Bazalni metabolizam i skidanje masti

Pozdrav,
Novi sam ovdje iako imam 44 godine krenuo sam u teretanu.Na početnom programu sam tako da nebi o treninzima koji me ubiju i traju oko 1 sat.Cilj mi je iskubiti masno tkivo naroćito na sisama.Znam da trebam biti u deficitu ali moj problem je što ne mogu točno izračunati svoj bazalni metabolizam pošto me na kalkulatorima pita samo o treningu,a na poslu prohodam bar 4 sata.Koliki je moj bazalni metabolizam i zašto vaga pokazuje svaki dan drugačije.U prosjeku 83.5,danas 84,4.Visins 180.zahvaljujem i shvatite me jer sam valjda u krizi srednjih godina😅.Još nešto po ovim tablicama nekad unesem 2000 tisuće jučer sam unio 3100.dali se uzima tjedni prosjek ili.pozdrav od novaka u krizi srednjih godina i nadam se da će mi netko odgovoriti.Hranim se zdravo,piletina,junetina,posni,whey bez smeća od hrane.lp

Pozdrav,da budem iskren u kalorijskom deficotu sam bio mjesecima tada sam trčao po 10 km i radio na veslačkom ergometru po 45 min.Ali prehrana se sastojala od zobenih pahuljica i nisam ni dkgi sve sa cca 1800 kalorija dnevno,kile nisu išle dole a nisàm ni gubio masno tkivo nego čak se povećalo na trbuhu.Pid stare dane sam odlučio😅da skinem masno tkivo. Tek pred destak dana sam uveo 5 obroka,zobene obavezno,kajgana,voće,salata uz meso,pokoji šejk od voća ili povrća.Svjestan sam da mi se usporio metabolizam ali sam možda i krivo postavio pitanje jer mi je organizam još pamti kalorijski deficit kojem je bio izložen? Sada kako i koliko je potrebno da se vrati to na staro jer koliko sam shvatio trebaš biti u kalorijskom deficitu da bi smanjio masno tkivo a moj organizam je još na starom.Prestao sam trčati i raditi veslo ali ni u teretani ne vidim napredak.Ako Vam još nešto treba tu sam jer očigledno mi treba pomoć.Unapeijed hvala.

Pozdrav novak44, bez brige za krizu srednjih godina, najveći broj onih koji ovdje dolaze ima neku krizu. Ako si početnik, trenin ne bi trebao da te ubije, postoji vrijeme prilagodbe i napretka. Kao početniku ti jednostavno nije isto vrijeme regeneracije izmwdju vježbi, i vezivno tkivo ti se mora prilagoditi, radni kapacitet tj kardiovaskularni sustav, itd... U svakom slučaju bitno je da sa vježbama izadješ iz zone komfora i da osjetiš subjektivno naprezanje i umor, dovoljno.
Naprosto, niti jedan molekularni mehanizam u tijelu počev od izgaranja masnoća, energetike i korištenih suspstrata, neurologija aktivacie mišića tj motornih jedinica, itd.itd... nije ista na početku i nakon nekoliko mjeseci vježbanja, a često preforsiranje dovodi do kontraefekta, no ti odlučuješ. Skoro svaki razuman trening program radi, ali da li je za nekog baš taj optimalan za razvoj mišića ili jakosti ili gubljenje masnog tkiva ili za tjelesnu transformaciju ili za dugoročno zdravlje, to je već sasvim drugo pitanje.
Bazalni metabolizam ali još bitnije dnevna kalorijska potrošnja – niti jedna tablica ti neće dati baš točne vrijednosti, a isto vrijed i za namirnice, niti dvije šnicle nemaju istu kalorijsku vrijednost kao ni 2 mrkve ili 2 komada istog voća, sve je to samo okvir, i kreni od nečega pa mijenjaj, smanji ili uvećaj. Zbog navedenog je meni osobno besmisleno brojanja kalorija, lakše mi je smanjiti porcije, povremeno preskočiti neki obrok, birati niskokalorične namirnice, jedan dan jesti normalno pa drugi stisnuti remen i zube, opet itd... Neki put glad zavaram jogurtom, kefirom ili slično, često razblažim i sa vodom malo, veći je volumen i lakše se pije, neki put mi jabuka pomaže, ali nismo svi isti. I već sama činjenica da vježbaš je veliki korak naprijed, neću opet nabrajati sve zbog čega, dovoljno sam i prije pisao o miokinima i utjecaju na tijelo i zdravlje. Postoje raznorazne teorije i recepti za „man boobs“ no besmisleno je razglabati jer su i osobe, i uzroci pa tako i personalizirani recepti različiti – naravno da je najteže izgubiti gdje baš najviše želiš – i bez murphyjevih zakona , kad na nekoj stranici nešto napišu o tome, bez razuma skoro sve fitnes stranice to ponavljaju lavina efektom. Isti slučaj je sa autorima na ovoj stranici, čast iznimnim autorima koje na prste jene ruke mogu nabrojati. Vidim da težina vjerojatno kod tebe nije problem, kakav ti je opseg struka i bokova, tj omjer?
     Da li se uzima tjedni ili dnevni prosjek ili bilo kakav periodični, mnogi filozofiraju, meni je osobno dnevni bliži, ali biologija metabolizma je jednostavnija, pa možemo čak gledati i pojedini obrok, vrijeme apsorpcije, i potrošnju tj energetske potrenbe za to vrijeme, pa se ili energija iskoristi, ili spremi za poslije. Naravno da si nakon obroka u privremenom suficitu – ali kakvom ovisi od obroka. Činjenica je da je lakše iskoristiti trenutno dostupnu energiju u krvi nego uskladištenu u masnom tkivu – mehanizmi razgradnje masnoća i transporta do organa kojem je potrebna – je dosta kompleksna i ovisi od osobe do osobe, čak i sasvim zdravih i aktivnih. Vježbanje poboljšava funkcioniranje ovih procesa. Energija koju koristiš grubo rečeno može biti glukoza i masne kiseline iz krvi, glukoza i masnoće iz mišićnih stanica, pa iz uskladištene energije iz jetre i tjelesne masnoće, koja opet može biti različito rasporedjena i različito dostupna za uporabu kao energent, pa još u kojoj količini i kakavom omjeru... I sve ovo se opet može znatno razlikovati od osobe do osobe, a točno kako ni moderna znanost nema potpun odgovor. Znam, ovo nisi pitao, i nije mi cilj da pametujem, nego samo da ti pomalo proširim sliku – možda. Nije potrebno baš sve znati, mada ne škodi ako te netko uputi, dovoljno je paziti na prehranu i vježbati, ako možeš odradi par minuta vježbanja i ujutro, ništa drugo ti neće slično tomu aktivirati metabolizam i razne procese u tijelu. Ništa teško ili naporno, 2-3 minute provrtiš svaki zblog u tijelu, od stopala do vrata, pa napraviš nešto sklekova( kakve možeš ) i čučnjeva po volji, gotovo.
„ Hranim se zdravo,piletina,junetina,posni,whey bez smeća od hrane „ - i ovo je prilično izvrnuta kategorija, ono što je za nekog zdravo možda za nekog drugog nije, postoje generalizacije po nekim grupama, no od fitnes gurua nitko to ne razvrstava a većina ni pojma nema, pa je zdravo sve što je za nekog mladog tjelesno aktivnog i zdravog „zdravo“, što je besmislica jer preko 70% ljudskog roda ima neki poremećaj, čak i djeca danas. Za ljude bez ozbiljnijih zdravstvenih poremećaja uglavnom svaki deficit radi, neovisno o sastavu makronutrijenata i trenutne mode, nebitno šteo netko navodi istraživanja kao dokaz, naime u svijetu biokemije postoje milijuni istraživanja sa raznim rezultatima, pa opet sve ovisi o osobi, prati kako se osjećaš nakon nekih obroka.   Smeće hrana – ovo je takodje izokrenuto, u pravilu je to hrana sa višom kalorijskom vrijednošću( ne nužno ) i hrpom aditiva koje inače u toj hrane nema, sa verzijama štetnih masnoća i preradjenog šećera, i sa minimumom mikronutrijenata.Raznorazni dodaci ( čak i nebitno prirodni ili umjetni ) mogu biti obesogeni a i disruptori raznih tjelesnih procesa od endokrinih, metaboličkih, imunoloških, itd...Za većinu nije potreban bijeg ni od slatkog ni od masnog, ali sa mjerom u okviru dnevno unešenih kalorija, i birati namirnice u njima koje sadrže i mikronutrijente a ne samo makro.   Za nekog su ćevapi i pizza smeće, za mene ovisi kako koji... Pa kad nekog iz tzv fitnes svijeta ponudim sa palačinkama + domaći pekmez ukuhan bez šećera ( ili npr gusto ukuhan kompot bez šećera ), joj to je nezdravo, ali preljev od dreka sa sucralozom ili drugim umjetnim dodacima je zdrav... Ako imaš i najmanji zdravstveni poremećaj( još daleko od bolesti ) ne prihvaćaj savjete od nekog tko ne zna kako ide razgradnja, apsorpcija te metabolizam pojedinih nutrijenata. Sorry, ali ispravak – whey protein u kutijama nije namirnica nego suplement koji se sastoji samo od jednog makronutrijenta ( neću razglabat sastav ), sirutka od kojeg se radi je namirnica, i za mene je whey zasladjen umjetnim sladilima koja ne postoje u prirodi + umjetnim okusima koje ne dolaze iz tih namirnica nego raznih xyz izvora – isto smeće, radije ako baš želim uzmim čisti whey i sam dodam kakao, šumsko voće, žlicu meda ili kompota ili prirodnog pekmeza.
Dodatno prati i kad jedeš, nije svejedno, a niti je doručak ili večera za svakog najvažniji obrok. I sam sam bio upao u zamku da je bitan samo ukupni dnevni kalorijski unos, ali napredak u znanosti o cirkadijskom ritmu i kronobiologija su neke stvari objasnile, tako da ima logike kako nekima paše što ranije večera tj ako idu spavati oko 22-23 da zadnji obrok bude oko 18h.
Dalje, nemoj sebi davati slobodu da se prežderavaš nakon treninga, kako starimo sve se mijenja... I sam sam nekada žderao nakon treninga, prije odlaska kući na večeru usput u slastičarni pojeo 10 kolača + popio litru slatke coca-cole ( onda joč nije bilo zero mada to ne bih ni pio ) bez bilo kakvih posljedica, a danas pod stare dane da to napravim dobio bih bar 10kg u godinu dana. Smanji porcije.Ja imam cca 80kg, i bolja Tanita vaga za kompoziciju tijela mi na osnovi mojih mjerenih parametara body-fat, muscle, itd... piše da mi je bazalni metabolizam 1670 kcal, ali me to uopće ne zanima, kad se debljam smanjim klopu ili radim nešto od onoga što sam već gore napisao.
Dok pišem ovo vidim ti si dodao ponešto, pa vidim da si trčao po 10km ili veslao 45min ( koji prosječan puls tj intenzitet? ), zvuči kao da ti je kondicija izvrsna, ali si prehranu sasvim sigurno gadno zbrkao. Dok sam bio cca u tvojim godinama sam kupio svoj prvi Concept II, i sa 20-30 minuta intervala dnevno sam prvi mjesec skinuo 4kg, bez da sam naročito pazio na prehranu, a danas sa preko 60 god mi je dosta 3 puta dnevno tabata protokol na Airdyne-u, a jedino što danas mijenjam u prehrani da se ne prežderavam u 23-24h, nego pojedem šnitu manje masnog sira i fetu-dvije pršuta prije spavanja sa tankom šnitom kruha, ne brojim. Kad mi se gadi Airdyne zbog zujanja turbine, napravim par serija sklekova-čučnjeva-obrnutog veslanja na TRX-u, bez odmora medju vježbama, max 4 minute da ne gubim vrijeme, ili koji dan radim par vježbi sa kettlebellom, prijepodne i popodne po isto cca 4min(ovisno o raspoloženju) i to mi je dovoljno za lagano gubljenje masnog tkiva. Mišića imam dovoljno za svoju dob, više od toga bi me samo nepotrebno opterećivalo, pa ih samo želim održati, nikakva hipertrofija mi ne treba, ali ja nisam ti.No kad želim baš jako brzo gubiti masno tkivo, uzmem pesa i krenem do kraljičinog zdenca i natrag svaki drugi dan, onda jako pazim na prehranu. Da li si možda trčao ujutro na prazan želudac? Ne da bi tako izgubio više masnog tkiva, nego da povećaš efikasnost svog tijela u razgradnji i korištenju masnoća, to i jest glavni dobitak u takvom vježbanju a ne da ćeš izgubiti 100 grama masnog tkiva više... Da dodam za vježbanje, općenito je najbolja kombinacija i kardio i snaga, no ako možeš ne istovremeno. Naravno možeš i istovremeno, ali efikasnost je znatno manja. Ne samo kod rekreativaca, čak i kod olimpijskih pobjednika i svjetskih prvaka, čija je brzina regeneracije neusporedivo veća od 99.99% ostalih smrtnika.
Vidim da je već i gymka napisala nešto slično, ja se važem svaki dan iz navike, ne iz potrebe, kod mene vaga ne fluktuira jer nema problema sa zadržavanjem ili gubljenjem vode, niti imam potrebe nekoj ekstremnoj prehrani koja bi otpustila vodu, pa dolazi do malih razlika samo zbog sadržja crijeva. Kad želim biti prazan, dan prije pojedem nešto sa više žganaca i riješim se sadržaja crijeva, no to činim samo jednom mjesečno.
Debelo sam pretjerao, generacije 40+ su mi omiljene ( osim onih koji misle da znaju a nemaju pojma – za takve ne gubim vrijeme), pa gotovo i sretno. Svoju prehranu možeš jednostavno regulirati, jednostavno smanjuješ dok ne počneš gubiti i držiš se oko toga, a da li je tebi bolje sa 2,3, ili 5 obroka, kakvih i kada, sam ćeš vidjeti.Ako netko svaki obrok mjeri, i tvrdi mi da zna točno svoj kalorijski unos, ja ne vjerujem ni u njegove kalorije ni u znanje, zbog već gore napisanog. A sad bih trebao i večerati , pozdrav..


Edited by iver - 12 Srpanj 2019 at 01:33

Edited by Gym_girl - 12 Srpanj 2019 at 22:22

Gym_girl hvala na odgovoru.Čekam pomidore krastavce a za sada fažol na salatu pojedem,kupus slatki.salata zelena,mješana,matovilac,tkvice sve sa maslimovim uljem i kvasinom.ma ja ti i ne želim smršaviti više od 3,4,kile već izgubiti masno tkivo na trbuhu i sisama a čitao sam da bez deficita to neću postići.Što se tiče vage još je na 83,84,visok sam 180,makar po igledalu vidim dase malo uteglo i metar pokazuje 1 cm manje.kardio sam skroz ostavio ovih danas točno mjesec dana što idem u teretanu.U pravu si da je povijest gubljenja i dobivanja na kilaži dovela i do otvoreno kažem kompleksa.

Pozdrav malo gledam što sam napisao i u biti je to to,pošto sam pisao sa posla i bio z nekom polubunilu što dovodim do toga da sam oko 13 sati imao cca 900 kalorija u sebi.Eučao sam malo odmorio i sad čitam što sam napisao😊.Možda u mogao ostari na ovoj kilaži,malu pomak se kao što sam rekao se vidi ali trebam rješiti problem te vage i brojeva sad 84,3 što je za mene kaos(popio sam tri litre vode,jutros nisam imao probavu.Ponavljam čitao sam da bez deficita je nemoguće skinuti masno tkivo i definirari mišiće a sa odžavanjem da ću dobiti samo snagu.znam da sam ko djete ali to sve ima svoju povijest.

Novak-44 wrote: Što se tiče vage još je na 83,84,visok sam 180,makar po igledalu vidim dase malo uteglo i metar pokazuje 1 cm manje.