Proteini - sve što trebate znati o njima

Kompletan vodič kroz proteinske praškove dobro ce vam doci kao podsjetnik na cinjenice koje ste možda i zaboravili, ali zasigurno ce vam ukazati i na one stvari koje vjerojatno niste znali, a koje bi svaki bodybuilder trebao imati u svom nutricionistickom arsenalu kada se sprema na obnovu svojih zaliha.


Broj 1: Kravlji mliječni protein

Proteinski prašci derivirani iz kravljeg mlijeka su jedni od najpopularnijih na tržištu. Ukljucuju cijelo mlijeko, kazein i whey.

Pažljivim procesom filtracije, laktoza i masti se izdvajaju, dok glavne komponente mlijeka (proteini) ostaju netaknutima. Od navedena dva proteina Ršš; kazein i whey- kazein je daleko zastupljeniji u toj mješavini. Kazein zauzima otprilike 80% proteina u mlijeku, a whey ostalih 20%. Proteini mlijeka su izvrstan izbor hranjivih tvari između obroka ili prije spavanja. Buduci da se kazein sporo probavlja, na taj nacin osigurava konstantan pritok aminokiselina gladnim mišicima. Takvi proteinski prašci se također mogu koristiti i kao obrok prije i poslije treninga jer sadrže whey. Naglasak je na mogu jer ipak postoji puno bolji izbor.

Mliječni proteini su vrlo često rangirani po svom sastavu kao što je i navedeno na sljedećoj listi.

* Koncentrati mliječnih proteina (MPC=Milk protein concentrate) sadrže oko 80% proteina i približno 5% laktoze. MPC su tipican primjer proizvodnje ultrafiltracijom. Tim se postupkom određeni tekuci sadržaj mlijeka tlaci razlicitim pritiskom i propušta kroz poroznu membranu. Porozna membrana ne može propustiti cijeli sadržaj proteina tako da se oni veci skupljaju i odvode na daljnju obradu koja uglavnom ukljucuje evaporaciju i procese sušenja. Kao rezultat nastaje proteinski prašak MPC.

* Izolati mliječnih proteina (MPI=Milk protein isolate) se rade postupkom precipitacije wheya i kazeina iz obranog mlijeka. Ovaj postupak vrlo cesto ukljucuje i diafiltraciju, membranski proces koji koristi vodu za ispiranje laktoze. Na taj nacin dobijamo MPI koji sadrži otprilike 90% proteina i vrlo mali postotak laktoze i masti.

Glavni sastojak kazeinskih proteinskih prašaka, kao što i samo ime kaže, je kazein koji u mlijeku prebiva u obliku sitnih micela (globula). Globule su netopive u tekucini pa kao posljedicu imamo sporiju probavu kazeina od primjerica whey-a ili proteina povrca. Nekim oblicima je potrebno i do sedam sati kako bi se u potpunosti probavile. To znaci da osiguravaju sporo i ravnomjerno otpuštanje aminokiselina koje su toliko potrebne cijelom tijelu. Ovakvi sporo probavljujuci proteini su izvrstan izbor suplemenata između obroka ili prije spavanja, pa cak i onda kad znate da necete jesti duže vremena zbog neke obveze. Ravnomjernom opskrbom aminokiselina sprijecit cete svoje mišice da se i sami raspadnu na aminokiseline, a to je nešto što definitivno ne želite. Mi ne rušimo, mi gradimo.

Sljedeca lista kazeina ce vam zasigurno pomoci u tom izboru:

* Kazeinat (vrlo cesto kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat, kalijev kazeinat). Proizvođaci dodaju kalcij, natrij ili kalij kazeinu kako bi napravili kazeinski proteinski prašak. Kazeinat sadrži više od 90% proteina, od cega je vecina topiva iz kazeina, i lako se miješa s tekucinama. Zbog tog razloga, mnogi proizvođaci koriste ovaj oblik kazeina u svojim proizvodima.

* Micelarni kazein (MC=Misellar casein) se vrlo cesto proizvodi tako što se odvaja kazein od laktoze, masti i whey-a putem mikrofiltracije. Ovaj niskotermicki proces koristi keramicke filtere koji ne oštecuju kazein, a odvajaju velike masne globule koje ultrafiltracija ne može. Micelarni kazein formira micele uslijed rehidratacije, što ga cini lakšim za miješanje s tekucinama, ali sporijim za probavu. Iz tog razloga, mnogi proizvođaci dizajniraju micelarni kazein iskljucivo za nocnu upotrebu.

* Hidrolizirani kazeinski proteini (HCP=hydrolyzed casein protein) se formiraju hidrolizom kazeina. Hidroliza kida veze između aminokiselina, tvoreci krace lance proteina. Za razliku od drugih kazeinskih proteina, HCP prašci se rapidno apsorbiraju i probavljaju, što ih cini povoljnim za uporabu prije i poslije treninga. Ovisno o tome koliko je proteina hidrolizirano, neki prašci koji sadrže HCP imaju nešto gorci okus zbog manjih fragmenata proteina.

Whey proteinski prašci, za razliku od kazeinskih, su vrlo topivi u tekucinama što ih cini najlakšima za miješanje. Whey se munjevito apsorbira i probavlja u tijelu, cime postaje glavni izbor za obrok poslije, ali i prije treninga, kada je nužno opskrbiti mišice jednostavnim aminokiselinama. Whey se sastoji od mnogo proteinskih frakcija, ukljucujuci beta-laktoglobulin (najveca proteinska frakcija wheya, bogata aminokiselinama razgranatog lanca); alfa- laktalbumin (mala proteinska frakcija koja se lako i brzo probavlja i apsorbira); bovin serum albumin peptida (mala proteinska frakcija bogata prekursorima za glutation, jedan od najvažnijih tjelesnih antioksidansa); imunoglobuline (proteinske frakcije zadužene za jacanje imuniteta); i laktoferin i laktoperoksidaze (proteinske frakcije cija je zadaca potpora imuno sustava i zaštita od mikroba).

Whey proteinski prašci dolaze u sljedecim oblicima:

* Whey koncentrat (WPC=Whey protein concentrate) se obično proizvodi putem ultrafiltracije i diafiltracije. Navedene tehnike prilikom procesa ostavljaju vecinu proteina netaknutima. Vecina proizvoda WPC-a sadrži oko 70-80% proteina, ali i manje kolicine ugljikohidrata i masti zbog cega ovaj protein cini sporijim za probaviti od primjerice whey izolata, ali još uvijek dovoljno brzim.

* Whey izolat (WPI=Whey protein isolate) je mnogo cišći od WPC-a jer proces proizvodnje traje puno duže. Da bi se dobio izolat, koncentrat mora proci kroz puno preciznije filtriranje ili ionizaciju kromatografijom (to je metoda koja koristi ionski nabijenu smolu i kemikalije, kao klorovodicnu kiselinu i natrijev hidroksid, za separaciju proteina). Vecina WPI proizvoda sadrži više od 90% proteina. Jedini nedostatak ovih proizvoda je što neke proizvodne tehnike uklanjaju neke od krucijalnih proteinskih frakcija. Zbog niskog sadržaja ugljikohidrata i masti, WPI je u malo vecoj prednosti od WPC-a kada se radi o brzini probavljanja i apsorpcije.

* Whey hidrolizat (WPH=Whey protein hydrolysate) se proizvodi na način da se WPC ili WPI propusti kroz još jedan korak hidrolize cime se kida još više veza između aminokiselina. To ga cini najbržim mogucim proteinom za probaviti. Kao i HCP, može imati nešto gorci okus ovisno o stupnju hidrolize kojem se izloži. Možda nema najbolji okus, ali male proteinske frakcije cine ga ekstremno brzim i ucinkovitim proteinom. Nakon napornog treninga, ovakav proteinski prašak je najbolji izbor.


Broj 2: Kozji mliječni protein

Poput proteina deriviranih iz kravljeg mlijeka, dva glavna proteina u kozjem mlijeku su, pogađate, kazein i whey. Buduci da je veliki broj ljudi u svijetu alergican na kazein iz kravljeg mlijeka, proizvođaci su se okrenuli proizvodnji proteinskih prašaka iz kozjeg mlijeka. Valja naglasiti da vecina ovih prašaka dolazi od koza koje nisu hranjene pod utjecajem pesticida, herbicida, hormona rasta ili antibiotika. Još jedna prednost leži u tome što je kozje mlijeko lakše i brže za probavu i apsorpciju od kravljeg mlijeka. Mlijecni proteini kozjeg mlijeka mogu se koristiti i prije i poslije treninga. Jedno upozorenje što se tice kozjeg mlijeka: vecina nije aromatizirana pa je vecini ljudi, usudio bih se reci, odvratno za popiti no to ne umanjuje njegovu korisnost i važnost.

Proteinski prašci kozjeg mlijeka se proizvode na slican nacin kao i MPC. Međutim, njihov sadržaj proteina može varirati. Vecina sadrži oko 65% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti.

Proteinski prašci whey-a kozjeg mlijeka proizvode se dehidracijom whey-a nakon odvajanja od kazeina. Za razliku od prašaka kravljeg mlijeka, ovaj tip whey-a je samo š5-20 postotni, dok su ostalo ugljikohidrati. Međutim, to nije najbolji proteinski suplement za nabijanje mišicne mase, ali je svejedno izvrstan izvor minerala. Tko voli nek izvoli.


Broj 3: Proteini jajeta

Prije no što se uopće znalo za whey, proteinski prašci jajeta su vladali svijetom bodybuildinga. Bez obzira na to što je možda postao zapostavljen, protein jajeta je jedan od najboljih izvora proteina koji novac može kupiti.

Proteinski prašci jajeta su jedni od najkvalitetnijih koje možete pronaci i izabrati. Virtualno je lišen ugljikohidrata i masti, a probavlja se i apsorbira bez neke velike muke. To je sjajan protein za prije i poslije treninga. Bjelanjak jajeta je bogat aminokiselinama koje sadrže sumpor. Te su aminokiseline krucijalne za proizvodnju tjelesnih hormona. To je vrlo dobar izbor za one koji su alergicni na proteine kravljeg mlijeka i za one koji ne konzumiraju jaja u prirodnom obliku. Mnogi proteinski prašci jajeta današnjice sadrže prašak bjelanjka neutraliziran od avidina Ršš; avidin je glikoprotein u bjelanjcima jajeta koji iscrpljuje tjelesni biotin (esencijalni vitamin zadužen za kriticne uloge u metabolizmu masnoca, proteina i ugljikohidrata, i vrlo je važan za optimalno zdravlje). Kada birate praške bjelanjka jajeta, obavezno proucite sastojke na cijoj se listi mora naci: protein jajeta, protein bjelanjka i albumen bjelanjka.


Broj 4: Proteini biljnog porijekla

U ovoj kategoriji, vecina su izvori nepotpunih proteina, ali ipak ima nekoliko iznimaka. Soja je ocita iznimka, a malo manje poznata je i konopljin protein.

Sojini proteinski prašci su potpuni proteini koji sadrže cak svih devet esencijalnih aminokiselina. Proizvodi se propuštanjem sojinih pahuljica kroz vodu ili alkohol kako bi se riješili nepoželjnih ugljikohidrata. Pahuljice se zatim suše i mrve. Konacni sojin protein je bogat glutaminom i argininom te se puno brže probavlja i apsorbira. Također osigurava antioksidanse i mnoge druge koristi po zdravlje. To ga cini vrlo dobrim proteinom za upotrebu prije i poslije treninga.

Mnogi bodybuilderi se pribojavaju sojinog proteina zbog cinjenice da soja sadrži visoke koncentracije izoflavona za koje se smatra da imaju estrogenska svojstva. Oni se brinu da bi izoflavoni mogli utjecati na anabolicke ucinke testosterona. Međutim, istraživanje na bodybuilderima koji su konzumirali sojine proteine bi trebalo odagnati te strahove. Muškim bodybuilderima je dan sojin proteinski shake dva puta dnevno kroz š2 tjedana. Dobili su istu kolicinu mišicne mase kao i oni koji su konzumirali whey proteinski shake dva puta dnevno. Isto tako, sojin protein nije uopce utjecao na njihove razine testosterona i estrogena.

Sojin se protein može klasificirati po sljedecoj listi:

* Sojin koncentrat (SC=Soy concentrate) sadrži otprilike 70% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti. Zbog takvog sadržaja ugljikohidrata, kod nekih ljudi može uzrokovati plinove jer su teško probavljivi.

* Sojin izolat (SI=Soy isolate) se proizvodi iz sojinog koncentrata. Sojin koncentrat se propušta kroz daljnje faze proizvodnje u kojima se odstranjuju masti, ugljikohidrati i ostali faktori koji uzrokuju plinove kako bi u konacnici dobili proizvod sa 90 postotnim sadržajem proteina.

Proteinski prašci konoplje sadrže oko 50% proteinskog sadržaja. Konopljin protein je potpun protein i sastoji se od edestina (65% konopljinog proteina) i albumina (oko 35%). Konopljin protein se proizvodi iz konopljinog sjemena hladnim prešanjem gdje se prvo izdvaja ulje. Takva prešana kaša se kasnije hladno melje i dolazi do izdvajanja proteina. Konopljin protein je bogat ulancanim aminokiselinama (BCAA), argininom, esencijalnim masnim kiselinama (EFA) i vlaknima. Zbog određenog sadržaja masti i vlakana, ovaj protein je dobar izbor za obrok prije spavanja ili nadomjestak između obroka.

Kratki osvrt

Iz razloga što svaki protein ima određene prednosti i nedostatke, najbolji izbor, ako si možete priuštiti, je kupnja kantica whey-a, kazeina, jajeta, soje i konoplje. Pomiješajte whey, proteine jaja i soje u omjeru š:š:š i uzmite 20-40 grama odmah ujutro i sprijecit cete katabolizam koji se javlja poslije prospavane noci. Također iskoristite ovakav proteinski mix prije i poslije treninga.

Prije spavanja, pomiješajte kazein ili mlijecni proteinski prašak s konopljinim proteinskim praškom. Mjericom od 20 do 40 grama cete osigurati ravnomjerno otpuštanje nužnih aminokiselina tokom sna. Ovaj izbor možete također upotrijebiti između obroka kada znate da duže vremena necete biti u mogucnosti jesti.

Jeftinija opcija je smiješati proteinski prašak koji sadrži nekoliko vrsta proteina. Budite sigurni da ste izabrali onaj koji sadrži whey, kazein, jaja ili soju. Takav napitak možete iskoristiti u bilo koje doba dana kada vam je potrebna mješavina brzo i sporo probavljivih proteina.

Zaključak

Svaki bodybuilder konzumira minimalno 2 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. Iako vecina tih proteina dolazi iz cjelovite hrane poput govedine, peradi, ribe, jaja i mlijecnih proizvoda, suplementacija proteinskim prašcima ne samo da olakšava konzumaciju dovoljne kolicine proteina dnevno, nego ima i neke određene prednosti nad cjelovitom hranom.

Proteinski napitci su vrlo krucijalan obrok, pogotovo u vrijeme nakon napornog treninga. Bezbroj studija dokazuje da upotreba proteinskog napitka prije i poslije treninga vodi do superiorne mišicne mase i snage, što se ne bi moglo primjeniti na probavljive ugljikohidratne napitke.

U stvari, kada se radi o suplementima, vecina se sportskih nutricionista slaže u dvije stvari. Jedna je da kreatin stvarno djeluje. Druga je da svi vježbaci moraju konzumirati proteinski napitak prije i poslije dizanja utega. Drugim rijecima, ne biste bili jako pametni da ne upotrebljavate proteinske suplemente. Za bodybuildere, kvalitetan protein je obavezan.

Više za čitanje:

Edited by Zoki - 28 Lipanj 2014 at 20:29