Kada lupiš o zid i nemaš ideje kako dalje :/ :-D

Novi sam na forumu, imam 30 godina 179cm 115 kg. Naravno naletio sam na ovaj forum pretražujući pojmove o prehrani. Priča ide ovako, uvijek sam se kretao sa težinom oko 95 kg dok nisam sa 21 otišao sezonski na more raditi, tu je puklo i došao usljed loše prehrane i nezdravog života na 110 kg skojima već evo se borim 3 godine (sa usponima i padovima). Prva shema mi je bila bicikl to sam vozio preko ljeta, ali kako nisam baš pazio na prehranu nije bilo puno koristi. Mislim došao sam u kondiciju kakvu takvu. Ciklo ture su bile onako 50-90 km sa minimalnim odmaranjima i ajde pao sam na nekakvih 107 kg iako nisam uzimao nikakve suplemente niti sam pazio na prehranu. Nakon toga sam imao pad s bicikla, napuknuto rebro itd što je rezultiralo mirovanjem, pa kad tome dodaš obaveze na fakultetu (stari student) sve se svelo na hranu iz menze, čipseve i učenje. Opet sam skočio na mislim u jednom momentu čak 120 kg. Rekao sam sam sebi dosta je i počeo Brazilski Jiu Jitsu trenirati, na kraju sam zavolio tu vještinu i evo imao sam kontinuitet 5 mjeseci 3-4 treniga tjedno i ispravio sam se malo, sad sam opet na 115 kg, sa daleko više snage nego prije (ubacio sam  još nekakve vježbe nakon treninga za ruke, leđa i prsa).
Ali sad trebam pomoć i savjete kako nastaviti dalje. Kako su ljetni praznici sada planiram i ciklo ture opet pojačati. Ali ponajveći mi je problem oko dodatnih vježbi uz BJJ, što konzumirati nakon treninga (sad mi se sve svodi na shake od domaćeg kefira, sa bananom, kakaom, đumbirom i lanenim uljem ili mljevenim sjemenkama). Od dodataka prehrani samo uzimam navečer magnezij iz DM-a i prije treninga guaranu u kapsulama takodjer iz DM-a (smanjio sam unos kave samo na jutarnju i ovu random za "socijaliziranje"  ). Izbacio sam alkohol i cigarete gotovo potpuno. Ponajviše ne želim se izgladnjivati, gubiti mišićnu masu nego što je moguće više gubiti "špek" a mišiće i snagu izgrađivati. Ne kažem da nisam napredovao, od prvog treninga gdje nisam zagrijavanje mogao kako treba odraditi, a da ne govorim da su mi 6 minutne runde sparinga bile čista tortura   do sada kada bez problema izdržavam cijeli trening sa sparing rundama + redovito ostajem nakon treninga radeći vježbe za povećanje fleksibilnosti zglobova, trbušnjake, leđnjake itd bez da se drugi dan ne mogu ustati od upale mišića (mislim svakako nakon Open mat treninga drugo jutro se osjećaš kao da te kamion udario ali taj osjećaj prođe čim se razgibaš) .
Naravno budem pregledao forum detaljno kako će mi vrijeme dopustiti, ali nadam se da ima netko iskusniji tko je već u tome pa da uleti sa kakvim korisnim savjetima, jer u ovo internetsko doba teško je isfiltrirati od hrpetine informacija onu pravu.
Svima unaprijed zahvaljujem na odgovoru

Hvala na savjetima.
Što se tiče aktivnosti, imam 4 treninga tjedno brazilskog jiu jiutsua, vozim bicikl okolo ture u najgorem slučaju je to 25 km minimalno, te ovisno o intenzitetu treninga nekad nakon njega odradim i nekakve dodatne vježbe snage, malo bench, burpies, sklekovi, trbušnjaci itd.
Ponajviše sam savjet potražio za vježbe kojima bih upotpunio ovu rutinu BJJ-a. Povećanje eksplozivnosti i snage te usput topiti špek.
U početku kako sam aktivno krenuo na treninge, po nekoj mojoj računici imao sam kalorijski unos od 1500-1800 kalorija. Pazio sam što jedem, izbacio kruh, smanjio ugljikohidrate, počeo odvajati proteinske i ugljikohidratne obroke. Za divno čudo isto mi se činilo premalo kalorija, ali nisam osjećao posebnu želju za hranom, niti sam bio umoran niti ništa čak štoviše u prvom mjesecu kako sam to počeo paziti što jedem i redovite treninge jiu jitsua ubacio sam trčanje po savskom nasipu u dane kada nisam imao treninge. Sve je to bilo ok dok nisam pobrao prehladu, a i stislnuli su lagano ispitni rokovi na fakultetu pa mi se sve svelo na redovite treninge jiu jitsua i prehranu u studentskoj menzi.

U konačnici sam zamjetio da iako napredujem po pitanju izdrljivosti na treninzima, snazi, itd ne gubim dobar omjer tjelesne masnoće, tj da uz sav trud oko aktivnosti  trebam jako obratiti paznju na prehranu.

Hvala na opširnom postu i korisnim digresijama. Zdravstvenih problema nemam samo kažem taj niski kalorijski unos je bio svega mjesec dana dok me spomenuta prehlada nije uhvatila i odmah nakon toga stisnuli ispitni rokovi, pa se nije stiglo paziti na prehranu. Nego samo studentska menza, gdje je većina hrane przena :-/ ili što se stigne nabrzinu ubacit u kljun. Konkretno nekakva klasika je bila: Pomfri ili neki drugi przeni krumpir uz frigane lignje, lignje sa roštilja, bečki odrezak,zagrebački ili nešto slično uz nerijetki kolač i čokoladno mlijeko.
Malo je i mene iznenadilo kad sam se izvagao nakon tih 5 mjeseci da sam pao samo 5 kg jer iz nekog razloga sam imao osjećaj da sam izgubio više. Jer kažem osjećam se "jače" izdrzavam treninge bez problema, pogotovo sparinge kad imaš 6 minuta intenzivnog "natezanja" i držanja gripa, bez upale mišića naredni dan, jedino taj osjećaj kao da me kamion udario kad se probudim dan nakon treninga ali to prodje nakon što se razgibam. Ne znam da li je moguće da sam simultano dobijao na mišićima, a zbog prehrane nisam gubio "špek" koliko bi bilo optimalno da se gubi u tom razdoblju i uz tu aktivnost?
Kako sam počeo BJJ trenirati bicikl sam smanjio drastično, ali i dalje kada sam trebao bez problema su se odradjivale duže rute. Planiram sad ovo ljeto početi opet stime kako ću vremena imati.
Sad odnedavno kako imam ljetnu pauzu na faksu odlucio sam se više pozabaviti prehranom i planiranom tjelovježbom.
Ako izostavim nedjelju koja mi je uvijek pomalo "hedonistički" nastrojena (čips, pizza, slatko) generalno ovako izgleda jedan prosječni dnevni jelovnik.
Doručak:
-Crna kava bez šećera sa mlijekom,
Shake(banana, kelj, kakao ili cimet, đumbir, mljevene lanene sjemenke ili žličica lanenog ulja, homemade kefir, zobene pahuljice)
eventualno ako zaboravim kupiti nešto od voća ili sl skuham jaje ili brzinski sendvič kakav (to rijetko jer u 90% slučajeva se sjetim kupit sve što trebam :-) )
Ručak:
-To standardno što mi padne na pamet eto u petak je bio nekakav home made umak od rabarbare, svinjetine, pasirane rajčice, kao prilog bulgur i rajčica na salatu.
subota je bio varivo grah sa amaranthom sa nekim suhim mesom.
Danas opet umak od svinjetine sa tikvicama, rabarbarom kao prilog bude ili integralna riža ili pašta.

Večera:
Obično ide ili nekakav brzinski sendvič ili ako je nakon treninga onda opet shake nekakva voćka (breskva, lubenica ili slično sa dodacima za shake) , nakon treninga popijem magnezij, a prije treninga guaranu.

To sam sada odnedavno primjenio, za vrijeme ovih 5 mjeseci nisam pazio skoro nikako na prehranu pokusavao sam samo što je manje kruha jesti, a nakon treninga je znala i pizza zaletit ili kakav drugi junk :-/

Dweller, slab ti je jelovnik za takvu ljudinu od 115 kg i toliko aktivnosti iscpljujučih.

I Dweller, daj bar pokusaj svoe hedonističke porive pomaknuti da budu svaka 2 tjedna, ne bas svaki vikend 

Edited by The Phoenix - 27 Srpanj 2015 at 11:01

Nema na čemu Dweller.

Ajde mali update da nabacim. Dakle od ovog posta je prošlo cca 4.5 mjeseca. Rezultat: trenutno sam na 106 kg, mislim da sam uspio uhvatiti rutinu topljenja masti i dizanja mišićne mase i snage. Što se tiče tjelovježbe i dalje redovito 4-5x tjedno treninzi BJJ-a po sat i pol, stime da nije uvijek naporno nekad se rade više tehnike pa se i ne umorim previše. nerijetko ostanem još dodatnih sat vremena raditi na tehnici ili random teretana vježbe. Ubacio sam jednom tjedno čisto teretanu, ponajviše za noge i leđa. Nakon bjj kada ostanem u teretani obično radim "curl" za biceps, bench ali napokon planiram malo uvesti reda i u to samo da mi popuste obaveze na faksu da mogu kao čovjek sjesti i posvetiti se 100% planiranju.
Prehrana hmm jedno vrijeme sam pokušavao biti u stanju ketoze, mislim da sam i uspjevao u tome neko vrijeme kasnije sam došao da mi mozda vise odgovara neki low carb rezim prehrane, Tu i tamo za vikend znam ubacit malo hedonističkih poriva u vidu palačinki, kojekakvih umaka sa tjesteninom ili čak u rijetkim prilikama sendvič ili kakav kolač. Zadnja dva mjeseca konzumiram i voće (u početku nisam). Prehrana mi je zasnovana ponajviše na mesu, od povrća dok je bila sezona tikvica bile su tikvice sada kombiniram crveni grah u manjim količinima, kupus, kelj, brokulu i slično, posni sir obavezno, kefir u kombi sa bananom, kakaom, orašastim plodovima, lanenim sjemenkama i odnedavno sam zbog treninga ubacio macu kao dodatak prehrani.
Suplementi a ono standardno multivitanim/multimineral, whey protein i danas baš uzeo omegu 3.
Za sada idem ka cilju gubljenje špeka a dizanje mase i snage.