycine. Primarna mesta za sintezu kreatina u telu su bubrezi, pankreas i jetra. Jednom uskladisten, kreatinse transportuje u mozak, srce, i misicno tkivo u svrhu koriscenja kao izvor energije. Iako to varira, ljudsko telo sadrzi oko 2 gr kreatina. Osim unutrasnje sinteze kreatin se moze uneti i kroz ishranu sa namirnicama prvenstveno zivotinjskog porekla(riba, govedina i svinjetina) Bodi bilderi i ostali sportisti uzimaju kreatin iz nekoliko razloga. Za pocetak kreatin sluzi kao rezervni izvor energijekada nivo ATPa padne( ukratko kreatin igra primarnu ulogu u regeneraciji ATPa). Kada nivo ATPa padne keratin obnavlja prekinuti lanac ATP i pomaze da se nastavi intenzivan misicni rad, i to je ono sto svaki korisnik kreatina prvo primecuje , povecana izdzljivost tokom intenzivnih treninga. Osim energije, sportisti koriste kreatin iz jos jednog razloga Ršš; povecanje misicne mase! Kreatin izaziva ono sto se naziva povecanje volumena misicne celije. U osnovi, sto je vise kreatina uskladisteno u misicima, isti ce drzati mnogo vise vode. Ova povecana kolicina vode cini da misic poveca svoju velicinu i cvrstinu. Ono sto je super u celoj stvari je sto za taj efekat nisu potrebne nedelje. Obicno se vec posle faze punjenja dobije izmedju 2 i 5 kg dodatne telesne tezine. Treca korist za sportiste od kreatina je povecanje snage. Ovo je efekat koji je najmanje razumljiv ali je itekako dobrodosao. Vecina korisnika prijavljuje povecanje snage od š5 Ršš; 25 % posle samo nekoliko nedelja upotrebe!!! Da vas ne zamaram sa tim zasto su i biohemisti zbinjeni ovim izuzetno snaznim efektom kreatina(postoji nekoliko teorija), reci cemo samo da skoro bukvalno svako dobija na povecanju snage upotrebom kreatina. UPOTREBA KREATINA Ako se odlucite da date sansu kreatinu ( a svakako biste trebali to uciniti) evo nekoliko saveta oko upotrebe istog. Najbolje rezultate cete dobiti sledeci najcesce upotreblajvan system upotrbe kreatina koji se naziva cikls punjenja i odrzavanja. Uzimate 20-30 gr kreatina dnevno u sledecih sedam do deset dana, i zatim se prebacujete na pet do sedam gr dnevno. Faza punjenja (20-30gr) zasicuje misice kreatinom i tokom te faze cete imati najvece dobitke u telesnoj tezini. Punjenjue omogucuje da misici imaju maksimalnu kolicinu kreatina za obnovu ATP. Faza odrzavanj pomaze da odrzite te visoke koncentracije kreatina u misicnom tkivu. Drugi savet se tice temperature. Da biste sve imali pod kontrolom razumite kreatin u toploj tecnosti. Ne dovodite je do kljucanja jer visoka temperature moze dovesto do unistenja mnogih sastojaka, jednostavno koristite mlaku vodu. Treca vrlo vazna stvar je da uz svako doziranje kreatina uzmete 20-30 gr dekstroze( zapravo bi trebalo 70 gr, ali je mnogo slatko) cime cete u mnogome povecati sposobnost tela da maksimalno iskoristi svaki gram kreatina. I konacan savet se tice kvaliteta. Kada odete u vasu prodavnicu saplemenata, primeticete veliki broj firmi koje prave keratin. Takodje cete primetiti veliki raspon cena! Molim vas nemojte “pasti̶š; na ponudu tipa “sve za 69 dinara̶š; dobar a jeftin keratin! Zvuci zaista super da uzmete 2 kg kreatina za 20 eura ali u stvari ste opljackani. Proizvesti kvalitetan kreatin je veoma skupo i naravno mi kao krajni korisnici snosimo dobar deo troskova. Molimo vas da se drzite proverenih proizvodjaca koji jesu skuplji ali ste bar sigurni da dobijate onao zasta ste platili. Isto se ne moze reci za “super kreatin od 69 dinara̶š; Ovo je , kazem, cisto neki kratki info o kreatinu. E sad, odakle firme kupuju kreati i kolika je razlika u kvalitetu i cistoci , kako ga koristiti u drugim sportovima ..... nekom drugom prilikom, ali verujte mi, kada sam citajuci gomile istrazivanja i testova saznao kakvih sve prljavstina ima u "nekim" kreatinima shvatio sam da je pticiji grip u stvari maciji kasalj!!! Napisao:MR.BIG ------------- GO HARD OR GO HOME! |
Posted By: fitnessHr
Date Posted: 22 Veljaca 2008 at 16:17
|
Danas sam bio na jednom predavanjeu dr. I. Kuliera, i on kaze da kreatin monohidrat ima najveci ucinak kada se uzima 5 grama dnevno podjeljeno na 4 obroka. Sta vi mislite o tome? ------------- www.fitness-trening.com |
Posted By: Zver
Date Posted: 22 Veljaca 2008 at 18:22
|
aj malo opsirnije napisi kako su ti rekli,nerazumem te nista!da 5 grama podelis na 4 puta i tako da pijes jel to????kako to zamisljaju>??????? ------------- Ako ljudi ne vide dobrotu u tvom srcu,VIDECE GA NEBO!(nemoj da budes veliki,budu ogroman) |
Posted By: fitnessHr
Date Posted: 22 Veljaca 2008 at 21:48
|
Da, pijes 5 grama dnevno, podjeljeno u 4 obroka, znaci nesto vise od 1 gram po obroku. S time da ako se uz kreatin monohidrat uzimaju tekuci ugljikohidrati ( maltodekstrin) ucinak se moze poboljsati i do 60%.
------------- www.fitness-trening.com |
Posted By: hrc21
Date Posted: 27 Lipanj 2008 at 22:02
| jel se moze sta dogodit ako uzimamo kreatin sa š6 godina? |
Posted By: Lega
Date Posted: 28 Lipanj 2008 at 09:17
|
uglavnom se ne dogodi ništa, a to se odnosi i na ono što bi ti htio u godinama si / smo kada nam je vlastito tijelo, majka priroda ili neka treca sila osigurala takve stvari prirodnim putem misim da je jedina nuspojava u narednih barem 4 godine - pustošenje novcanika |
Posted By: marttin
Date Posted: 28 Lipanj 2008 at 18:33
| Tako je, nema ucinka kod mlađih pa se ne preporuca mlađima od š8... |
Posted By: Hammerstrength
Date Posted: 28 Lipanj 2008 at 19:00
Vjerojatno je veci "problem" to je li netko responder, odnosno non-responder na kreatin nego same godine ------------- You can have it all, if you want it badly enough! |
marttin wrote:Posted By: marttin
Date Posted: 30 Lipanj 2008 at 00:36
|
Naravno, i to...;) |
Posted By: tomyi
Date Posted: 11 Srpanj 2008 at 00:07
Dosta je bilo teorije,gdje ga ima za uzet i kolika je cijena!? 
|
Posted By: Jakov93
Date Posted: 23 Lipanj 2010 at 17:00
|
ja također imam š6 godina,još nekoliko mjeseci pa š7,ali sam htio nešto pitati...kupio sam si "Anabolic Evolution" od Weider-a,pazeci da ne kupim nešto s kreatinom jer su mi govorili da nema dobar ucinak,pošto imam problema s dobivanjem mase,pa ujedno i mišicne(6š-62kg)a i treniram hrvanje, htio bi dobiti ne samo na masi nego i snagi,pa htio sam pitati da li ima neki Weiderov proizvod baš za mene?(za ugljikohidratni a ne proteinski metabolizam) |
Posted By: Zoki
Date Posted: 27 Listopad 2010 at 16:16
|
Idemo malo osvježiti ovu temu.. FITovci, konzumirate li i dalje kreatin i koji? Gdje ga kupujete i po kojoj cijeni?  ------------- Fitness oprema i dodaci prehrani na : http://www.fitness.com.hr/shop.aspx - Fitness.com.hr WebShop-u - http://www.fitness.com.hr/shop/dodaci-prehrani/proteini.aspx - Proteini |
Posted By: zmaj
Date Posted: 27 Listopad 2010 at 18:41
|
taman prije tjedan dana poceja trosit ethyl ester od biotecha. pa cemo vidit kad potrosin svih 300gr iako vecina mase koju dobijen ce virujen bit od hrane,ovo je samo jos jedan kick prema gore,bar bi triba bit. a sta se obicnog kreatina tice. od tih 5gr sta san dnevno uziman nisan bas vidija neke pomake ------------- |
Posted By: hrc007
Date Posted: 23 Studeni 2010 at 23:02
|
Zmaj-u, jesi zadovoljan kreatinom? Kako to da si se odlucio na ethyl ester, a ne monohidrat? Da li uopce ima razlike između te dvije vrste? Eh da, i kako ga piješ? Samo 5 g nakon vježbanja ili? Navodno je to dovoljno i ne treba punjenje. Pitam jer na ovom od firme MVP piše da treba 3-4 puta dnevno po 5 grama prvih tjedan dana, a na ovom tvom piše samo 5 grama 20min prije treninga. Mislim da je najbolje nakon treninga s whey-om i dekstrozom. ------------- I hated every minute of training, but I said, ''Don’t quit. Suffer'' Muhamed Ali |
Posted By: zmaj
Date Posted: 24 Studeni 2010 at 01:27
|
pa bitno je da se uzme ja uzmen 20 minuta prije treninga,ali nema nikakve razlike virujen ni da se uzima poslin treninga,pa ne trosin ga vec ko zna koliko puno,ali cini mi se ok onako ka jedan dodatak svemu,a neke posebne zasluge nemogu pripisat,jer ka sta san vec reka ne koristin ga dugo tek nekih misec dana s time da ga par dana nisan bija uzima ------------- |
Posted By: Cofaa
Date Posted: 01 Studeni 2011 at 21:55
|
Ekipo pozdrav evo planiram uzeti creatin al u tome svemu imam jednu nedoumicu sad sam u procesu definicije i skidanja masnog tkiva sa sebe i uz to još treniram nogomet i sad se bojim ak budem uzimao creatin da cu dosta dobiti na masi a opet s creatinom možeš dobiti jako puno na snazi što je u nogometu jako bitno i dobro je za sportaše zato zanima me koliko otprilike možeš dobiti mase od creatina ?? Svako mišljenje je dobro došlo jer sam fakat u nedoumici :/
|
Posted By: The Phoenix
Date Posted: 02 Studeni 2011 at 01:18
|
nema razloga da ga ne uzimaš, što više dobrodošao je, neceš nikakve neželjene mase dobiti od njega, moze eventualno pomoci da odradiš koji extra rep, održiš snagu, time i mišicnu masu i jos neke stvari mozda.Ali naravno, ne ocekuj cuda od njega jer ne daje on nekakve baš takve "vau" benefite kak veliš, a i za nogac ti treba više izdržljivost nego snaga, tak da i tu nemaš baš tolike benefite pošto 90% tekme ne sprintaš, no ak ti omoguci i jedna sprint više na utakmici vec se isplati ------------- http://www.nikolasfitnesslab.com/ - http://www.nikolasfitnesslab.com/ |
Posted By: Iluvatar
Date Posted: 02 Studeni 2011 at 07:54
Kojim to mehanizmima tocno ne djeluje kod pubertetskih djecaka? ------------- Muscle mass does not always equal strength. Strength is kindness and sensitivity. Strength is understanding that your power is both physical and emotional. O osobnim treninzima kontakt na pm. |
Posted By: Domo96
Date Posted: 13 Veljaca 2014 at 23:19
| Dali se monohidrat mora u potupunosti rastvoriti? Meni ostaju mali kristalici i taloze se na dnu.. |