D: Cikliranje ugljikohidrata u svrhu gubljenja masnog tkiva

OK, hvala... sad sam malo pregledao po youtube sta ima o UD2, i transformacije su nevjerovatne.

vidim da je ovo neki hibrid ili kopija Wolverine treninga :)

meni se osobno sviđa ovakav postav treninga i mislim sam tako krenut kad podignem snagu dovoljno da se prebacim na 5 3 1 (imam opake planove :P)

preporučam da liftovi budu skoro u powerlifting rasponu da ne gubiš vrijeme sa 100 setova po treningu itd (nešto tipa 5/3/1 ili reverse piramyd sheme)

ono što mi tu ne paše je što ti na dane treninga ne unosiš preko ili točno iznosa tdee-a nego ispod, kad si u ovolikom deficitu nema šanse da ćeš sagradit mišiće, tijelo će sve iskoristit za održavanje stanja i po potrebi smanjit kalorijsku potrošnju i nećeš spržit te masnoće (pogotovo ako ih je tako malo kao što kažeš)

moj prijedlog je da na dane treninga leđa i nogu uneseš malo preko tdee-a (jer su to najveće mišićne skupine) na dane treninga ramena i prsiju malo manje a sve ostale dane da ideš 30% ispod tdee-a (kod tebe je do oko bmr-a (ali ne ispod njega da ne opteretiš tijelo)

kad imaš mali nogomet to tretiraj kao cardio dan - tu jedi BMR + onaj kolač koji spominješ iza nogometa

također bi ubacio jedan dan totalno bez ugljikohidrata osim iz salate, orašastih i možda sira (to može npr bit subota)

što se brojeva tiče možeš na dane kad treniraš leđa i noge ić na 3000 kcal, kad su ramena i prsa 2900 kcal, kad ne radiš ništa onda spusti na bmr s tim da je po meni to previše proteina (4 po gramu bezmasne mase ali dobro ako ti odgovara tko sam ja da sudim)

na dane treninga ugljikohidrate računaj tako da uneseš minimum iz masti (25%-30%), kliko trebaš proteina i ostalo ugljikohidrate a na dane odmora probaj bez ugljikohidrata osim možda 2 komada voća i ono što se unese preko izvora masti i proteina (to ti ispadne oko 80 sve skupa ali provrti brojeve da ne računam sad ja) i kad je nogomet bmr samo dodaj kolač ili neki desert jer neće škoditi jednom tjedno

na kraju računica izgleda ovako:

1. dan - 250 kcal +
2. dan - 150 kcal +(s tim da ćeš se još oporavljat od leđa pa će ti trebat)
3. dan - 950 kcal -
4. dan - 250 kcal +
5. dan - 150 kcal +(ista zagrada kao gore samo je riječ o nogama)
6. dan - 950 kcal -
7. dan - 500 kcal -
ukupno - 1600 kcal u minusu tjedno

8 tjedana daje 12800 kcal minus (cca skoro 2 kile čiste masti dolje) ali također
8 tjedana daje 6400 kcal za mišiće (skoro kila čiste mišićne mase gore)

ukupni rezultat je povećanje čiste mišićne mase uz skidanje 2 kile masti i smanjenje bf-a na razinu bolju nego prije

nadam se da te nisam zagnjavio ali malo se dosađujem pa si mi baš dobro došao za kalkulaciju :D

što se tiče izvora masti hladno prešana biljna ulja (izuzetno je itno da ne pečeš na njima jer je to šteta njihovih vrijednosti), od životinjskih mast oko crvenog mesa (tu spada i masna riba), nemoj jesti kožu od pilića i pure to ostavi za high carb dane radije neko carsko meso ili tako nešto pojest :D, za pečenje koristi svinjsku mast ili kokosovo ulje, uz sve to orašasto voće je jako hranivo pa ga preporučam (kikiriki je inače mahunarka ali može i to samo da je sirovo a ne prženo :))

veliki pozdrav i puno sreće želim

Edited by Markan1989 - 13 Listopad 2014 at 10:22

Vježbam redovito i znam da su uglj bitni za energiju pogotovo tokom treninga.Meni bi osobno ovo postalo naporno-vaganje svih uglj masti i proteina... Ovako sa guštom odradujem treninge i uživam.Mislim da se zdravlje ne vrti oko svih ovih brojeva ;)

Molim za pomoc vec dobro iskusnih ljudi što se ove dijete tice.

Bila sam jednom probala ovu dijetu i cini mi se najdjelotvornija ustvari za razliku od ketoze ovdje si bar psihicki malo smireniji ??
Samo bih da me bar netko ispravno uputi, bez da ja to eksperimetiram sama ( iako znam da smo svi individue za sebe ali što se nekih detalja tice makar), znaci imam 170cm, 24godina, 62,9kg, BMR je 1557 kcal a TDEE 2230 kcal, treniram 4 puta tjedno; kombiniram HIIT i snagu u tom tjednu ( nekad sam samo rokala po HIITu pa bi se skroz otopila sto i nije riješenje jer ne bi htjela da mi mišicna masa nestane pa mi se ovaj nacin prehrane svida jer se proteina koristi koliko i ugljica koliko sam dobro shvatila ali buni me par stvari.
1. Sta nije ako se proteina unosi prekomjereno u odnosu na svoju kilažu, da se taj višak pretvara u ugljice odnosno glukozu?
2. Da li se povrce kao npr rajcica, krastavci, zelena salata, gljive i slicno ubrajaju u ugljikohidrate ili ne? Procitala sam za zelenu salatu, lisnato i brokula, znaci ostatak moram racunati u dnevnu gramazu UH-a?

Ajde ako netko može izdvojiti malo vremena i reci mi, koliko bi trebala imati gornju granicu UH u odnosu na moju kg, dob, treninge, kao i za proteine i masti.
Moj cilj je definicija bez gubitka mišicne mase.
Unaprijed duboko zahvaljujem


Edited by Gymgaingurl - 25 Lipanj 2017 at 16:51