Dijetni jelovnik za žene srednjih godina

Pozdrav svima,

lijepo molim iskusnije vježbače, a posebno one koji imaju iskustva sa dijetama i skidanjem viška kila, da mi preporuče jelovnik koji bi mi pomogao da skinem višak kila i istopim masne naslage posebno na trbuhu i bedrima. Probala sam naći neki jelovnik među ovima koji su već napisani u ranijim postovima, no nisam našla ništa adekvatno mojim godinama.

Imam 51 godinu, nakon podužeg perioda premale fizičke aktivnosti krenula sam u teretanu unatrag 4 mjeseca. Radim kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage (utezi, sprave) najmanje 3, a ponekad i 4 puta tjedno (ako ulovim rupu u rasporedu za 4. trening) po dva sata, vježba mi jako odgovara i osjećam se odlično. No nisam u dovoljnoj mjeri prilagodila prehranu, pa kile idu dolje, ali ne onim intenzitetom i brzinom kako bih očekivala. U 4 mjeseca treniranja izgubila sam tek oko 5-6 kg. Doduše, tu treba uračunati i dobivanje na mišićnoj masi kroz sve ove mjesece, ali i "grijehe" tijekom božićnih i novogodišnjih praznika LOL

Nastojim paziti što jedem, izbacila sam slatkiše i beskorisne ugljikohidrate, nastojim ubaciti više proteina (pijem i proteinski napitak nakon treninga) i povrća, no to još uvijek nije dovoljno i treba mi kvalitetan jelovnik za smanjenje viška.

Evo podataka koji mogu koristiti:

Starost: 51 g
Težina:   88 kg
Visina:   174 cm
BMR:      1580 kcal
TDEE:     2200 kcal (po nekim mjerama 2450 kcal)


Unaprijed puno hvala svima koji imaju volje sugerirati korisne savjete.

Edited by Mima51 - 21 Sijecanj 2015 at 20:00

Jelovnika? Misliš, što inače jedem kroz dan?

Ako sam dobro shvatila tvoje pitanje, evo primjera što sam jela danas:

Doručak: baš i nemam naviku doručkovati, uglavnom se prvi obrok sastoji od kave s mlijekom
međuobrok: jabuka
ručak: pržene papaline, kuhana blitva s maslinovim uljem, šnita raženog kruha
međuobrok: par žlica posnog sira, toliko da suspregnem glad
večera: budući da večeras idem na trening, večera je 1,5 mjerica proteinskog praška sa 2 dl posnog mlijeka (1 % masti) i 2 dcl vode


Uglavnom, umjesto doručka pijem kavu, međuobrok je uvijek neka voćka, a ručak je raznolik. Jedem dosta raznog povrća, nekad kuhano, sa masl. uljem, nekad pripremljeno onako tradicionalno, kao čušpajz. Od mesa najviše piletina i puretina, ponekad svinjetina, kao prilog krumpiri, povrće, tu i tamo tjestenina ili riža, najčešće integralna, često i riba, juhe. Za večeru najčešće jedem šnitu raženog ili crnog kruha sa posnim sirom, kajganu od 2 jaja (bez kruha), zobene pahuljice sa obranim mlijekom, jogurt (sa zobenim) i jedan ili dva paradajza, papriku. Tu i tamo priuštim si i komad raženog kruha sa kakvim sirnim namazom ili komadićem mesa ako je ostao od ručka. U dane treninga večera je uvijek proteinski napitak.

Kad sam krenula na trening izbacila sam iz prehrane suhomesnate proizvode, kolače i čokolade (priznajem, znam tu i tamo zgriješiti sa pokojom kockicom, ali se trudim izbjegavati), one klasične priloge tipa mlinaca, masnih krumpira i ostaloga. Uvela sam više voća, a smanjila sam i konzumaciju svježeg mlijeka, kojeg sam dosta pila prije. Onako hladno iz frižidera mi je jako odgovaralo. E sad ne znam je li dobro nastaviti s tom praksom pijenja mlijeka ili je bolje odreći ga se skroz. Ja sam ga za sada potpuno ostavila, ali nije da mi ne fali. Pijem dosta tekućine, uglavnom vodu, a u zadnje vrijeme i zeleni čaj. Grickalice tipa čipsa, krekera, štapića, junk food, pizzete i slične proizvode ni prije nisam baš jela, pa se toga nisam niti trebala odricati, jednako kao i gaziranih pića.

To je uglavnom to. E sad mene zanima što u svemu ovome treba popraviti (osim uvođenja doručka, što sam i sama svjesna da bi ga trebalo početi jesti). Puno hvala na savjetima, Gym-girl.

Edited by Mima51 - 22 Sijecanj 2015 at 17:34