Trening s utezima za borilacke sportove

clanak:
cesto velik broj sudionika u borilackim sportovima i borilackim vještinama zazire od upotrebe utega u svom treningu. Objašnjavaju to razlogom da ce ih trening s utezima usporiti i napraviti sporijima što ce od njih napraviti loše borce. Istina je međutim potpuno drugacija...

cesto velik broj sudionika u borilackim sportovima i borilackim vještinama zazire od upotrebe utega u svom treningu. Objašnjavaju to razlogom da ce ih trening s utezima usporiti i napraviti sporijima što ce od njih napraviti loše borce. Istina je međutim potpuno drugacija. Ne samo da ih trening s utezima nece usporiti nego ce im pomoci da budu brži, eksplozivnij, snažniji, a samim time i bolji borci.

Trenirajuci s utezima 2 Ršš; 3 puta tjedno u trajanju oko 60 minuta i istovremeno trenirajuci svoj borilacki sport necete sebe dovesti do znacajnog poboljšanja mišicne mase, te necete negativno djelovati na uspješnost u izvođenju tehnika iz bilo kojeg borilackog sporta.



Također nece doci do smanjivanja fleksibilnosti, pod uslovom da se i dalje provode vježbe istezanja unutar vlastitog treninga. Moramo naglasiti da ne postoje nikakvi znanstveni dokazi da trening s utezima dovodi do smanjenja brzine ili smanjenja fleksibilnosti.

Uvrštavanje treninga s utezima u cjelokupni trening u borilackom sportu dovesti ce do poboljšanja kondicijskih sposobnosti i uspješnosti u borilackom sportu. To pravilo vrijedi bez obzira o kojoj vrsti borilackog sporta ili borilacke vještine je rijec.

Prednosti treninga s utezima

Postoji velik broj pozitivnih promjena koje se dešavaju pod utjecajem treninga s utezima. Mi cemo nabrojiti samo neke koje se vezane uz borilacki sport.
Provođenjem treninga s utezima doci ce do poboljšanja živcanomišicne adaptacije tj. sposobnosti da se aktivira veci broj mišicnih jedinica i do povecanje velicine mišica što ce rezultirati povecanjem jakosti.

Posljedica toga je:

Povecanje snage udarca.

Efikasnije i snažnije blokade

Snažniji i stabilniji borilacki stav.

Poboljšano kretanje (brzina i agilnost).

Smanjena mogucnost ozljede.

Ubrzani oporavak od ozljede

Veci otpor na umor i brži oporavak od treninga.

Svaki od navedenih stvari cemo i podrobnije objasniti.
Povecanje snage udarca se postiže na nacin da se poveca brzina udaraca ili da se poveca mišicna masa tj. težina. Iako putem treningas utezima necete u tolikoj mjeri povecati brzinu, povecanje snage ce vam omoguciti da generirate vecu silu. Znaci da ako putem treninga s utezima povecate silu koju možete generirati, a putem treninga borilacko sporta zadržite vlastitu brzinu udarci rukama i nogama ce postati mnogo razorniji i uspješniji.

Efikasnije i snažnije blokade ovise o pravodobnosti (timingu) i brzini. Ako povecate vlastitu snagu to ce se pozitivno odraziti na izvođenje blokada.

Ne smijemo zaboraviti da je za izvođenje udaraca i izvođenje blokada vrlo važna pravilna izvedba tehnike uz koju snaga koju ste povecali može doci do izražaja.
Snažniji i stabilniji borilacki stav ce borac postici putem treninga s utezima tj. povecanjem jakosti donjeg dijela tijela. Sa takvim stavom borac može izvoditi bolje udarce i bolje blokade, a protivnicima ce biti teže da naprave "cišcenje", sruše ga ili izbace iz stava i stabilnog položaja. To je velika prednost u borbi.

Smanjena mogucnost ozljede je jedna od najvecih prednosti treninga s utezima. To se postiže na nacin da se pomocu treninga s utezima povecava mišicna masa, gustoca kostiju, a ligamenti i tetive postaju snažniji. Također se putem treninga s utezima angažiraju oni mišici i mišicne grupe koje su zapostavljene tj. manje rade tijekom treninga borilackog sporta.

U treningu borilackih sportova previše se razvijaju određene mišicne grupe dok se neke druge zapostavljaju. To se prvenstveno odnosi na previše razvijene prsne mišice, trbušne mišice i pregibace kuka. Također su zapostavljene suprotne mišicne grupe poput gornjeg i donjeg dijela leđa. Posljedica te neravnoteže dovodi do ozljede iz razloga što zapostavljene mišicne grupe postaju slabije i manje fleksibilne. Tijelo zbog tog nesrazmjera narušava vlastitu posturu i prebacuje opterecenje na zglobove ramena, kuka i koljena.

Da bi te pogreške ispravili jednostavno moramo zapostavljene grupe mišica jacati kroz ciljane vježbe koje su usmjerene na razvoj tih kriticnih podrucja.
Rehabilitacija od ozljede ce se bitno ubrzati ako se koriste vježbe s utezima koje imaju cilj ojacati mišicne grupe koje su vezane uz ozljedu. Trening s utezima poveca cirkulaciju na mjestu ozljede koja dovodi hranjive tvari koje ubrzavaju oporavak.

Veci otpor na umor se odnosi na to da su slabiji mišici skloniji umoru od jacih mišica koji su puno otporniji. To ce biti vidljivo kada se treningom s utezima poveca mišicna izdržljivost što ce se pozitivno odraziti na izdržljivost tijekom treninga i natjecanja. Pogotovo je to bitno u mecevima u kojima se pobjednik dobiva pred kraj tj. u zadnjim rundama, te na turnirima gdje borac ima više meceva u istom danu. To ce se pozitivno odraziti i na oporavak nakon teških treninga pogotovo u pripremnom periodu.

Principi treninga s utezima

U treningu s utezima postoje određena pravila i principi kojih se treba pridržavati ako želimo poboljšati jakost i mišicnu izdržljivost.
To su:

Vrsta vježbe (odabir)

Intenzitet tj. opterecenje (doziranje).

Trajanje vježbanja (volumen).

Oporavak (pauza)

Kontinuiranost (frekvencija) treninga.

Napredak (progresivnost) treninga.

Specificnost treninga.

Redoslijed izvođenja vježbi.

Vrsta vježbe se odnosi na vrstu aktivnosti koju želi borac odabrati da bi popravio određene sposobnosti tj. povecao snagu određene mišicne grupe. Npr. za donji dio tijela može odabrati stražnji cucanj, iskorake i sl. dok za razvoj gornjeg dijela tijela možeš odabrati potisak s ravne klupe (bench press), vojnicki potisak i sl. Tu treba dati prednost vježbama sa slobodnim utezima u odnosu na trenažere.

Intenzitet se odnosi na težinu utega s kojom borac vježba. Treba odabrati težinu koju može dici 5 Ršš; 20 puta tj. opterecenje 65 Ršš; 85% od šRM (š repetitio maximum Ršš; težina koju može podici samo jedanput). To znaci da ako u nekoj vježbi npr. benchu pressu može dici š00 kilograma jedanput znaci da je 80 kilograma 80%. Ako želimo razvijati mišicnu izdržljivost tada cemo izvoditi veci broj ponavljanja oko š0 Ršš; 20, dok cemo za povecanje jakosti i mišicne mase izvoditi 5 Ršš; š0 ponavljanja. Ako izvodimo š Ršš; 5 ponavljanja tada cemo razvijati maksimalnu snagu.
Trajanje vježbanja tj. treninga se odnosi na broj ponavljanja, serija i vježbi koje se izvode u jednom treningu. Preporuceno vrijeme sa zagrijavanje i relaksacijom na kraju trebalo bi trajati oko 60 Ršš; 90 minuta.

Oporavak (pauza) se odnosi na vrijeme tj. pauzu između serija, vježbi i treninga. Za pauzu između dviju vježbi preporucuju se razlicite pauze. Ako je cilj razvoj mišicne izdržljivosti tada pauza može biti manja dok je kod razvoja jakosti i mišicne mase pauza veca. Također ako se izvode dvije vježbe koje pogađaju istu mišicnu grupu tada je pauza veca (2 Ršš; 3 minute), ako su razlicite mišicne grupe tada može biti manja (š Ršš; 2 minute).

Kontinuiranost (frekvencija) treninga se odnosi na broj treninga u tjednu. Preporucljivo je provoditi trening s utezima 2 Ršš; 3 puta tjedno s danom pauze između njih.

Napredak (progresivnost) treninga se odnosi na povecanje opterecenja kako napredujemo u treningu i adaptiramo se na opterecenje. To se postiže povecanjem ponavljanja odnosno povecanjem težine utega koji se diže, a može se postici i smanjivanjem pauza. Najbolje je sa povecanjem težine utega. Ako to ne pocnemo ciniti doci ce do stagnacije u napretku tj. necemo povecati jakost.

Specificnost treninga se odnosi na to da se putem vježbanja s utezima mogu opterecivati ciljano pojedine mišicne grupe. Međutim treba opterecivati sve velike mišicne grupe i ne zanemarivati pojedine. Također treba dodatno poraditi na onima koje se manje upotrebljavaju tijekom borilackog treninga kao i one koje spadaju u kriticne zone lokomotornog aparata u pojedinom borilackom sportu tj. one koje su sklonije ozljeđivanju. Npr. u hrvanju je veliko opterecenje na vratu dok je u boksu opterecenje na ramenima zbog puno udaraca, zatim kralježnica zbog rotacija, kod tajlandskog boksa koljena zbog low kickova što znaci da treba ojacati kvadricepse i sl.

Redoslijed izvođenja vježbi bi trebao biti takav da se u prvom dijelu treninga izvode osnovne (višezglobne) vježbe poput cucnjeva, potiska s ravne klupe i sl. dok se u drugom dijelu treninga izvode izolirajuce (jednozglobne) vježbe poput biceps pregiba, triceps ekstenzije i sl.
Razlog tomu je što osnovne vježbe angažiraju veci dio tijela za razliku od izolirajucih.

Testiranje sposobnosti i određivanje ciljeva treninga

Prije nego se pocne sa sustavnim treningom s utezima bitno je odrediti nivo na kojem se vježbac nalazi. Odnosno odrediti nivo jakosti, dijelove tijela koji su slabije razvijeni, te neka ogranicenja koja nam mogu stvarati probleme u provođenju programa poput prijašnjih ozljeda i sl. Također trebamo utvrditi da li vježbac ima kakvih iskustava i znanja u treningu s utezima.

Nakon što smo napravili takvo testiranje i utvrdili trenutno stanje, tada možemo odrediti dugorocne i kratkotrajne ciljeve. Prilikom takvog određivanja moramo biti dovoljno objektivni i realni, pogotovo ako sami sebi dizajniramo program treninga.
Također ciljeve možemo odrediti na osnovu problema koje želimo ispraviti. Npr. ako su na blokade i udarci rukama slabi tada možemo u svom programu dominantno utjecati na jacanje gornjeg dijela tijela, ako su na slabi neefikasni udarci nogama tada cemo se više koncentrirati na jacanje donjeg dijela tijela. Ako nam pada intenzitet borbe u zadnjim rundama tada možemo više utjecati na mišicnu izdržljivost provođenjem vježbi sa vecim brojem ponavljanja i kracim pauzama. Ako imamo problema sa ozljedama zglobova tada cemo jacati mišice koji su povezani s tim zglobom.

Ako vježbac provodi trening s utezima oko šest mjeseci tada ga možemo nazvati pocetnikom u treningu s utezima, onoga koji provodi treninge s utezima u trajanju od šest mjeseci do dvije godine možemo nazvati vježbacem na srednje nivou, a iznad dvije godine treninga ga možemo nazvati naprednim vježbacem. To je neovisno o stupnju koji posjeduje u borilackom sportu (bez obzira na posjedovanje crnog pojasa i sl.).

što se tice određivanja težine utega s kojom cemo provoditi trening, to možemo odrediti na osnovu testiranja šRM (repetitio maximalis) tj. težine koju možemo podici samo jedanput. Na osnovu toga možemo s kojim postotkom od tog maksimuma cemo vježbati. Takvo testiranje se može provesti i na nacin da odredimo težinu koju možemo podici š0RM, te na osnovu toga procijenimo težinu s kojom cemo vježbati.

Neki autori smatraju da je ova metoda sigurnija što se tice mogucnosti od ozljeda. Za procjenu jakosti donjeg dijela tijela obicno se koristi stražnji cucanj, dok se za gornji dio tijela koristi potisak s ravne klupe, ali ovi nacini se mogu koristiti kod svih vježbi, jedino kod trenažera treba biti posebno oprezan, a kod slobodnih utega treba posebnu pažnju obratiti na pravilnu izvedbu vježbe.
Za određivanje nivo mišicne izdržljivosti se mogu provesti testovi poput maksimalnog broja zgibova (do otkaza), sklekova ili broj pretklona trupa u minuti (trbušnjaci).

Provođenje testiranja na pocetku treninga omogucuje nam da odredimo težinu s kojom možemo zapoceti trening, ali nam također omogucuje da kod ponovnog testiranja nakon nekog vremena vidimo napredak.

Ako postoji volja za provođenjem kvalitetnog treninga s utezima tada niti materijalni uvjeti niti manjak vremena tijekom dana nas ne bi trebali u tome sprijeciti. Utezi i izvođenje vježbi se mogu modificirati, dok se nedostatak vremena može kompenzirati na nacin da se smanji broj vježbi ili broj serija ili broj ponavljanja ali da se zadrži intenzitet.

Literatura
Cochran, S. (200š). Complete Conditioning for Martial Arts. Human Kinetics.
Krupnik, M. (2006). Prepare for Combat Ršš; Strength Treining for the Martial Arts. Basic Health Publications, Laguna Beach.

www.sportskitrening.hr

Autor: prof. Marino Bašic      

Edited by Zoki